Vitamine

Le vitamine sono un gruppo di sostanze necessarie per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo.

Ci sono 13 vitamine essenziali. Ciò significa che queste vitamine sono necessarie affinché il corpo funzioni correttamente. Sono:

• vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• vitamina E
• vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Acido pantotenico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (acido folico e B9)

Le vitamine sono raggruppate in due categorie:

• Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo. Le quattro vitamine liposolubili sono le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine vengono assorbite più facilmente dall'organismo in presenza di grassi alimentari.
• Ci sono nove vitamine idrosolubili. Non sono immagazzinati nel corpo. Eventuali vitamine idrosolubili residue lasciano il corpo attraverso l'urina. Sebbene il corpo mantenga una piccola riserva di queste vitamine, devono essere assunte regolarmente per prevenire la carenza nel corpo. La vitamina B12 è l'unica vitamina idrosolubile che può essere immagazzinata nel fegato per molti anni.

Alcuni "fattori simili alle vitamine" sono necessari anche all'organismo come:

• Colina
• Carnitina

Ciascuna delle vitamine elencate di seguito svolge un ruolo importante nel corpo. Una carenza di vitamine si verifica quando non si assume abbastanza di una certa vitamina. La carenza di vitamine può causare problemi di salute.

Non mangiare abbastanza frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali e latticini fortificati può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, cancro e cattiva salute delle ossa (osteoporosi).

• La vitamina A aiuta a formare e mantenere denti, ossa, tessuti molli, mucose e pelle sani.
• La vitamina B6 è anche chiamata piridossina. La vitamina B6 aiuta a formare i globuli rossi e a mantenere la funzione cerebrale. Questa vitamina svolge anche un ruolo importante nelle proteine ​​che fanno parte di molte reazioni chimiche nel corpo. Più proteine ​​mangi, più piridossina richiede il tuo corpo.
• La vitamina B12, come le altre vitamine del gruppo B, è importante per il metabolismo. Aiuta anche a formare i globuli rossi e a mantenere il sistema nervoso centrale.
• La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un antiossidante che favorisce la salute di denti e gengive. Aiuta il corpo ad assorbire il ferro e a mantenere i tessuti sani. È anche essenziale per la guarigione delle ferite.
• La vitamina D è anche conosciuta come la "vitamina del sole", poiché è prodotta dal corpo dopo essere stata al sole. Da dieci a 15 minuti di sole 3 volte a settimana sono sufficienti per produrre il fabbisogno corporeo di vitamina D per la maggior parte delle persone alla maggior parte delle latitudini. Le persone che non vivono in luoghi soleggiati potrebbero non produrre abbastanza vitamina D. È molto difficile ottenere abbastanza vitamina D dalle sole fonti di cibo. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Hai bisogno di calcio per il normale sviluppo e mantenimento di denti e ossa sani. Aiuta anche a mantenere adeguati livelli ematici di calcio e fosforo.
• La vitamina E è un antiossidante noto anche come tocoferolo. Aiuta il corpo a formare i globuli rossi e ad utilizzare la vitamina K.
• La vitamina K è necessaria perché senza di essa il sangue non si attaccherebbe (coagulo). Alcuni studi suggeriscono che è importante per la salute delle ossa.
• La biotina è essenziale per il metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati e nella produzione di ormoni e colesterolo.
• La niacina è una vitamina del gruppo B che aiuta a mantenere la pelle e i nervi sani. Ha anche effetti ipocolesterolemizzanti a dosi più elevate.
• Il folato lavora con la vitamina B12 per aiutare a formare i globuli rossi. È necessario per la produzione di DNA, che controlla la crescita dei tessuti e la funzione cellulare. Ogni donna incinta dovrebbe assicurarsi di assumere abbastanza folati. Bassi livelli di folato sono legati a difetti alla nascita come la spina bifida. Molti alimenti sono ora fortificati con acido folico.
• L'acido pantotenico è essenziale per il metabolismo degli alimenti. Svolge anche un ruolo nella produzione di ormoni e colesterolo.
• La riboflavina (vitamina B2) funziona con le altre vitamine del gruppo B. È importante per la crescita del corpo e la produzione di globuli rossi.
• La tiamina (vitamina B1) aiuta le cellule del corpo a trasformare i carboidrati in energia. Assumere abbastanza carboidrati è molto importante durante la gravidanza e l'allattamento. È anche essenziale per la funzione cardiaca e per le cellule nervose sane.
• La colina aiuta nel normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso. La mancanza di colina può causare gonfiore al fegato.
• La carnitina aiuta il corpo a trasformare gli acidi grassi in energia.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

Vitamina A:

• Frutti di colore scuro
• Verdure a foglia scure
• Tuorlo d'uovo
• Latte e latticini fortificati (formaggio, yogurt, burro e panna)
• Fegato, manzo e pesce

Vitamina D:

• Pesce (pesce grasso come salmone, sgombro, aringa e pesce specchio atlantico)
• Oli di fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo)
• Cereali fortificati
• Latte e latticini fortificati (formaggio, yogurt, burro e panna)

Vitamina E:

• Avocado
• Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli, asparagi e cime di rapa)
• Margarina (a base di cartamo, mais e olio di girasole)
• Oli (cartamo, mais e girasole)
• Papaya e mango
• Semi e noci
• Germe di grano e olio di germe di grano

Vitamina K:

• Cavolo
• Cavolfiore
• Cereali
• Verdure di colore verde scuro (broccoli, cavoletti di Bruxelles e asparagi)
• Verdure a foglia scura (spinaci, cavoli, cavoli e cime di rapa)
• Pesce, fegato, manzo e uova

VITAMINE IDROSOLUBILI

Biotina:

• Cioccolato
• Cereale
• Tuorlo d'uovo
• Legumi
• Latte
• Noccioline
• Carni d'organo (fegato, rene)
• Carne di maiale
• Lievito

folato:

• Asparagi e broccoli
• Barbabietole
• Lievito di birra
• Fagioli secchi (cotti pinto, navy, rene e lima)
• Cereali fortificati
• Verdure a foglia verde (spinaci e lattuga romana)
• Lenticchie
• Arance e succo d'arancia
• Burro di arachidi
• Germe di grano

Niacina (vitamina B3):

• Avocado
• Uova
• Pane arricchito e cereali fortificati
• Pesce (tonno e pesce di mare)
• Carni magre
• Legumi
• Noccioline
• Patata
• Pollame

Acido pantotenico:

• Avocado
• Broccoli, cavoli e altre verdure della famiglia dei cavoli
• Uova
• Legumi e lenticchie
• Latte
• Fungo
• Carni d'organo
• Pollame
• Patate bianche e dolci
• Cereali integrali

Tiamina (vitamina B1):

• Latte in polvere
• Uovo
• Pane e farina arricchiti
• Carni magre
• Legumi (fagioli secchi)
• Noci e semi
• Carni d'organo
• Piselli
• Cereali integrali

Pirossidina (vitamina B6):

• Avocado
• Banana
• Legumi (fagioli secchi)
• Carne
• Noccioline
• Pollame
• Cereali integrali (la macinazione e la lavorazione rimuovono molta di questa vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Uova
• Alimenti fortificati come il latte di soia
• Latte e latticini
• Carni d'organo (fegato e reni)
• Pollame
• crostacei

NOTA: le fonti animali di vitamina B12 vengono assorbite molto meglio dall'organismo rispetto alle fonti vegetali.

Vitamina C (acido ascorbico):

• Broccoli
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolo
• Cavolfiore
• Agrumi
• Patate
• Spinaci
• Fragole
• Pomodori e succo di pomodoro

Molte persone pensano che se qualcosa è buono, molto è meglio. Questo non è sempre il caso. Alte dosi di alcune vitamine possono essere tossiche. Chiedi al tuo medico che cosa è meglio per te.

Le indennità dietetiche raccomandate (RDA) per le vitamine riflettono la quantità di ciascuna vitamina che la maggior parte delle persone dovrebbe assumere ogni giorno.

• La RDA per le vitamine può essere utilizzata come obiettivi per ogni persona.
• La quantità di ciascuna vitamina di cui hai bisogno dipende dalla tua età e dal sesso. Anche altri fattori, come la gravidanza e le condizioni di salute, sono importanti.

Il modo migliore per assumere tutte le vitamine quotidiane di cui hai bisogno è seguire una dieta equilibrata che contenga un'ampia varietà di frutta, verdura, latticini fortificati, legumi (fagioli secchi), lenticchie e cereali integrali.

Gli integratori alimentari sono un altro modo per ottenere le vitamine di cui hai bisogno se il cibo che mangi non fornisce abbastanza vitamine. Gli integratori possono essere utili durante la gravidanza e per particolari problemi di salute.

Se prendi integratori, non prendi più del 100% della RDA a meno che tu non sia sotto la supervisione del fornitore. Prestare molta attenzione all'assunzione di grandi quantità di integratori vitaminici liposolubili. Questi includono le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine sono immagazzinate nelle cellule adipose e possono accumularsi nel tuo corpo e possono causare effetti dannosi.

• Frutta e verdura

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Salwen MJ. Vitamine e oligoelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosi clinica e gestione di Henry con metodi di laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.