Il tuo piano alimentare disintossicante dopo il fine settimana
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I fine settimana sono pensati per rilassarsi e, per molti, rilassare la loro dieta, specialmente nei fine settimana di vacanza. Con l'happy hour venerdì, una festa sabato, il brunch domenicale e film, cene fuori, commissioni (ciao, drive-through) e altro gettato nel mix, anche il mangiatore più sano trova difficile rimanere in carreggiata.
Sfortunatamente, tutto quell'eccesso sotto forma di carboidrati, grassi, sale, zucchero e alcol può farti sentire gonfio, stanco, affamato e in colpa. Quindi torna il tuo primo giorno di lavoro, dai al tuo corpo ciò che brama per aiutare a ristabilire un sano equilibrio.
Questo piano di quattro giorni è pieno di cibi nutrienti ricchi di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti per compensare tutto ciò che è successo durante il fine settimana. Non è un pass gratuito per andare a ruba nei giorni liberi, ma aiuterà a ridurre l'impatto quando hai esagerato.
Ogni giorno
I liquidi sono fondamentali poiché sale, zucchero e alcol in eccesso possono disidratare il corpo. Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua o una tazza calda di qualsiasi tipo di tè, quindi bevi durante il giorno, puntando a 64-100 once per scovare gli inquinanti dal fine settimana.
Pianifica di mangiare tre pasti, con pranzo quattro ore dopo colazione e cena tra le 6 e le 7. Concentrati su cibi ricchi di nutrienti che sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di vitamine e minerali poiché la tariffa del fine settimana tende ad essere l'opposto: ad alto contenuto calorico e basso -nutriente.
Fai uno spuntino pomeridiano intorno alle 16:00. di bevanda verde in polvere mescolata in acqua o un frullato. Cercane uno (come Greens Plus) che contenga alghe, probiotici, erbe ed enzimi che aiutino la digestione. Puoi anche fare uno spuntino integrale dopo cena se hai fame.
Prendi un multivitaminico e ad ogni pasto aggiungi un integratore di omega-3 da 1.000 milligrammi, che aiuterà a ridurre l'infiammazione che può essere causata da una cattiva alimentazione. (Parla prima con il medico se stai assumendo farmaci poiché gli omega-3 possono interagire con alcuni farmaci.)
lunedì
Ad ogni pasto, dividi il tuo piatto in modo che sia metà proteine e metà verdure non amidacee: i carboidrati sono vietati poiché la maggior parte degli alimenti del fine settimana sono pieni di carboidrati trasformati.
Menu di esempio
Al risveglio: 10 once di acqua calda con limone
Colazione: Uova con spinaci e pomodoro; 8 once di tè verde
Per tutta la mattinata: 24 once di acqua
Il pranzo: Insalata di salmone e avocado con succo di limone e olio d'oliva; 8 once di tè rooibos
Spuntino pomeridiano: Bevanda verde in polvere mescolata con 16 once d'acqua
Cena: Trota in crosta di mandorle con crescione, asparagi e peperone giallo; 8 once di tè freddo
Spuntino notturno: Sedano al burro di mandorle; 4-8 once di acqua
Martedì
Mantieni la rotta con il piano del lunedì, ma rilassati un po' e incorpora latticini e frutta per ottimizzare la varietà di vitamine, minerali e proteine. I frutti ricchi di acqua e ricchi di fibre come bacche, pompelmi, pere, melone, olive e avocado aiuteranno a ripulire l'intestino e a rimettere in funzione il sistema digestivo, mentre i latticini contengono vitamine del gruppo B, calcio e vitamina D, tutti di cui probabilmente hai lesinato durante il fine settimana. Le opzioni migliori sono kefir, yogurt greco semplice, ricotta, mozzarella, parmigiano e burro, e il biologico è il migliore. Durante i pasti, riempi il piatto con un quarto di proteine, un quarto di frutta e metà di verdure non amidacee.
Menu di esempio
Al risveglio: 10 once di tè verde
Colazione: Ricotta o yogurt greco semplice con mirtilli, mandorle e semi di lino o chia; 8 once di acqua con fetta d'arancia
Per tutta la mattinata: 24 once di acqua con cetriolo e salvia o qualsiasi combinazione di erbe
Il pranzo: Zuppa di verdure con insalata di tonno, cetriolo a fette e olive; 8 once di tè rooibos ghiacciato
Spuntino pomeridiano: Bevanda verde in polvere mescolata con 16 once d'acqua
Cena: Tacchino arrosto, peperoni, funghi e shish kebab di pomodoro con bok choy e purè di cavolfiore; 8 once di acqua con limone
Spuntino notturno: Carote e hummus; 4-8 once di acqua
mercoledì
Oggi puoi aggiungere amidi sani, come legumi, riso integrale e patate dolci, ai pasti, ma attenersi a una porzione di mezza tazza. Il tuo piatto dovrebbe contenere un quarto di proteine, un quarto di amido e metà di verdure non amidacee.
Menu di esempio
Al risveglio: 10 once di tè oolong
Colazione: Salmone affumicato con pomodoro a fette, avocado e cipolla; 8 once di acqua
Per tutta la mattinata: 24 once di acqua aromatizzata al lampone non zuccherata ghiacciata
Il pranzo: Hamburger di manzo nutrito con erba (senza panino) con patate dolci fritte al forno con senape e insalata di contorno; 8 once di acqua calda con limone
Spuntino pomeridiano: Bevanda verde in polvere mescolata con 16 once d'acqua
Cena: Pollo al limone arrosto con broccoli e riso integrale; 8 once di tè bianco
Spuntino notturno: Semi di girasole e noci; 4-8 once di acqua
giovedi
Oggi dovrebbe essere una giornata "leggera" in preparazione del fine settimana. Se sai che nei prossimi giorni getterai la spugna sull'alimentazione sana, segui il programma del lunedì (verdure proteiche e non amidacee). Se il tuo fine settimana non sarà così male, attieniti alle linee guida di martedì o mercoledì. Questo ti darà l'essenziale per iniziare in vantaggio a bilanciare il tuo prossimo mangiare sbilanciato.
Menu di esempio
Al risveglio: 16 once di acqua aromatizzata non zuccherata
Colazione: Barchette di sedano al burro di arachidi o guacamole; 8 once di tisana
Per tutta la mattinata: 24 once di acqua con limone
Il pranzo: Insalata di tacchino con zuppa di lenticchie; 8 once di acqua
Spuntino pomeridiano: Bevanda verde in polvere mescolata con 16 once d'acqua
Cena: Halibut con spinaci saltati e mela cannella al forno; 8 once di tè freddo
Spuntino notturno: Yogurt greco con noci; 4-8 once di acqua aromatizzata alla fragola
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