8 errori sul tapis roulant che stai commettendo

Contenuto

• 1. Saltare il riscaldamento
• 2. Correre troppo vicino alla parte anteriore della cintura
• 3. Tenersi ai lati del tapis roulant
• 4. Saltare ai lati del tapis roulant
• 5. Essere super svincolati
• 6. Guardando i tuoi piedi
• 7. Fare la stessa velocità e correre a ripetizione
• 8. Paura di inclinazione
• Recensione per

Se la tua unica esperienza con il tapis roulant è il movimento lento del tapis roulant nel mezzo dell'inverno quando non riesci a sopportare di colpire il vero pavimento-err-ghiaccio, è tempo di riprendere confidenza con la macchina.

"Un tapis roulant è una macchina molto dinamica e ti consente di creare un'esperienza così coinvolgente", afferma Angela Rubin, responsabile dello studio Precision Running Lab presso Equinox Chestnut Hill. (Correlato: La sfida di allenamento del tapis roulant di 30 giorni che è davvero divertente)

Non le credi? Non guardare oltre il Precision Running Lab della palestra, appena aperto, uno spazio che ospita lezioni di tapis roulant interattive e stimolanti (leggi: velocità, intervalli, l'intera shebang). È il primo del suo genere sulla costa orientale (l'altro laboratorio esiste presso la sede di Equinox a Santa Monica) e sarà la prima classe che Equinox offre sia ai non membri che ai membri (fortunati per noi bostoniani!).

Ma prima di saltare in una classe, o sulla cintura per quella materia, è il momento di affrontare alcuni degli errori più comuni che tutti noi commettiamo quando corriamo al chiuso. Qui, li delineiamo (e le loro correzioni) con l'aiuto di alcuni esperti in esecuzione. Migliora la tua tecnica e otterrai velocità, resistenza e forza in meno tempo. (Ora quello è un allenamento su tapis roulant che possiamo ottenere.)

1. Saltare il riscaldamento

Sei di fretta, vuoi solo correre, così non ti riscaldi. Grande no-no. "Saltare un riscaldamento ti mette a rischio di tirare un muscolo o sforzare un tendine. Riscaldandoti prima di una corsa aumenti l'elasticità del tuo tessuto connettivo, riscaldi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i flessori dell'anca e aumenti gradualmente il tuo frequenza cardiaca", spiega Kristen Mercier, trainer di livello III+ presso Equinox Chestnut Hill.

La correzione: Una camminata o una corsa di 3-5 minuti riscalda il sangue e fa muovere il corpo, dice Mercier. Anche le ginocchia alte e i calci nel sedere per circa 30 secondi ciascuno riscalderanno i muscoli delle gambe, preparando il tuo corpo per una corsa efficiente.

2. Correre troppo vicino alla parte anteriore della cintura

Abbracciare la parte anteriore del tapis roulant limita la spinta del braccio e può impedirti di correre con la tua andatura naturale. "Quando corri così vicino al monitor, puoi inconsciamente limitare il tuo movimento in avanti e indietro per non colpire il tapis roulant", dice Rubin. Potresti anche inarcarti all'indietro, alterando la tua postura.

Anche una parte superiore del corpo limitata può avere una reazione a catena alla parte inferiore del corpo. "Il nostro straordinario design come esseri umani è di avere misure di contrappeso quando corriamo", spiega Rubin. "Il braccio destro spinge a controbilanciare la gamba sinistra. Se uno di loro è limitato da un fattore esterno, avrà naturalmente un effetto sull'altro".

La correzione: Torna indietro. Vuoi mirare a correre nel mezzo della cintura. Per rendere questa un'abitudine, metti un pezzetto di nastro adesivo sui bracci del tapis roulant a circa un piede dal monitor, suggerisce Rubin. Sfida te stesso a rimanere in linea con questo.

3. Tenersi ai lati del tapis roulant

Ti senti come se stessi lavorando di più e in grado di spingere più velocemente tenendoti ai lati del tapis roulant? "In realtà, fare questo alleggerisce il carico delle gambe, rendendo così più facile portare a termine il lavoro", spiega Mercier. "E meno sforzi fai, meno calorie bruci in generale." Oltre a ridurre lo sforzo, aggrapparsi al tapis roulant favorisce anche una cattiva postura e può creare tensione al collo, alle spalle e alle braccia, dice.

La correzione: Se senti il ​​bisogno di resistere, probabilmente ti stai muovendo troppo velocemente. Rallenta e concentrati sulla tua forma. "Pensa a sollevare i fianchi. In questo modo le tue spalle si abbasseranno e il tuo corpo si rilasserà. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate, fluttuando lungo il tuo corpo", dice Mercier.

4. Saltare ai lati del tapis roulant

"L'arresto del movimento in avanti richiede che il corpo reagisca alle forze di rottura", afferma Rubin. In un ambiente naturale (corsa all'aperto), decelereresti in modo più graduale. "Scendendo ai lati accade quasi sempre perché è 'più facile' e richiede meno lavoro, quindi rallenta naturalmente", dice Rubin. "Se stai cercando di diventare un corridore più forte, più stabile e migliore, le piccole scorciatoie possono aggiungere meno lavoro e influenzare davvero i tuoi obiettivi".

Per non parlare del fatto che il minimo spostamento del piede può portare a una distorsione alla caviglia, a un ginocchio girato o, peggio, a una brutta caduta.

La correzione: È più sicuro scendere dal tapis roulant a velocità di camminata (4 mph e inferiori), sì, ma è meglio allenare il tuo corpo per padroneggiare una decelerazione più naturale in modo da poterlo fare anche quando non sei su un battistrada , spiega Rubin. (I tapis roulant nel Precision Running Lab sono progettati per decelerare a una velocità molto più elevata per evitare la necessità di saltare ai lati, spiega.)

Se il tuo tapis roulant è in grado di programmare una velocità, programma una velocità di recupero lenta che puoi toccare per rallentare rapidamente il tapis roulant alla fine di un intervallo o di uno sprint. Hai notato che non riesci a rallentare del tutto dopo uno sprint? "Probabilmente stai andando troppo veloce", dice. "Rallenta la tua velocità di sprint fino a quando non sarai in grado di gestire il rallentamento e mantenere una camminata o una corsa di recupero, onorando lo stesso recupero attivo con cui si allenano i corridori competitivi".

5. Essere super svincolati

I televisori con tapis roulant possono essere difficili da evitare, ma sintonizzandoti su uno spettacolo (e fuori dal tuo allenamento) non ottieni il massimo dalla tua corsa. "Quando sei distratto, la tua postura viene alterata, il che influisce sulla tua andatura. Ciò aumenta il rischio di inciampare, cadere o sviluppare una lesione da stress andando avanti", aggiunge Mercier.

La correzione: Stabilisci un obiettivo per la tua corsa e tienilo a mente durante l'allenamento. Sia che tu decida di fare speedwork, una corsa in collina o di mantenere una specifica zona di frequenza cardiaca, avere uno scopo ti manterrà concentrato, afferma Mercier.

6. Guardando i tuoi piedi

I corridori che sono nervosi all'idea di svoltare a sinistra o a destra o di cadere completamente (tutti noi, onestamente) tendono a guardare in basso mentre corrono su un tapis roulant. Ma questa postura mette sotto tensione il collo e le spalle, dice Rubin. Questo in realtà riduce l'assunzione di ossigeno che avresti in una posizione più naturale, ostacolando le prestazioni complessive.

​La correzione: Tieni lo sguardo sollevato e le spalle indietro. Prova a trovare uno sguardo che sia in avanti con una leggera inclinazione verso il basso. Spesso questo è proprio sullo schermo del tapis roulant, se ne ha uno. "La maggior parte dei produttori di tapis roulant posiziona i propri monitor a un'altezza 'media' dal nastro", afferma Rubin. Ma ognuno è diverso, quindi assicurati di trovare ciò per cui funziona meglio tu. Se il tuo tapis roulant è davanti a uno specchio, usalo per controllare la tua forma.

7. Fare la stessa velocità e correre a ripetizione

Le corse lunghe e costanti hanno il loro posto in ogni allenamento, ma farle sul tapis roulant può essere super noioso. Questi jogging, inoltre, non sono il modo più efficace per sfruttare il mulino. Le lezioni di Precision Running Lab sono basate su intervalli, una solida strategia per aumentare la forza e la resistenza, afferma Rubin. "C'è un'enorme libreria di esecuzioni per mantenere le cose interessanti e ottenere i risultati che stai cercando."

La correzione: Prova questo allenamento a intervalli di meno di 20 minuti dopo aver trovato il tuo PR (il tuo miglior ritmo medio di sprint di un minuto).

• 45 secondi: -1,0 mph da 1 minuto PR. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza dell'1 percento. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza del 2%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: -0,5 con pendenza del 3 percento. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza del 4%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza del 5 percento. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: -0,5 con pendenza al 6%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 45 secondi: Stessa velocità con pendenza dell'8%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.

8. Paura di inclinazione

La corsa in salita porta il consumo di calorie e muscoli al livello successivo. "Aggiungendo l'inclinazione puoi aumentare l'intensità dell'allenamento senza dover sempre lavorare con la velocità", afferma Rubin. "Puoi correre a velocità inferiori e aumentare comunque la frequenza cardiaca semplicemente aumentando l'inclinazione. Recluta anche più muscoli nella parte inferiore del corpo, in particolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei".

Inoltre, l'inclinazione allevia alcune delle forze delle ginocchia, spiega, il che significa che le persone con fastidiosi problemi al ginocchio potrebbero provare sollievo dalle colline.

La correzione: Aumenta la pendenza in modo da non perdere il controllo su una pendenza ripida, ma stai ancora sfidando il tuo corpo. Prova questo allenamento in salita di 12 minuti dal Precision Running Lab dopo aver trovato il tuo PR (il tuo miglior ritmo di sprint medio di un minuto).

• 60 secondi: -3,0 mph sotto il ritmo PR con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 60 secondi: +0,2 mph più veloce con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 60 secondi: +0,2 mph più veloce con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 60 secondi: +0,2 mph più veloce con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 60 secondi: +0,2 mph più veloce con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.
• 60 secondi: +0,2 mph più veloce con una pendenza del 7%. Recupera 60 secondi di camminata/corsa.

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