Foglio avvolgente: la tua guida per soddisfacenti impacchi verdi

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È ciò che conta all'interno, ma quando si tratta di panini, anche l'esterno è importante. E a volte tutte le calorie, i carboidrati e spesso lo zucchero nel pane non ne valgono la pena.

Ciò non significa che l'insalata sia la tua unica opzione. Puoi creare sammies che sono portatili e sazianti e ottenere punti bonus nutrizionali quando usi grandi foglie di bietola o cavolo per avvolgere le tue proteine ​​​​e verdure magre. I vantaggi? Otterrai più vitamine e antiossidanti, ovviamente, ma ti sentirai anche pieno di energia, non pigro, dopo aver mangiato.

Creare questi pasti salutari è più facile di quanto sembri. Le foglie di lattuga morbide e flessibili, in particolare dalle varietà di burro e foglie rosse, sono facili da avvolgere come una tortilla di farina. I verdi robusti, compresi i cavoli larghi e piatti che fanno impacchi con un grande fascino per gli occhi, sono arrotolabili dopo un bagno di 30 secondi in acqua bollente seguito da una rapida inzuppata in acqua ghiacciata. (Aiuta usare un coltello da cucina affilato per radere la spessa nervatura che scorre lungo il centro del verde alla stessa sottigliezza del resto della foglia prima dell'ebollizione.)

Una volta che il tuo verde è pronto, non hai bisogno di una ricetta per preparare un gustoso involtino di verdure: un frigorifero e una dispensa ben forniti offrono molte opzioni per un pasto soddisfacente. Ricorda solo che il contrasto è importante: l'abbinamento di una proteina magra con una verdura croccante e una crema spalmabile aiuta a creare un involucro divertente da mangiare e un condimento come senape, aceto o salsa piccante aggiunge un'altra dimensione di buon gusto.

Questa tabella combinata è un buon punto di partenza per creare i tuoi capolavori. Scegli il tuo verde, quindi aggiungi un elemento da ciascuna colonna. Non aver paura di sperimentare gli ingredienti sani che ti piacciono di più tra il pane: hanno un aspetto e un sapore ancora più buoni se vestiti di verde. Oppure prova le ricette sotto lo schema.

Involtino di pollo alle arachidi

Porzioni: 1

Ingredienti:

1/2 tazza di cavolo tritato (o mix di insalata di cavolo in busta)

2 cucchiai di salsa di arachidi (o salsa satay)

1 grande foglia di cavolo verde

2 once (1/2 tazza) di petto di pollo sminuzzato o affettato

1 cucchiaino di salsa piccante

Indicazioni:

1. In una piccola ciotola, unire il cavolo e la salsa di arachidi, mescolando bene.

2. Taglia il gambo dal fondo della foglia di cavolo e usa un coltello da cucina affilato tenuto parallelo al tagliere per radere la nervatura che corre lungo il centro della foglia fino a quando non è approssimativamente dello stesso spessore della foglia. Immergere in acqua bollente per 30 secondi, quindi immergere in acqua ghiacciata per raffreddare. Asciugare e disporre la foglia in modo che la linea centrale della nervatura sia orizzontale.

3. Versare la miscela di salsa di cavolo e arachidi su un terzo inferiore della foglia, assicurandosi che ci sia un bordo di 1 pollice tutt'intorno. Disporre il pollo sul composto di carote e guarnire con la salsa calda. Piega i lati della foglia verso il centro. Arrotola le foglie lontano da te come faresti con un burrito, assicurandoti di infilare i bordi laterali mentre arrotoli. Avvolgere strettamente nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero per un massimo di 24 ore.

Wrap di tofu speziato mediterraneo

Porzioni: 1

Ingredienti:

1 foglia grande di lattuga al burro (o due foglie più piccole)

2 cucchiai di hummus

1/2 tazza di germogli di soia

2 once (circa 1/2 tazza) di tofu marinato a cubetti

1 cucchiaino di za'atar (o semi di sesamo)

Indicazioni:

Se usi una foglia grande, disponila in modo che la costola sia orizzontale. (Se usi due foglie più piccole, usa un po' di hummus per "incollare" i bordi insieme. Le foglie dovrebbero sovrapporsi di 2 pollici.) Distribuisci l'hummus uniformemente su un terzo inferiore della foglia, lasciando un bordo di 2 pollici tutt'intorno. Guarnire con germogli e tofu e cospargere di za'atar. Piega i lati della foglia verso il centro. Arrotola le foglie lontano da te come faresti con un burrito, assicurandoti di infilare i bordi laterali mentre arrotoli. Avvolgere strettamente nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero per un massimo di 24 ore.

Involtini Di Yogurt Al Salmone

Porzioni: 1

Ingredienti:

1/2 tazza di carote tritate

2 once (circa 1/2 tazza) di salmone selvatico in scatola, in scaglie

1/4 tazza di yogurt greco magro

1/4 cucchiaino di paprika affumicata spagnola

Sale

Pepe

1 grande foglia di bietola

1/4 di avocado, affettato sottilmente

Indicazioni:

In una piccola ciotola, unire le carote, il salmone, lo yogurt e la paprika, mescolando bene. Aggiustare di sale e pepe. Disporre la foglia di bietola con la costola che scorre orizzontalmente. Versare la miscela di salmone sul fondo di un terzo della foglia, assicurandosi che ci sia un bordo di 1 pollice tutt'intorno. Completare con le fette di avocado. Piega i lati della foglia verso il centro. Arrotola le foglie lontano da te come faresti con un burrito, assicurandoti di infilare i bordi laterali mentre arrotoli. Avvolgere strettamente nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero per un massimo di 24 ore.

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