Mangiare avena cruda è salutare? Nutrizione, benefici e usi

Contenuto

• Che cosa sono l'avena cruda?
• Altamente nutriente
• Benefici per la salute dell'avena
• Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
• Può favorire il controllo della glicemia
• Può essere utile per la salute del cuore
• Sano per il tuo intestino
• Può favorire la perdita di peso
• Possibili aspetti negativi di mangiare avena cruda
• Come aggiungere avena cruda alla tua dieta
• La linea di fondo

AvenaAvena sativa) sono popolari in tutto il mondo e collegati a numerosi benefici per la salute.

Inoltre, sono versatili e possono essere gustati cotti o crudi in varie ricette.

Questo articolo spiega se mangiare avena cruda è salutare.

Che cosa sono l'avena cruda?

L'avena è un chicco intero ampiamente consumato.

Poiché il tuo corpo non è in grado di digerire i chicchi, devono essere elaborati, che include (1):

1. Separare lo scafo dai chicchi di avena
2. Trattamento di calore e umidità
3. Dimensionamento e categorizzazione
4. Desquamazione o macinazione

I prodotti finali sono crusca d'avena, farina d'avena o fiocchi d'avena (noti anche come fiocchi d'avena).

Una popolare colazione preferita, i fiocchi d'avena possono essere gustati cotti o crudi.

Ciò significa che puoi bollirli, come quando si prepara la farina d'avena o il porridge, o gustarli freddi, ad esempio aggiungendo avena cruda ai frullati.

Detto questo, a causa del processo di riscaldamento che tutti i chicchi di avena subiscono per renderli digeribili, l'avena cruda viene tecnicamente cotta.

Sommario L'avena cruda è fiocchi di avena arrotolati che sono stati riscaldati durante la lavorazione ma non bolliti per l'uso in ricette come farina d'avena o porridge.

Altamente nutriente

Mentre l'avena è più famosa per il suo contenuto di fibre e proteine ​​di origine vegetale, contiene anche vari altri nutrienti (2).

Una porzione da 1 tazza (81 grammi) di avena cruda contiene (3):

• calorie: 307
• Carboidrati: 55 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Proteina: 11 grammi
• Grasso: 5 grammi
• Magnesio: 27% del valore giornaliero (DV)
• Selenio: 43% del DV
• Fosforo: 27% del DV
• Potassio: 6% del DV
• Zinco: 27% del DV

Oltre ad essere ricco di nutrienti come magnesio, selenio e fosforo, l'avena è ricca di fibre solubili, un tipo di fibra dietetica benefica che forma una sostanza gelatinosa quando digerita (4).

La principale varietà di fibra solubile in avena è il beta-glucano, che è responsabile della maggior parte dei benefici per la salute del grano (5).

L'avena è anche ricca di proteine ​​vegetali altamente assorbibili e fornisce più di questo nutriente rispetto a molti altri cereali.

In effetti, le strutture proteiche nell'avena sono simili a quelle dei legumi, che sono considerate di alto valore nutrizionale (6).

Sommario L'avena offre più fibre solubili e proteine ​​di alta qualità rispetto ad altri cereali, oltre a molte vitamine e minerali.

Benefici per la salute dell'avena

Poiché l'avena è ricca di molti composti che promuovono la salute, forniscono vari benefici per la salute (7, 8, 9).

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

L'avena è ricca di beta-glucano solubile in fibra, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in più studi (10, 11, 12, 13, 14).

Il beta-glucano agisce formando un gel nell'intestino tenue. Questo gel limita l'assorbimento del colesterolo alimentare e interferisce con il riassorbimento dei sali biliari, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo dei grassi (15, 16).

La ricerca ha stabilito che dosi giornaliere di almeno 3 grammi di beta-glucano d'avena possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 5-10% (10).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che l'avena cruda rilascia circa il 26% del suo contenuto di beta-glucano durante la digestione, rispetto a solo il 9% per l'avena cotta. Pertanto, possono influenzare maggiormente il metabolismo dei grassi e i livelli di colesterolo (11).

Può favorire il controllo della glicemia

Il controllo della glicemia è vitale per la salute e particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che hanno difficoltà a produrre o rispondere all'insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Beta-glucan ha dimostrato di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue grazie alla sua capacità di formare una sostanza gelatinosa nel sistema digestivo.

La viscosità rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota e digerisce i carboidrati, che è associato a livelli più bassi di zucchero nel sangue dopo un pasto e alla produzione stabilizzata di insulina (17, 18).

Una revisione di 10 studi su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l'assunzione giornaliera di alimenti contenenti almeno 4 grammi di beta-glucano per 30 grammi di carboidrati per 12 settimane ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%, rispetto al gruppo di controllo (19, 20).

Può essere utile per la salute del cuore

L'ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle condizioni più comuni e una delle principali cause di morte in tutto il mondo (9, 21).

Le fibre solubili come i beta-glucani nell'avena sono state associate ad effetti di riduzione della pressione sanguigna (22).

Uno studio di 12 settimane su 110 persone con ipertensione non trattata ha rilevato che il consumo di 8 grammi di fibre solubili di avena al giorno ha ridotto la pressione sia sistolica che diastolica (il numero superiore e inferiore di una lettura), rispetto al gruppo di controllo (23 ).

Analogamente, in uno studio di 6 settimane su 18 persone con livelli elevati di pressione sanguigna, quelli che consumavano 5,5 grammi di beta-glucano al giorno hanno avuto una riduzione dell'Hg di 7,5 e 5,5 mm della pressione arteriosa sistolica e diastolica, rispettivamente, rispetto a un gruppo di controllo ( 24).

Inoltre, in uno studio di 4 settimane su 88 persone che assumono farmaci per l'ipertensione, il 73% di quelli che consumano quotidianamente 3,25 grammi di fibre solubili di avena potrebbe interrompere o ridurre i loro farmaci, rispetto al 42% dei partecipanti al gruppo di controllo (25).

Sano per il tuo intestino

Un altro effetto sulla salute attribuito all'avena è la sua capacità di sostenere un intestino sano aumentando la massa fecale (9).

Questo effetto è dovuto alla fibra insolubile nell'avena, che, a differenza della fibra solubile, non è solubile in acqua e quindi non forma una sostanza gelatinosa.

I batteri nell'intestino non fermentano le fibre insolubili nella stessa misura in cui fermentano le fibre solubili, aumentando così le dimensioni delle feci.

Si stima che l'avena aumenti il ​​peso delle feci di 3,4 grammi per grammo di fibra alimentare consumata (26).

La ricerca ha anche rivelato che l'assunzione giornaliera di fibra di avena può essere un approccio utile ea basso costo per trattare la costipazione, che colpisce circa il 20% della popolazione generale (27).

Uno studio condotto su persone con costipazione ha scoperto che il 59% dei partecipanti che hanno consumato fibre di avena dalla crusca d'avena potrebbe smettere di assumere lassativi (28).

L'avena cruda contiene naturalmente crusca d'avena, anche se puoi acquistarla da sola.

Può favorire la perdita di peso

Un maggiore apporto di cereali integrali come l'avena è collegato a un minor rischio di aumento di peso e obesità (21).

In parte, ciò può essere dovuto al fatto che le fibre solubili possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (29).

L'aumento della sensazione di pienezza è legato alla riduzione dell'assunzione di cibo, poiché aiuta a sopprimere l'appetito (30, 31, 32).

Due studi hanno stabilito che il consumo di avena ha aumentato la sensazione di pienezza e ha soppresso il desiderio di mangiare per quattro ore, rispetto ai cereali per la colazione pronti da mangiare. Questi effetti sono stati attribuiti al contenuto di beta-glucano dell'avena (33, 34).

Pertanto, l'avena cruda può aiutarti a mantenere o perdere peso.

Sommario L'avena cruda è ricca di beta-glucano, una fibra solubile che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo. Mangiare avena cruda può anche alleviare la costipazione e favorire la perdita di peso.

Possibili aspetti negativi di mangiare avena cruda

Sebbene l'avena cruda sia sicura da mangiare, si consiglia di immergerla in acqua, succo di frutta, latte o un'alternativa al latte non salutare per evitare effetti collaterali indesiderati.

Mangiare avena cruda secca potrebbe portarli ad accumularsi nello stomaco o nell'intestino, causando indigestione o costipazione.

Inoltre, l'avena grezza contiene l'acido fitico antinutriente, che si lega a minerali come ferro e zinco, rendendo difficile l'assorbimento da parte dell'organismo. Ciò potrebbe portare a carenze di minerali nel tempo, ma di solito non è un problema se segui una dieta equilibrata in generale.

Inoltre, immergere l'avena cruda in acqua riduce l'effetto dell'acido fitico sull'assorbimento minerale. Per ottenere il massimo beneficio, immergi l'avena per almeno 12 ore (35, 36, 37).

Sommario L'acido fitico in avena cruda inibisce l'assorbimento minerale. L'ammollo dell'avena cruda riduce il contenuto di acido fitico. Inoltre facilita la digestione del corpo e aiuta a prevenire la costipazione.

Come aggiungere avena cruda alla tua dieta

L'avena cruda è un ingrediente incredibilmente versatile.

Puoi aggiungerli come condimento al tuo yogurt preferito o mescolarli in un frullato.

Un modo semplice e nutriente per gustare l'avena cruda è preparare l'avena durante la notte lasciandola a bagno nel frigorifero in acqua o latte.

Ciò consente loro di assorbire il liquido, rendendolo facilmente digeribile al mattino.

Per preparare l'avena durante la notte avrai bisogno di:

• 1 tazza (83 grammi) di avena cruda
• 1 tazza (240 ml) di acqua, yogurt o latte caseario o non a scelta
• 1 cucchiaino di semi di chia
• 1 cucchiaino di dolcificante preferito, come miele, sciroppo d'acero, zucchero o un sostituto dello zucchero
• 1/2 tazza di frutta fresca, come fette di banana o mela

Mescolare tutti gli ingredienti in un contenitore con coperchio per evitare che l'avena si asciughi e lasciarli nel frigorifero durante la notte.

Se lo desideri, puoi aggiungere più frutta fresca insieme a noci o semi al mattino.

Sommario L'avena cruda può essere gustata in molti modi. Tuttavia, ricorda di lasciarli in ammollo per un po 'prima di mangiarli per migliorare la digeribilità.

La linea di fondo

L'avena cruda è nutriente e sicura da mangiare.

Poiché sono ricchi di beta-glucano solubile in fibra, possono aiutare a perdere peso e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo e la salute del cuore e dell'intestino.

Sono anche facili da aggiungere alla tua dieta. Ricorda di immergerli prima per migliorare la digeribilità e l'assorbimento dei nutrienti.