Zinco: tutto ciò che devi sapere

Contenuto

• Che cos'è lo zinco?
• Ruolo nel tuo corpo
• Benefici alla salute
• Principali benefici dello zinco
• Potenzia il tuo sistema immunitario
• Accelera la guarigione delle ferite
• Può ridurre il rischio di alcune malattie legate all'età
• Può aiutare a curare l'acne
• Diminuisce l'infiammazione
• Sintomi di carenza
• Fonti di cibo
• Raccomandazioni di tossicità e dosaggio
• Dosaggi raccomandati
• La linea di fondo

Lo zinco è un nutriente che svolge molti ruoli vitali nel tuo corpo.

Poiché il tuo corpo non produce naturalmente zinco, devi ottenerlo attraverso alimenti o integratori.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sullo zinco, comprese le sue funzioni, i benefici per la salute, le raccomandazioni sul dosaggio e i potenziali effetti collaterali.

Che cos'è lo zinco?

Lo zinco è considerato un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo o immagazzinarlo.

Per questo motivo, è necessario ottenere un approvvigionamento costante attraverso la dieta.

Lo zinco è necessario per numerosi processi nel tuo corpo, tra cui (1):

• Espressione genica
• Reazioni enzimatiche
• Funzione immunitaria
• Sintesi proteica
• Sintesi del DNA
• La guarigione delle ferite
• Crescita e sviluppo

Lo zinco si trova naturalmente in un'ampia varietà di cibi sia vegetali che animali.

Gli alimenti che non contengono naturalmente questo minerale, come cereali per la colazione, snack bar e farina da forno, sono spesso fortificati con forme sintetiche di zinco.

Puoi anche assumere integratori di zinco o integratori multi-nutrienti che forniscono zinco.

A causa del suo ruolo nella funzione immunitaria, lo zinco viene anche aggiunto ad alcuni spray nasali, losanghe e altri trattamenti a freddo naturali.

Sommario Lo zinco è un minerale essenziale che il tuo corpo non produce da solo. Aiuta la crescita, la sintesi del DNA, la funzione immunitaria e altro ancora.

Ruolo nel tuo corpo

Lo zinco è un minerale vitale che il tuo corpo utilizza in innumerevoli modi.

In effetti, lo zinco è il secondo minerale traccia più abbondante nel tuo corpo - dopo il ferro - ed è presente in ogni cellula (2).

Lo zinco è necessario per l'attività di oltre 300 enzimi che aiutano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa e molti altri processi (3).

Inoltre, è fondamentale per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie (4).

Questo minerale è anche fondamentale per la salute della pelle, la sintesi del DNA e la produzione di proteine ​​(5).

Inoltre, la crescita e lo sviluppo del corpo dipendono dallo zinco a causa del suo ruolo nella crescita e nella divisione cellulare (6).

Lo zinco è anche necessario per i tuoi sensi di gusto e olfatto. Poiché uno degli enzimi cruciali per il gusto e l'olfatto adeguati dipende da questo nutriente, una carenza di zinco può ridurre la capacità di gusto o olfatto (7).

Sommario Lo zinco è essenziale per la crescita e la divisione cellulare, la funzione immunitaria, le reazioni enzimatiche, la sintesi del DNA e la produzione di proteine.

Benefici alla salute

Principali benefici dello zinco

La ricerca mostra che lo zinco ha numerosi benefici per la salute.

Potenzia il tuo sistema immunitario

Lo zinco aiuta a mantenere forte il sistema immunitario.

Poiché è necessario per la funzione delle cellule immunitarie e la segnalazione cellulare, una carenza può portare a una risposta immunitaria indebolita.

Gli integratori di zinco stimolano particolari cellule immunitarie e riducono lo stress ossidativo.

Ad esempio, una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg al giorno di zinco possono ridurre la lunghezza del raffreddore comune fino al 33% (8).

Inoltre, gli integratori di zinco riducono significativamente il rischio di infezioni e promuovono la risposta immunitaria negli anziani (9).

Accelera la guarigione delle ferite

Lo zinco è comunemente usato negli ospedali come trattamento per ustioni, alcune ulcere e altre lesioni della pelle (10).

Poiché questo minerale svolge ruoli critici nella sintesi del collagene, nella funzione immunitaria e nella risposta infiammatoria, è necessario per una corretta guarigione.

In effetti, la tua pelle contiene una quantità relativamente elevata - circa il 5% - del contenuto di zinco del tuo corpo (11).

Mentre una carenza di zinco può rallentare la guarigione delle ferite, l'integrazione con lo zinco può accelerare il recupero nelle persone con ferite.

Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 60 persone con ulcere del piede diabetico, quelli trattati con 200 mg di zinco al giorno hanno subito riduzioni significative delle dimensioni dell'ulcera rispetto a un gruppo placebo (12).

Può ridurre il rischio di alcune malattie legate all'età

Lo zinco può ridurre significativamente il rischio di malattie legate all'età, come polmonite, infezione e degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Lo zinco può alleviare lo stress ossidativo e migliorare la risposta immunitaria aumentando l'attività delle cellule T e delle cellule natural killer, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni (13).

Gli anziani che integrano con l'esperienza dello zinco hanno migliorato la risposta alla vaccinazione antinfluenzale, ridotto il rischio di polmonite e aumentato le prestazioni mentali (14, 15, 16).

In effetti, uno studio ha stabilito che 45 mg al giorno di zinco possono ridurre i tassi di infezione negli anziani di quasi il 66% (17).

Inoltre, in un ampio studio condotto su oltre 4.200 persone, l'assunzione giornaliera di integratori antiossidanti - vitamina E, vitamina C e beta-carotene - più 80 mg di zinco ha ridotto la perdita della vista e ridotto significativamente il rischio di AMD avanzata (18).

Può aiutare a curare l'acne

L'acne è una comune malattia della pelle che si stima colpisca fino al 9,4% della popolazione mondiale (19).

L'acne è guidata dall'ostruzione delle ghiandole, dei batteri e dell'infiammazione che producono olio (20).

Gli studi suggeriscono che sia i trattamenti topici che quelli orali possono trattare efficacemente l'acne riducendo l'infiammazione, inibendo la crescita di P. acnes batteri e soppressione dell'attività delle ghiandole oleose (21).

Le persone con acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco. Pertanto, gli integratori possono aiutare a ridurre i sintomi (22).

Diminuisce l'infiammazione

Lo zinco riduce lo stress ossidativo e riduce i livelli di alcune proteine ​​infiammatorie nel corpo (23).

Lo stress ossidativo porta all'infiammazione cronica, un fattore che contribuisce a un'ampia gamma di malattie croniche, come le malattie cardiache, il cancro e il declino mentale (24).

In uno studio condotto su 40 adulti più anziani, coloro che hanno assunto 45 mg di zinco al giorno hanno manifestato maggiori riduzioni dei marker infiammatori rispetto a un gruppo placebo (25).

Sommario Lo zinco può ridurre efficacemente l'infiammazione, aumentare la salute immunitaria, ridurre il rischio di malattie legate all'età, accelerare la guarigione delle ferite e migliorare i sintomi dell'acne.

Sintomi di carenza

Sebbene una grave carenza di zinco sia rara, può verificarsi in persone con rare mutazioni genetiche, lattanti che allattano al seno le cui madri non hanno abbastanza zinco, persone con dipendenze da alcol e chiunque assuma determinati farmaci che sopprimono il sistema immunitario.

I sintomi di una grave carenza di zinco comprendono crescita e sviluppo compromessi, maturità sessuale ritardata, eruzioni cutanee, diarrea cronica, problemi di guarigione delle ferite e problemi comportamentali (26).

Le forme più lievi di carenza di zinco sono più comuni, specialmente nei bambini nei paesi in via di sviluppo in cui le diete sono spesso carenti di importanti nutrienti.

Si stima che circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo siano carenti di zinco a causa di un'assunzione dietetica inadeguata (27).

Poiché la carenza di zinco danneggia il sistema immunitario - aumentando le possibilità di infezione - si ritiene che la carenza di zinco causi oltre 450.000 decessi nei bambini sotto i 5 anni ogni anno (28).

Quelli a rischio di carenza di zinco includono (29):

• Le persone con malattie gastrointestinali come la malattia di Crohn
• Vegetariani e vegani
• Donne in gravidanza e in allattamento
• Neonati più grandi che sono allattati esclusivamente al seno
• Le persone con anemia falciforme
• Le persone che sono malnutrite, comprese quelle con anoressia o bulimia
• Le persone con malattia renale cronica
• Coloro che abusano di alcol

I sintomi di una lieve carenza di zinco comprendono diarrea, riduzione dell'immunità, perdita di capelli, diminuzione dell'appetito, disturbi dell'umore, pelle secca, problemi di fertilità e compromissione della guarigione delle ferite (30).

La carenza di zinco è difficile da rilevare usando test di laboratorio a causa del rigoroso controllo del corpo sui livelli di zinco. Pertanto, potresti essere ancora carente anche se i test indicano livelli normali.

I medici considerano altri fattori di rischio - come una cattiva assunzione dietetica e la genetica - insieme ai risultati del sangue quando determinano se sono necessari integratori (31).

Sommario I fattori di rischio per la carenza di zinco comprendono insufficiente assunzione con la dieta, scarso assorbimento, alcolismo, mutazioni genetiche e vecchiaia.

Fonti di cibo

Molti alimenti di origine animale e vegetale sono naturalmente ricchi di zinco, il che rende facile per la maggior parte delle persone consumare quantità adeguate.

Gli alimenti più ricchi di zinco includono (32):

• crostacei: Ostriche, granchi, cozze, aragoste e vongole
• Carne: Manzo, maiale, agnello e bisonte
• Pollame: Tacchino e pollo
• Pesce: Flounder, sardine, salmone e sogliola
• Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli, ecc.
• Noci e semi: Semi di zucca, anacardi, semi di canapa, ecc.
• Latticini: Latte, yogurt e formaggio
• Uova
• Cereali integrali: Avena, quinoa, riso integrale, ecc.
• Alcune verdure: Funghi, cavoli, piselli, asparagi e bietole

I prodotti animali, come carne e crostacei, contengono elevate quantità di zinco in una forma che il tuo corpo assorbe facilmente.

Tieni presente che lo zinco presente in fonti vegetali come legumi e cereali integrali viene assorbito in modo meno efficiente a causa di altri composti vegetali che inibiscono l'assorbimento (33).

Mentre molti alimenti sono naturalmente ricchi di zinco, alcuni alimenti - come cereali per la colazione pronti, snack bar e farine da forno - sono arricchiti con zinco (34).

Sommario Lo zinco si trova naturalmente in alimenti come molluschi, carne, pollame e latticini e viene aggiunto ad altri alimenti, come cereali per la colazione e farina di grano.

Raccomandazioni di tossicità e dosaggio

Proprio come una carenza di zinco può causare complicazioni per la salute, l'assunzione eccessiva può anche portare a effetti collaterali negativi.

La causa più comune di tossicità da zinco è troppo zinco supplementare, che può causare sintomi sia acuti che cronici.

I sintomi della tossicità includono (35):

• Nausea e vomito
• Perdita di appetito
• Diarrea
• Crampi addominali
• Mal di testa
• Funzione immunitaria ridotta
• Diminuzione dei livelli "buoni" di colesterolo HDL

L'ingestione di troppo zinco può anche causare carenze di altri nutrienti.

Ad esempio, l'ingestione cronica di zinco elevato può interferire con l'assorbimento di rame e ferro.

Riduzioni dei livelli di rame sono state persino segnalate in persone che consumano dosi moderatamente elevate di zinco - 60 mg al giorno - per 10 settimane (36).

Dosaggi raccomandati

Al fine di evitare il consumo eccessivo, stare lontano da integratori di zinco ad alte dosi se non raccomandato da un medico.

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 11 mg per gli uomini adulti e 8 mg per le donne adulte.

Le donne in gravidanza e in allattamento devono assumere rispettivamente 11 e 12 mg al giorno (37).

A meno che una condizione medica non impedisca l'assorbimento, si dovrebbe facilmente raggiungere l'RDI per lo zinco attraverso la sola dieta.

Il livello superiore tollerabile per lo zinco è di 40 mg al giorno. Tuttavia, questo non si applica alle persone con carenze di zinco, che potrebbero aver bisogno di assumere integratori ad alte dosi.

Se prendi integratori, scegli forme assorbibili come citrato di zinco o gluconato di zinco. Stare lontano dall'ossido di zinco, che è scarsamente assorbito (38).

Sommario La tossicità dello zinco può causare diarrea, mal di testa, crampi addominali e ridotta immunità. La maggior parte delle persone può ottenere la dose giornaliera di zinco solo attraverso la dieta.

La linea di fondo

Lo zinco è necessario per la sintesi del DNA, la funzione immunitaria, il metabolismo e la crescita.

Può ridurre l'infiammazione e il rischio di alcune malattie legate all'età.

La maggior parte delle persone incontra la RDI di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne attraverso la dieta, ma gli adulti più anziani e le persone con malattie che inibiscono l'assorbimento dello zinco potrebbero dover integrare.

Poiché gli integratori di zinco ad alte dosi possono portare a effetti collaterali pericolosi, è importante attenersi alle raccomandazioni e assumere integratori solo se necessario.