Cosa sono i grassi trans e fanno male a te?

Contenuto

• Cosa sono i grassi trans?
• Ti fanno male al cuore?
• Influenzano la sensibilità all'insulina e il diabete?
• Relazione con l'infiammazione
• Relazione con i vasi sanguigni e il cancro
• Fonti nella dieta moderna
• Come evitarli
• La linea di fondo

Potresti aver sentito molto parlare dei grassi trans.

Questi grassi sono notoriamente malsani, ma potresti non sapere il perché.

Sebbene l'assunzione sia diminuita negli ultimi anni con l'aumentare della consapevolezza e le autorità di regolamentazione ne abbiano limitato l'uso, i grassi trans rappresentano ancora un problema di salute pubblica.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui grassi trans.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans o acidi grassi trans sono una forma di grassi insaturi.

Vengono in entrambe le forme naturali e artificiali.

I grassi trans naturali o ruminanti si verificano nella carne e nei latticini di animali ruminanti, come bovini, ovini e caprini. Si formano naturalmente quando i batteri nello stomaco di questi animali digeriscono l'erba.

Questi tipi in genere comprendono il 2-6% del grasso nei latticini e il 3-9% del grasso nei tagli di manzo e agnello (1, 2).

Tuttavia, i latticini e i mangiatori di carne non devono preoccuparsi.

Diverse recensioni hanno concluso che un'assunzione moderata di questi grassi non sembra dannosa (3, 4, 5).

Il grasso trans ruminante più noto è l'acido linoleico coniugato (CLA), che si trova nel grasso del latte. Si ritiene che sia benefico ed è commercializzato come integratore alimentare (6, 7, 8, 9).

Tuttavia, i grassi trans artificiali - altrimenti noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati - sono pericolosi per la salute.

Questi grassi si verificano quando gli oli vegetali vengono modificati chimicamente per rimanere solidi a temperatura ambiente, il che conferisce loro una durata di conservazione molto più lunga (11).

SOMMARIO I grassi trans si trovano in due forme: naturali, che si verificano in alcuni prodotti di origine animale e non sono considerati dannosi, e artificiali, che sono oli vegetali idrogenati e hanno gravi conseguenze per la salute.

Ti fanno male al cuore?

I grassi trans artificiali possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

In una serie di studi clinici, le persone che consumavano grassi trans invece di altri grassi o carboidrati hanno sperimentato un aumento significativo del colesterolo LDL (cattivo) senza un corrispondente aumento del colesterolo HDL (buono).

Nel frattempo, la maggior parte degli altri grassi tende ad aumentare sia l'LDL che l'HDL (12).

Allo stesso modo, la sostituzione di altri grassi alimentari con grassi trans aumenta significativamente il rapporto tra colesterolo totale e HDL (buono) e influisce negativamente sulle lipoproteine, entrambi fattori importanti di rischio per le malattie cardiache (13).

In effetti, molti studi osservazionali collegano i grassi trans ad un aumentato rischio di malattie cardiache (14, 15, 16, 17).

SOMMARIO Sia gli studi osservazionali che gli studi clinici suggeriscono che i grassi trans aumentano significativamente il rischio di malattie cardiache.

Influenzano la sensibilità all'insulina e il diabete?

La relazione tra grassi trans e rischio di diabete non è completamente chiara.

Un ampio studio condotto su oltre 80.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano la maggior parte dei grassi trans avevano un rischio maggiore del 40% di diabete (18).

Tuttavia, due studi simili non hanno trovato alcuna relazione tra assunzione di grassi trans e diabete (19, 20).

Numerosi studi controllati che esaminano i grassi trans e i fattori di rischio del diabete, come l'insulino-resistenza e i livelli di zucchero nel sangue, mostrano risultati incoerenti (21, 22, 23, 24, 25).

Detto questo, la ricerca sugli animali rivela che grandi quantità di grassi trans danneggiano l'insulina e la funzione del glucosio (26, 27, 28, 29).

In particolare, in uno studio di 6 anni sulle scimmie, una dieta ricca di grassi trans (8% delle calorie) ha causato insulino-resistenza e aumento del grasso addominale e della fruttosamina, un indicatore di glicemia alta (30).

SOMMARIO I grassi trans possono guidare l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2, ma i risultati degli studi sull'uomo sono misti.

Relazione con l'infiammazione

Si ritiene che l'eccessiva infiammazione sia la causa principale di molte malattie croniche, come malattie cardiache, sindrome metabolica, diabete e artrite.

Due studi indicano che i grassi trans aumentano i marker infiammatori quando si sostituiscono altri nutrienti nella dieta - ma un altro studio ha cambiato il burro con la margarina e non ha trovato alcuna differenza (31, 32, 33).

Negli studi osservazionali, i grassi trans sono collegati ad un aumento dei marker infiammatori, specialmente nelle persone con grasso corporeo in eccesso (34, 35).

SOMMARIO Gli studi indicano che i grassi trans aumentano l'infiammazione, specialmente nelle persone con eccesso di peso o obesità.

Relazione con i vasi sanguigni e il cancro

Si ritiene che i grassi trans danneggino il rivestimento interno dei vasi sanguigni, noto come endotelio.

In uno studio di 4 settimane in cui i grassi trans hanno sostituito i grassi saturi, il colesterolo HDL (buono) è sceso del 21% e la dilatazione delle arterie è stata compromessa del 29% (36).

In un altro studio, i marcatori per la disfunzione endoteliale sono aumentati anche in una dieta ricca di grassi trans (37).

Tuttavia, pochissimi studi hanno esaminato l'effetto dei grassi trans sul cancro.

In uno sforzo di ricerca su larga scala chiamato Nurses 'Health Study, l'assunzione di grassi trans prima della menopausa era associata ad un aumentato rischio di cancro al seno dopo la menopausa (38).

Tuttavia, due recensioni suggeriscono che il legame con il cancro è molto debole (39).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.

SOMMARIO I grassi trans possono danneggiare il rivestimento interno dei vasi sanguigni. Tuttavia, il loro effetto sul rischio di cancro è meno chiaro.

Fonti nella dieta moderna

Gli oli vegetali parzialmente idrogenati sono la più grande fonte di grassi trans nella tua dieta perché sono economici da produrre e hanno una lunga durata.

Mentre si trovano in una varietà di alimenti trasformati, i governi si sono recentemente spostati per limitare i grassi trans.

Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l'uso di olio parzialmente idrogenato nella maggior parte degli alimenti trasformati (40).

Tuttavia, questo divieto non è stato pienamente attuato, quindi molti alimenti trasformati contengono ancora grassi trans.

Diversi altri paesi hanno adottato misure simili per ridurre il contenuto di grassi trans delle merci trasformate.

SOMMARIO Il cibo trasformato che contiene olio vegetale parzialmente idrogenato è la fonte più ricca di grassi trans nella dieta moderna, anche se i regolatori hanno recentemente iniziato a limitarlo.

Come evitarli

Può essere complicato evitare completamente i grassi trans.

Negli Stati Uniti, i produttori possono etichettare i loro prodotti come "senza grassi trans" purché ci siano meno di 0,5 grammi di questi grassi per porzione.

Chiaramente, alcuni biscotti “senza grassi trans” potrebbero rapidamente aggiungere quantità dannose.

Per evitare i grassi trans, è importante leggere attentamente le etichette. Non mangiare cibi che contengono elementi parzialmente idrogenati nell'elenco degli ingredienti.

Allo stesso tempo, leggere le etichette non va sempre abbastanza lontano. Alcuni alimenti trasformati, come oli vegetali normali, contengono grassi trans ma non riescono a nominarli sull'etichetta o nell'elenco degli ingredienti.

Un Stati Unitiuno studio sugli oli di soia e di colza acquistati in negozio ha rilevato che lo 0,56–4,2% dei grassi era costituito da grassi trans - senza alcuna indicazione sulla confezione (44).

Pertanto, la cosa migliore che puoi fare è ridurre la quantità di alimenti trasformati nella tua dieta.

SOMMARIO Mentre leggere le etichette è un passaggio utile per garantire che stai riducendo al minimo l'assunzione di grassi trans, l'opzione ottimale è quella di eliminare completamente gli alimenti trasformati dalla tua routine.

La linea di fondo

La maggior parte dei grassi trans nella dieta occidentale sono pericolosi per la salute.

Sebbene i grassi trans (naturali) dei ruminanti provenienti da prodotti animali siano considerati sicuri in quantità moderate, quelli artificiali sono fortemente associati a problemi di salute, tra cui le malattie cardiache.

I grassi trans artificiali sono anche collegati all'infiammazione a lungo termine, all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2, specialmente per le persone con obesità o sovrappeso.

Sebbene la quantità di grassi trans nella dieta moderna sia diminuita, l'assunzione media è ancora fonte di preoccupazione in molti paesi.