Perché le vitamine del gruppo B sono il segreto per avere più energia?

Contenuto

• B2 (riboflavina)
• B6 (piridossina)
• B12 (cobalamina)
• Colina
• Recensione per

Più sei attivo, più vitamine del gruppo B ti servono. "Questi nutrienti sono estremamente importanti per il metabolismo energetico", afferma Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professore di nutrizione presso la Oregon State University. Sono fondamentali per scomporre il cibo in carburante, trasportare ossigeno in tutto il corpo e aumentare la produzione di globuli rossi per mantenere i muscoli in funzione correttamente.

Ma la cosa divertente dei B è che sono debilitati da abitudini salutari: se ti alleni e limiti certi cibi, potresti non riuscire. Ad esempio, se elimini carne o latticini o riduci i carboidrati sotto forma di cereali, tre principali fonti di vitamine del gruppo B, ci sono buone probabilità che tu non ne stia assumendo abbastanza. (A proposito, ecco un'altra ragione per cui potresti non voler eliminare i latticini.) L'esercizio fisico regolarmente ti fa drenare la tua scorta di B più velocemente rispetto alla sedentarietà. Inoltre, è stato dimostrato che livelli marginalmente bassi di alcuni B influiscono negativamente sulle prestazioni atletiche.

Fortunatamente, tutto ciò che serve sono alcuni semplici aggiornamenti alimentari per cambiare le cose. Questa lista di controllo spiega esattamente di cosa hai bisogno e perché.

B2 (riboflavina)

Questo scompone i carboidrati, le proteine ​​e i grassi che mangi e li converte in glucosio, amminoacidi e acidi grassi, le sostanze che il tuo corpo usa come carburante. "È ciò che ti dà energia quando ti alleni", spiega Nicole Lund, R.D.N., dietista delle prestazioni sportive e personal trainer presso il NYU Langone Sports Performance Center. Questo è importante per tutti, ma le donne che si allenano regolarmente hanno bisogno di più energia durante il giorno rispetto a quelle che non lo fanno, quindi potrebbero avere più probabilità della maggior parte di avere bassi livelli di vitamina B2, aggiunge Lund.

La soluzione: assumere 1,1 mg di riboflavina al giorno attraverso alimenti come mandorle (1⁄4 tazza contiene 0,41 mg di B2), yogurt greco (6 once, 0,4 mg), funghi bianchi (1 tazza, 0,39 mg), uova (1 tazza, 0,39 mg). bolliti, 0,26 mg) e cavoletti di Bruxelles (1 tazza bolliti, 0,13 mg).

B6 (piridossina)

Ti aiuta a convertire il cibo in energia come fa la riboflavina. Inoltre, B6 aiuta anche con le contrazioni muscolari, fondamentali per il movimento dentro e fuori la palestra. Inoltre, la vitamina aiuta il tuo corpo a produrre serotonina e melatonina, due ormoni che migliorano il tuo umore e il tuo sonno, afferma Keri Glassman, R.D.N., nutrizionista e fondatrice di Nutritious Life, un'azienda di benessere.

Il problema è che le persone che fanno esercizio consumano più B6 di quelle che non lo fanno, secondo la ricerca. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che il 60% degli atleti è carente di vitamina B6. Per prevenire una carenza, le donne attive dovrebbero mirare a 1,5 mg a 2,3 mg al giorno, dice Manore. Ottieni la sostanza nutritiva mangiando pollame (4 once di petto di tacchino ha 0,92 mg), pesce grasso (3 once di salmone, 0,55 mg), noci (1 tazza, 0,54 mg), semi di girasole (1⁄2 tazza, 0,52 mg), banane (una grande, 0,49 mg) e lenticchie (1⁄2 tazza, 0,18 mg).

B12 (cobalamina)

Una centrale elettrica essenziale per l'energia, la vitamina B12 aiuta con la produzione di globuli rossi e aiuta il ferro a creare l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, afferma Glassman. (La vitamina svolge anche un ruolo sorprendente nella salute del cervello). Ma poiché si trova principalmente nella carne, vegetariani e vegani sono spesso carenti. In effetti, fino all'89 percento dei vegani non assume abbastanza vitamina B12 dal solo cibo, un recente studio sulla rivista Ricerca nutrizionale segnalato.

Le donne in forma hanno bisogno di circa 2,4 mcg al giorno. Se mangi carne o pesce, è abbastanza facile da ottenere: 3 once di salmone hanno 2,38 mcg e 3 once di manzo, 3,88 mcg. Ma se non lo fai, Glassman suggerisce di consumare cibi fortificati come latte di soia (8 once, 2,7 mcg), cereali fortificati (3⁄4 tazza, 6 mcg) e lievito alimentare (1 cucchiaio, 2,4 mcg). Assicurati solo di dividerlo: il corpo può assorbire solo così tanto B12 in una volta. Mangia o bevi circa il 25% del tuo obiettivo giornaliero ad ogni pasto o spuntino.

Colina

Questo nutriente funge da collegamento tra i muscoli e il cervello. (Anche se tecnicamente non è una vitamina B, gli esperti la considerano tale perché è essenziale per la produzione di energia.)

"Hai bisogno della colina per attivare l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che dice ai muscoli di muoversi", dice Lund. "L'apprendimento di nuove abilità in palestra, come swing con kettlebell o routine alla sbarra, richiede attenzione, funzione cognitiva e coordinazione, che dipendono tutte dalla colina".

Eppure il 94 percento delle donne non assume i 425 mg raccomandati al giorno, riporta il Giornale dell'American College of Nutrition. Per aumentare l'assunzione, mangia uova (1 sode ha 147 mg), tacchino (3 once, 72 mg) e polvere di proteine ​​di soia (un misurino, 141 mg) o una di queste ricette piene di colina.

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