Crusca di grano: nutrizione, benefici e altro
Contenuto
- Cos'è la crusca di frumento?
- Profilo nutrizionale
- Promuove la salute dell'apparato digerente
- Può aiutare a prevenire alcuni tumori
- Può promuovere la salute del cuore
- Potenziali svantaggi
- Contiene Glutine
- Contiene Fruttani
- Acido fitico
- Come mangiare la crusca di frumento
- La linea di fondo
La crusca di frumento è uno dei tre strati del chicco di grano.
Viene rimosso durante il processo di fresatura e alcune persone potrebbero considerarlo nient'altro che un sottoprodotto.
Tuttavia, è ricco di molti composti vegetali e minerali e un'ottima fonte di fibre.
In effetti, il suo profilo nutrizionale può migliorare la tua salute e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla crusca di frumento.
Cos'è la crusca di frumento?
Un chicco di grano è composto da tre parti: la crusca, l'endosperma e il germe.
La crusca è lo strato esterno duro del chicco di grano, che è pieno zeppo di vari nutrienti e fibre.
Durante il processo di macinazione, la crusca viene rimossa dal chicco di grano e diventa un sottoprodotto.
La crusca di frumento ha un sapore dolce e ricco di noci. Può essere utilizzato per aggiungere consistenza e gusto corposo a pane, muffin e altri prodotti da forno.
Sommario
La crusca di frumento è il guscio esterno protettivo del chicco di grano che viene rimosso durante il processo di macinazione.
Profilo nutrizionale
La crusca di frumento è piena zeppa di molti nutrienti. Una porzione da mezza tazza (29 grammi) fornisce (1):
- Calorie: 63
- Grasso: 1,3 grammi
- Grassi saturi: 0,2 grammi
- Proteina: 4,5 grammi
- Carboidrati: 18,5 grammi
- Fibra alimentare: 12,5 grammi
- Tiamina: 0,15 mg
- Riboflavina: 0,15 mg
- Niacina: 4 mg
- Vitamina B6: 0,4 mg
- Potassio: 343
- Ferro: 3,05 mg
- Magnesio: 177 mg
- Fosforo: 294 mg
La crusca di frumento ha anche una discreta quantità di zinco e rame. Inoltre, fornisce oltre la metà del valore giornaliero (DV) del selenio e più del DV del manganese.
Non solo la crusca di frumento è densa di nutrienti, ma è anche relativamente ipocalorica. Mezza tazza (29 grammi) ha solo 63 calorie, il che è minuscolo considerando tutti i nutrienti che racchiude.
Inoltre, è a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo, oltre a una buona fonte di proteine vegetali, che offre circa 5 grammi di proteine in mezza tazza (29 grammi).
Probabilmente, la caratteristica più impressionante della crusca di frumento è il suo contenuto di fibre. Mezza tazza (29 grammi) di crusca di frumento fornisce quasi 13 grammi di fibra alimentare, che è il 99% del DV (1).
SommarioLa crusca di frumento è una buona fonte di molti nutrienti e proteine e relativamente povera di calorie. È anche un'ottima fonte di fibre alimentari.
Promuove la salute dell'apparato digerente
La crusca di frumento offre molti benefici per la salute dell'apparato digerente.
È una fonte condensata di fibra insolubile, che aggiunge volume alle feci e accelera il movimento delle feci attraverso il colon ().
In altre parole, la fibra insolubile presente nella crusca di frumento può aiutare ad alleviare o prevenire la stitichezza e mantenere regolari i movimenti intestinali.
Inoltre, studi hanno dimostrato che la crusca di frumento può ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e fastidio, ed è più efficace nell'aumentare la massa fecale rispetto ad altre forme di fibra insolubile come l'avena e alcuni tipi di frutta e verdura (,).
La crusca di frumento è anche ricca di prebiotici, che sono fibre non digeribili che agiscono come fonte di cibo per i batteri intestinali sani, aumentandone il numero, il che, a sua volta, promuove la salute dell'intestino ().
SommarioLa crusca di frumento rafforza la salute dell'apparato digerente fornendo una buona fonte di fibra insolubile, che può aiutare a prevenire o curare la stitichezza. Agisce anche come prebiotico, promuovendo la crescita di batteri intestinali sani.
Può aiutare a prevenire alcuni tumori
Un altro vantaggio per la salute della crusca di frumento è il suo possibile ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, uno dei quali, il cancro al colon, è il terzo tumore più comune al mondo ().
Numerosi studi su uomini e topi hanno collegato l'assunzione di crusca di frumento a un ridotto rischio di cancro al colon (,,).
Inoltre, la crusca di frumento sembra ostacolare lo sviluppo del tumore nei due punti delle persone in modo più coerente rispetto ad altre fonti di cereali ad alto contenuto di fibre, come la crusca d'avena ().
L'effetto della crusca di frumento sul rischio di cancro al colon è probabilmente attribuibile in parte al suo alto contenuto di fibre, poiché numerosi studi hanno associato una dieta ricca di fibre a un rischio ridotto di cancro al colon (,).
Tuttavia, il contenuto di fibre della crusca di frumento potrebbe non essere l'unico contributo alla riduzione di questo rischio.
Anche altri componenti della crusca di frumento, come gli antiossidanti naturali come i lignani fitochimici e l'acido fitico, possono svolgere un ruolo (,,).
È stato anche dimostrato che l'assunzione di crusca di frumento aumenta significativamente la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) benefici in studi in provetta e su animali ().
Gli SCFA sono prodotti da batteri intestinali sani e una delle principali fonti di nutrimento per le cellule del colon, mantenendole in salute.
Sebbene il meccanismo non sia del tutto compreso, studi di laboratorio dimostrano che gli SCFA aiutano a prevenire la crescita del tumore e stimolano la morte delle cellule tumorali nel colon (,,,).
La crusca di frumento può anche svolgere un ruolo protettivo contro lo sviluppo del cancro al seno a causa del suo contenuto di acido fitico e lignan ().
Questi antiossidanti hanno inibito la crescita delle cellule di cancro al seno negli studi in provetta e sugli animali (,).
Inoltre, la fibra presente nella crusca di frumento può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.
Gli studi hanno dimostrato che la fibra può aumentare la quantità di estrogeni escreti dal corpo inibendo l'assorbimento degli estrogeni nell'intestino, causando una riduzione dei livelli di estrogeni circolanti (,,).
Una tale diminuzione degli estrogeni circolanti può essere correlata a un ridotto rischio di cancro al seno (,).
SommarioLa crusca di frumento è ricca di fibre e contiene sostanze fitochimiche lignan e acido fitico, che possono essere tutti associati a un ridotto rischio di cancro al colon e al seno.
Può promuovere la salute del cuore
Diversi studi osservazionali hanno collegato le diete ricche di fibre con un ridotto rischio di malattie cardiache (,,).
Un piccolo studio recente ha riportato una significativa diminuzione del colesterolo totale dopo aver consumato un cereale di crusca di frumento ogni giorno per un periodo di tre settimane. Inoltre, non è stata trovata alcuna riduzione del colesterolo HDL "buono" ().
La ricerca suggerisce anche che le diete ricche di fibre alimentari possono abbassare leggermente i trigliceridi nel sangue ().
I trigliceridi sono tipi di grassi presenti nel sangue che sono associati a un maggior rischio di malattie cardiache se elevati.
Pertanto, l'aggiunta di crusca di frumento alla dieta quotidiana può aumentare l'assunzione complessiva di fibre per aiutare a prevenire le malattie cardiache.
SommarioCome buona fonte di fibre, la crusca di frumento può aiutare a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Potenziali svantaggi
Sebbene la crusca di frumento sia un alimento ricco di sostanze nutritive con molti potenziali benefici per la salute, potrebbero esserci alcuni svantaggi.
Contiene Glutine
Il glutine è una famiglia di proteine che si trova in alcuni cereali, compreso il grano ().
La maggior parte delle persone può ingerire glutine senza subire effetti collaterali negativi. Tuttavia, alcuni individui potrebbero avere difficoltà a tollerare questo tipo di proteine.
La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo prende erroneamente come bersaglio il glutine come una minaccia estranea per il corpo, causando sintomi digestivi come dolore addominale e diarrea.
L'ingestione di glutine può anche danneggiare il rivestimento dell'intestino e dell'intestino tenue nei pazienti celiaci ().
Alcune persone soffrono anche di sensibilità al glutine non celiaca, in cui non risultano positivi per la celiachia ma avvertono ancora disturbi digestivi dopo aver consumato glutine (,).
Pertanto, le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine dovrebbero evitare i cereali che contengono glutine, inclusa la crusca di frumento.
Contiene Fruttani
I fruttani sono un tipo di oligosaccaride, un carboidrato costituito da una catena di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio all'estremità.
Questa catena di carboidrati è indigeribile e fermenta nel colon.
Questo processo di fermentazione può produrre gas e altri spiacevoli effetti collaterali digestivi come eruttazione, dolore addominale o diarrea, specialmente nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (35).
Sfortunatamente, alcuni cereali, come il grano, sono ricchi di fruttani.
Se soffri di IBS o hai una nota intolleranza al fruttano, potrebbe essere necessario evitare la crusca di frumento.
Acido fitico
L'acido fitico è un nutriente presente in tutti i semi delle piante, compresi i prodotti integrali. È particolarmente concentrato nella crusca di frumento (,,).
L'acido fitico può ostacolare l'assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro ().
Pertanto, l'assorbimento di questi minerali può diminuire se consumato con un alimento ad alto contenuto di acido fitico come la crusca di frumento.
Questo è il motivo per cui l'acido fitico viene talvolta definito un antinutriente.
Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata, l'acido fitico non rappresenta una grave minaccia.
Tuttavia, se mangi cibi ad alto contenuto di acido fitico con la maggior parte dei pasti, potresti sviluppare una carenza di questi nutrienti vitali nel tempo.
SommarioSe hai un'intolleranza al glutine o ai fruttani, è meglio evitare la crusca di frumento, poiché contiene entrambi. La crusca di frumento è anche ricca di acido fitico, che può compromettere l'assorbimento di alcuni nutrienti.
Come mangiare la crusca di frumento
Ci sono molti modi per aggiungere la crusca di frumento alla tua dieta.
Quando si tratta di prodotti da forno, questo prodotto versatile può essere aggiunto o sostituire parte della farina per aumentare sapore, consistenza e nutrizione.
Puoi anche cospargere la crusca di frumento su frullati, yogurt e cereali caldi.
Aggiungere troppa crusca di frumento alla tua dieta troppo velocemente potrebbe causare disturbi digestivi a causa del suo alto contenuto di fibre. Pertanto, è meglio iniziare lentamente, aumentando gradualmente l'assunzione e consentendo al corpo di adattarsi.
Inoltre, assicurati di bere molti liquidi mentre aumenti l'assunzione per digerire adeguatamente la fibra.
SommarioLa crusca di frumento può essere mescolata a prodotti da forno o cosparsa su frullati, yogurt e cereali. Quando aggiungi la crusca di frumento alla tua dieta, fallo gradualmente e assicurati di bere molti liquidi.
La linea di fondo
La crusca di frumento è altamente nutriente e un'ottima fonte di fibre.
Può giovare alla salute dell'apparato digerente e del cuore e potrebbe persino ridurre il rischio di cancro al seno e al colon.
Tuttavia, non è adatto a persone con intolleranze al glutine o al fruttano e il suo contenuto di acido fitico può inibire l'assorbimento di alcuni minerali.
Per la maggior parte delle persone, la crusca di frumento fornisce un supplemento sicuro, facile e nutriente per prodotti da forno, frullati e yogurt.
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