Informazioni sui grassi saturi

Il grasso saturo è un tipo di grasso alimentare. È uno dei grassi malsani, insieme ai grassi trans. Questi grassi sono più spesso solidi a temperatura ambiente. Alimenti come burro, olio di palma e di cocco, formaggio e carne rossa hanno elevate quantità di grassi saturi.

Troppi grassi saturi nella dieta possono portare a malattie cardiache e altri problemi di salute.

I grassi saturi fanno male alla salute in diversi modi:

Rischio di malattie cardiache. Il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per l'energia e altre funzioni. Ma troppi grassi saturi possono causare l'accumulo di colesterolo nelle arterie (vasi sanguigni). I grassi saturi aumentano il colesterolo LDL (cattivo). Il colesterolo LDL alto aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Aumento di peso. Molti cibi ricchi di grassi come pizza, prodotti da forno e cibi fritti hanno molti grassi saturi. Mangiare troppi grassi può aggiungere calorie extra alla tua dieta e farti ingrassare. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo di grasso. Questo è più del doppio della quantità che si trova in carboidrati e proteine.

Eliminare i cibi ricchi di grassi può aiutare a tenere sotto controllo il peso e a mantenere il cuore sano. Mantenere un peso sano può ridurre il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.

La maggior parte degli alimenti ha una combinazione di diversi grassi. È meglio scegliere cibi più ricchi di grassi più sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.

Quanto dovresti ottenere ogni giorno? Ecco le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020:

• Non dovresti ottenere più del 25%-30% delle calorie giornaliere dai grassi.
• Dovresti limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
• Per ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache, limita i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere totali.
• Per una dieta da 2.000 calorie, da 140 a 200 calorie o da 16 a 22 grammi (g) di grassi saturi al giorno. Ad esempio, solo 1 fetta di pancetta cotta contiene quasi 9 g di grassi saturi.
• Se hai malattie cardiache o colesterolo alto, il tuo medico potrebbe chiederti di limitare ulteriormente i grassi saturi.

Tutti gli alimenti confezionati hanno un'etichetta nutrizionale che include il contenuto di grassi. Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a tenere traccia di quanti grassi saturi mangi.

Controlla il grasso totale in 1 porzione. Inoltre, controlla la quantità di grassi saturi in una porzione. Quindi somma quante porzioni mangi.

Come guida, quando si confrontano o si leggono le etichette:

• Il 5% del valore giornaliero di grassi e colesterolo è basso
• Il 20% del valore giornaliero dei grassi è alto

Scegli cibi con basse quantità di grassi saturi e grassi trans.

Molti ristoranti fast food forniscono anche informazioni nutrizionali sui loro menu. Se NON lo vedi pubblicato, chiedi al tuo server. Potresti anche essere in grado di trovarlo sul sito web del ristorante.

I grassi saturi si trovano in tutti gli alimenti animali e in alcune fonti vegetali.

I seguenti alimenti possono essere ricchi di grassi saturi. Molti di loro sono anche a basso contenuto di nutrienti e hanno calorie extra dallo zucchero:

• Prodotti da forno (torte, ciambelle, danesi)
• Cibi fritti (pollo fritto, frutti di mare fritti, patatine fritte)
• Carni grasse o lavorate (pancetta, salsiccia, pollo con la pelle, cheeseburger, bistecca)
• Latticini interi (burro, gelato, budino, formaggio, latte intero)
• Grassi solidi come olio di cocco, palma e oli di palmisti (presenti negli alimenti confezionati)

Ecco alcuni esempi di prodotti alimentari popolari con il contenuto di grassi saturi in una porzione tipica:

• 12 once (oz), o 340 g, bistecca - 20 g
• Cheeseburger -- 10 g
• Frullato alla vaniglia -- 8 g
• 1 cucchiaio (15 ml) di burro -- 7 g

Va bene concedersi questi tipi di alimenti una volta ogni tanto. Ma è meglio limitare la frequenza con cui li mangi e limitare le dimensioni delle porzioni quando lo fai.

Puoi ridurre la quantità di grassi saturi che mangi sostituendo cibi più sani con opzioni meno salutari. Sostituisci i cibi ricchi di grassi saturi con cibi che contengono grassi polinsaturi e monoinsaturi. Ecco come iniziare:

• Sostituisci le carni rosse con pollo o pesce senza pelle alcuni giorni alla settimana.
• Usa la colza o l'olio d'oliva al posto del burro e di altri grassi solidi.
• Sostituisci i latticini interi con latte magro o scremato, yogurt e formaggio.
• Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e altri cibi con pochi o nessun contenuto di grassi saturi.

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