Il tuo piano di allenamento mentale per la maratona

Contenuto

• Corri per i giusti motivi
• Positività commerciale per spunti focalizzati sulla performance
• Visualizza le parti difficili
• Meditare consapevolmente
• Dai un nome alle tue paure
• Approfitta delle avversità
• Recensione per

Dopo aver registrato tutte le miglia prescritte sul tuo piano di allenamento, le tue gambe saranno probabilmente pronte per correre la maratona. Ma la tua mente è un muscolo completamente diverso. La maggior parte delle persone trascura la preparazione mentale che può rendere la vita durante l'allenamento (e quei 26,2 miglia) molto più facile. L'anno scorso, uno studio presso la Staffordshire University nel Regno Unito ha esaminato 706 ultramaratoneti e ha scoperto che la forza mentale rappresenta il 14% del successo delle corse, una fetta abbastanza grande quando la tua gara richiede più ore per essere completata. Aumenta la tua riserva mentale ora in modo da poterla sfruttare il giorno della gara e arrivare al traguardo con questo consiglio di psicologi dello sport che hanno lavorato con corridori olimpici e neofiti della maratona.

Corri per i giusti motivi

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Il più grande errore mentale che puoi fare come atleta è legare ciò che stai facendo alla tua autostima. Misurare il successo in base al fatto che raggiungi un determinato momento o un buon piazzamento nella tua fascia di età accumula pressioni negative fin dall'inizio. Quando inizi ad allenarti, invece di un obiettivo basato sui risultati, fissane uno più autorealizzante, come sfidare te stesso o cercare di migliorare la forma fisica. Più tardi, nei giorni in cui stai lottando, spingi te stesso ricordando il motivo per cui stai correndo.

Correre per una causa? È fantastico; considera solo questo: "Molti dei corridori con cui lavoro corrono 'in onore' di qualcuno, e sono terrorizzati di non tagliare il traguardo e deludere quella persona nella loro vita", afferma Jeff Brown, Ph.D., un Psicologo della maratona di Boston, assistente professore clinico nel dipartimento di psichiatria dell'Università di Harvard e autore di Il vincitoreclinical. "Le persone devono ricordare che stanno riconoscendo e onorando quella persona nel momento in cui si avvicinano alla linea di partenza".

Positività commerciale per spunti focalizzati sulla performance

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"Di solito, quando cerchiamo di essere positivi durante una corsa o una gara, sappiamo di essere noi stessi BS-ing", afferma lo psicologo dello sport Steve Portenga, Ph.D., CEO di iPerformance Psychology e presidente dei servizi psicologici Sottocommissione per l'atletica leggera USA. "È bello dire a te stesso: 'Sono fantastico', ma è un modo orribile di allenarsi da solo, perché sappiamo che potrebbe non essere necessariamente vero in quel momento".

Suggerisce di concentrarsi su qualcosa che ha più peso mentale: come si sente il tuo corpo. Ogni volta che ti rendi conto che stai facendo una buona corsa, pensa al motivo: le tue spalle sono rilassate? Stai correndo leggero sui tuoi piedi? Hai trovato un buon ritmo? Scegli il tuo preferito. Quindi, quando sei nel bel mezzo di una lunga corsa e inizi a perdere vapore, riporta la tua attenzione a mantenere le spalle rilassate (o qualunque sia il tuo segnale). Ciò migliorerà fisicamente il modo in cui corri e ciò si tradurrà in una mentalità migliore mantenendo la tua attenzione sui fattori di prestazione che puoi controllare.

Visualizza le parti difficili

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Angosciarsi su un percorso difficile o su una scalata difficile come Heartbreak Hill a Boston non ti aiuterà a superarlo. Invece, Brown suggerisce di agire. Se la gara è vicina, esegui le parti che ti intimidiscono in anticipo; se è una corsa fuori porta, percorri la parte difficile il giorno prima. Se non hai tempo per fare entrambe le cose, usa Google Maps per sondare la sezione. La chiave è prestare attenzione all'ambiente circostante con tutti i sensi e individuare i segnali visivi. "Ad esempio, se scegli un idrante a metà di una collina come segnaletica, saprai di aver finito a metà quando lo raggiungi", spiega Brown.

Rendi i marcatori una fonte di positività, forza o solo un segnale visivo per quanto lontano devi andare. Siediti prima della gara e visualizza l'esecuzione della sezione difficile e vedendo i tuoi marcatori. "Costruirai nel tuo cervello proattivo che hai fatto prima", dice Brown. "Quindi puoi usare quei marcatori come fattori scatenanti per rilassarti mentre li incontri il giorno della gara", afferma Brown.

Meditare consapevolmente

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Rimanere nel momento è fondamentale per correre bene, perché riduce al minimo le distrazioni negative come chiedersi quanto potrebbe far male il miglio 23 o come arriverai mai al traguardo. Ma ci vuole pratica. Secondo Portenga, durante una meditazione di 20 minuti, possono volerci 15 minuti per rendersi conto che la sua attenzione si è spostata dal respiro prima che torni indietro. "Immagina in un contesto di performance cosa può accadere in quel lasso di tempo", dice. "La meditazione non consiste nell'impedire alla tua mente di vagare, ma nel creare consapevolezza per quando lo fa."

Per esercitarti, siediti in una stanza tranquilla e concentrati sul respiro e sulla sensazione dello stomaco mentre entra ed esce. Quando noti che la tua mente vaga per qualcos'altro, riporta i tuoi pensieri a un segnale di messa a fuoco come il tuo respiro, i tuoi passi o qualcos'altro che puoi controllare in quel momento.

Dai un nome alle tue paure

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Pensa a tutte le cose che potrebbero andare storte in 26,2 miglia e accetta che potrebbero accadere. Sì, correre una maratona sarà probabilmente doloroso prima o poi. Sì, potresti essere imbarazzato se devi fermarti o camminare. Sì, potresti essere picchiato da persone di 20 anni più grandi di te. Ecco il punto: la maratona reale raramente è così brutta come pensi che sarà. "Se consideri tutte queste paure in anticipo, riduci al minimo la sorpresa", afferma Portenga, che suggerisce che i principianti parlino con maratoneti esperti. Chiedi loro di cosa erano più preoccupati e, in retrospettiva, qual è stata una perdita di tempo per cui preoccuparsi?

Approfitta delle avversità

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I giorni di pioggia e i giorni in cui la corsa sembra una faticaccia sono il momento perfetto per praticare la rifocalizzazione, secondo Brown, dal momento che non sai quali condizioni dovrai affrontare per la tua maratona. "C'è una parte del cervello responsabile dell'adattamento a situazioni uniche e nuove in modo che siamo più propensi a navigarle meglio quando le vediamo di nuovo".

Non rimandare la tua corsa in una giornata piovosa, perché potrebbe benissimo piovere durante la gara. Esci con una sola barra di alimentazione rimasta sul tuo iPod per vedere com'è rimanere senza energia a metà di una corsa. Salta la tua normale pasta la sera prima di una grande corsa - o i tuoi normali gel e barrette il giorno di - per vedere come il tuo stomaco gestisce l'imprevisto. Prova a tirarti fuori da una brutta giornata di allenamento. Se riesci a superare una corsa con un leggero freddo alla testa o una pioggia scrosciante, non molto ti intimorirà il giorno della gara.

Recensione per