11 semplici modi per iniziare a mangiare sano oggi

Contenuto

• Cos'è il mangiare pulito?
• 1. Mangia più frutta e verdura
• 2. Limitare gli alimenti trasformati
• 3. Leggere le etichette
• 4. Smetti di mangiare carboidrati raffinati
• 5. Evitare oli vegetali e creme spalmabili
• 6. Evitare lo zucchero aggiunto in qualsiasi forma
• 7. Limitare il consumo di alcol
• 8. Sostituisci le verdure nelle ricette
• 9. Evita gli snack confezionati
• 10. Rendi l'acqua la tua bevanda principale
• 11. Scegli cibo da animali allevati in modo etico
• La linea di fondo

Il termine "mangiare pulito" è diventato molto popolare nella comunità sanitaria.

È un modello dietetico che si concentra su cibi freschi e integrali. Questo stile di vita può essere facile e divertente a patto di seguire alcune linee guida generali.

Ecco 11 semplici consigli per iniziare a mangiare pulito.

Cos'è il mangiare pulito?

Mangiare pulito non ha nulla a che fare con il cibo pulito o sporco.

Si tratta semplicemente di scegliere cibi reali minimamente elaborati che forniscono i massimi benefici nutrizionali.

L'idea è di consumare cibi il più vicino possibile al loro stato naturale.

Anche la selezione di alimenti etici e sostenibili fa parte del mangiare pulito.

SOMMARIO Pulito
mangiare implica la scelta di cibi che sono minimamente elaborati, allevati in modo etico,
e ricco di sostanze nutritive naturali.

1. Mangia più frutta e verdura

Frutta e verdura sono innegabilmente salutari.

Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali che aiutano a combattere l'infiammazione e proteggono le cellule dai danni ().

In effetti, molti grandi studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di frutta e verdura a un ridotto rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache (,,,).

La frutta e la verdura fresca sono ideali per mangiare in modo pulito, poiché la maggior parte può essere consumata cruda subito dopo la raccolta e il lavaggio.

La scelta di prodotti biologici può aiutarti a fare un ulteriore passo avanti nel mangiare pulito riducendo l'esposizione ai pesticidi e migliorando potenzialmente la tua salute ().

Ecco alcuni semplici modi per incorporare più frutta e verdura nella tua dieta:

• Rendi le tue insalate il più colorate possibile, almeno incluso
  tre diverse verdure oltre alle verdure.
• Aggiungi frutti di bosco, mele tritate o fette d'arancia al tuo preferito
  piatti.
• Lavaggio
  e tritare le verdure, condirle con olio d'oliva ed erbe aromatiche e metterle in una
  contenitore nel frigorifero per un facile accesso.

SOMMARIO Verdure
e la frutta dovrebbe costituire la base di uno stile di vita alimentare pulito. Questi cibi integrali
richiedono poca preparazione e forniscono molti benefici per la salute.

2. Limitare gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati si oppongono direttamente allo stile di vita del mangiare pulito, poiché sono stati modificati rispetto al loro stato naturale.

La maggior parte degli articoli lavorati ha perso alcune delle loro fibre e sostanze nutritive, ma ha guadagnato zucchero, sostanze chimiche o altri ingredienti. Inoltre, gli alimenti trasformati sono stati collegati all'infiammazione e a un aumento del rischio di malattie cardiache ().

Anche se gli ingredienti malsani non vengono aggiunti a questi prodotti, mancano ancora molti dei benefici forniti dai cibi integrali.

Mangiare pulito implica evitare il più possibile gli alimenti trasformati.

SOMMARIO
Gli alimenti trasformati sono in conflitto con il mangiare pulito
principi a causa dei loro conservanti e della mancanza di sostanze nutritive.

3. Leggere le etichette

Sebbene un'alimentazione pulita si basi su cibi freschi e integrali, è possibile includere alcuni tipi di alimenti confezionati, come verdure confezionate, noci e carne.

Tuttavia, è importante leggere le etichette per assicurarsi che non ci siano conservanti, zuccheri aggiunti o grassi malsani.

Ad esempio, molte noci vengono tostate in olio vegetale, che può esporle a danni dovuti al calore. È meglio mangiare noci crude o arrostirle da sole a bassa temperatura.

Inoltre, le miscele di insalata pre-lavate possono far risparmiare tempo ma possono contenere additivi, specialmente nel condimento per insalata che è spesso incluso.

SOMMARIO
Per mantenere uno stile di vita alimentare pulito, leggi
etichette per garantire che prodotti confezionati, noci, carni e altri alimenti contengano no
ingredienti discutibili.

4. Smetti di mangiare carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati che sono facili da mangiare troppo ma forniscono poco valore nutritivo.

La ricerca ha collegato il consumo di carboidrati raffinati a infiammazione, resistenza all'insulina, fegato grasso e obesità (,,).

Al contrario, i cereali integrali, che forniscono più nutrienti e fibre, possono ridurre l'infiammazione e promuovere una migliore salute dell'intestino (,).

In uno studio su 2.834 persone, coloro che consumavano principalmente cereali integrali avevano meno probabilità di avere grasso addominale in eccesso rispetto a coloro che si concentravano sui cereali raffinati ().

Se mangi i cereali, scegli quelli meno lavorati, come il pane di grano germogliato e l'avena tagliata in acciaio. Stai lontano da cereali pronti, pane bianco e altri carboidrati raffinati.

SOMMARIO
I cereali raffinati sono infiammatori, poiché mancano
fibre e altri nutrienti preziosi. Per mangiare pulito, scegli minimamente elaborato
cereali - o evitarli del tutto.

5. Evitare oli vegetali e creme spalmabili

Gli oli vegetali e le margarine non soddisfano i criteri per un'alimentazione pulita.

Per cominciare, vengono prodotti tramite estrazione chimica, rendendoli altamente lavorati.

Alcuni oli contengono anche alti livelli di acido linoleico grasso omega-6. Studi su animali e cellule isolate suggeriscono che aumenta l'infiammazione, aumentando potenzialmente il rischio di aumento di peso e malattie cardiache (,,).

Mentre i grassi trans artificiali sono stati vietati negli Stati Uniti e in altri paesi, alcune margarine e creme da spalmare possono ancora contenere piccole quantità (17).

Sebbene mangiare pulito scoraggia tutti gli oli vegetali e le creme spalmabili, è importante mangiare una quantità moderata di grassi sani. Questi includono pesce grasso, noci e avocado. Se non puoi evitare completamente gli oli vegetali, scegli l'olio d'oliva.

SOMMARIO Margarine
e alcuni oli vegetali sono altamente lavorati e collegati a un aumentato rischio di
patologia. Scegli oli e grassi sani e poco lavorati.

6. Evitare lo zucchero aggiunto in qualsiasi forma

È fondamentale evitare lo zucchero aggiunto se stai cercando di mangiare pulito. Tuttavia, lo zucchero aggiunto è molto comune e si trova anche negli alimenti che non hanno un sapore particolarmente dolce, come salse e condimenti.

Sia lo zucchero da tavola che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono ricchi di fruttosio.

Gli studi suggeriscono che questo composto può svolgere un ruolo nell'obesità, diabete, fegato grasso e cancro, tra gli altri problemi di salute (,,,,, 24,,).

A seconda della tua salute, puoi mangiare occasionalmente piccole quantità di zucchero naturale, come miele o sciroppo d'acero, mentre mangi pulito.

Tuttavia, se hai il diabete, la sindrome metabolica o problemi di salute simili, è meglio evitare tutte le forme di zucchero concentrato, comprese quelle di origine naturale.

Inoltre, anche le fonti naturali di zucchero apportano un valore nutritivo minimo.

Per mangiare veramente pulito, prova a consumare gli alimenti nel loro stato naturale e non zuccherato. Impara ad apprezzare la dolcezza della frutta e i sapori delicati delle noci e di altri cibi integrali.

SOMMARIO zucchero
è altamente elaborato e collegato a diversi problemi di salute. Se ci stai provando
mangiare pulito, utilizzare occasionalmente piccole quantità di dolcificanti naturali o evitare lo zucchero
del tutto.

7. Limitare il consumo di alcol

L'alcol viene prodotto aggiungendo lievito a cereali, frutta o verdura schiacciati e lasciando fermentare la miscela.

L'assunzione moderata di alcuni tipi di alcol, in particolare il vino, può aumentare la salute del tuo cuore ().

Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo frequente di alcol promuove l'infiammazione e può contribuire a una serie di problemi di salute, come malattie del fegato, disturbi digestivi e grasso addominale in eccesso (,,,,,,).

Quando si segue uno stile di vita alimentare pulito, ridurre al minimo o eliminare l'assunzione di alcol.

SOMMARIO Sebbene
un consumo moderato di vino può aiutare a proteggere la salute del cuore, l'alcol è collegato a un
aumento del rischio di diverse malattie. Il consumo di alcol dovrebbe essere limitato
quando si pratica un'alimentazione pulita.

8. Sostituisci le verdure nelle ricette

Puoi migliorare la tua salute sostituendo i cereali raffinati con le verdure nelle ricette.

Ad esempio, il cavolfiore può essere tritato finemente per imitare il riso, schiacciato come le patate o usato nella crosta della pizza.

Inoltre, la zucca spaghetti è un sostituto naturale della pasta perché si separa in fili lunghi e sottili dopo la cottura. Le zucchine fanno anche degli ottimi spaghetti.

SOMMARIO Quando si mangia
pulire, sostituire la pasta, il riso e altri cereali raffinati con le verdure per potenziare
il valore nutritivo del tuo pasto.

9. Evita gli snack confezionati

Dovresti stare alla larga dagli snack confezionati se stai cercando di mangiare pulito.

Crackers, barrette di cereali, muffin e snack simili in genere contengono cereali raffinati, zucchero, oli vegetali e altri ingredienti malsani.

Questi alimenti trasformati forniscono poco valore nutritivo.

Per evitare di afferrare questi oggetti quando hai fame tra i pasti, assicurati di avere spuntini sani a portata di mano.

Le buone opzioni includono noci, verdure e frutta. Questi alimenti sono gustosi, ricchi di sostanze nutritive e possono aiutare a proteggere dalle malattie (,,).

SOMMARIO Anziché
di snack confezionati a base di cereali raffinati, scegli interi nutrienti
cibi come noci, frutta e verdura.

10. Rendi l'acqua la tua bevanda principale

L'acqua è la bevanda più sana e naturale che puoi bere.

Non contiene additivi, zuccheri, dolcificanti artificiali o altri ingredienti discutibili. Per definizione, è la bevanda più pulita che puoi bere.

L'acqua può mantenerti idratato e può anche aiutarti a raggiungere un peso sano ().

Al contrario, le bevande zuccherate sono state costantemente collegate a diabete, obesità e altre malattie. Inoltre, il succo di frutta può causare molti degli stessi problemi a causa del suo alto contenuto di zucchero (,).

Anche il caffè e il tè non zuccherati sono una buona scelta e forniscono diversi benefici per la salute, ma le persone sensibili alla caffeina potrebbero dover moderarne l'assunzione.

SOMMARIO acqua
è incredibilmente salutare e dovrebbe essere la tua bevanda principale quando segui una pulizia
mangiare stile di vita.

11. Scegli cibo da animali allevati in modo etico

Oltre ai cibi freschi e non trasformati, un'alimentazione pulita implica la selezione di alimenti provenienti da animali allevati in modo etico.

Il bestiame viene spesso allevato in allevamenti industriali affollati e antigienici. Agli animali vengono tipicamente somministrati antibiotici per prevenire l'infezione e iniettati con ormoni come estrogeni e testosterone per massimizzare la crescita ().

Inoltre, la maggior parte dei bovini negli allevamenti industriali sono nutriti con cereali piuttosto che con la loro dieta naturale di erba. Gli studi dimostrano che il manzo nutrito con erba è più ricco di grassi omega-3 antinfiammatori e antiossidanti rispetto al manzo nutrito con cereali (,,).

Gli allevamenti intensivi generano anche enormi quantità di rifiuti, suscitando preoccupazioni ambientali (,).

La carne allevata in modo umano è spesso migliore per la tua salute e per il pianeta nel suo complesso.

SOMMARIO Scegliere
la carne di animali allevati umanamente in piccole fattorie è coerente con quella pulita
principi alimentari.

La linea di fondo

Mangiare pulito enfatizza cibi freschi, nutrienti e minimamente trasformati.

Questo modo di mangiare non solo può migliorare la tua salute, ma anche aiutarti ad apprezzare i sapori naturali degli alimenti.

Inoltre, sostiene l'agricoltura sostenibile e pratiche alimentari rispettose dell'ambiente.