Qual è la migliore polvere proteica per la perdita di peso?
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Se stai cercando di perdere peso, potrebbe sembrare controintuitivo Inserisci cose alla tua dieta; tuttavia, utilizzare una polvere proteica per aiutare nella perdita di peso potrebbe effettivamente essere una buona idea. La domanda, allora, è: cosa?tipo di proteine in polvere è meglio per la perdita di peso?
Ci sono innumerevoli marche e tipi di proteine in polvere sul mercato, tra cui caseina, soia, piselli, riso integrale, canapa e, naturalmente, siero di latte. (Correlato: prendi lo scoop su diversi tipi di proteine in polvere)
Il siero di latte (un tipo di proteina derivata dal latte) è stato a lungo il re non ufficiale del mondo delle proteine (grazie a istruttori di celebrità come Jillian Michaels e Harley Pasternak, che giurano sulla roba). Gli studi hanno dimostrato inequivocabilmente che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire i muscoli, ma è la migliore polvere proteica per la perdita di peso?
"Assolutamente", afferma Paul Arciero, D.P.E., direttore del Laboratorio di nutrizione umana e metabolismo allo Skidmore College. "Il siero di latte è forse la strategia dietetica più efficace per aiutare la perdita di peso. È la fonte di cibo più termogenico che puoi mangiare. Ciò significa che brucia più calorie dopo averlo mangiato".
È vero: tutte le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi, ma la ricerca mostra che il siero di latte è davvero ilmaggior parte termogenico. Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione hanno scoperto che l'effetto termico delle proteine del siero di latte era significativamente maggiore di quello della caseina o delle proteine della soia negli adulti magri e sani.
"Il siero di latte è una delle fonti proteiche più efficienti e nutrienti adatte a persone che sono focalizzate sul fitness e cercano la perdita di peso", concorda Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., cocreatrice del piano nutrizionale 2B Mindset di Beachbody. "È una proteina completa, facile da trovare, ricca di proteine e povera di calorie e si fonde bene in diverse ricette di frullati".
Aggiungi proteine del siero di latte ai tuoi pasti e spuntini e il tuo metabolismo rimarrà alto tutto il giorno. (Ci sono un sacco di modi creativi per usare le proteine in polvere nel cibo, e non solo nei frullati.) Inoltre, le proteine del siero di latte, e in realtà qualsiasi proteina, ti faranno sentire sazio più a lungo rispetto ad altri tipi di alimenti, afferma Arciero, che significa che probabilmente farai meno spuntini. (Vedi: Quante proteine dovresti mangiare al giorno?)
Ma c'è un terzo motivo per cui le proteine del siero di latte sono raccomandate per le persone che cercano di perdere peso: "È il cibo più efficace che puoi mangiare per aiutarti ad attivare un processo chiamato sintesi proteica, che avvia la costruzione di nuovi muscoli", afferma Arciero. In parole povere, proteine extra ti assicureranno di mantenere i muscoli che già possiedi - la massa muscolare è spesso una vittima durante i tentativi di perdita di peso - e ti aiuterà anche a guadagnare muscoli più facilmente. Questo è importante perché più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia.
Come usare le proteine in polvere per perdere peso
Naturalmente, per ottenere i migliori risultati, aggiungi l'esercizio. Ricerca pubblicata su Giornale dell'American College of Nutrition ha scoperto che l'allenamento della forza più il siero di latte ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto al solo siero di latte.
Come si aggiungono esattamente le proteine del siero di latte alla dieta? "Il siero di latte può essere facilmente incorporato in molti alimenti diversi", afferma Arciero. "Puoi mangiarlo in un frullato o cucinare e cuocere con esso." (Prova questa ricetta di pancake proteici, queste ricette di palline proteiche perfette per gli spuntini o la ricetta del frullato proteico post-allenamento di Emma Stone.)
La polvere di proteine del siero di latte viene venduta nei negozi di alimenti naturali e vitamine ed è anche disponibile come componente aggiuntivo nella maggior parte delle barrette per frullati. Il siero di latte può essere separato dal latte o raccolto durante la produzione del formaggio, ma è povero di lattosio, il che significa che può funzionare bene anche per le persone intolleranti al lattosio. La donna media può tranquillamente consumare da 40 a 60 grammi di roba ogni giorno, puntando a non più di 20 grammi alla volta, raccomanda Arciero.
Se stai cercando un'alternativa proteica a base vegetale, "Consiglierei di scegliere una polvere proteica vegana che includa una miscela di piselli e riso", afferma Muhlstein. "Includere entrambi in un'unica formula può migliorare il profilo degli amminoacidi e creare anche un profilo aromatico più neutro".
Di Jessica Cassity per DietsinReview.com
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