La tua routine anti-ciccia di 10 giorni

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Evoca fino all'ultimo pezzo di guida che hai e segui il piano molto fattibile dell'allenatore di Los Angeles Ashley Borden per rinnovare le tue abitudini alimentari e di stile di vita e rimettere in moto il tuo corpo nella sua forma migliore di sempre. Il genio dell'approccio di Borden? Il suo graduale accumulo. In effetti, a prima vista, sembra quasi troppo facile!

Per ciascuno dei 10 giorni, Borden ti chiede di incorporare una nuova sana abitudine e di seguirla. Questo è tutto. Uno. "L'idea è di rendere semplice il cambiamento", spiega Borden. "Non voglio che nessuno si scoraggi e rinunci".

Il ritmo aumenta man mano che inizi a sovrapporre buone abitudini a buone abitudini, fino al giorno 10, quando ti stai adeguatamente idratando, mangiando correttamente, facendo esercizio e prendendoti del tempo prezioso per eliminare lo stress. La cosa migliore è che le tue nuove abitudini ti faranno sentire così bene che rimarrai agganciato per tutta la vita.

Giorno 1

BERE ACQUA, in abbondanza, per stanare il gonfiore e il gonfiore post-vacanza (spesso a causa di un eccesso di patatine, noci e altri cibi ad alto contenuto di sodio). Borden consiglia di bere almeno 11 bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. L'acqua non solo aiuta a eliminare il sodio in eccesso, ma è anche fondamentale per il corretto funzionamento di tutti i principali sistemi del corpo e ti aiuta a sentirti pieno. Non pensi di riuscire a bere così tanta acqua in un giorno? Comprati una grande bottiglia d'acqua di plastica, riempila, aggiungi una cannuccia e tienila con te tutto il giorno. Sarai sorpreso di quanta acqua ingurgiterai entro la fine della giornata.

Giorno 2

MANGI OGNI TRE ORE, PER FAVORE! Sono tre pasti e due spuntini sani in un giorno. Ecco il trucco: ogni pasto dovrebbe contenere una porzione di proteine ​​delle dimensioni di un palmo, due porzioni di verdure (senza burro o condimenti) e una porzione di carboidrati sani come la pasta integrale o una fetta di pane integrale appena sfornato. Non superare la dimensione o il limite di frequenza e non farti mai venire fame. Una grande combinazione, dice Borden: 4 albumi strapazzati più 1 pomodoro, affettato, 1 pezzo di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di crema di formaggio magro. Per gli spuntini, mescola le proteine ​​con la frutta. Prova 12 noci crude e un pugno di uva o 12 mandorle crude e una mela cosparsa di cannella.

Giorno 3

INCORPORARE ALCUNI CARDIO. Oggi, inizia ad allenarti: fallo da soli 10 minuti a un'ora (puoi dividere l'ora in tre segmenti di 20 minuti durante il giorno se necessario per tempo e sanità mentale). Se possibile, mira a 60 minuti, anche se vai piano. Quindi, nei prossimi sette giorni, fai cardio ogni giorno, senza scuse. (Ricorda, stai cercando di prendere un'abitudine; sette giorni di fila non è qualcosa che devi fare per tutta la vita!) Usa il nostro programma di incenerimento dei grassi a pagina 172.

Giorno 4

AGGIUNGI ALLO STRETCHING. Inizia facendo 3-5 minuti di stretching molto delicato al mattino. "Questo è molto importante", sottolinea Borden, che aggiunge che lo stretching apre i flessori dell'anca e porta un po' di flessibilità alla colonna vertebrale, quindi non inizierai la giornata con le forze. Concludi la giornata anche con esercizi di stretching, soprattutto se sei stato seduto alla scrivania per ore. "Vuoi preparare il tuo corpo a rilassarsi prima di dormire", spiega Borden. Ancora più importante, esegui una routine di stretching completa dopo l'allenamento cardio (quando i muscoli sono caldi), mantenendo il punto di leggera tensione per 30 secondi senza rimbalzare. (Per gli allungamenti che puoi utilizzare durante tutto il programma, accedi a Shape.com/stretching.)

Giorno 5

VERIFICA LE DIMENSIONI DELLE TUE PORZIONI. Stai mangiando bene da cinque giorni ormai, ma se sei come lo staff di Shape che ha provato questo piano, probabilmente hai iniziato a tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni e indovinare quanto è la giusta quantità. Torna al Giorno 2 e usa questa rigorosa linea guida per le porzioni per il resto del programma. Se finora hai avuto fame in qualsiasi momento del piano, esamina il tuo piatto: potresti optare per latticini senza grassi invece di opzioni a basso contenuto di grassi o carboidrati con farina bianca invece di scelte più sostanziose che ti mantengono più sazio più a lungo, come la farina d'avena e pane di segale.

Giorno 6

FOCUS SULL'ALLENAMENTO DELLA FORZA. Mentre il cardio è essenziale per perdere grasso, l'allenamento della forza accelererà i tuoi sforzi; l'allenamento della forza costruisce i muscoli, che bruciano più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Inizia con 1-2 serie da 8-12 ripetizioni di peso moderato due volte a settimana in giorni non consecutivi e scegli un esercizio per parte del corpo: braccia, addominali, petto, schiena e gambe. Già sollevamento ad un livello avanzato? Usa pesi più pesanti o fai mosse più impegnative.

Giorno 7

REGALATI UN CONTROLLO DELLA POSTURA. Ricorda a te stesso almeno due volte al giorno di stare in piedi e sederti alto (che ha l'ulteriore vantaggio di essere un aspetto più snello istantaneo). Trascorri solo pochi minuti e guardati allo specchio. Tira indietro le spalle, premi le scapole, solleva il petto, contrai gli addominali e cerca di mantenere questa buona postura mentre respiri normalmente.

Giorno 8

MESCOLALO. Scambia il tuo stretching quotidiano con una lezione di yoga (o investi in un DVD di yoga; ci piace Gaiam A.M. e P.M. Yoga per principianti, $ 20; gaiam.com) o prenota una lezione di salsa o di ballo per il tuo cardio. La filosofia di Borden: l'esercizio dovrebbe essere divertente, non tutto il lavoro. Se decidi di seguire la tua routine di corsa o camminata, varia almeno il percorso o l'intensità.

Giorno 9

PROVA UNA NUOVA RICETTA, niente di elaborato, solo qualcosa di diverso. Devi imparare a mangiare ciò che ami, dice Borden, o non continuerai mai a mangiare in modo sano. A volte solo trovare un nuovo modo di cucinare lo stesso vecchio, lo stesso vecchio è sufficiente per tenerti lontano dalla noia a mangiare e abbuffarti.

Giorno 10

PRENDI 10 PER TE. Devi aggiungere qualcosa di riposante alla tua vita, che sia un bagno, un massaggio o semplicemente alzare i piedi sul divano, chiudere gli occhi e ascoltare la tua musica preferita sul tuo iPod. Solo 10 minuti possono rinfrescare la mente. "Tutti vogliono spingere il proprio corpo al limite", dice Borden, "ma nessuno vuole prendersi cura di se stesso". Le coccole sono necessarie: non puoi mai ottenere il tuo corpo migliore se non ti prendi del tempo per le regolazioni regolari. Ora dovresti sentirti meglio e, soprattutto, ringiovanito. Se cadi dal carro tra qualche mese, non preoccuparti. Come dice Borden: "La routine anti-ciccia di 10 giorni può essere riapplicata alla tua vita ogni volta che hai bisogno di gettare le basi per una buona salute e il tuo corpo migliore".

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