I 16 migliori alimenti per controllare il diabete

Contenuto

• 1. Pesce grasso
• 2. Verdi a foglia
• 3. Cannella
• 4. Uova
• 5. Semi di Chia
• 6. Curcuma
• 7. Yogurt greco
• 8. Noci
• 9. Broccoli
• 10. Olio extra vergine di oliva
• 11. Semi di lino
• 12. Aceto di mele
• 13. Fragole
• 14. Aglio
• 15. Squash
• 16. Shirataki Noodles
• Porta a casa il messaggio

Capire i migliori alimenti da mangiare quando si ha il diabete può essere difficile.

L'obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue ben controllati.

Tuttavia, è anche importante mangiare cibi che aiutano a prevenire le complicanze del diabete come le malattie cardiache.

Ecco i 16 migliori alimenti per diabetici, sia di tipo 1 che di tipo 2.

1. Pesce grasso

Il pesce grasso è uno degli alimenti più sani del pianeta.

Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombri sono grandi fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno importanti benefici per la salute del cuore.

Assumere abbastanza di questi grassi su base regolare è particolarmente importante per i diabetici, che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (1).

DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e migliorano il funzionamento delle arterie dopo aver mangiato (2, 3, 4, 5).

Numerosi studi osservazionali suggeriscono che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un minor rischio di insufficienza cardiaca e hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache (6, 7).

Negli studi, gli uomini e le donne più anziani che hanno consumato pesce grasso 5-7 giorni alla settimana per 8 settimane hanno avuto riduzioni significative dei trigliceridi e dei marker infiammatori (8, 9).

Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che ti aiuta a sentirti pieno e ad aumentare il tuo tasso metabolico (10).

Linea di fondo: I pesci grassi contengono grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e altri fattori di rischio per malattie cardiache e ictus.

2. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e con poche calorie.

Sono anche molto bassi in carboidrati digeribili, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di diverse vitamine e minerali, compresa la vitamina C.

In uno studio, l'aumento dell'assunzione di vitamina C ha ridotto i marker infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno per le persone con diabete di tipo 2 o ipertensione (11).

Inoltre, le verdure a foglia verde sono buone fonti di antiossidanti luteina e zeaxantina.

Questi antiossidanti proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta, che sono complicanze comuni del diabete (12, 13, 14, 15).

Linea di fondo: Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti che proteggono il cuore e la salute degli occhi.

3. Cannella

La cannella è una deliziosa spezia con potente attività antiossidante.

Diversi studi controllati hanno dimostrato che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Il controllo del diabete a lungo termine è in genere determinato misurando l'emoglobina A1c, che riflette il livello medio di zucchero nel sangue nell'arco di 2-3 mesi.

In uno studio, i pazienti diabetici di tipo 2 che hanno assunto cannella per 90 giorni hanno avuto più di una doppia riduzione dell'emoglobina A1c, rispetto a quelli che hanno ricevuto solo cure standard (22).

Una recente analisi di 10 studi ha scoperto che la cannella può anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi (23).

Tuttavia, alcuni studi non sono riusciti a dimostrare che la cannella favorisce i livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, incluso uno sugli adolescenti con diabete di tipo 1 (24, 25, 26).

Inoltre, dovresti limitare l'assunzione di cassia alla cannella - il tipo che si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari - a meno di 1 cucchiaino al giorno.

Contiene cumarina, che è legata a problemi di salute a dosi più elevate (27).

D'altra parte, la cannella di Ceylon ("vera") contiene molto meno cumarina.

Linea di fondo: La cannella può migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina, i livelli di colesterolo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

4. Uova

Le uova offrono incredibili benefici per la salute.

In effetti, sono uno dei migliori alimenti per mantenerti sazio per ore (28, 29, 30).

Il consumo regolare di uova può anche ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi.

Le uova riducono l'infiammazione, migliorano la sensibilità all'insulina, aumentano i livelli "buoni" di colesterolo HDL e modificano le dimensioni e la forma del colesterolo LDL "cattivo" (31, 32, 33, 34).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 2 uova al giorno nell'ambito di una dieta ricca di proteine ​​hanno mostrato miglioramenti nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (35).

Inoltre, le uova sono una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi dalle malattie (36, 37).

Assicurati di mangiare uova intere. I benefici delle uova sono principalmente dovuti ai nutrienti presenti nel tuorlo piuttosto che nel bianco.

Linea di fondo: Le uova migliorano i fattori di rischio per le malattie cardiache, promuovono un buon controllo della glicemia, proteggono la salute degli occhi e ti fanno sentire pieno.

5. Semi di Chia

I semi di Chia sono un alimento meraviglioso per le persone con diabete.

Sono estremamente ricchi di fibre, ma poveri di carboidrati digeribili.

In effetti, 11 dei 12 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi di semi di chia sono fibre, che non aumentano la glicemia.

La fibra viscosa nei semi di chia può effettivamente inferiore i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo si muove attraverso l'intestino e viene assorbito (38, 39, 40).

I semi di Chia possono aiutarti a raggiungere un peso sano perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire pieno. Inoltre, le fibre possono ridurre la quantità di calorie assorbite da altri alimenti consumati nello stesso pasto (41, 42).

Inoltre, è stato dimostrato che i semi di chia riducono la pressione sanguigna e i marker infiammatori (43).

Linea di fondo: I semi di Chia contengono elevate quantità di fibre, hanno pochi carboidrati digeribili e possono ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione.

6. Curcuma

La curcuma è una spezia con potenti benefici per la salute.

Il suo principio attivo, la curcumina, può abbassare i livelli di infiammazione e glicemia, riducendo il rischio di malattie cardiache (44, 45, 46, 47).

Inoltre, la curcumina sembra favorire la salute dei reni nei diabetici. Questo è importante, poiché il diabete è una delle principali cause di malattia renale (48, 49, 50, 51, 52).

Sfortunatamente, la curcumina non viene assorbita così bene da sola. Assicurati di consumare la curcuma con piperina (presente nel pepe nero) per aumentare l'assorbimento fino al 2000% (53).

Linea di fondo: La curcuma contiene curcumina, che può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione, proteggendo al contempo da malattie cardiache e renali.

7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un'ottima scelta casearia per i diabetici.

È stato dimostrato che migliora il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache, forse in parte a causa dei probiotici che contiene (54, 55, 56, 57).

Gli studi hanno scoperto che lo yogurt e altri alimenti caseari possono portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.

Si ritiene che l'elevato contenuto di calcio e acido linolico coniugato (CLA) del latte possa svolgere un ruolo (58, 59, 60).

Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore allo yogurt convenzionale. È anche più ricco di proteine, che favorisce la perdita di peso riducendo l'appetito e diminuendo l'apporto calorico (61).

Linea di fondo: Lo yogurt greco promuove livelli sani di zucchero nel sangue, riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache e può aiutare nella gestione del peso.

8. Noci

Le noci sono deliziose e nutrienti.

Tutti i tipi di noci contengono fibre e hanno pochi carboidrati digeribili, sebbene alcuni ne abbiano più di altri.

Ecco le quantità di carboidrati digeribili per porzione di noci da 1 oz (28 grammi):

• Mandorle: 2,6 grammi
• Noci brasiliane: 1,4 grammi
• Anacardi: 7,7 grammi
• Nocciole: 2 grammi
• Macadamia: 1,5 grammi
• Noci Pecan: 1,2 grammi
• Pistacchi: 5 grammi
• Noci: 2 grammi

La ricerca su una varietà di noci diverse ha dimostrato che il consumo regolare può ridurre l'infiammazione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

In uno studio, le persone con diabete che includevano 30 grammi di noci nella loro dieta quotidiana per un anno hanno perso peso, hanno avuto miglioramenti nella composizione corporea e hanno sperimentato una riduzione significativa dei livelli di insulina (66).

Questa scoperta è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli elevati di insulina, che sono collegati all'obesità.

Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che livelli di insulina cronicamente elevati aumentino il rischio di altre malattie gravi, come il cancro e il morbo di Alzheimer (67, 68).

Linea di fondo: Le noci sono un'aggiunta salutare a una dieta per diabetici. Hanno pochi carboidrati digeribili e aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e LDL.

9. Broccoli

I broccoli sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.

Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati digeribili, insieme a importanti nutrienti come vitamina C e magnesio.

Studi sui diabetici hanno scoperto che i broccoli possono aiutare a ridurre i livelli di insulina e proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi prodotti durante il metabolismo (69, 70).

Inoltre, i broccoli sono un'altra buona fonte di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti aiutano a prevenire le malattie degli occhi (71).

Linea di fondo: I broccoli sono un alimento ipocalorico e povero di carboidrati con un alto valore nutritivo. È caricato con composti vegetali sani che possono proteggere da varie malattie.

10. Olio extra vergine di oliva

L'olio extra vergine di oliva è estremamente benefico per la salute del cuore.

Contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha dimostrato di migliorare i trigliceridi e l'HDL, che sono spesso a livelli malsani nel diabete di tipo 2.

Può anche aumentare l'ormone della pienezza GLP-1 (72, 73).

In un'ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grassi, l'olio d'oliva è stato l'unico a ridurre il rischio di malattie cardiache (74).

L'olio d'oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli. Riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono che il colesterolo LDL venga danneggiato dall'ossidazione e diminuiscono la pressione sanguigna (75, 76, 77).

L'olio extra vergine di oliva non è raffinato e conserva gli antiossidanti e le altre proprietà che lo rendono così sano. Assicurati di scegliere l'olio extra vergine di oliva da una fonte attendibile, dal momento che molti oli di oliva sono mescolati con oli più economici come mais e soia (78).

Linea di fondo: L'olio extra vergine di oliva contiene acido oleico sano. Ha benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore.

11. Semi di lino

I semi di lino sono un alimento incredibilmente sano.

Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia (79, 80).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto lignani di semi di lino per 12 settimane hanno mostrato un miglioramento significativo dell'emoglobina A1c (80).

Un altro studio ha suggerito che i semi di lino possono ridurre il rischio di ictus e potenzialmente ridurre il dosaggio dei farmaci necessari per prevenire i coaguli di sangue (81).

I semi di lino sono molto ricchi di fibra viscosa, che migliora la salute dell'intestino, la sensibilità all'insulina e la sensazione di pienezza (82, 83, 84).

Il tuo corpo non può assorbire semi di lino interi, quindi acquista semi macinati o macinali da soli. È anche importante tenere i semi di lino ben coperti nel frigorifero per evitare che diventino rancidi.

Linea di fondo: I semi di lino possono ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

12. Aceto di mele

L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.

Sebbene sia composto da mele, lo zucchero nel frutto viene fermentato in acido acetico e il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.

L'aceto di mele ha dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Può anche ridurre la risposta di zucchero nel sangue fino al 20% se consumato con pasti contenenti carboidrati (85, 86, 87, 88).

In uno studio, le persone con diabete scarsamente controllato avevano una riduzione del 6% della glicemia a digiuno quando prendevano 2 cucchiai di aceto di mele prima di coricarsi (88).

L'aceto di mele può anche rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire pieno.

Tuttavia, questo può essere un problema per le persone che hanno una gastroparesi, una condizione di svuotamento ritardato dello stomaco che è comune nel diabete, in particolare di tipo 1 (89).

Per incorporare l'aceto di mele nella tua dieta, inizia con 1 cucchiaino mescolato in un bicchiere d'acqua ogni giorno. Aumentare fino a un massimo di 2 cucchiai al giorno.

Linea di fondo: L'aceto di mele può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

13. Fragole

Le fragole sono uno dei frutti più nutrienti che puoi mangiare.

Sono ricchi di antiossidanti noti come antociani, che danno loro il loro colore rosso.

Gli antociani hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e insulina dopo un pasto. Migliorano anche i fattori di rischio di zucchero nel sangue e malattie cardiache nel diabete di tipo 2 (90, 91, 92).

Una porzione di una tazza di fragole contiene 49 calorie e 11 grammi di carboidrati, tre dei quali sono in fibra.

Questo servizio fornisce anche oltre il 100% della RDI per la vitamina C, che offre ulteriori benefici anti-infiammatori per la salute del cuore (11).

Linea di fondo: Le fragole sono frutti a basso contenuto di zuccheri che hanno forti proprietà anti-infiammatorie e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

14. Aglio

L'aglio è una deliziosa erba con notevoli benefici per la salute.

Diversi studi hanno dimostrato che può ridurre l'infiammazione, la glicemia e il colesterolo LDL nelle persone con diabete di tipo 2 (93, 94, 95).

Può anche essere molto efficace nel ridurre la pressione sanguigna (96, 97).

In uno studio, le persone con ipertensione non controllata che hanno assunto aglio invecchiato per 12 settimane hanno registrato una riduzione della pressione sanguigna di 10 punti (97).

Uno spicchio d'aglio crudo contiene solo 4 calorie e 1 grammo di carboidrati.

Linea di fondo: L'aglio aiuta a ridurre la glicemia, l'infiammazione, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna nelle persone con diabete.

15. Squash

La zucca è una delle verdure più sane in circolazione.

Le varietà invernali hanno un guscio duro e includono ghianda, zucca e noce di burro.

La zucca estiva ha una buccia morbida che può essere mangiata. I tipi più comuni sono zucchine e zucca italiana.

Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene benefici antiossidanti. Molti tipi di zucca invernale sono ricchi di luteina e zeaxantina, che proteggono dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

Gli studi sugli animali con estratto di zucca hanno anche riportato riduzioni dei livelli di obesità e insulina (98, 99).

Sebbene ci siano pochissime ricerche sugli esseri umani, uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno preso un estratto di zucca invernale Cucurbita Ficifolia sperimentato una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (100).

Tuttavia, la zucca invernale è più alta nei carboidrati rispetto alla zucca estiva.

Ad esempio, 1 tazza di zucca cotta contiene 9 grammi di carboidrati digeribili, mentre 1 tazza di zucchine cotte contiene solo 3 grammi di carboidrati digeribili.

Linea di fondo: La zucca estiva e invernale contiene benefici antiossidanti e può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e insulina.

16. Shirataki Noodles

I noodles Shirataki sono meravigliosi per il diabete e il controllo del peso.

Questi noodles sono ricchi di glucomannano di fibre, che viene estratto dalla radice di konjac.

Questa pianta viene coltivata in Giappone e trasformata nella forma di noodles o riso noto come shirataki.

Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che ti fa sentire pieno e soddisfatto. Abbassa anche i livelli della grelina "ormone della fame" (101).

Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e migliorato i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica (102, 103, 104, 105).

Una porzione da 100 grammi di spaghetti shirataki contiene anche meno di un grammo di carboidrati digeribili e solo due calorie per porzione.

Tuttavia, questi noodles sono generalmente confezionati con un liquido che ha un odore di pesce e devi sciacquarli molto bene prima dell'uso. Quindi, per garantire una consistenza simile a una pasta, cuoci le tagliatelle per diversi minuti in una padella a fuoco alto senza aggiungere grasso.

Linea di fondo: Il glucomannano nei noodles shirataki promuove sensazioni di pienezza e può migliorare il controllo della glicemia e i livelli di colesterolo.

Porta a casa il messaggio

Il diabete incontrollato aumenta il rischio di diverse malattie gravi.

Tuttavia, mangiare cibi che aiutano a tenere sotto controllo glicemia, insulina e infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di sviluppare complicanze.

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