10 trappole per auto-parlare di fitness malsane da evitare

Contenuto

• Le mie cosce gigantesche non saranno mai magre
• Ho i geni del grasso e non riesco a perdere peso
• Le malattie cardiache sono presenti nella mia famiglia, quindi sono condannato
• Ho un metabolismo più lento di tutti gli altri
• Non vedo differenze, quindi perché preoccuparsi?
• Non ho culo e niente può cambiarlo
• Non ho tempo per
• Allenarsi
• Non posso usare i pesi:
• Farò massa!
• Sono debole-non posso
• Sollevare pesi
• Non avrò mai la pancia piatta dopo aver avuto figli
• Recensione per

È imbarazzante quando qualcuno ti sorprende a parlare da solo ad alta voce, ma queste auto-chat non sono chiacchiere insensate: le cose che ti dici ogni giorno possono influire sulla tua mentalità e sull'approccio che adotti verso la tua forma fisica e la tua salute.

La maggior parte di noi vuole crescere e migliorare in vari aspetti della propria vita, ma questa crescita non è sempre facile perché siamo in una battaglia tra le nostre vecchie abitudini (della mente e dell'azione) e la nostra desiderata nuova serie di abitudini, afferma Michael Gervais , Ph.D., psicologo e direttore di alte prestazioni per DISC Sport e Spine Center a Newport Beach, California. Una di queste abitudini è il nostro dialogo interiore. "Il nostro dialogo interiore, sia verbalizzato che privato, è il modo in cui diamo un senso al mondo", dice.

E ascoltare le tue conversazioni personali ha il potere di aumentare la qualità della tua vita o di impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. Se stai lottando per costruire il corpo che sogni, fai un passo indietro e ascolta te stesso. Senti una delle seguenti affermazioni comuni negative sul dialogo interiore? Quindi continua a leggere per i consigli degli esperti su come riformulare la tua lingua e inizia a controllare quegli obiettivi di fitness.

Le mie cosce gigantesche non saranno mai magre

Questo tipo di affermazione crea istantaneamente tensione sia nella tua mente che nel tuo cervello, dice Gervais. "Quando abbiamo pensieri ostili o negativi, il nostro cervello risponde rilasciando una sostanza chimica che influisce sull'umore". I pensieri negativi ripetuti possono diventare tossici, poiché il nostro sistema immunitario viene compromesso a causa dell'eccessiva attivazione del meccanismo di lotta o fuga. "Il pensiero negativo cronico crea un ambiente interno così ostile che possiamo ritrovarci depressi, ansiosi, anche fisicamente più deboli", dice Gervais. "Diventa controproducente." In realtà, tonificare e rassodare le cosce richiede attenzione alla dieta, oltre a cardio e allenamento della forza. Includere affondi, squat e step-up due o tre volte a settimana per tuo migliori cosce.

Ho i geni del grasso e non riesco a perdere peso

È naturale preoccuparsi se tua madre ha un muffin top, ma, DNA a parte, non sei destinato ad avere la sua stessa forma del corpo. La ricerca mostra che solo il 20-30% dell'aumento di peso è attribuito alla genetica, afferma l'allenatore Tom Holland, autore di Batti la palestra (William Morrow, 2011), così puoi fare grandi cambiamenti. "L'obesità è spesso correlata a fattori culturali, non alla genetica, quindi inizia a mangiare con persone che praticano abitudini alimentari sane, poiché gli studi dimostrano che tendiamo a rispecchiare quelli con cui ceniamo", dice. Tenere un diario sull'assunzione di cibo e prendere coscienza delle tue sfide specifiche ti consente anche di individuare le aree in cui devi lavorare.

Le malattie cardiache sono presenti nella mia famiglia, quindi sono condannato

Nascere con "geni cattivi" è in realtà Di più motivo per allenarsi, afferma Andrew M. Freeman, M.D., cardiologo del dipartimento di medicina presso il National Jewish Health di Denver. L'esercizio fisico regolare rivaleggia con alcuni dei migliori farmaci per il trattamento di malattie cardiache, ipertensione e problemi di colesterolo e cura, previene o influisce positivamente su quasi tutte le malattie conosciute, afferma. L'American Heart Association e l'American College of Cardiology raccomandano 150 minuti di attività vivace al giorno. "Raggiungi questo facendo 30 minuti ogni giorno della settimana e prendendoti i fine settimana liberi", dice il dott. Freeman. E non hai bisogno di sudare su una macchina: camminata veloce, jogging, pattinaggio, nuoto o qualsiasi altra attività che ti piace andrà bene. E non dimenticare che anche una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo può aiutare.

Ho un metabolismo più lento di tutti gli altri

Credere di essere in svantaggio può renderti riluttante a fare esercizio. Invece, se pensi che il metabolismo sia un problema, prendi provvedimenti per aumentarlo, afferma Katrina Radke, nuotatrice olimpica e autrice di Essere il meglio senza lo stress (Motivational Press, Inc.). Fai un allenamento a intervalli e mangia ogni tre o quattro ore, il che ha l'ulteriore vantaggio di aiutarti a non essere mai troppo affamato né troppo pieno, così senti un'energia costante, dice.

Non vedo differenze, quindi perché preoccuparsi?

Gli allenamenti dovrebbero essere accompagnati da un disclaimer: "Risultati durante la notte non tipici". In realtà, ci vogliono dai due ai tre mesi per iniziare a notare i cambiamenti, esattamente il momento in cui le persone spesso smettono, dice Holland. "Devi ricordare che non ti ci è voluta una settimana per aumentare di peso, quindi perché dovresti aspettarti di perderlo durante la notte? Potresti non essere ancora lì, ma sei più vicino di quanto eri." Ogni chilo che vuoi perdere richiede un deficit di 3.500 calorie, quindi se vuoi perdere un chilo a settimana, taglia 500 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio.

Non ho culo e niente può cambiarlo

Insieme ai problemi cardiaci e di peso, puoi ringraziare mamma e papà per un posteriore piatto e migliorare quello che hai. Sebbene tutta la capacità genetica dei tuoi muscoli sia determinata molto prima che tu nascessi, "puoi davvero alzare l'asticella", afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e fondatore di S.T.E.P.S. (Specialisti di formazione scientifica e prescrizione di esercizi) a Nashville, nel Tennessee. Porta il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo al livello successivo: Rubenstein consiglia squat che vanno in profondità in modo che le cosce siano quasi parallele o più basse e step-up su una panca da 12 a 18 pollici o un passo usando manubri che ti permettono di fare da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.

Non ho tempo per

Allenarsi

Questo dialogo interiore tutto o niente rende facile essere una vittima delle circostanze che ci circondano, dice Radke. "Quando cerchiamo delle scuse, di solito è perché siamo nervosi all'idea di agire. Potremmo non sapere cosa fare o temere che non pagherà". Una volta che creiamo una visione abbastanza ampia di ciò che potremmo ottenere se avessimo effettivamente fatto il passo iniziale, possiamo essere motivati. Radke consiglia di iniziare con solo cinque minuti di respirazione e stretching di base e, una volta che si sente bene, aggiungere più o altre attività. "La chiave è essere coerenti con qualcosa di piccolo, costruire la tua fiducia e poi fare i passi successivi", dice.

Non posso usare i pesi:

Farò massa!

Diamo un'occhiata alla scienza qui: "Le donne semplicemente non hanno il livello di testosterone per diventare grandi", dice Holland. "Tuttavia, vuoi quanta più massa muscolare magra possibile poiché ciò aumenta il metabolismo". Se hai paura di diventare Hulk, prendi un metro e registra le circonferenze (cosce, braccia, polpacci, ecc.), monitorando la differenza nel tempo in modo da poter vedere in bianco e nero se stai crescendo o semplicemente ti stai rassodando. Alcune donne possono costruire, ma ciò richiede di assumere più calorie del necessario, dice Rubenstein. "I pesi sono il mezzo più affidabile per ottenere il tipo di forza e tono che la maggior parte delle donne desidera", afferma Rubenstein. Raccomanda di fare cardio negli stessi giorni dell'allenamento di resistenza, che gli studi dimostrano produce meno di una crescita dello stimolo rispetto a fare i due separatamente, e questo significa un corpo tonico senza massa.

Sono debole-non posso

Sollevare pesi

Se sei debole, dovresti sollevare pesi per aiutare i tuoi muscoli a diventare più forti! Non preoccuparti del numero sui manubri; inizia con tutto ciò che puoi sollevare e passa a pesi più pesanti quando diventano troppo facili. Anche il tuo peso corporeo funziona, dice Radke. Push-up, pull-up, squat e altri esercizi senza attrezzature possono essere un allenamento efficace e stimolante. "Puoi anche iniziare tenendo una posizione di piegamento con le ginocchia a terra per abituarti a sostenere il tuo corpo", aggiunge Radke.

Non avrò mai la pancia piatta dopo aver avuto figli

Innanzitutto, ricorda che il Beyonces e Reese Witherspoons del mondo hanno personal trainer, dietisti, chef e altri esperti che offrono loro piani e attenzioni personalizzati, oltre alle tate o alle ragazze alla pari che guardano i loro bambini mentre si allenano per due ore di fila. Ma, escludendo una diastasi recti (separazione del muscolo retto dell'addome) o una pelle super tesa, "una donna può perdere il grasso e tonificare i muscoli con un corretto esercizio", dice Rubenstein. Il primo passo è il cardio e l'allenamento a intervalli ha dimostrato di ridurre il grasso della pancia in modo più efficiente rispetto al cardio a bassa intensità. Rubenstein raccomanda da 15 a 20 minuti di intervalli tre giorni alla settimana. Se è troppo difficile, possono funzionare anche 30 minuti di cardio tradizionale almeno cinque giorni alla settimana. La tonificazione è la seconda parte: concentrati sugli obliqui per tirare la parete addominale verso la linea mediana. Prova le assi laterali, i crunch obliqui o le rotazioni con i tubi. Ma ovviamente devi combinare questo con una dieta che fornisce poche centinaia di calorie in meno di quelle che hai mangiato (mai andare sotto le 1.200 calorie, il punto in cui il tuo corpo entra in modalità di fame e il tuo metabolismo rallenta).

Recensione per