I 10 principali vantaggi dell'esercizio fisico regolare

Contenuto

• 1. Può farti sentire più felice
• 2. Può aiutare con la perdita di peso
• 3. Fa bene ai muscoli e alle ossa
• 4. Può aumentare i livelli di energia
• 5. Può ridurre il rischio di malattie croniche
• 6. Può aiutare la salute della pelle
• 7. Può aiutare la tua salute e memoria del cervello
• 8. Può aiutare con il relax e la qualità del sonno
• 9. Può ridurre il dolore
• 10. Può promuovere una migliore vita sessuale
• La linea di fondo

L'esercizio fisico è definito come qualsiasi movimento che fa funzionare i muscoli e richiede al corpo di bruciare calorie.

Esistono molti tipi di attività fisica, tra cui nuoto, corsa, jogging, camminata e danza, solo per citarne alcuni.

Essere attivi ha dimostrato di avere molti benefici per la salute, sia fisicamente che mentalmente. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo (1).

Ecco i 10 principali modi in cui l'esercizio fisico regolare avvantaggia il tuo corpo e il tuo cervello.

1. Può farti sentire più felice

È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora l'umore e diminuisce la sensazione di depressione, ansia e stress (2).

Produce cambiamenti nelle parti del cervello che regolano lo stress e l'ansia. Può anche aumentare la sensibilità cerebrale per gli ormoni serotonina e noradrenalina, che alleviano i sentimenti di depressione (1).

Inoltre, l'esercizio fisico può aumentare la produzione di endorfine, che sono note per aiutare a produrre sensazioni positive e ridurre la percezione del dolore (1).

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce i sintomi nelle persone che soffrono di ansia. Può anche aiutarli a essere più consapevoli del loro stato mentale e praticare la distrazione dalle loro paure (1).

È interessante notare che non importa quanto sia intenso il tuo allenamento. Sembra che il tuo umore possa trarre beneficio dall'esercizio fisico, indipendentemente dall'intensità dell'attività fisica.

In effetti, uno studio su 24 donne a cui era stata diagnosticata la depressione ha mostrato che l'esercizio di qualsiasi intensità ha ridotto significativamente i sentimenti di depressione (3).

Gli effetti dell'esercizio sull'umore sono così potenti che la scelta di esercitare (o meno) fa la differenza anche per brevi periodi.

Uno studio ha chiesto a 26 uomini e donne in buona salute che normalmente si esercitavano regolarmente di continuare a esercitare o di interrompere l'esercizio per due settimane. Coloro che hanno smesso di esercitare hanno sperimentato aumenti dell'umore negativo (4).

Sommario: L'esercizio fisico regolare può migliorare il tuo umore e ridurre i sentimenti di ansia e depressione.

2. Può aiutare con la perdita di peso

Alcuni studi hanno dimostrato che l'inattività è un fattore importante nell'aumento di peso e nell'obesità (5, 6).

Per comprendere l'effetto dell'esercizio fisico sulla riduzione del peso, è importante comprendere la relazione tra esercizio fisico e dispendio energetico.

Il tuo corpo spende energia in tre modi: digerire il cibo, esercitare e mantenere le funzioni del corpo come il battito cardiaco e la respirazione.

Durante la dieta, un ridotto apporto calorico ridurrà il tasso metabolico, ritardando la perdita di peso. Al contrario, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare aumenta il tasso metabolico, il che brucia più calorie e ti aiuta a perdere peso (5, 6, 7, 8).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza può massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per mantenere il peso libero (6, 8, 9, 10, 11).

Sommario: L'esercizio fisico è fondamentale per sostenere un metabolismo veloce e bruciare più calorie al giorno. Ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la perdita di peso.

3. Fa bene ai muscoli e alle ossa

L'esercizio fisico svolge un ruolo vitale nella costruzione e nel mantenimento di muscoli e ossa forti.

L'attività fisica come il sollevamento pesi può stimolare la costruzione muscolare se abbinata a un adeguato apporto proteico.

Questo perché l'esercizio fisico aiuta a rilasciare ormoni che promuovono la capacità dei muscoli di assorbire gli aminoacidi. Questo li aiuta a crescere e riduce la loro rottura (12, 13).

Con l'avanzare dell'età, tendono a perdere massa muscolare e funzione, il che può portare a lesioni e disabilità. Praticare una regolare attività fisica è essenziale per ridurre la perdita muscolare e mantenere la forza con l'età (14).

Inoltre, l'esercizio fisico aiuta a costruire la densità ossea quando sei più giovane, oltre a contribuire a prevenire l'osteoporosi più avanti nella vita (15).

È interessante notare che esercizi ad alto impatto, come la ginnastica o la corsa, o sport a impatto strano, come il calcio e il basket, hanno dimostrato di promuovere una maggiore densità ossea rispetto agli sport senza impatto come il nuoto e il ciclismo (16).

Sommario: L'attività fisica ti aiuta a costruire muscoli e ossa forti. Può anche aiutare a prevenire l'osteoporosi.

4. Può aumentare i livelli di energia

L'esercizio fisico può essere un vero stimolo energetico per le persone sane, nonché per coloro che soffrono di varie condizioni mediche (17, 18).

Uno studio ha scoperto che sei settimane di esercizio fisico regolare hanno ridotto i sentimenti di affaticamento per 36 persone sane che avevano riportato affaticamento persistente (19).

Inoltre, l'esercizio fisico può aumentare significativamente i livelli di energia per le persone che soffrono di sindrome da affaticamento cronico (CFS) e altre malattie gravi (20, 21).

In effetti, l'esercizio fisico sembra essere più efficace nella lotta contro la CFS rispetto ad altri trattamenti, comprese le terapie passive come il rilassamento e lo stretching, o nessun trattamento (20).

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta i livelli di energia nelle persone che soffrono di malattie progressive, come il cancro, l'HIV / AIDS e la sclerosi multipla (21).

Sommario: Impegnarsi in una regolare attività fisica può aumentare i livelli di energia. Questo è vero anche nelle persone con affaticamento persistente e in coloro che soffrono di malattie gravi.

5. Può ridurre il rischio di malattie croniche

La mancanza di regolare attività fisica è una causa primaria di malattia cronica (22).

È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora la sensibilità all'insulina, la forma cardiovascolare e la composizione corporea, ma allo stesso tempo riduce la pressione sanguigna e i livelli di grasso nel sangue (23, 24, 25, 26).

Al contrario, la mancanza di esercizio fisico regolare - anche a breve termine - può portare a significativi aumenti del grasso della pancia, che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e morte precoce (23).

Pertanto, si raccomanda l'attività fisica quotidiana per ridurre il grasso della pancia e ridurre il rischio di sviluppare queste malattie (27, 28).

Sommario: L'attività fisica quotidiana è essenziale per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie croniche.

6. Può aiutare la salute della pelle

La tua pelle può essere influenzata dalla quantità di stress ossidativo nel tuo corpo.

Lo stress ossidativo si verifica quando le difese antiossidanti del corpo non sono in grado di riparare completamente il danno che i radicali liberi causano alle cellule. Ciò può danneggiare le loro strutture interne e deteriorare la pelle.

Anche se un'attività fisica intensa ed esauriente può contribuire al danno ossidativo, un regolare esercizio fisico moderato può aumentare la produzione di antiossidanti naturali da parte del corpo, che aiutano a proteggere le cellule (29, 30).

Allo stesso modo, l'esercizio fisico può stimolare il flusso sanguigno e indurre adattamenti delle cellule della pelle che possono aiutare a ritardare la comparsa dell'invecchiamento cutaneo (31).

Sommario: L'esercizio fisico moderato può fornire protezione antiossidante e favorire il flusso sanguigno, che può proteggere la pelle e ritardare i segni dell'invecchiamento.

7. Può aiutare la tua salute e memoria del cervello

L'esercizio fisico può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la memoria e le capacità di pensiero.

Per cominciare, aumenta la frequenza cardiaca, favorendo il flusso di sangue e ossigeno al cervello.

Può anche stimolare la produzione di ormoni che possono migliorare la crescita delle cellule cerebrali.

Inoltre, la capacità dell'esercizio di prevenire le malattie croniche può tradursi in benefici per il cervello, poiché la sua funzione può essere influenzata da queste malattie (32).

L'attività fisica regolare è particolarmente importante negli anziani poiché l'invecchiamento - combinato con stress ossidativo e infiammazione - promuove cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello (33, 34).

L'esercizio fisico ha dimostrato di far crescere l'ippocampo, una parte del cervello vitale per la memoria e l'apprendimento. Questo serve ad aumentare la funzione mentale negli anziani (33, 34, 35).

Infine, è stato dimostrato che l'esercizio fisico riduce i cambiamenti nel cervello che possono causare la malattia di Alzheimer e la schizofrenia (36).

Sommario: L'esercizio fisico regolare migliora il flusso sanguigno al cervello e aiuta la salute e la memoria del cervello. Tra gli anziani, può aiutare a proteggere la funzione mentale.

8. Può aiutare con il relax e la qualità del sonno

L'esercizio fisico regolare può aiutarti a rilassarti e a dormire meglio (37, 38).

Per quanto riguarda la qualità del sonno, l'esaurimento energetico che si verifica durante l'esercizio fisico stimola i processi di recupero durante il sonno (38).

Inoltre, si ritiene che l'aumento della temperatura corporea che si verifica durante l'esercizio fisico migliori la qualità del sonno aiutandolo a scendere durante il sonno (39).

Molti studi sugli effetti dell'esercizio fisico sul sonno hanno raggiunto conclusioni simili.

Uno studio ha scoperto che 150 minuti di attività da moderata a vigorosa a settimana possono fornire un miglioramento fino al 65% della qualità del sonno (40).

Un altro ha dimostrato che 16 settimane di attività fisica hanno migliorato la qualità del sonno e hanno aiutato 17 persone con insonnia a dormire più a lungo e più profondamente del gruppo di controllo. Li ha anche aiutati a sentirsi più energici durante il giorno (41).

Inoltre, l'esercizio fisico regolare sembra essere utile per gli anziani, che tendono ad essere affetti da disturbi del sonno (41, 42, 43).

Puoi essere flessibile con il tipo di esercizio che scegli. Sembra che l'esercizio aerobico da solo o l'esercizio aerobico combinato con l'allenamento di resistenza possano ugualmente aiutare la qualità del sonno (44).

Sommario: Un'attività fisica regolare, indipendentemente dal fatto che sia aerobica o una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza, può aiutarti a dormire meglio e sentirti più energico durante il giorno.

9. Può ridurre il dolore

Il dolore cronico può essere debilitante, ma l'esercizio fisico può effettivamente contribuire a ridurlo (45).

In effetti, per molti anni, la raccomandazione per il trattamento del dolore cronico era il riposo e l'inattività. Tuttavia, studi recenti dimostrano che l'esercizio fisico aiuta ad alleviare il dolore cronico (45).

Una revisione di numerosi studi indica che l'esercizio fisico aiuta i partecipanti con dolore cronico a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita (45).

Diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare a controllare il dolore associato a varie condizioni di salute, tra cui lombalgia cronica, fibromialgia e disturbo cronico della spalla dei tessuti molli, per citarne alcuni (46).

Inoltre, l'attività fisica può anche aumentare la tolleranza al dolore e diminuire la percezione del dolore (47, 48).

Sommario: L'esercizio fisico ha effetti favorevoli sul dolore associato a varie condizioni. Può anche aumentare la tolleranza al dolore.

10. Può promuovere una migliore vita sessuale

È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta il desiderio sessuale (49, 50, 51).

Fare esercizio fisico regolare può rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la circolazione sanguigna, tonificare i muscoli e migliorare la flessibilità, tutto ciò può migliorare la tua vita sessuale (49, 51).

L'attività fisica può migliorare le prestazioni sessuali e il piacere sessuale, nonché aumentare la frequenza dell'attività sessuale (50, 52).

Un gruppo di donne sulla quarantina ha osservato di aver sperimentato orgasmi più frequentemente quando ha incorporato esercizi più faticosi, come sprint, campi di addestramento e allenamento con i pesi, nel proprio stile di vita (53).

Inoltre, tra un gruppo di 178 uomini sani, gli uomini che hanno riportato più ore di esercizio settimanali hanno avuto punteggi più alti nella funzione sessuale (50).

Uno studio ha scoperto che una semplice routine di sei minuti a piedi intorno alla casa ha aiutato 41 uomini a ridurre i sintomi della disfunzione erettile del 71% (54).

Un altro studio condotto su 78 uomini sedentari ha rivelato come 60 minuti di cammino al giorno (tre giorni e mezzo alla settimana, in media) hanno migliorato il loro comportamento sessuale, inclusa la frequenza, il corretto funzionamento e la soddisfazione (55).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che le donne affette da sindrome dell'ovaio policistico, che può ridurre il desiderio sessuale, hanno aumentato il loro desiderio sessuale con un allenamento di resistenza regolare per 16 settimane (56).

Sommario: L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il desiderio, la funzione e le prestazioni sessuali di uomini e donne. Può anche aiutare a ridurre il rischio di disfunzione erettile negli uomini.

La linea di fondo

L'esercizio fisico offre incredibili benefici che possono migliorare quasi ogni aspetto della tua salute dall'interno verso l'esterno.

Una regolare attività fisica può aumentare la produzione di ormoni che ti fanno sentire più felice e ti aiutano a dormire meglio.

Può anche migliorare l'aspetto della pelle, aiutarti a perdere peso e tenerlo spento, ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la tua vita sessuale.

Sia che pratichi uno sport specifico o segua la linea guida di 150 minuti di attività a settimana, migliorerai inevitabilmente la tua salute in molti modi (57).