11 Benefici per la salute e la nutrizione delle patate dolci

Contenuto

• 1. Ricco di nutrizione
• 2. Può migliorare la funzione cerebrale
• 3. Può alleviare i sintomi della menopausa
• 4. Può avere proprietà antitumorali
• 5.Può ridurre l'infiammazione
• 6. Può migliorare il controllo della glicemia
• 7-10. Altri potenziali benefici
• 11. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Yams (Dioscorea) sono un tipo di tubero vegetale originario dell'Asia, dell'Africa e dei Caraibi (1).

Vengono spesso scambiati per patate dolci. Tuttavia, le patate dolci sono meno dolci e più amidacee.

Hanno un esterno marrone, simile alla corteccia. La polpa può essere bianca, gialla, viola o rosa a seconda della maturità dell'igname.

Questi tuberi sono altamente nutrienti, versatili e possono giovare alla tua salute in molti modi.

Ecco 11 benefici per la salute e la nutrizione delle patate dolci.

1. Ricco di nutrizione

Gli ignami sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.

Una tazza (136 grammi) di patate al forno fornisce (2):

• calorie: 158
• Carboidrati: 37 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Grasso: 0 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Vitamina C: 18% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina B5: 9% del DV
• Manganese: 22% del DV
• Magnesio: 6% del DV
• Potassio: 19% del DV
• tiamina: 11% del DV
• Rame: 23% del DV
• Folato: 6% del DV

Gli ignami non sono solo un'eccellente fonte di fibre, ma sono anche ricchi di potassio e manganese, che sono importanti per sostenere la salute delle ossa, la crescita, il metabolismo e la funzione cardiaca (3, 4).

Questi tuberi forniscono anche quantità decenti di altri micronutrienti, come rame e vitamina C.

Il rame è vitale per la produzione di globuli rossi e l'assorbimento del ferro, mentre la vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare il sistema immunitario (5, 6, 7, 8).

Sommario Gli ignami sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di potassio, manganese, rame e vitamina C.

2. Può migliorare la funzione cerebrale

Mangiare patate può migliorare il tuo cervello.

In uno studio di 12 settimane, le persone che hanno assunto un integratore di estratto di igname hanno ottenuto un punteggio più alto in un test di funzionalità cerebrale rispetto a quelli del gruppo placebo (9).

Gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che è stato trovato per promuovere la crescita dei neuroni e migliorare la funzione cerebrale (9).

La diosgenina ha anche migliorato la memoria e le capacità di apprendimento nei topi in vari test del labirinto (10).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per comprendere appieno come gli ignami possano giovare alla salute del cervello.

Sommario Gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, che può migliorare la memoria e la funzione cerebrale.

3. Può alleviare i sintomi della menopausa

Gli ignami possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

In uno studio di 30 giorni, 24 donne in postmenopausa sono passate dal loro alimento base di riso al consumo di patate in 2 pasti su 3 (390 grammi in totale) al giorno. I loro livelli ematici di estrone ed estradiolo sono aumentati rispettivamente del 26% e del 27% (11).

I livelli ematici di estrone ed estradiolo - due ormoni estrogeni - generalmente diminuiscono durante la menopausa. Il miglioramento dei livelli di estrogeni può alleviare i sintomi della menopausa (12, 13).

Tuttavia, un altro studio di sei mesi ha scoperto che la crema di igname selvatico applicata localmente ha avuto un effetto molto limitato sui sintomi della menopausa, come rossore e sudorazione notturna, rispetto a un placebo (14).

Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il ruolo che gli ignami possono avere nell'alleviare i sintomi della menopausa.

Sommario Gli ignami possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Tuttavia, le prove sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.

4. Può avere proprietà antitumorali

Gli ignami forniscono diversi antiossidanti che possono avere proprietà antitumorali (15, 16).

In uno studio sugli animali, una dieta ricca di igname ha ridotto significativamente la crescita del tumore del colon. Questi effetti sono stati associati agli antiossidanti presenti negli ignami, suggerendo che questi tuberi possono proteggere dal cancro (16, 17).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli estratti dall'igname cinese, in particolare la buccia, inibivano la crescita del tumore al fegato e offrivano proprietà antiossidanti (18, 19).

Tuttavia, la ricerca è limitata e gli studi devono ancora testare questi effetti sull'uomo.

Sommario Studi su animali e in provetta suggeriscono che gli antiossidanti negli ignami possono avere effetti antitumorali. Tuttavia, mancano studi sull'uomo.

5.Può ridurre l'infiammazione

Gli antiossidanti negli ignami possono aiutare a ridurre l'infiammazione.

L'infiammazione cronica è collegata ad un aumentato rischio di varie condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità (20, 21, 22).

Mangiare cibi anti-infiammatori, come gli ignami, può aiutare a gestire l'infiammazione cronica (23, 24).

Diversi studi sui ratti hanno osservato che la polvere di igname ha ridotto l'infiammazione correlata a diverse malattie, tra cui il cancro del colon, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e le ulcere allo stomaco (16, 19, 25, 26).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare se il consumo di patate ha gli stessi effetti antinfiammatori nell'uomo.

Sommario Il ricco contenuto di antiossidanti degli ignami aiuta a ridurre l'infiammazione legata a varie malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per confermare questi risultati.

6. Può migliorare il controllo della glicemia

Gli ignami possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio, i ratti trattati con polvere di igname o estratto di acqua di igname hanno sperimentato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno ed emoglobina A1c (HbA1c), rispetto ai gruppi di controllo. HbA1c è una misura del controllo a lungo termine della glicemia (27).

Un altro studio ha scoperto che i ratti trattati con quantità più elevate di estratto di igname viola hanno mostrato appetiti ridotti, maggiore perdita di peso e un migliore controllo della glicemia, rispetto a un gruppo di controllo (28).

Inoltre, un altro studio sui ratti ha scoperto che l'integrazione con la farina di igname riduceva il tasso di assorbimento di zucchero nel sangue, portando a un migliore controllo della glicemia. Questi effetti sono attribuiti all'amido e alla fibra resistenti negli ignami (29).

L'amido resistente passa attraverso l'intestino senza essere digerito. Questo tipo di amido è collegato a vari benefici per la salute, tra cui una diminuzione dell'appetito, nonché un miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e della sensibilità all'insulina (30).

Sommario Diversi studi sugli animali hanno scoperto che gli ignami migliorano il controllo della glicemia. Si ritiene che gli effetti siano dovuti al loro ricco contenuto di amido resistente e fibre alimentari.

7-10. Altri potenziali benefici

Gli ignami sono associati ad una serie di altri benefici per la salute, tra cui:

1. Miglioramento della salute dell'apparato digerente. Gli studi indicano che l'amido resistente negli ignami può aumentare gli enzimi digestivi che aiutano a scomporre il cibo e aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino (31, 32).
2. Perdita di peso. Uno studio sugli animali ha scoperto che l'estratto di igname ha ridotto l'assunzione di cibo, suggerendo che questi tuberi possono aiutare a ridurre l'appetito e migliorare la perdita di peso. Anche la fibra negli ignami può favorire la perdita di peso (28).
3. Effetti antimicrobici. Sebbene il meccanismo esatto sia sconosciuto, diversi studi osservano che l'estratto di igname può proteggere da alcuni batteri resistenti ai farmaci (33, 34).
4. Livelli di colesterolo migliorati. In uno studio, le donne che hanno mangiato 18 once (390 grammi) di patate al giorno per 30 giorni hanno sperimentato una riduzione del 6% dei livelli di colesterolo nel sangue (11).

Sebbene il ricco contenuto nutrizionale degli ignami sembri offrire numerosi benefici, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per studiare questi effetti in dettaglio.

Sommario A causa della densità nutritiva degli ignami, il loro consumo è associato a una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, effetti antimicrobici e miglioramento della salute dell'apparato digerente e dei livelli di colesterolo.

11. Facile da aggiungere alla tua dieta

Grazie alla loro versatilità, è facile aggiungere patate dolci alla tua dieta. Possono essere acquistati interi o in polvere, farina e persino integratori.

Questi deliziosi tuberi possono essere cotti al forno, bolliti, al vapore, arrostiti, fritti e cotti in padella.

Gli ignami possono essere gustati con o senza la pelle e utilizzati in piatti dolci e salati.

Ecco alcuni modi comuni per apprezzare le patate dolci:

• Patatine fritte. Tagliare le patate a spicchi, aggiungere condimenti e cuocerli o friggerli.
• Purea. Lessare i tuberi fino a renderli morbidi, metterli in un frullatore, passarli e condirli.
• Yam chips. Affettare sottilmente le patate pelate e cuocerle o friggerle.
• Purè di patate Sbucciare, far bollire e schiacciare le patate, quindi aggiungere latte e condimenti.
• Patate al forno. Cuocere le patate a cubetti fino a quando saranno tenere.
• Cheesy yam gratin. Tagliare le patate pelate sottilmente e cuocerle con formaggio e condimenti.
• Ham hash. Sbucciare, tagliare a dadini, condire e quindi cuocere le patate in padella.
• Aggiungi in prodotti da forno. Usa la purea di igname per aggiungere umidità a pane e muffin.

L'aggiunta di condimenti diversi ai tuoi piatti di patate, come cannella, noce moscata, origano o timo, può diversificare i piatti dolci e salati.

Sommario Le patate sono nutrienti, versatili e facili da preparare, rendendole un ottimo ingrediente con cui cucinare.

La linea di fondo

Gli ignami sono verdure tuberate ricche di nutrienti che vengono in molti colori.

Sono un'ottima fonte di fibre, potassio, manganese, rame e antiossidanti.

Gli ignami sono collegati a vari benefici per la salute e possono migliorare la salute del cervello, ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.

Sono versatili, facili da preparare e un'ottima verdura da includere nella dieta in piatti dolci e salati.