Qual è la differenza tra grano intero e grano intero?

Contenuto

• Primo, Grani Raffinati
• La definizione di cereali integrali
• La definizione di grano integrale
• La definizione di multicereali
• Come scegliere i pani, i bagel, gli involtini e altro ancora più sani?
• Recensione per

Probabilmente sai come evitare il pane Wonder quando prendi una pagnotta al supermercato, ma che dire quando si tratta di scegliere tra "integrale" e "integrale"? E il "multicereali"? Queste etichette su sacchetti di pane, scatole di cereali e persino cracker possono creare confusione nella spesa.

Quindi, stiamo analizzando tutto ciò che devi sapere su ciò che rende qualcosa di integrale, ad esempio, oltre alle differenze nutrizionali di ciascuno per aiutarti a prendere la decisione più salutare.

Primo, Grani Raffinati

Per capire perché i cereali integrali non raffinati sono la scelta migliore, può essere utile sapere cosa manca ai cereali raffinati o ai cereali bianchi. Il pane bianco, la pasta, il riso o la farina sono tutti realizzati con cereali raffinati a cui sono stati rimossi germi e crusca, quindi ti stai perdendo tutti i benefici per la salute delle fibre e degli antiossidanti. Invece, ti rimangono per lo più carboidrati a base di amido. Anche se i carboidrati non sono il nemico, ecco perché non dovresti sentirti in colpa quando mangi i cereali raffinati del pane tendono ad avere un alto indice glicemico, facendo aumentare i livelli di zucchero nel sangue e poi scendere rapidamente. Ciò porta alla fame e alle voglie, quindi la scelta regolare di cibi ad alto indice glicemico può causare un aumento di peso.

Ora che quello è chiaro, ecco cosa devi sapere su tutte le opzioni di pane integrale rimaste sugli scaffali.

La definizione di cereali integrali

Un grano appena raccolto dal campo ha tre parti: la crusca, che è ricca di fibre, vitamine del gruppo B e antiossidanti; il germe, che contiene proteine, minerali e grassi sani; e l'endosperma, che fornisce l'amido. "Whole grain" significa che tutti e tre sono stati lasciati intatti.

Non lasciarti ingannare se il prodotto dice che è "fatto" insieme a cereali integrali." Questo significa solo che ci sono alcuni cereali integrali nel cibo, ma non si può dire quanto.

I cereali integrali, come amaranto, miglio, riso integrale e quinoa, sono ricchi di polifenoli. Questi antiossidanti prevengono i danni dei radicali liberi e possono avere benefici anti-invecchiamento. Sono più sani di un cereale raffinato, a cui sono state rimosse alcune delle parti nutritive del chicco durante la lavorazione. L'alto contenuto di fibre di pane integrale, panini e impacchi ti manterrà sazio più a lungo e promuoverà un sano sistema digestivo, entrambi i quali possono aiutarti a gestire il tuo peso.

La definizione di grano integrale

L'industria alimentare degli Stati Uniti considera il grano un tipo di grano intero. Quindi, quando vedi il termine "grano intero" sulla confezione, significa che tutte le parti del grano sono state lasciate intatte. Inoltre, per un prodotto chiamato integrale, significa anche che non è stato mescolato con altri cereali. Da un punto di vista nutrizionale, generalmente puoi considerare i prodotti integrali sani quanto gli altri alimenti integrali. Tuttavia, dovrebbero essere presi in considerazione anche il numero di fibre e gli ingredienti. (Nota a margine: non tutti i paesi definiscono questi termini allo stesso modo. In Canada, ad esempio, il termine "grano intero" può includere elementi che non sono cereali integrali, ma invece lavorati aggiungendo parte della crusca spogliata.)

Che dire del pane di frumento di base?

Mi dispiace segnalarlo, ma se elimini la parola "intero", il pane integrale è essenzialmente la stessa cosa del pane bianco perché entrambi sono fatti con farina raffinata. (A proposito, dai un'occhiata a questi cibi ad alto contenuto di carboidrati che sono peggio del pane bianco.) Non offre un vantaggio nutrizionale. A volte potresti ottenere un po di fibra extra nel pane di frumento perché è stata aggiunta una piccola quantità di crusca, ma non abbastanza per metterla a livello del pane integrale o integrale.

La definizione di multicereali

Multicereali può sembrare l'opzione più salutare, ma tutto ciò che "multicereali" significa in realtà è che il prodotto ha più grani dentro. Questo non significa che questi grani siano totale grani. In effetti, di solito è un mix di raffinato e non raffinato, che rende questa scelta meno nutriente del 100% di cereali integrali. Lo stesso vale per il pane etichettato "sei cereali" o simili. Questo significa semplicemente che per fare questo pane sono stati usati sei diversi tipi di grano. Questo è un perfetto esempio di quantità (più grani) non necessariamente migliore della qualità (usandone uno o due totale cereali).

Come scegliere i pani, i bagel, gli involtini e altro ancora più sani?

Ok, ora che conosci la differenza tra tutti questi termini, ecco come eliminare le opzioni e trovare quello più salutare per te.

1. Leggi le etichette.

Anche se non tutte le etichette di marketing sono regolamentate o possono essere accettate al valore nominale (grassi trans, ti stiamo guardando), puoi facilmente dire se qualcosa soddisfa gli standard dei cereali integrali cercando il timbro del grano intero da qualche parte sulla confezione. Il francobollo, che è stato creato dall'Oldways Whole Grain Council (OWGC) nel tentativo di aiutare i consumatori a fare scelte alimentari migliori, indica che tutti i grani nell'articolo sono interi e una porzione bonus fornirà almeno 16 grammi di cereali integrali. Sebbene non sia richiesto dalla legge degli Stati Uniti che i produttori lo includano sulla loro etichetta, ci sono circa 9.000 prodotti etichettati attualmente sul mercato in America.

Inoltre, OWGC ha anche etichette che dicono "50 percento di cereali integrali", il che significa che il prodotto ha almeno la metà dei suoi cereali da cereali integrali o almeno 8 grammi di cereali integrali per porzione, e il "timbro di base", che significa meno più della metà dei chicchi sono interi.

2. Guarda gli ingredienti.

Controlla l'elenco degli ingredienti per parole chiave come "arricchito" o "sbiancato". Questi sono indizi che alcuni o tutti gli alimenti contengono cereali raffinati. Cerca anche eventuali aromi, coloranti o conservanti artificiali nell'elenco. In caso di dubbio, scegli articoli con ingredienti naturali che riconosci.

3. Concentrati sulla fibra.

Assicurati che qualsiasi alimento integrale contenga almeno 4 grammi di fibre per porzione per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di 25 grammi al giorno. (Puoi anche lavorare per raggiungere la tua quota con queste ricette salutari con cibi ricchi di fibre.)

4. Limita lo zucchero e il sale.

Se hai passato così tanto tempo a esaminare i cereali e le liste degli ingredienti, già che ci sei, scegli un alimento integrale con meno di 2 grammi di zucchero (per evitare quei sentimenti di rabbia e mal di testa) e meno di 200 milligrammi di sodio per porzione. Sarai sorpreso di apprendere che pane e cereali possono essere inaspettatamente ricchi di sodio.

Linea di fondo: La soluzione migliore per ottenere la massima nutrizione è cercare cibi integrali al 100%. Quando ciò non è possibile, il grano intero è un'ottima opzione secondaria e gli articoli multicereali richiedono uno sguardo più attento. Qualunque di queste scelte sarà migliore dei cereali raffinati e del pane bianco.

Recensione per