13 idee per una colazione salutare

Contenuto

• Frittata avanzata
• Semifreddo ai Frutti di Bosco
• Jimmy Dean Delights Muffin di grano e miele al bacon canadese
• Burro di noci e miele su pane tostato integrale
• Cereali e Latte Sani
• Alba dell'avocado
• Frullato che aumenta l'immunità
• Farina d'avena che potenzia l'energia
• Barrette per la colazione fai da te
• Burrito per la colazione fatto in casa
• Spinaci di Starbucks, pomodoro arrosto, feta e impacco all'uovo
• MediterraneaYUM™ Sandwich di Jamba Juice
• La migliore colazione Dunkin' Donuts
• Maggiori informazioni su SHAPE.com:
• Recensione per

Una buona colazione può aiutarti a perdere peso, aumentare le capacità intellettuali, aumentare l'energia e impostare un tono sano per il resto della giornata, quindi fallo contare ogni mattina! "Un'ottima colazione fornisce una serie di gruppi di alimenti, in particolare quelli di cui la maggior parte degli americani non è all'altezza se non li include nel primo pasto della giornata", afferma Christen Cupples Cooper, MS, un dietista registrato. Oltre ad aiutarti a mantenere un peso sano e rimanere concentrato tutto il giorno, gli studi dimostrano anche che mangiare regolarmente una colazione sana può aiutare a prevenire il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, afferma Cooper.

Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo pasto mattutino, abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione le loro migliori idee per la colazione a basso contenuto calorico che sono facili da realizzare (o che puoi prendere in movimento) e che sicuramente ti manterranno soddisfatto fino all'ora di pranzo.

Frittata avanzata

Sebbene le uova siano un'ottima colazione ricca di proteine, non sono sempre convenienti da preparare in una mattinata impegnativa. Mary Hartley, MPH, una dietista registrata a New York City consiglia di preparare la frittata la sera (o il giorno) prima.

"La mia preferita è la frittata fatta con patate e qualsiasi verdura cotta. La faccio saltare nel microonde per 30 secondi o la mangio fredda", dice. "È super salutare con meno di 200 calorie per fetta e ho già mangiato verdure prima dell'inizio della mia giornata!" Adoriamo questa facile ricetta della frittata di verdure e formaggio!

Semifreddo ai Frutti di Bosco

Per sole 228 calorie, questo semifreddo ai frutti di bosco ti fornirà 12,5 grammi di proteine, 3 grammi di fibre, il 44 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e il 33 percento del tuo fabbisogno giornaliero di calcio.

"Questa piccola ricetta è estremamente nutriente per le calorie spese", afferma Hartley. "Lo preparo la sera prima, lo copro e lo conservo in frigorifero, e al mattino la granola è morbida e le bacche congelate vengono scongelate".

Per fare: in una coppa, sovrapporre due volte i seguenti ingredienti: frutti di bosco (1/4 tazza di fragole a fette e ¼ tazza di mirtilli - possono essere freschi o congelati), 6 once di yogurt magro alla vaniglia e 2 cucchiai di muesli ( e finire con qualche bacca sopra).

Jimmy Dean Delights Muffin di grano e miele al bacon canadese

Vuoi qualcosa che sia facile da preparare (e ancora più facile da mangiare) in una mattinata frenetica? Prova i muffin di grano e miele al bacon canadese di Jimmy Dean Delights. Metti un muffin congelato nel microonde e la tua colazione sarà pronta da mangiare in meno di cinque minuti.

"Fatto con pancetta canadese, albumi e solo un po' di formaggio, questo panino è più sano della maggior parte degli altri", afferma Hartley. Con solo 210 calorie e 4,5 grammi di grassi, questa colazione facile e veloce contiene 15 grammi di proteine ​​per mantenerti soddisfatto e pieno di energia per ore.

Burro di noci e miele su pane tostato integrale

"Adoro il gusto del burro di arachidi naturale o del burro di mandorle su pane granuloso e integrale condito con un po' di miele", dice Hartley."Lo butto giù con un bicchiere di latte scremato, prendo un frutto e sono fuori dalla porta!" Questa colazione equilibrata e sostanziosa (compresi latte e frutta) contiene solo circa 320 calorie.

Cereali e Latte Sani

Se pensi che la colazione debba venire in una ciotola, Cooper ha alcuni suggerimenti per aiutarti a scegliere un cereale intelligente: cerca una marca che contenga almeno cinque grammi (o più) di fibre per porzione, aggiungi mezza tazza di scremato o basso -latte grasso nella ciotola per fornire calcio e proteine, e aggiungere una porzione di frutta (bacche o banane vanno benissimo con i cereali) per aumentare il contenuto di fibre del tuo pasto. E se ami i cereali ma non hai tempo di sederti con una ciotola, portalo in un sacchetto e mangialo con un contenitore da sei once di yogurt, dice la nutrizionista Amelia Winslow, fondatrice di Eating Made Easy.

Alba dell'avocado

Non sei un fan dei cibi tradizionali per la colazione? Prova questo pasto mattutino energizzante e facile da preparare: taglia a metà un avocado maturo, estrailo dalla buccia, rimuovi il seme, metti la tua salsa fresca preferita al posto del seme e cospargi con un po' di sale marino.

"Questa non è la tua colazione tipica, ma è perfetta per coloro che cercano di essere sostenuti con energia e pienezza durante il giorno. E mentre gli avocado hanno molti grassi, è il grasso monoinsaturo salutare per il cuore, e sono una buona fonte di vitamina K, una vitamina importante per il corretto funzionamento del sangue e delle ossa", afferma Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner e fondatore di Authentic Self Wellness.

Frullato che aumenta l'immunità

Questo frullato è ricco di antiossidanti che stimolano il sistema immunitario e di molte fibre, inoltre i semi di chia aggiungono proteine, calcio, magnesio, potassio e acidi grassi omega-3.

"Questo frullato è un modo delizioso per rafforzare il tuo sistema immunitario mentre ti dà una carica di energia naturale", afferma Rathbun.

Per fare: unire 1 tazza di fragole, 1 tazza di lamponi (Rathbun consiglia di utilizzare bacche biologiche per limitare l'esposizione ai pesticidi), mezza tazza di ananas, 1 cucchiaio di semi di chia, cinque cucchiai di yogurt intero (o kefir) , e sei cucchiai di acqua di cocco in un frullatore e mescolare fino a che liscio. (Se vuoi farla fredda, metti qualche cubetto di ghiaccio nel frullatore).

Farina d'avena che potenzia l'energia

Questa ricetta energizzante è deliziosa, nutriente e facile da preparare, dice Rathbun. "L'olio di lino aggiunto conferisce a questa colazione una carica di acidi grassi omega-3, perfetta per promuovere la salute del cuore, della pelle, dei capelli e delle unghie. L'olio combinato con l'avena dona anche al tuo corpo una spinta naturale di energia a lunga durata, e l'avena è un'ottima fonte di vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, calcio e ferro".

Per fare: unire 1 tazza di avena vecchio stile e 2 tazze di latte di riso, latte o acqua in una casseruola e portare a ebollizione. Cuocere per circa 1 minuto a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto. Togliere dal fuoco, aggiungere ¼ di cucchiaino di vaniglia (Rathbun consiglia di utilizzare una marca completamente naturale e biologica), cospargere di cannella e miele (a piacere) e quindi incorporare due cucchiai di olio di lino.

Barrette per la colazione fai da te

Salta le barrette per la colazione trasformate che possono essere caricate con lo zucchero e prova la facile ricetta di Rathbun per le barrette per la colazione fai-da-te.

"Queste barrette sono ricche di vitamine, minerali e grassi "buoni" che metteranno a dura prova la fame, ti daranno una sferzata di energia, schiariranno la nebbia del cervello e ti aiuteranno a superare la giornata. Le barrette contengono anche ingredienti pieni di fibre per favorire una digestione sana. Suggerisco di prepararne un lotto la domenica in modo da avere le barrette per la colazione a portata di mano durante la settimana."

Per fare: unire ¼ libbra di prugne secche snocciolate, libbra di datteri, libbra di fichi e ¼ libbra di uvetta in un robot da cucina e frullare. In una ciotola, mescola ¼ tazza di miele grezzo, 3 cucchiai di succo di limone, 3 cucchiai di olio di lino, ½ tazza di germe di grano e 1 cucchiaio di scorza d'arancia grattugiata. Incorporare la frutta lavorata e mescolare. Stendere il composto in una teglia e in frigorifero per un'ora, quindi tagliare a barrette e servire. (La ricetta produce circa 12 barrette). Puoi anche congelare le barre per farle durare più a lungo durante la settimana, dice Rathbun.

Burrito per la colazione fatto in casa

Hai bisogno di una colazione da consumare in viaggio? Avvolgi un burrito da colazione portatile e ricco di proteine. Unire un uovo al vapore (sbattere un uovo in una tazza e microonde per 45-60 secondi o fino a renderlo soffice), due cucchiai di formaggio cheddar grattugiato e due cucchiai di salsa e arrotolarlo in una tortilla integrale, dice Winslow. Non sei un fan delle uova al mattino? Rendi invece dolce il tuo burrito: spalma un cucchiaio di burro di arachidi su una tortilla integrale, fai uno strato con mele o banane a fette e arrotolalo in un burrito.

Spinaci di Starbucks, pomodoro arrosto, feta e impacco all'uovo

Devi solo avere il tuo Starbucks domattina? Salta i loro pasticcini carichi di calorie e grassi e moka-latte e ordina un involucro di spinaci, pomodoro arrosto, feta e uova con un caffè alto con latte magro, dice Winslow. L'involucro contiene solo 270 calorie, 4 grammi di grassi saturi e fornisce 14 grammi di proteine ​​e 8 grammi di fibre di riempimento.

MediterraneaYUM™ Sandwich di Jamba Juice

Mentre Jamba Juice sembra un posto molto salutare dove fare colazione, il loro menu potrebbe essere fuorviante. "I frullati possono essere ingannevoli, lasciandoti con troppi zuccheri e calorie senza una sensazione completamente soddisfatta", afferma Rania Batayneh, MPH, nutrizionista e Stratega alimentare americana. "A meno che tu non opti per il menu leggero (che utilizza dolcificanti artificiali), la soluzione migliore a Jamba Juice è quella di scegliere sempre un piccolo e aggiungere la spinta proteica".

Meglio ancora, ordina il loro panino con focaccia, il MediterraneaYUM.™ Per sole 320 calorie, otterrai 13 grammi di proteine ​​​​ripiene (rispetto a 16 once, 300 calorie Frullato alla fragola Surf Rider che ha solo 2 grammi di proteine) e un panino che ha molte più probabilità di tenerti pieno fino al tuo prossimo pasto, dice Batayneh

La migliore colazione Dunkin' Donuts

Dunkin' Donuts è il tuo punto di riferimento per la colazione mentre vai al lavoro? Non pensare nemmeno di andare a prendere una ciambella con poche calorie che causerà un crollo della glicemia a metà mattinata. Invece, ordina un impacco di risveglio con salsiccia di tacchino bianco d'uovo, dice Batayneh. Per 150 calorie, questo involucro soddisfacente racchiude 11 grammi di proteine ​​e ti lascia ancora un sacco di calorie per un caffè grande con latte.

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