Che cos'è la colina? Un nutriente essenziale con molti vantaggi
Contenuto
- Che cos'è la colina?
- Serve molte funzioni nel tuo corpo
- Quanto hai bisogno?
- La carenza è malsana ma rara
- Alcune persone sono a rischio di carenza
- Le migliori fonti alimentari
- Fonti di cibo
- Additivi e integratori
- Impatto sulla salute del cuore
- Impatto sul tuo cervello
- Memoria e funzione cerebrale
- Sviluppo del cervello
- Salute mentale
- Altri benefici per la salute
- Malattia del fegato
- Cancro
- Difetti del tubo neurale
- Troppo può essere dannoso
- La linea di fondo
La colina è un nutriente scoperto di recente.
È stato riconosciuto come un nutriente richiesto dall'Institute of Medicine nel 1998.
Sebbene il tuo corpo ne produca un po ', devi evitare la colina dalla tua dieta per evitare una carenza.
Tuttavia, molte persone non soddisfano l'assunzione raccomandata per questo nutriente (1).
Questo articolo fornisce tutto ciò che c'è da sapere sulla colina, incluso ciò che è e perché ne hai bisogno.
Che cos'è la colina?
La colina è un nutriente essenziale (2).
Ciò significa che è necessario per la normale funzione corporea e la salute umana. Sebbene il fegato possa produrre piccole quantità, è necessario ottenere la maggior parte attraverso la dieta.
La colina è un composto organico idrosolubile. Non è né una vitamina né un minerale.
Tuttavia, è spesso raggruppato con il complesso vitaminico B a causa delle sue somiglianze. In realtà, questo nutriente influenza una serie di funzioni corporee vitali.
Colpisce la funzione epatica, lo sviluppo del cervello sano, i movimenti muscolari, il sistema nervoso e il metabolismo.
Pertanto, sono necessarie quantità adeguate per una salute ottimale (1).
Sommario La colina è un nutriente essenziale che deve essere incluso nella dieta per mantenere una salute ottimale.Serve molte funzioni nel tuo corpo
La colina svolge un ruolo importante in molti processi nel tuo corpo, tra cui:
- Struttura cellulare: È necessario produrre grassi che supportano l'integrità strutturale delle membrane cellulari (3).
- Messaggistica cellulare: È coinvolto nella produzione di composti che fungono da messaggeri cellulari.
- Trasporto di grassi e metabolismo: È essenziale per produrre una sostanza necessaria per rimuovere il colesterolo dal fegato. Una colina inadeguata può causare accumulo di grasso e colesterolo nel fegato (4, 5).
- Sintesi del DNA: La colina e altre vitamine, come la B12 e il folato, aiutano in un processo importante per la sintesi del DNA.
- Un sistema nervoso sano: Questo nutriente è necessario per rendere l'acetilcolina, un importante neurotrasmettitore. È coinvolto nella memoria, nel movimento muscolare, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni di base.
Quanto hai bisogno?
A causa della mancanza di prove disponibili, l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la colina non è stata determinata.
Tuttavia, l'Istituto di medicina ha fissato un valore per un'adeguata assunzione (AI) (6).
Questo valore è destinato ad essere sufficiente per la maggior parte delle persone sane, aiutandole ad evitare conseguenze negative di carenza, come danni al fegato.
Tuttavia, i requisiti differiscono in base alla composizione genetica e al genere (7, 8, 9).
Inoltre, determinare l'assunzione di colina è difficile perché la sua presenza in vari alimenti è relativamente sconosciuta.
Ecco i valori di AI raccomandati per la colina per diverse fasce di età (10):
- 0–6 mesi: 125 mg al giorno
- 7-12 mesi: 150 mg al giorno
- 1-3 anni: 200 mg al giorno
- 4-8 anni: 250 mg al giorno
- 9–13 anni: 375 mg al giorno
- 14-19 anni: 400 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini
- Donne adulte: 425 mg al giorno
- Uomini adulti: 550 mg al giorno
- Donne che allattano: 550 mg al giorno
- Donne incinte: 450 mg al giorno
È importante notare che il fabbisogno di colina può dipendere dall'individuo. Molte persone vanno bene con meno colina, mentre altre hanno bisogno di più (2).
In uno studio su 26 uomini, sei hanno sviluppato sintomi di carenza di colina anche quando si consumava l'IA (9).
Sommario L'assunzione adeguata di colina è di 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini. Tuttavia, i requisiti possono variare a seconda dell'individuo.La carenza è malsana ma rara
La carenza di colina può causare danni, soprattutto per il fegato.
Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subito danni al fegato e / o ai muscoli dopo aver seguito una dieta carente di colina (11).
Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa consumavano una dieta carente di colina, il 73% sviluppava danni al fegato o ai muscoli (12).
Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi una volta che hanno iniziato a prendere abbastanza colina.
La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché una bassa assunzione può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.
Uno studio ha stabilito che un apporto dietetico più elevato durante il periodo del concepimento era associato a un minor rischio di difetti del tubo neurale (13).
Inoltre, l'assunzione di colina bassa può aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza. Questi includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita (2).
Mentre la maggior parte degli americani non consuma quantità adeguate nella loro dieta, la carenza effettiva è rara.
Sommario La carenza di colina è associata a danno epatico e / o muscolare. Una bassa assunzione durante la gravidanza è legata a complicanze.Alcune persone sono a rischio di carenza
Sebbene la carenza di colina sia rara, alcune persone hanno un rischio maggiore (14):
- Atleti di resistenza: I livelli cadono durante lunghi esercizi di resistenza, come le maratone. Non è chiaro se l'assunzione di integratori migliora le prestazioni (15, 16).
- Assunzione di alcolici elevati: L'alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, soprattutto quando l'assunzione è bassa (17, 18).
- Donne in postmenopausa: L'estrogeno aiuta a produrre colina nel tuo corpo. Poiché i livelli di estrogeni tendono a diminuire nelle donne in postmenopausa, possono essere a maggior rischio di carenza (6, 19).
- Donne incinte: Il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Ciò è probabilmente dovuto al nascituro che richiede la colina per lo sviluppo (20).
Le migliori fonti alimentari
La colina può essere ottenuta da una varietà di cibi e integratori.
Fonti di cibo
Le fonti alimentari sono generalmente sotto forma di fosfatidilcolina da lecitina, un tipo di grasso.
Le fonti alimentari più ricche di colina includono (21):
- Fegato di manzo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 290 mg.
- Fegato di pollo: 1 fetta (2,4 once o 68 grammi) contiene 222 mg.
- Uova: 1 grande uovo sodo contiene 113 mg.
- Merluzzo fresco: 3 once (85 grammi) contengono 248 mg.
- Salmone: Un filetto da 3,9 once (110 grammi) contiene 62,7 mg.
- Cavolfiore: Una tazza da 1/2 (118 ml) contiene 24,2 mg.
- Broccoli: Una tazza di 1/2 (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Olio di semi di soia: 1 cucchiaio (15 ml) contiene 47,3 mg.
Poiché un singolo uovo fornisce circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero, due uova grandi ne forniscono quasi la metà (22).
Inoltre, una singola porzione da 3 once (85 grammi) di rene o fegato di manzo può soddisfare tutto il fabbisogno giornaliero di una donna e la maggior parte di quella di un uomo (23).
Additivi e integratori
La lecitina di soia è un additivo alimentare ampiamente utilizzato che contiene colina. Pertanto, è probabile che colina extra venga consumata attraverso la dieta tramite additivi alimentari.
La lecitina può anche essere acquistata come supplemento. Tuttavia, la lecitina tende a contenere solo il 10-20% di fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina può anche essere assunta come pillola o integratore di polvere, ma la colina comprende solo circa il 13% del peso della fosfatidilcolina (24).
Altre forme di integratori includono cloruro di colina, colina CDP, alfa-GPC e betaina.
Se stai cercando un integratore, CDP-colina e alfa-GPC tendono ad essere più alti nel contenuto di colina per unità di peso. Sono anche più facilmente assorbiti di altri.
Alcune fonti affermano che la colina contenuta negli integratori alimentari può ridurre il grasso corporeo, ma non ci sono prove sufficienti o insufficienti a sostegno di tali affermazioni.
Sommario Ricche fonti alimentari di colina includono fegato di manzo, uova, pesce, noci, cavolfiore e broccoli. La colina può anche essere presa come un supplemento, di cui CDP-colina e alfa-GPC sembrano essere i migliori tipi.Impatto sulla salute del cuore
Un maggiore apporto di colina è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache (25).
Il folato e la colina aiutano a convertire l'amminoacido omocisteina in metionina.
Pertanto, una carenza di entrambi i nutrienti può provocare un accumulo di omocisteina nel sangue.
Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (26).
Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Sebbene la colina possa abbassare i livelli di omocisteina, l'associazione tra l'assunzione di colina e il rischio di malattie cardiache non è chiara (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Sommario La colina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di omocisteina. Tuttavia, le prove sono contrastanti.Impatto sul tuo cervello
La colina è richiesta per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella regolazione della memoria, dell'umore e dell'intelligenza (33).
È anche necessario per il processo che sintetizza il DNA, che è importante per la funzione e lo sviluppo del cervello (34).
Pertanto, non sorprende che l'assunzione di colina sia associata a miglioramenti delle funzioni cerebrali.
Memoria e funzione cerebrale
Grandi studi osservazionali collegano l'assunzione di colina e i livelli ematici a una migliore funzione cerebrale, tra cui una migliore memoria ed elaborazione (35, 36).
L'integrazione con 1.000 mg al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano scarsa memoria (37).
In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina alle persone con malattia di Alzheimer precoce ha modestamente migliorato la memoria in un piccolo sottogruppo (38).
Tuttavia, altri studi su persone sane e persone con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria (39, 40, 41).
Sviluppo del cervello
Diversi studi sugli animali suggeriscono che l'assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale (20, 42, 43).
Tuttavia, ci sono solo pochi studi su questo nell'uomo.
Uno studio osservazionale su 1.210 donne in gravidanza ha scoperto che l'assunzione di colina non aveva alcun legame con le prestazioni mentali nei loro bambini a 3 anni (44).
Tuttavia, lo stesso studio ha stabilito che un'assunzione più elevata durante il secondo trimestre era associata a migliori punteggi di memoria visiva negli stessi bambini all'età di 7 anni (45).
In un altro studio, 99 donne in gravidanza hanno assunto 750 mg di colina al giorno dalle 18 settimane di gravidanza a tre mesi dopo la gravidanza. Non hanno sperimentato benefici per la funzione cerebrale o la memoria (46).
Salute mentale
Alcune prove suggeriscono che la colina può svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi di salute mentale.
Un ampio studio osservazionale ha collegato livelli ematici più bassi a un rischio più elevato di ansia, ma non di depressione (47).
Questi livelli sono anche usati come indicatore di alcuni disturbi dell'umore e gli integratori di colina sono talvolta usati per trattare il disturbo bipolare (48).
Uno studio ha scoperto che la terapia con colina ha migliorato i sintomi della mania negli individui con diagnosi di disturbo bipolare (49).
Tuttavia, al momento non ci sono molti studi disponibili su questo.
Sommario La colina può aumentare la funzione della memoria, migliorare lo sviluppo del cervello e trattare l'ansia e altri disturbi mentali. Tuttavia, le prove sono contrastanti.Altri benefici per la salute
La colina è associata allo sviluppo e al trattamento di alcune malattie.
Tuttavia, per la maggior parte di questi, la relazione non è chiara e la ricerca è in corso (50).
Malattia del fegato
Anche se la carenza di colina provoca malattie del fegato, non è chiaro se l'assunzione al di sotto dei livelli raccomandati aumenti il rischio di malattie del fegato.
Uno studio su oltre 56.000 persone ha scoperto che le donne di peso normale con le prese più alte avevano un rischio inferiore del 28% di malattie del fegato, rispetto a quelle con le prese più basse (51).
Lo studio non ha mostrato alcuna associazione con malattie epatiche negli uomini o nelle donne in sovrappeso (51).
Un altro studio su 664 persone con epatopatia non alcolica ha riscontrato che assunzioni più basse erano associate a una maggiore gravità della malattia (52).
Cancro
Alcune ricerche indicano che le donne che mangiano molta colina possono avere un rischio inferiore di cancro al seno (53, 54, 55).
Uno studio su 1.508 donne ha scoperto che le persone con diete ricche di colina libera avevano il 24% in meno di probabilità di contrarre il cancro al seno (55).
Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Altri studi osservazionali non hanno trovato alcuna associazione con il cancro, ma studi in provetta suggeriscono che una carenza può aumentare il rischio di cancro al fegato (56, 57, 58).
Al contrario, l'assunzione più elevata è anche associata ad un aumentato rischio di carcinoma prostatico negli uomini e tumore del colon nelle donne (59, 60).
Difetti del tubo neurale
Assunzioni più elevate di colina durante la gravidanza possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini.
Uno studio ha rilevato che le donne con assunzioni più elevate intorno al concepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale, rispetto alle donne con assunzioni molto basse (61).
Un altro studio osservazionale ha scoperto che le donne in gravidanza con le prese più basse avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale (62).
Tuttavia, altri studi non hanno osservato alcun legame tra l'assunzione della madre e il rischio di difetti del tubo neurale (63, 64).
Sommario Prove limitate suggeriscono che la colina può ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati, nonché malattie del fegato. Detto questo, l'impatto della colina sul cancro non è noto. Sono necessari ulteriori studi.Troppo può essere dannoso
Il consumo eccessivo di colina è stato associato ad effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.
Questi includono cali di pressione sanguigna, sudorazione, odore di corpo di pesce, diarrea, nausea e vomito (65).
Il limite superiore giornaliero per gli adulti è di 3.500 mg al giorno. Questo è il livello massimo di assunzione che è improbabile che causi danni.
È molto improbabile che qualcuno possa ingerire questa quantità dal solo cibo. Sarebbe quasi impossibile raggiungere questo livello senza assumere integratori a dosi elevate.
Sommario Il consumo eccessivo di colina è stato collegato a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi. Tuttavia, è improbabile che tu possa ingerire tali livelli solo dal cibo.La linea di fondo
La colina è un nutriente essenziale necessario per una salute ottimale.
Può svolgere un ruolo chiave nella funzione cerebrale sana, nella salute del cuore, nella funzionalità epatica e nella gravidanza.
Sebbene l'effettiva carenza sia rara, molte persone nei paesi occidentali non soddisfano l'assunzione raccomandata.
Per aumentare l'assunzione, prendi in considerazione di mangiare cibi più ricchi di colina, come salmone, uova, broccoli e cavolfiore.
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