Che è meglio: correre più veloce o più a lungo?

Contenuto

• La risposta rapida
• La scienza
• Il tuo piano di corsa in forma
• Recensione per

Se ti consideri un corridore serio, potresti sentirti sistemato in uno dei due campi: velocità o distanza. Potresti essere in grado di doppiare tutti in pista, o forse hai più pettorali della maratona di quanti ne puoi contare. Oppure potresti essere un principiante della corsa totale e non sai quale sia il modo migliore per affrontare il tuo allenamento (oltre, beh, mettendo un piede davanti all'altro). (Non importa dove ti trovi nel gioco di corsa, prova la nostra Sfida di corsa di 30 giorni.)

ma c'è è una risposta all'annoso dibattito su cosa sia meglio: correre più veloce o più a lungo? Abbiamo contattato l'esperto di corsa Danny Mackey, un allenatore del Brooks Beast Track Club con un master in fisiologia dell'esercizio e biomeccanica, per scoprire se dovresti dedicare il tuo tempo su strada, tapis roulant o pista per aumentare il ritmo o allungare la distanza per tutti -intorno ai vantaggi di rimettersi in forma.

Dichiarazione di non responsabilità: se ti stai allenando per una certa gara di lunga distanza (ad esempio una mezza maratona o una maratona) o una gara di velocità (come sfidare il tuo compagno di palestra a una corsa di 100 metri), il tuo allenamento dovrebbe essere adattato a quell'evento. Ma se sei un corridore ricreativo medio, che registri miglia principalmente per i benefici del fitness e vuoi sapere dove indirizzare al meglio i tuoi sforzi, i consigli di Mackey ti indicheranno.

La risposta rapida

Basta fare entrambe le cose. La variabilità è la chiave, afferma Mackey. Ma se corri solo un paio di volte a settimana, correre per la velocità ti farà guadagnare più soldi in termini di benefici per la forma fisica, a patto che tu dia al tuo corpo il tempo di recuperare nel mezzo.

Quando corri cinque o sei giorni alla settimana, hai bisogno di corse lunghe e lente per consentire al tuo corpo di recuperare, dice Mackey. "Quando vai più forte, raggiungi tutti i livelli e le intensità metaboliche", dice. "Il nostro corpo non è costruito con interruttori; non c'è accensione o spegnimento. E se stai andando forte, stai usando tutto. Ma la conseguenza è che devi riprenderti da esso, o ti farai male. " (Aiuta ad assicurarti che anche la tua tecnica di corsa sia a posto.) Se corri circa tre giorni alla settimana, quei giorni di riposo possono fungere da recupero.

Ma sappi che anche aumentare la tua frequenza di corsa e semplicemente andare a lungo e lentamente per ogni corsa non è una grande opzione. "Se stai andando piano tutto il tempo, stai davvero limitando tutti gli altri livelli di intensità necessari per ottenere il massimo beneficio o esercizio", afferma Mackey. "È meglio che non allenarsi di sicuro, ma sicuramente non è l'unica cosa che vuoi fare. Non è ottimo per la composizione corporea e per l'accumulo di grasso".

La scienza

Correre solo a lungo e facilmente non lo taglierà per una serie di motivi. Uno è il fatto che non brucia i carboidrati. "Quando stai andando più lentamente, le richieste di energia sono inferiori e il tuo corpo farà affidamento principalmente sul grasso per guidare quell'esercizio", afferma Mackey. "Non usiamo davvero i carboidrati per le corse facili perché non abbiamo bisogno dell'energia così velocemente. Usi i carboidrati quando vai a intensità più elevate, perché ottenere energia da un carboidrato è un processo più rapido. Se stai andando più intenso , le richieste di energia aumenteranno un po' e il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso e carboidrati."

Andare a un ritmo facile utilizza anche meno fibre muscolari, che impegnano meno il sistema nervoso; Mackey dice che è circa il 60 percento contro l'80 percento durante l'allenamento ad alta intensità. Inoltre, spingerti ad andare più veloce richiede accelerazione, che mette molto stress sui tuoi muscoli. Questo è il buon tipo di stress, però, il tipo che incoraggia il tuo corpo ad adattarsi e ad apportare miglioramenti.

E, ultimo ma non meno importante, bruci più calorie per miglio quando vai più veloce, anche se ciò significa che stai correndo per un periodo di tempo più breve.

Tutto questo potrebbe farti allacciare i tuoi picchi di sprint, pronto a svolgere alcuni allenamenti davvero veloci. Ma aspetta un secondo. C'è una ragione per cui non puoi andare tutto il tempo. Anche quando ha allenato atleti professionisti, Mackey dice che ne farebbero due, può essere tre, allenamenti davvero intensi a settimana. "Più di questo, e potresti bruciarti, iniziare a immagazzinare calorie, vedere un calo del tuo umore e smettere di dormire bene", spiega Mackey.

"Correre più velocemente è sempre l'ideale se riesci a recuperare molto bene, ad esempio se hai solo pochi giorni alla settimana per allenarti", dice. "Se hai solo, ad esempio, tre giorni alla settimana per allenarti, significa che ti stai riprendendo negli altri quattro giorni. Quindi se puoi farlo e non farti male, questa è la strada da percorrere". (P.S. Ci sono ancora più ragioni per cui correre fa bene al corpo, alla mente e all'umore.)

Il tuo piano di corsa in forma

Quindi, per chiunque tenga il punteggio, i velocisti ottengono un punto per tutti i benefici per la salute, ma i corridori di distanza ottengono un punto per essere abbastanza delicati da fare ogni giorno. Ma lo scenario migliore? Fai entrambi. Prova un mix dei seguenti tipi di allenamento che Mackey usa nel suo coaching per ottenere i migliori benefici e ridurre il rischio di lesioni.

Intervalli potrebbero essere fartlek (una parola svedese per "gioco veloce", ad esempio, corri per 40 minuti e fai 8 round di 2 minuti a intensità forte alternati a 2 minuti a intensità facile). Mackey consiglia di mantenere gli intervalli tra uno e cinque minuti come regola generale. La tua valutazione dello sforzo percepito (RPE) dovrebbe essere di circa 8-9 su 10. Di solito consiglia di farlo una volta alla settimana.

Il tempo scorre vengono in genere eseguiti per 20-25 minuti a 6 o 7 RPE. Mackey in genere consiglia di farlo una volta alla settimana.

Sprint può essere fatto nei giorni più facili o nei giorni a lunga distanza. Consistono in periodi di 10 secondi o meno di sprint a tutto campo. Il loro più grande vantaggio è per il sistema nervoso e la coordinazione, dice Mackey. Prova ad aggiungerli al tuo allenamento una volta alla settimana.

Corse lunghe e lente sono piuttosto autoesplicativi, il che significa percorrere lunghe distanze a un ritmo facile. La tua frequenza cardiaca dovrebbe rimanere sotto i 150 e molto probabilmente puoi tenere una conversazione.

Allenamento della forza (coerentemente) è la chiave per prevenire gli infortuni, anche se non lo fai spesso o abbastanza forte da aggiungere massa muscolare. Basta aggiungere un po' di lavoro di forza due volte a settimana per venti minuti, dice Mackey, dovrebbe aiutarti a non farti male.

Ora preparati ad affrontare una mezza maratona, una maratona o semplicemente a tagliare il tuo tempo 5K come un matto.

Recensione per