14 alimenti sani che ti aiutano a fare la cacca

Contenuto

• 1. Mele
• 2. Prugne
• 3. Kiwi
• 4. Semi di lino
• 5. Pere
• 6. Fagioli
• 7. Rabarbaro
• 8. Carciofi
• 9. Kefir
• 10. Le figg
• 11. Patate dolci
• 12. Lenticchie
• 13. Semi di Chia
• 14. Crusca d'avena
• La linea di fondo

La costipazione è un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione (1).

Il transito ritardato del colon, o una diminuzione del movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, è una delle cause più comuni.

Una dieta a basso contenuto di fibre, la vecchiaia e l'inattività fisica possono anche contribuire alla costipazione.

Mentre i rimedi per la costipazione in genere includono lassativi, ammorbidenti per le feci e integratori di fibre, l'incorporazione di alcuni alimenti che aumentano la regolarità nella dieta può essere un'alternativa sicura ed efficace.

Questo articolo elenca 14 alimenti sani che possono aiutarti a fare la cacca.

1. Mele

Le mele sono una buona fonte di fibre, con una piccola mela (5,3 once o 149 grammi) che fornisce 4 grammi di fibra (2).

La fibra passa attraverso l'intestino non digerito, aiutando con la formazione di feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari (3).

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, nota per il suo effetto lassativo.

In uno studio, 80 partecipanti con costipazione hanno assunto integratori di pectina.

Dopo quattro settimane, la pectina ha accelerato i tempi di transito nel colon, ridotto i sintomi della costipazione e persino migliorato la salute dell'apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino (4).

Le mele possono essere utilizzate come condimento salutare per alimenti come yogurt e farina d'avena o gustate da sole come spuntino conveniente e nutriente.

2. Prugne

Le prugne sono spesso usate come lassativo naturale - e per una buona ragione.

Non solo contengono 2 grammi di fibra per porzione da 1 oncia (28 grammi), ma sono anche una buona fonte di sorbitolo (5).

Il sorbitolo è un tipo di alcool di zucchero che è scarsamente digerito nel corpo. Aiuta ad alleviare la costipazione attingendo acqua nell'intestino, stimolando un movimento intestinale (6).

Una recensione ha esaminato quattro studi che misurano l'efficacia delle prugne sulla costipazione. Ha scoperto che le prugne possono aiutare ad ammorbidire le feci, migliorare la consistenza e aumentare la frequenza delle feci (7).

Un altro studio ha mostrato che 40 partecipanti con costipazione a cui sono state somministrate prugne hanno sperimentato miglioramenti sia nella frequenza che nella consistenza delle feci, rispetto ai partecipanti trattati con integratori di fibre di psillio (8).

Le prugne aggiungono un pizzico di dolcezza quando vengono utilizzate per guarnire insalate e pilaf. Un piccolo bicchiere di succo di prugne senza zucchero aggiunto può anche essere un modo rapido e conveniente per ottenere gli stessi benefici di stitichezza trovati in prugne intere.

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3. Kiwi

Il kiwi è particolarmente ricco di fibre, il che lo rende un alimento eccellente per favorire la regolarità.

Solo un kiwi medio (2,7 once o 76 grammi) contiene 2,3 grammi di fibra (9).

Il kiwi ha dimostrato di stimolare il movimento nel tratto digestivo, contribuendo a indurre un movimento intestinale (10).

Uno studio del 2007 ha dato a kiwi 33 partecipanti costipati e 20 non costipati due volte al giorno per un periodo di quattro settimane.

Il kiwi ha contribuito ad accelerare i tempi di transito intestinale, ridurre l'uso lassativo e migliorare i sintomi della costipazione (11).

Prova ad aggiungere kiwi al tuo prossimo frullato per un trattamento gustoso e ricco di fibre.

4. Semi di lino

Oltre all'ampia varietà di benefici per la salute, l'elevato contenuto di fibre di semi di lino e la capacità di promuovere la regolarità li fanno sicuramente risaltare.

Ogni porzione di un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 3 grammi di fibra, inclusa una miscela di fibre sia solubili che insolubili (12).

Uno studio sugli animali ha integrato i topi con semi di lino per 14 giorni e ha studiato gli effetti sulla costipazione.

I semi di lino non solo hanno accelerato il transito intestinale, ma hanno anche aumentato la frequenza delle feci e il peso delle feci sia nei topi normali che in quelli costipati (13).

Un altro studio sugli animali ha dimostrato che i semi di lino possono aiutare a trattare sia la costipazione che la diarrea. È stato riscontrato che aumenta la frequenza delle feci e ha anche un effetto antidiarroico, riducendo la diarrea fino all'84% (14).

I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza extra se spolverati su avena, yogurt, zuppe e frullati.

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5. Pere

Le pere possono aiutare ad alleviare la costipazione in diversi modi.

Innanzitutto, sono ricchi di fibre. Una pera media (6,3 once o 178 grammi) contiene 6 grammi di fibre, che soddisfano fino al 24% del fabbisogno giornaliero di fibre (15).

Le pere sono anche ricche di sorbitolo, un alcool di zucchero che funge da agente osmotico per trascinare l'acqua nell'intestino e stimolare un movimento intestinale (16).

Inoltre, le pere contengono fruttosio, un tipo di zucchero che può essere assorbito solo in quantità limitata.

Ciò è dovuto al modo in cui il fruttosio viene metabolizzato nel tuo corpo. Non solo viene assorbito a un ritmo più lento, ma anche grandi quantità di fruttosio possono essere metabolizzate solo dal fegato (17).

Inoltre, alcuni individui possono presentare malassorbimento di fruttosio, una condizione che influisce sulla capacità del corpo di assorbire il fruttosio.

Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito agisce come lassativo naturale portando acqua nell'intestino (17).

Le pere sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Possono essere inclusi in insalate e panini o consumati crudi per uno spuntino dolce.

6. Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli è ricca di fibre e può aiutare a mantenere la regolarità.

Ad esempio, i fagioli neri vantano 7,5 grammi di fibra per mezza tazza cotta (86 grammi), mentre una mezza tazza (91 grammi) di fagioli cotti contiene 9,5 grammi di fibra (18, 19).

I fagioli contengono anche buone quantità di fibre solubili e insolubili, entrambe le quali aiutano ad alleviare la costipazione in diversi modi.

La fibra solubile assorbe l'acqua e forma una consistenza gelatinosa, ammorbidisce le feci e facilita il passaggio (20).

D'altra parte, la fibra insolubile passa attraverso il tratto digestivo intatta e aggiunge volume alle feci (21).

Uno studio del 2016 ha dimostrato che l'inclusione di un mix di fibre solubili e insolubili nella dieta può ridurre efficacemente costipazione, riducendo al contempo gonfiore e gas (22).

Se stai cercando un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre, i fagioli sono un buon modo per farlo. Aggiungili a zuppe, salse o contorni per una deliziosa dose di fibre.

Puoi trovare vari tipi di fagioli online.

7. Rabarbaro

Sia il contenuto di fibre di rabarbaro che le proprietà lassative naturali incoraggiano la regolarità.

Ogni gambo di rabarbaro (1,8 once o 51 grammi) include 1 grammo di fibra, che è per lo più fibra insolubile che promuove la massa (23).

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo nel corpo. In effetti, i sennosidi si trovano persino nei lassativi a base di erbe come la senna (24).

Sennoside A agisce diminuendo i livelli di AQP3, una proteina che controlla il trasporto di acqua nell'intestino.

La riduzione dei livelli di AQP3 provoca un maggiore assorbimento d'acqua, che ammorbidisce le feci e favorisce un movimento intestinale (25).

Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno, aggiunto allo yogurt o addirittura aggiunto alla farina d'avena per un tocco di sapore aggiunto.

8. Carciofi

La ricerca mostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, che può essere utile per la salute dell'intestino e il mantenimento della regolarità.

I prebiotici sono un tipo speciale di fibra che funziona alimentando i batteri buoni presenti nel colon, contribuendo a ottimizzare la salute dell'apparato digerente (26).

Il consumo di prebiotici può anche aiutare ad alleviare la costipazione.

Una revisione del 2017 ha esaminato cinque studi tra cui 199 partecipanti e ha concluso che i prebiotici aumentavano la frequenza delle feci e miglioravano la coerenza (27).

I carciofi, in particolare, sono una buona fonte di prebiotici che possono aumentare i batteri benefici nell'intestino.

Uno studio ha avuto un supplemento di 32 partecipanti con fibra estratta dai carciofi. Dopo tre settimane, hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici erano aumentate, mentre erano diminuite le quantità di batteri intestinali dannosi (28).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dell'estratto di foglie di carciofo su 208 partecipanti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Non solo i carciofi hanno ridotto l'incidenza dell'IBS, ma hanno anche aiutato a normalizzare i modelli intestinali (29).

I carciofi sono disponibili sia in forma fresca che in barattolo e possono essere utilizzati in qualsiasi cosa, dalle cremose salse alle crostate saporite.

9. Kefir

Kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la costipazione.

I probiotici hanno dimostrato di aumentare la frequenza delle feci, migliorare la consistenza delle feci e aiutare a ridurre i tempi di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali (30).

Diversi studi hanno dimostrato che il kefir, in particolare, può favorire la regolarità.

In uno studio, a 20 partecipanti con costipazione è stato somministrato kefir per quattro settimane.

È stato scoperto che Kefir riduce l'uso del lassativo, accelera il transito intestinale, aumenta la frequenza delle feci e migliora la consistenza (31).

Uno studio sugli animali ha trovato risultati simili, dimostrando che il kefir ha aumentato l'umidità e la massa nelle feci per ridurre la costipazione (32).

Kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalate. In alternativa, prova a preparare un parfait ricco di probiotici usando il kefir e guarnendolo con frutta, semi di lino o avena per un ulteriore apporto di fibre.

10. Le figg

I fichi sono un modo eccellente per introdurre più fibre nella dieta per incoraggiare i movimenti intestinali regolari.

I fichi secchi, in particolare, possono fornire una dose concentrata di fibre. Trova fichi secchi online.

Una mezza tazza (75 grammi) di fichi secchi contiene 7,5 grammi di fibre, che possono soddisfare fino al 30% del fabbisogno giornaliero di fibre (33).

Uno studio sugli animali del 2011 ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla costipazione per un periodo di tre settimane. Ha scoperto che la pasta di fico ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale, rendendolo un rimedio naturale per la costipazione (34).

Un altro studio sull'uomo ha scoperto che somministrare pasta di fichi a 40 partecipanti con costipazione ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio addominale (35).

Mentre i fichi possono essere consumati da soli, possono anche essere bolliti in una gustosa marmellata che si abbina perfettamente con bruschette, pizze e panini.

11. Patate dolci

Oltre a fornire una miriade di vitamine e minerali, le patate dolci contengono anche una buona quantità di fibre che possono aiutare ad aumentare la regolarità.

Una patata dolce media (4 once o 114 grammi) contiene 4 grammi di fibra (36).

La fibra presente nelle patate dolci è per lo più insolubile e comprende alcuni tipi specifici, come cellulosa, lignina e pectina (37).

Grazie al loro contenuto di fibre, alcuni studi hanno dimostrato che le patate dolci possono aiutare a favorire i movimenti intestinali.

Uno studio del 2016 ha misurato gli effetti dell'assunzione di patate dolci sulla costipazione in 57 pazienti affetti da leucemia sottoposti a chemioterapia.

Dopo solo quattro giorni, la maggior parte dei marcatori di costipazione erano migliorati e i partecipanti che consumavano patate dolci avevano significativamente meno tensione e disagio rispetto al gruppo di controllo (38).

Le patate dolci possono essere schiacciate, cotte al forno, saltate o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in una delle tue ricette preferite.

12. Lenticchie

Questo polso commestibile è ricco di fibre, rendendolo un'aggiunta eccellente alla tua dieta per alleviare la costipazione.

In effetti, una mezza tazza (99 grammi) di lenticchie bollite contiene ben 8 grammi (39).

Inoltre, mangiare lenticchie può aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta presente nel colon. Aumenta il movimento del tratto digestivo per favorire i movimenti intestinali (40).

Uno studio sugli animali ha esaminato gli effetti del butirrato sul tratto digestivo e ha scoperto che aiutava ad accelerare il transito intestinale, rendendolo un potenziale trattamento per la costipazione (41).

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e abbondante a zuppe e insalate allo stesso modo, fornendo anche un sacco di fibre aggiunte e benefici per la salute. Puoi acquistare le lenticchie online.

13. Semi di Chia

Solo un'oncia (28 grammi) di semi di chia contiene ben 11 grammi di fibra (42).

In effetti, i semi di chia sono costituiti da circa il 40% di fibre in peso, il che li rende uno degli alimenti più densi di fibre disponibili (42).

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l'acqua per formare un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per facilitare il passaggio (20).

Uno studio ha scoperto che i semi di chia potevano assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua, consentendo un'eliminazione ancora più semplice (43).

Prova a mescolare i semi di chia in frullati, budini e yogurt per impacchettarli con qualche grammo in più di fibra solubile. Puoi acquistare semi di chia online.

14. Crusca d'avena

La crusca d'avena è l'involucro esterno ricco di fibre del chicco d'avena.

Sebbene non sia ampiamente consumato come avena arrotolata o vecchio stile, la crusca d'avena contiene molta più fibra.

Solo un terzo di tazza (31 grammi) di crusca d'avena contiene circa 5 grammi di fibra, che è circa il 43% in più rispetto alle varietà di avena tradizionali (44, 45).

Uno studio ha fornito a 15 partecipanti anziani crusca d'avena per un periodo di 12 settimane e ha confrontato i risultati con un gruppo di controllo.

Non solo la crusca d'avena è stata ben tollerata, ma ha anche aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e ha ridotto l'uso lassativo del 59%, rendendolo un rimedio naturale sicuro ed efficace per la costipazione (46).

Sebbene la farina d'avena e la crusca d'avena provengano dallo stesso chicco d'avena, variano in termini di consistenza e gusto. La crusca d'avena funziona particolarmente bene se utilizzata nelle ricette per miscele di cereali e pane.

Puoi trovare la crusca d'avena online.

La linea di fondo

La costipazione è un problema comune che colpisce la maggior parte delle persone ad un certo punto.

Sebbene i farmaci e gli integratori possano aiutare, è possibile raggiungere la regolarità per la maggior parte delle persone con una dieta ricca di fibre e sana e alcuni alimenti che aumentano la regolarità.

Includere alcune porzioni di questi alimenti ogni giorno, insieme a molta acqua e un'attività fisica regolare, può aiutare ad aumentare la frequenza delle feci, migliorare la consistenza ed eliminare la costipazione una volta per tutte.