Perché tutti gli atleti di resistenza giurano sul succo di barbabietola?

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Gli atleti alle Olimpiadi di Londra l'hanno bevuto per le massime prestazioni, il maratoneta statunitense Ryan Hall ne beve un bicchiere per migliorare il suo tempo di corsa, anche la squadra di football di Auburn giura sulla roba rossa per un elisir pre-partita. Stiamo parlando del succo di barbabietola, e anche la scienza lo supporta: studi precedenti hanno dimostrato che il succo può aiutare a ridurre i minuti di corsa, migliorare la tolleranza agli esercizi ad alta intensità e migliorare il flusso di sangue e ossigeno nei muscoli. Tuttavia, una nuova ricerca della Pennsylvania State University contraddice questi risultati, riportando che il succo di barbabietola in realtà non aumenta il flusso sanguigno, il che pone la domanda...

Il succo di barbabietola è davvero il potere in cui credono gli atleti?

"Uso il succo di barbabietola nella mia pratica e ho clienti atleti che lo giurano. Vedono che è efficace nel migliorare le loro prestazioni", afferma la nota nutrizionista sportiva Barbara Lewin, RD, fondatrice di Sports-nutritionist.com che lavora con élite e Olympic atleti. (Cos'altro mangiano gli atleti professionisti? Queste 5 ricette olimpiche per alimentare il tuo allenamento.)

L'idea è questa: il succo di barbabietola è ricco di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico, una molecola che migliora la dilatazione dei vasi sanguigni, aumentando la capacità del flusso sanguigno e riducendo la quantità di ossigeno di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. "Sei in grado di utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, quindi l'idea è che gli atleti abbiano più potenza, siano in grado di correre più velocemente e siano in grado di muoversi in modo più efficiente", spiega Lewin.

Ma nel nuovo studio Penn State, i partecipanti che hanno bevuto succo di barbabietola e poi hanno eseguito esercizi per gli avambracci lo hanno fatto non vedere un aumento del flusso sanguigno ai loro muscoli o un allargamento dei loro vasi. Questo è il primo studio a misurare direttamente l'effetto del nitrato alimentare sul flusso sanguigno nei muscoli attivi, ma per effettuare misurazioni molto accurate, i ricercatori hanno esaminato solo una serie di condizioni altamente specifiche: lo studio è stato condotto su maschi più giovani e solo coinvolto una piccola gamma di esercizi per gli avambracci.

"Più sei giovane, più sana è la tua funzione vascolare. Con l'avanzare dell'età, i tuoi vasi sanguigni non sono così flessibili o sani, quindi l'effetto su un ventenne non è lo stesso di su un 30 o 40- anni", spiega Lewin.

E gli esercizi limitati dello studio non sono ciò per cui le persone pubblicizzano il succo di radice: "Non è che stiano guardando ciclisti o corridori", aggiunge Lewin. In effetti, gli autori dello studio lo sostengono da soli: è possibile che qualsiasi miglioramento del flusso sanguigno dal nitrato alimentare sia apparente solo a una maggiore intensità o esercizi faticosi all'interno del muscolo che favoriscono la conversione del nitrito in ossido nitrico, ha detto lo studio principale autore David Proctor, professore di kinesiologia e fisiologia alla Penn State.

E lo studio ha trovato altri vantaggi: i partecipanti che bevevano succo avevano ridotto la "velocità dell'onda del polso", un riflesso delle pareti delle arterie che "si irrigidivano". Ciò potrebbe potenzialmente aiutare a ridurre il carico di lavoro necessario al cuore per pompare il sangue, il che è particolarmente vantaggioso per i cuori altamente tesi come quelli delle persone con malattie cardiovascolari, aggiunge Proctor.

Ne vale la pena?

Se questo studio non smentisce effettivamente la ricerca precedente, dovresti fare scorta di succo di barbabietola prima della tua prossima gara? (Per un diverso tipo di spinta, prova I migliori consigli di corsa di tutti i tempi.)

"Penso che ci sia coerenza quando si tratta dei benefici del succo di barbabietola, e vedo una differenza nei miei atleti che lo bevono", dice Lewin. "Tuttavia, non sarà così vantaggioso per gli atleti dilettanti".

Il succo di barbabietola può migliorare il tuo tempo: i corridori che si sono caricati sulla roba rossa prima di un 5K hanno tagliato l'1,5% di sconto sul loro tempo, in uno studio nel Rivista europea di fisiologia applicata. Secondo una serie di studi britannici, i ciclisti che hanno bevuto poco più di due tazze di succo di barbabietola prima di una cronometro erano quasi il 3% più veloci e hanno prodotto più potenza ad ogni pedalata rispetto a quando hanno pedalato.

Mentre tagliare qualsiasi tempo fuori dal tuo PR è fantastico, si sono salvati solo da 20 a 30 secondi. Anche se questo non ha importanza per gli atleti dilettanti, "una differenza in secondi può significare la differenza tra una medaglia d'argento o d'oro per un olimpionico", aggiunge Lewin. (Dai un'occhiata a questi 20 momenti sportivi iconici con atlete femminili.)

E poi c'è la variabilità delle barbabietole stesse: puoi avere barbabietole da cinque diversi allevamenti e avranno tutte profili nutrizionali diversi, il che significa che le barbabietole che stai spremendo potrebbero essere più o meno efficaci delle barbabietole che ha il tuo amico . E ovviamente anche il succo di barbabietola fresco e il succo di barbabietola in bottiglia avranno diversi livelli di nutrienti.

Quindi dovresti saltarlo? Non necessariamente: anche se non sei un olimpionico, non c'è niente di male nell'incorporare il succo di barbabietola nella tua dieta. "I guadagni non sono così grandi per gli atleti dilettanti, ma i nutrienti di certo non faranno male, soprattutto perché le barbabietole hanno molte proprietà antiossidanti e antinfiammatorie", aggiunge Lewin. E non solo per i corridori: il tuo flusso di ossigeno migliorato significa che i tuoi allenamenti di forza ad alta intensità possono trarre beneficio così come le tue corse (come questi 10 nuovi allenamenti Tabata Fat-Blasting).

Quanto aiuterà?

I livelli di nitrati beneficiano di una dose di carico, quindi inizia ad aumentare i tuoi livelli a pochi giorni da un grande evento di fitness. "La maggior parte dei miei atleti prende da sei a otto once tre o quattro giorni prima di un evento", dice Lewin, aggiungendo che puoi mescolarlo con succo di mela per migliorare il gusto.

Ma se stai davvero cercando di potenziare la tua corsa, dovresti davvero concentrarti sul resto della tua dieta, dice Lewin. "Tendiamo a cercare soluzioni facili e ci sono molte altre cose che saranno più vantaggiose per gli atleti dilettanti rispetto al semplice succo di barbabietola", aggiunge. Assicurarsi di assumere nutrienti adeguati e mangiare correttamente sono i primi passi. (Prova questi 10 succhi e frullati che amiamo.) Quindi, oltre a un ottimo programma nutrizionale, potresti essere in grado di vedere i benefici del succo di barbabietola. Il succo di barbabietola può renderti più veloce, ma non abbastanza veloce da ignorare i passaggi di base.

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