Fatti sui grassi trans

Il grasso trans è un tipo di grasso alimentare. Di tutti i grassi, il grasso trans è il peggiore per la salute. Troppi grassi trans nella dieta aumentano il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

I grassi trans vengono prodotti quando i produttori di alimenti trasformano gli oli liquidi in grassi solidi, come grasso o margarina. I grassi trans si trovano in molti cibi fritti, confezionati "veloci" o trasformati, tra cui:

• Qualsiasi cosa fritta e in pastella
• Accorciamento e margarina in stick
• Torte, preparati per torte, crostate, crostate e ciambelle

Gli alimenti di origine animale, come carni rosse e latticini, contengono piccole quantità di grassi trans. Ma la maggior parte dei grassi trans proviene da alimenti trasformati.

Il tuo corpo non ha bisogno né beneficia dei grassi trans. Mangiare questi grassi aumenta il rischio di problemi di salute.

Rischio di malattie cardiovascolari:

• I grassi trans aumentano il colesterolo LDL (cattivo).
• Inoltre abbassano il colesterolo HDL (buono).
• Elevati livelli di LDL insieme a bassi livelli di HDL possono causare l'accumulo di colesterolo nelle arterie (vasi sanguigni). Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.

Aumento di peso e rischio di diabete:

• Molti cibi ricchi di grassi, come i prodotti da forno e i cibi fritti, contengono molti grassi trans.
• Mangiare troppi grassi trans può farti ingrassare. Può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2. Mantenere un peso sano può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Quindi dovresti mangiare il meno possibile.

Ecco le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 e dell'American Heart Association:

• Non dovresti ottenere più del 25%-30% delle calorie giornaliere dai grassi.
• Dovresti limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
• Dovresti limitare i grassi trans a meno dell'1% delle calorie giornaliere. Per qualcuno con una dieta da 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 20 calorie o 2 grammi al giorno.

Tutti gli alimenti confezionati hanno un'etichetta nutrizionale che include il contenuto di grassi. I produttori di alimenti sono tenuti a etichettare i grassi trans sulla nutrizione e su alcune etichette di integratori. Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a tenere traccia di quanti grassi trans mangi.

• Controlla il grasso totale in 1 porzione.
• Osserva attentamente la quantità di grassi trans in una porzione.
• Cerca le parole "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Significa che gli oli sono stati trasformati in solidi e grassi trans. I produttori possono mostrare 0 grammi di grassi trans se ci sono meno di 5 grammi per porzione; spesso una porzione piccola mostra 0 grammi di grassi trans, ma potrebbe essere ancora lì. Se ci sono più porzioni in un pacchetto, l'intero pacchetto può contenere diversi grammi di grassi trans.
• Quando monitori i grassi trans, assicurati di contare il numero di porzioni che mangi in 1 seduta.
• Molti ristoranti fast food usano oli solidi con grassi trans per friggere. Spesso forniscono informazioni nutrizionali sui loro menu. Se non lo vedi pubblicato, chiedi al tuo server. Potresti anche essere in grado di trovarlo sul sito web del ristorante.

I grassi trans sono in fase di revisione per i loro effetti sulla salute. Gli esperti stanno lavorando per limitare la quantità di grassi trans utilizzati negli alimenti confezionati e nei ristoranti.

I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati e confezionati. Nota che questi alimenti sono spesso a basso contenuto di nutrienti e hanno calorie extra dallo zucchero:

• Biscotti, crostate, torte, biscotti, panini dolci e ciambelle
• Pane e cracker
• Alimenti surgelati, come cene surgelate, pizza, gelato, yogurt gelato, frullati e budini
• Spuntini
• Fast food
• Grassi solidi, come grasso di cottura e margarina
• Panna non casearia

Non tutti gli alimenti confezionati contengono grassi trans. Dipende dagli ingredienti che sono stati utilizzati. Ecco perché è importante leggere le etichette.

Mentre va bene concedersi dolci e altri cibi ricchi di grassi di tanto in tanto, è meglio evitare completamente il cibo con grassi trans.

Puoi ridurre la quantità di grassi trans che mangi sostituendo cibi più sani con opzioni meno salutari. Sostituisci i cibi ricchi di grassi trans e saturi con cibi che contengono grassi polinsaturi e monoinsaturi. Ecco come iniziare:

• Usa cartamo o olio d'oliva invece di burro, grasso e altri grassi solidi.
• Passa dalla margarina solida alla margarina morbida.
• Chiedi in che tipo di cibi grassi vengono cotti quando mangi fuori al ristorante.
• Evita cibi fritti, confezionati e lavorati.
• Sostituisci la carne con pollo o pesce senza pelle alcuni giorni alla settimana.
• Sostituisci il diario intero con latte magro o scremato, yogurt e formaggio.

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• Acidi grassi trans

Hensrud DD, Heimburger DC. L'interfaccia della nutrizione con la salute e la malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrizione e malattie cardiovascolari e metaboliche. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

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Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti; Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso effettuato il 2 luglio 2020.

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