I 15 migliori cibi da mangiare dopo la corsa

Contenuto

• 1–5. Per dimagrire
• 1. Insalata di barbabietole
• 2. Anguria
• 3. Hummus e verdure crude
• 4. Frittata vegetariana
• 5. Mela o banana con burro di arachidi
• 6–10. Per costruire muscoli
• 6. Cioccolato al latte
• 7. Frullato di proteine ​​del siero di latte
• 8. Pollo alla griglia con verdure arrosto
• 9. Ricotta e frutta
• 10. Proteine ​​in polvere di piselli
• 11-15. Per le maratone
• 11. Ciotola per burrito
• 12. Penne con pollo e broccoli
• 13. Salmone con riso e asparagi
• 14. Ciotola di farina d'avena carica
• 15. Yogurt greco con frutta e muesli
• La linea di fondo

Che ti piaccia correre in modo ricreativo, competitivo o come parte dei tuoi obiettivi generali di benessere, è un ottimo modo per migliorare la salute del tuo cuore.

Sebbene molta attenzione sia incentrata su cosa mangiare prima di correre, ciò che mangi dopo è altrettanto importante.

A seconda dei tuoi obiettivi, come la perdita di peso, l'aumento muscolare o il completamento di una corsa su lunga distanza, cibi diversi possono offrire benefici diversi.

Ecco i 15 cibi migliori da mangiare dopo la corsa.

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1–5. Per dimagrire

L'esercizio fisico è una componente importante di qualsiasi regime dimagrante ed è particolarmente importante per mantenere la perdita di peso a lungo termine ().

La corsa è un esercizio preferito da molte persone che cercano di perdere peso, poiché può essere fatto quasi ovunque e senza l'uso di attrezzature costose.

Ecco 5 dei migliori cibi da mangiare dopo la corsa quando il tuo obiettivo è perdere peso.

1. Insalata di barbabietole

Le barbabietole sono ricche di sostanze nutritive, a basso contenuto di calorie e un'ottima fonte di fibre che controllano la fame, rendendole un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata.

Inoltre, sono ricchi di nitrati alimentari, che sono composti che aiutano il tuo corpo a produrre ossido nitrico, una delle molecole più importanti per la salute dei vasi sanguigni.

Gli studi hanno dimostrato che i nitrati alimentari delle barbabietole e di altre verdure ricche di nitrati, come spinaci e rucola, possono aumentare le prestazioni di corsa e ritardare l'affaticamento della corsa (,).

Usando le verdure miste come base, aggiungere una barbabietola cotta sbucciata e tagliata a cubetti e guarnire con il formaggio di capra sbriciolato.

Terminate l'insalata con un filo di aceto balsamico e aggiustate di sale e pepe. Se stai cercando uno spuntino post-corsa più sostanzioso, aggiungi i ceci, un uovo sodo o un po 'di salmone per una carica proteica extra.

2. Anguria

Un frutto preferito per i picnic estivi, l'anguria ha poche calorie ed è una buona fonte di due potenti composti vegetali: citrullina e licopene.

Simile ai nitrati alimentari, la citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico e può ritardare l'affaticamento dell'esercizio e alleviare i dolori muscolari (,,).

Con il 91% di acqua in peso, l'anguria può anche aiutarti a reidratarti dopo la corsa ().

Puoi goderti l'anguria da sola o aggiungerla ad altri piatti come le insalate per un piatto più abbondante.

Unisci i pomodorini, le cipolle rosse affettate, la rucola e il formaggio feta con l'anguria a cubetti per uno spuntino post-corsa ricco di sostanze nutritive. Se lo si desidera, condire l'insalata con olio d'oliva e succo di lime.

3. Hummus e verdure crude

L'hummus è una crema da spalmare composta principalmente da purè di ceci, noti anche come ceci, così come alcuni altri ingredienti, come olio d'oliva, aglio, succo di limone e sale.

È una buona fonte di proteine ​​vegetali, fornendo quasi 8 grammi per porzione da 3,5 once (100 grammi) ().

Invece di usare le patatine per immergerle nell'hummus, opta per verdure ipocaloriche e ricche di sostanze nutritive come carote, peperoni, sedano, ravanelli e cavolfiori.

4. Frittata vegetariana

Ricche di vitamine, minerali, grassi sani e proteine ​​di alta qualità, le uova sono una delle centrali nutrizionali della natura.

Gli studi dimostrano che una colazione a base di uova può aumentare la perdita di peso se combinata con una dieta ipocalorica. Questo rende un'omelette la scelta perfetta per la colazione per i corridori mattutini (,,).

Mescolare spinaci freschi, pomodori a pezzetti, formaggio grattugiato, cipolle e funghi per una colazione gustosa e ricca di sostanze nutritive.

5. Mela o banana con burro di arachidi

Mele e banane si abbinano bene con burro di noci come il burro di arachidi.

I carboidrati naturali della frutta e il grasso del burro di arachidi agiscono in sinergia non solo per aiutarti a riprenderti dalla corsa, ma anche a controllare la fame durante il giorno (12).

Poiché il burro di arachidi è ricco di calorie, limitati a una porzione da 2 cucchiai o dalle dimensioni di una pallina da ping pong.

Sommario Scegli cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti dopo la corsa per aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questi includono hummus, una frittata vegetariana e insalata di barbabietole o anguria.

6–10. Per costruire muscoli

La corsa, se combinata con il sollevamento pesi, è un ottimo modo per aiutarti a bruciare calorie in eccesso, mantenere un cuore sano e costruire muscoli.

Ecco 5 dei migliori cibi da mangiare dopo la corsa quando il tuo obiettivo è l'aumento muscolare.

6. Cioccolato al latte

Il latte al cioccolato sembra essere una bevanda post-corsa perfetta.

È ricco di proteine ​​di alta qualità e carboidrati a digestione rapida per il recupero muscolare e il rifornimento di energia.

Analogamente a molte bevande commerciali per il recupero dell'attività fisica, il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha un rapporto carboidrati / proteine ​​di 4: 1 ().

Uno studio di 5 settimane su adolescenti ha rilevato che il latte al cioccolato ha prodotto un aumento della forza del 12,3% negli esercizi di distensione su panca e squat, rispetto a una bevanda a base di carboidrati ().

Inoltre, una revisione di 12 studi ha rilevato che il latte al cioccolato fornisce benefici di recupero dall'esercizio simili o superiori, rispetto ad altre bevande di recupero popolari ().

7. Frullato di proteine ​​del siero di latte

I frullati proteici esistono da decenni e sono la scelta ideale per molte persone che cercano di costruire muscoli.

Sebbene esistano diversi tipi di proteine ​​in polvere, le proteine ​​del siero di latte sono una delle migliori scelte per la costruzione muscolare dopo una corsa (,,).

Il tuo corpo digerisce e assorbe rapidamente questa proteina a base di latte.

Rispetto ad altri tipi di proteine ​​in polvere, come la caseina o la soia, le proteine ​​del siero di latte contengono più dei nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per avviare il processo di costruzione muscolare ().

In un frullatore, mescola 1–2 misurini di proteine ​​del siero di latte con l'acqua fino a che liscio. Se vuoi aumentare il contenuto calorico e proteico, usa il latte invece dell'acqua. Aggiungi un po 'di frutta congelata o burro di noci per una maggiore nutrizione e sapore.

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono ampiamente disponibili nei supermercati, nei negozi specializzati e online.

8. Pollo alla griglia con verdure arrosto

Il pollo è una proteina magra di alta qualità.

Un petto di pollo da 112 grammi contiene 27 grammi di proteine, che sono più che sufficienti per avviare il processo di ricostruzione muscolare dopo la corsa ().

Tuttavia, questo pollame può essere piuttosto insipido da solo, quindi aggiungi un contorno di verdure arrostite con il pollo alla griglia.

Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, broccoli, funghi, zucchine e asparagi sono i candidati principali. Aggiungi olio d'oliva, aglio, sale e pepe a piacere per un sapore extra.

9. Ricotta e frutta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e calcio.

Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 28 grammi di proteine ​​e il 16% del valore giornaliero (DV) per il calcio ().

La ricotta è anche ricca di sodio, un elettrolita perso nel sudore durante l'esercizio ().

Prepara la ricotta con frutti di bosco freschi, fette di pesca o pezzi di melone o palline per aggiungere antiossidanti, vitamine e minerali.

10. Proteine ​​in polvere di piselli

Se hai restrizioni dietetiche o segui una dieta a base vegetale, le proteine ​​in polvere di piselli sono un'ottima alternativa alle polveri a base di latte.

L'integrazione con proteine ​​in polvere di piselli offre un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine.

Sebbene la ricerca sugli effetti delle proteine ​​dei piselli sulla riparazione e il recupero muscolare negli atleti di resistenza sia carente, è stato dimostrato che aumenta la sintesi proteica muscolare - il processo di costruzione muscolare - in misura simile alle proteine ​​del siero di latte ()

In uno studio di 8 settimane su 15 persone sottoposte a allenamento ad alta intensità 4 volte a settimana, il consumo di proteine ​​del pisello prima o dopo l'esercizio ha prodotto risultati simili a quelli delle proteine ​​del siero di latte per quanto riguarda lo spessore e la forza muscolare ().

Per raccogliere i benefici delle proteine ​​dei piselli, mescola 1–2 misurini di polvere con acqua, latte o un'alternativa a base di latte vegetale fino a che liscio.

Se vuoi provare la polvere proteica di piselli, puoi trovarla localmente o online.

Sommario Cerca fonti proteiche di alta qualità come frullati proteici o pollo e verdure per promuovere la riparazione e la crescita muscolare dopo la corsa.

11-15. Per le maratone

Oltre a una strategia di rifornimento pre e intra-gara, dovresti avere una strategia post-gara quando partecipi a una maratona.

Lo scopo di un pasto post-gara è quello di sostituire i nutrienti persi durante la maratona e fornire i mattoni necessari per il recupero muscolare.

In particolare, il tuo pasto post-corsa dovrebbe contenere proteine ​​adeguate, così come molti carboidrati per reintegrare i livelli di glicogeno, che sono la forma di immagazzinamento di carboidrati del tuo corpo (,,).

Inoltre, ti consigliamo di includere il sale per sostituire il sodio perso con il sudore. Gli alimenti ricchi di sodio aumentano anche la ritenzione di liquidi se combinati con l'acqua per ripristinare l'idratazione dopo l'esercizio ().

Ecco 5 dei migliori pasti da mangiare dopo aver corso una maratona.

11. Ciotola per burrito

Una ciotola per burrito ha tutto ciò che normalmente si otterrebbe in un burrito: basta metterla in una ciotola.

Sebbene possano contenere tanto o poco cibo quanto desideri, dovrebbero avere molti carboidrati e proteine ​​per avviare il processo di recupero e ricostituire le tue riserve di energia.

Usa riso integrale o bianco insieme a fagioli neri o pinto come base per la tua ciotola di burrito. Successivamente, aggiungilo a una fonte di proteine ​​magre, come manzo o pollo. Puoi quindi impilare le verdure a tua scelta e completarle con panna acida, formaggio e salsa.

12. Penne con pollo e broccoli

Le penne con pollo e broccoli sono ricche di carboidrati sani e proteine ​​di alta qualità, perfette per dopo una maratona.

Cuocere le penne secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo i broccoli negli ultimi due minuti di cottura.

Mentre la pasta bolle, scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio, cuoci il pollo e poi affettalo.

Infine, unire la pasta e i broccoli con il pollo e un po 'di aglio in una grande ciotola e spolverare il tutto con parmigiano se lo si desidera.

13. Salmone con riso e asparagi

Il salmone non è solo un'ottima fonte di proteine, ma è anche ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

A causa delle loro proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati per il loro ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, declino mentale e alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori al seno e al colon-retto (,,, 32).

Inoltre, sono stati collegati al recupero dell'esercizio, rendendo il salmone la perfetta fonte proteica post-maratona (,,).

Accoppia il salmone con alcune tazze di riso e lance di asparagi per un pasto completo di recupero post-maratona.

14. Ciotola di farina d'avena carica

La farina d'avena è una fonte di carboidrati di alta qualità e ricca di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, come una migliore funzione immunitaria e un ridotto rischio di malattie cardiache (,,,).

Sebbene sia tipicamente apprezzato a colazione, è anche la scelta ideale per dopo una maratona, in particolare se caricato con altri ingredienti per proteine ​​e calorie extra.

Cuocere la farina d'avena nel latte e guarnirla con fragole a fette, banane o semi di chia. Anche noci, come noci o mandorle, sono ottime aggiunte. Aggiungi il miele, spolverizza con un po 'di cocco o aggiungi gocce di cioccolato fondente per calorie e gusto aggiuntivi.

15. Yogurt greco con frutta e muesli

Lo yogurt greco è molto più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt normale.

Una porzione da 2/3 tazza (150 grammi) di yogurt greco racchiude 15 grammi di proteine, rispetto a 5 grammi per la stessa quantità di yogurt normale (,).

Frutta e muesli aggiungono carboidrati, vitamine e minerali extra per accelerare il recupero post-maratona.

Sommario Scegli pasti ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​dopo la maratona o la corsa su lunga distanza per aiutare il recupero muscolare e ricostituire le tue riserve di energia.

La linea di fondo

La corsa è un esercizio che piace a molte persone per mantenersi in salute.

Sebbene molta attenzione sia concentrata su cosa mangiare prima di mettersi in viaggio o sul tapis roulant, non dimenticare di fare rifornimento in seguito per avviare rapidamente il processo di recupero.

Mangiare cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici può aiutare a perdere peso dopo la corsa, mentre optare per proteine ​​di alta qualità può favorire la costruzione muscolare.

Se hai appena completato una maratona o una corsa su lunga distanza, dai la priorità a pasti ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​per il recupero muscolare e il rifornimento.