Gestire il peso con un'alimentazione sana

Contenuto

• Proteine ​​(carni e fagioli)
• Latticini (latte e prodotti lattiero-caseari)
• Cereali, cereali e fibre
• Oli e grassi
• Frutta e verdura
• Consigli per un'alimentazione sana

I cibi e le bevande che scegli sono importanti per mantenere un peso sano. Questo articolo offre consigli su come fare buone scelte alimentari per gestire il tuo peso.

Per una dieta equilibrata, è necessario scegliere cibi e bevande che offrano una buona nutrizione. Questo mantiene il tuo corpo sano.

Scopri di quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno. Un dietologo può aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico in base a:

• Età
• Sesso
• Dimensione
• Livello di attività
• Condizioni mediche

Scopri di quante porzioni di latticini, frutta e verdura, proteine, cereali e altri amidi il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.

Una dieta equilibrata include anche l'evitare troppi cibi e assicurarsi di averne abbastanza di altri.

Fai scorta di cibi sani come prodotti freschi, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Limita gli alimenti con "calorie vuote". Questi alimenti sono a basso contenuto di nutrienti sani e ricchi di zuccheri, grassi e calorie e includono cibi come patatine, caramelle e bibite gassate. Concentrati invece sulla scelta di snack con fibre e proteine ​​come le carote e peperoni con hummus, una mela e un pezzo di formaggio a pasta filata, o yogurt con frutta fresca.

Scegli cibi sani diversi da ogni gruppo alimentare. Mangia cibi di ogni gruppo ad ogni pasto. Ogni volta che ti siedi a tavola, frutta e verdura dovrebbero occupare metà del tuo piatto.

Proteine ​​(carni e fagioli)

Evita le opzioni fritte; al forno, al vapore, alla griglia, in umido o alla griglia hanno meno calorie e grassi saturi.

Buone fonti di proteine ​​magre includono carne bianca di tacchino e pollo senza pelle. La carne di bufalo è anche un'opzione magra.

Mangia tagli magri di manzo o maiale. Elimina il grasso visibile.

Mangiare molto pesce, soprattutto pesce grasso come salmone e sardine, almeno 2 volte a settimana. Limitare le varietà ad alto contenuto di mercurio, come:

• Squalo
• Pesce spada
• Tilefish
• re Mackerel

Limita anche il dentice e il tonno a una volta alla settimana o meno.

Le proteine ​​vegetali fanno parte di una dieta equilibrata e spesso sono buone fonti di fibre aggiuntive. Esempi sono noci e semi, soia (inclusi edamame, tofu e tempeh). Un'altra buona fonte sono fagioli e legumi, tra cui:

• fagioli borlotti
• Fagioli neri
• fagioli borlotti
• Lenticchie
• piselli spezzati
• Ceci

Le uova sono anche una buona fonte di proteine. Per la maggior parte delle persone sane, va bene mangiare da 1 a 2 uova intere al giorno. Il tuorlo è dove si trovano la maggior parte delle vitamine e dei minerali.

Latticini (latte e prodotti lattiero-caseari)

Scegli sempre latticini senza grassi (scremati) o a basso contenuto di grassi (1%) e cerca di consumare 3 tazze (0,72 litri) in totale al giorno. Attenzione ai latti aromatizzati che possono contenere zuccheri aggiunti. Lo yogurt è migliore quando è senza grassi o a basso contenuto di grassi. Lo yogurt bianco in cui mescoli la tua frutta fresca o secca è migliore degli yogurt alla frutta, che possono contenere zuccheri aggiunti.

Il formaggio cremoso, la panna e il burro sono ricchi di grassi saturi e dovrebbero essere consumati con moderazione.

Cereali, cereali e fibre

I prodotti a base di cereali sono costituiti da grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali come miglio, bulgur e amaranto. Gli alimenti a base di cereali includono:

• Pasta
• Fiocchi d'avena
• Pane
• Cereali da colazione
• Tortillas
• grane

Ci sono 2 tipi di cereali: cereali integrali e cereali raffinati. Scegli principalmente cibi integrali. Sono più salutari per te perché hanno l'intero chicco di grano e hanno più proteine ​​e fibre rispetto ai cereali raffinati. Questi includono:

• Pane e pasta con farina integrale
• Bulgur (grano spezzato), amaranto e altri cereali
• Fiocchi d'avena
• Popcorn
• riso integrale

Controlla l'elenco degli ingredienti e acquista pane e pasta che elencano "integrale" o "integrale" come primo ingrediente.

I grani raffinati vengono cambiati per farli durare più a lungo. Hanno anche una consistenza più fine. Questo processo rimuove fibre, proteine, ferro e molte vitamine del gruppo B. Questi alimenti non solo hanno un valore nutritivo inferiore, ma spesso sono meno sazianti, quindi potresti sentirti di nuovo affamato prima. I cereali raffinati includono farina bianca, riso bianco o farina di mais degerminata. Mangia meno cibi contenenti cereali raffinati, come farina bianca e pasta.

I prodotti con aggiunta di crusca, come la crusca d'avena o i cereali di crusca, sono una buona fonte di fibre. Ricorda solo che potrebbero non essere prodotti integrali.

Oli e grassi

Grassi monoinsaturi o polinsaturi. Questi sono il tipo di grasso più sano. Molti oli salutari provengono da piante, noci, olive o pesce. Sono liquidi a temperatura ambiente.

Le scelte salutari includono:

• colza
• Mais
• semi di cotone
• Oliva
• cartamo
• soia
• Oli di girasole

Grassi saturi. Si tratta di grassi che si trovano principalmente nei prodotti animali come burro e strutto. Si trovano anche nell'olio di cocco. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. È meglio cercare di ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta.

Puoi limitare l'assunzione di questi grassi mangiando solo una piccola quantità di:

• Prodotti a base di latte intero
• Crema
• Gelato
• Burro
• Spuntini come biscotti, torte e cracker che contengono questi ingredienti

Grassi trans e grassi idrogenati. Questo tipo di grasso si trova spesso nei cibi fritti e negli alimenti trasformati come ciambelle, biscotti, patatine e cracker. Anche molte margarine le contengono. La raccomandazione è di limitare il più possibile l'assunzione di grassi trans.

Le cose che puoi fare per limitare l'assunzione di grassi saturi e grassi trans non salutari includono:

• Limita i cibi fritti. Il cibo fritto assorbe i grassi dagli oli da cucina. Questo aumenta l'assunzione di grassi. Se lo fai friggere, cucinare con oli polinsaturi. Prova a saltare i cibi in una piccola quantità di olio invece di friggere in grasso bollente.
• Bollire, grigliare, bollire e cuocere al forno pesce, pollo e carni magre.
• Leggi le etichette degli alimenti. Cerca di evitare cibi che contengono grassi parzialmente idrogenati o grassi trans. Limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.

Frutta e verdura

Molti frutti e verdure hanno poche calorie e sono anche ricchi di fibre, vitamine, minerali e acqua. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può aiutarti a controllare il tuo peso. Può anche ridurre il rischio di cancro e altre malattie.

La fibra e l'acqua di frutta e verdura ti aiutano a saziarti. Includere più frutta e verdura nella tua dieta può ridurre le calorie e i grassi nella tua dieta senza farti sentire affamato.

Limita i succhi di frutta a una tazza da 8 once (0,24 litri) o meno al giorno. Frutta e verdura intere sono una scelta migliore rispetto ai succhi perché i succhi non hanno la fibra per aiutarti a saziarti. Spesso hanno anche aggiunto zucchero.

Dividi il piatto della cena. Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura. Riempi l'altra metà con cereali integrali e carne.

Sostituisci metà del formaggio nelle tue omelette con spinaci, cipolle, pomodori o funghi. Sostituisci 2 once (56 grammi) di formaggio e 2 once (56 grammi) di carne nei tuoi panini con lattuga, pomodoro, cetrioli o cipolle.

Puoi ridurre la tua porzione di riso o pasta mescolando broccoli, peperone tritato, zucca cotta o altre verdure. Molti negozi ora vendono cavolfiori e broccoli "riceduti" che possono essere usati insieme o al posto del riso per aumentare l'assunzione di verdure. Usa le verdure surgelate se non ne hai di fresche. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sodio potrebbero dover limitare l'assunzione di verdure in scatola.

Consigli per un'alimentazione sana

Limita gli snack che non hanno benefici nutrizionali, come biscotti, torte, patatine o caramelle.

Assicurati di bere abbastanza acqua, almeno 8 tazze (2 litri) al giorno. Limita le bevande zuccherate come bibite gassate e tè dolci.

Per ulteriori informazioni, visitare il sito Web www.choosemyplate.gov.

Obesità - gestione del peso; Sovrappeso: gestire il proprio peso; Dieta sana - gestione del peso; Perdita di peso: gestire il proprio peso

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