Dovresti mangiare in base al tuo ciclo mestruale?

Contenuto

• Perché più donne stanno sincronizzando la loro dieta e il loro ciclo?
• Come funziona
• Giorni da 1 a 5: mestruazioni
• Giorni da 6 a 14: fase follicolare
• Giorni 15-17: Fase ovulatoria
• Giorni da 18 a 28: Fase luteale
• Alcune considerazioni finali
• Recensione per

Negli ultimi anni, c'è stato un forte aumento dell'interesse per i metodi non convenzionali per affrontare i problemi di salute. Sempre più persone si rivolgono all'agopuntura per il mal di schiena e c'è una ripresa della popolarità della medicina funzionale. Un'altra tendenza che sta guadagnando terreno? Biohacking che utilizza la nutrizione per assumere il controllo della biologia umana. (Basta controllare l'hashtag #biohacking su Instagram.)

Ciò include l'idea di adeguare la dieta in base al ciclo mestruale. Sì, davvero. I sostenitori di questo approccio nutrizionale affermano che non solo aiuta le donne con cicli mestruali regolari a sentirsi al top in tutte le fasi del ciclo, ma può anche aiutare ad alleviare problemi ormonali più fastidiosi come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la sindrome premestruale e l'endometriosi . Ecco cosa dovresti sapere prima di provarlo.

Perché più donne stanno sincronizzando la loro dieta e il loro ciclo?

"Con l'aumento dei problemi di salute mestruale, le soluzioni convenzionali che falliscono le donne e il benessere naturale che diventa mainstream, sempre più donne sono alla ricerca di soluzioni su misura per la loro biologia unica e in linea con i loro valori", afferma Alisa Vitti, esperta di ormoni femminili e nutrizione funzionale, autore di Codice Donna, fondatore del FLO Living Hormone Center e dell'app MyFLO periodo. Inoltre, con l'aumentare della consapevolezza delle condizioni ormonali e dell'infertilità, le donne stanno diventando più informate sulle loro opzioni e sono più propense a provare qualcosa di nuovo per prendere il controllo della loro fertilità e salute mestruale.

Vitti afferma che mangiare in base alle fasi del ciclo può aiutare a ottimizzare l'energia, l'umore e la pelle e può eliminare i sintomi della sindrome premestruale. Dice anche che può aiutare con condizioni come PCOS, endometriosi e persino infertilità, ma il supporto per queste affermazioni non è totalmente supportato dalla scienza. Ci sono prove che i cambiamenti nella dieta fare avere un impatto sul rischio di infertilità a causa di disturbi ovulatori, come la PCOS, anche se la ricerca non considera l'alimentazione in base al ciclo in modo specifico; si tratta più di migliorare la dieta generale, apportare cambiamenti sani nello stile di vita e, in molti casi, perdere peso.

Tuttavia, gli esperti di salute tradizionali non sono affatto *contrari* all'idea. "Quando si esamina la letteratura medica, non ci sono molte prove che suggeriscano che questo approccio possa aiutarti a sentirti meglio durante il ciclo", afferma Christine Greves, MD, ginecologa presso Orlando Health. "Tuttavia, poiché gli alimenti e le attività suggeriti per la 'sincronizzazione del ciclo' sono incredibilmente salutari, non vedo alcun danno nel provarlo se qualcuno sta lottando con il proprio ciclo. È sempre bene avere speranza e se si cambia il proprio la dieta aiuta in questo, finché non è dannosa, allora è fantastico!" È importante notare, tuttavia, che consiglia di consultare prima il medico se stai pensando di utilizzare questo approccio per trattare una condizione più grave (come la PCOS o l'endometriosi). "È importante coinvolgere inizialmente il medico per escludere altre cause che potrebbero contribuire a problemi con il ciclo mestruale", afferma. (Correlato: che cos'è il disturbo disforico premestruale?)

Come funziona

Pensi che mangiare secondo il tuo ciclo sia qualcosa che potresti voler provare? Solo un avvertimento: questo approccio non è compatibile con l'utilizzo di alcune forme di controllo delle nascite ormonale che impediscono l'ovulazione, come la pillola e l'anello che secerne gli ormoni. "Questo farmaco sopprime la conversazione ormonale cervello-ovaio in modo da non avere il ciclo", spiega Vitti. Ciò significa che il tuo corpo non passa attraverso le varie fasi elencate di seguito, quindi mentre gli alimenti specifici menzionati sono sicuramente ancora *buoni* per te, non ti aiuteranno a regolare i tuoi ormoni perché il tuo BC lo ha già bloccato. Donne con IUD ormonali Maggio essere in grado di trarre alcuni benefici se hanno ancora le mestruazioni, afferma Vitti, poiché uno IUD non impedisce necessariamente l'ovulazione. Se non sei sotto controllo delle nascite, è una buona idea monitorare il tuo ciclo usando un'app o un diario per i primi mesi. (Correlato: le fasi del ciclo mestruale-spiegate)

Tieni presente, mentre alcune donne affermano di aver beneficiato di questo approccio simile a quello dell'influencer Lee Tilghman su come l'approccio di Vitti l'abbia aiutata ad affrontare gli esperti di PCOS avvertono che non è una cura miracolosa per tutti i problemi mestruali e di fertilità. Tuttavia, questi consigli per un'alimentazione sana possono aiutarti a migliorare il tuo umore e aumentare l'energia per tutto il mese.

Giorni da 1 a 5: mestruazioni

Il primo giorno del ciclo è il giorno in cui inizia il ciclo. "Questo è quando gli estrogeni e il progesterone sono bassi", afferma Lauren Manganiello, dietista, trainer e proprietaria di Lauren Manganiello Nutrition & Fitness a New York. Probabilmente conosci già l'accordo con ciò che sta accadendo durante questa fase: "Il rivestimento dell'utero sta perdendo e si verifica il sanguinamento".

Rachel Swanson, dietista registrata per Lifespan Medicine, afferma che incorporare alcune erbe e spezie nella dieta può aiutare con i sintomi che potresti riscontrare durante le mestruazioni. "È stato anche dimostrato che la cannella mostra un effetto significativo sui sintomi della dismenorrea (periodi dolorosi) nelle giovani donne senza effetti collaterali, e lo zafferano speziato può essere in grado di migliorare i sintomi sia emotivi che fisici della sindrome premestruale".

Anche prendersi cura della propria salute emotiva è importante in questo periodo. "Per la maggior parte di noi, il nostro visitatore mensile ci fa sentire piuttosto schifosi e quando non ci sentiamo bene, spesso ci rivolgiamo al cibo di conforto", sottolinea Whitney English, dietista e formatrice di dietista registrata. Per questo motivo, l'inglese consiglia di prestare attenzione all'impulso per il mangiare emotivo durante questa prima settimana del ciclo. "Invece di cercare snack e dolcetti zuccherati altamente trasformati, prova a trovare cibi integrali che placano quelle voglie", suggerisce. "Mangiare frutti di bosco congelati con un po' di cioccolato fondente è un buon modo per soddisfare la tua voglia di dolce. Un altro spuntino salutare e cibo confortevole sono i popcorn. Miglioralo facendo scoppiare un sacchetto di chicchi semplici e poi aggiungendo i tuoi condimenti come olio extra vergine di oliva, sale marino e lievito alimentare."

Infine, potresti voler aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro durante il ciclo. "Il ferro si perde nel nostro sangue e la sua sostituzione può aiutare a prevenire i sintomi legati alla carenza di ferro come l'affaticamento", afferma English. "Buone fonti di ferro includono lenticchie, quinoa, verdure a foglia verde e semi di zucca. Consumare questi alimenti a base vegetale con un alimento ricco di vitamina C come peperoni, agrumi o fragole per aumentare la biodisponibilità del ferro". Poiché le donne sottoposte a controllo delle nascite ormonali possono avere un'emorragia da sospensione simile a un ciclo mestruale, questa è una parte del mangiare per il ciclo mestruale che potrebbe applicarsi, ma principalmente se si verifica un flusso più pesante.

Giorni da 6 a 14: fase follicolare

Una volta terminato il ciclo, i follicoli nell'ovaio maturano e i livelli di estrogeni iniziano a salire leggermente, afferma Vitti. Ora è il momento nel tuo ciclo di concentrarti su cibi che rispettano l'intestino. Poiché uno dei modi in cui il corpo scompone gli estrogeni è nell'intestino, l'aggiunta di cibi fermentati, cereali germogliati, proteine ​​​​più leggere e verdure al vapore aiuterà tutti a sostenere il microbioma, spiega. (A proposito, ecco perché dovresti aggiungere cibi fermentati alla tua dieta, indipendentemente dal tuo stile alimentare.)

"Durante la fase follicolare, vorrai assicurarti di assumere molte vitamine del gruppo B, che sono importanti per la produzione di energia", aggiunge English. "Raggiungi cibi come noci, legumi e verdure a foglia verde. La vitamina B12 è particolarmente importante per la produzione di globuli rossi ed è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi i vegani o coloro che seguono diete prevalentemente a base vegetale dovrebbero assicurarsi di assumerla da cibi fortificati alimenti come latte di noci e lievito alimentare o da integratori".

Giorni 15-17: Fase ovulatoria

Questa è la fase più breve, l'ovulazione. "Questo è il momento in cui i livelli di estrogeni raggiungono il picco e i livelli di testosterone e progesterone sono in aumento", afferma Manganiello. E Cordiali saluti, questo è il momento migliore per fare qualche esercizio ad alta intensità. Se lo fai, ti consigliamo di integrarlo con del carburante per l'allenamento di alta qualità. "Durante la fase ovulatoria, i tuoi livelli di energia sono ai massimi storici", afferma English. "Assicurati di fare il pieno di energia dopo i tuoi allenamenti con un pasto bilanciato di carboidrati complessi e proteine ​​per supportare la crescita muscolare e il recupero." Le sue scelte? "La farina d'avena integrale con semi di chia, lino e canapa ricchi di proteine ​​è un'eccellente opzione per la colazione post-allenamento, oppure opta per un'abbondante ciotola di Buddha piena di quinoa ricca di sostanze nutritive, legumi e verdure colorate per un pasto di mezzogiorno."

Giorni da 18 a 28: Fase luteale

La fase luteale inizia subito dopo la fine del periodo fertile. "Durante questo periodo, il progesterone inizia a salire, il che può causare il riemergere di sensazioni di affaticamento, nonché stitichezza e gonfiore", afferma English. "Verso la fine di questa fase, quando l'ovulo non viene fecondato, il tuo corpo riceve il segnale per ricominciare l'intero processo. I livelli ormonali precipitano e con essi il tuo umore; questo è il temuto arrivo della sindrome premestruale".

Gli adattogeni come l'ashwagandha possono essere utili per gestire lo stress, osserva Vitti. (Se sei curioso di conoscerli, ecco perché gli adattogeni valgono il clamore della salute.) Anche la curcuma può aiutare durante questa fase, secondo Swanson. "La curcumina ha dimostrato di aiutare ad alleviare la gravità dei sintomi della sindrome premestruale", afferma, "Questo è stato dimostrato in uno studio randomizzato, in doppio cieco controllato con placebo, ed è probabilmente dovuto alla capacità della curcumina di modulare l'infiammazione e influenzare i neurotrasmettitori".

L'inglese consiglia anche di bere molta acqua e di mangiare cibi che supportano un sistema digestivo sano per combattere il gonfiore e la stitichezza tipici alla fine di questa fase. "Cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura aiuteranno a far andare avanti le cose", dice. "A seconda di quanto sia sensibile il tuo stomaco, potresti voler evitare temporaneamente alcuni cibi sani che possono contribuire a gonfiore e gas come broccoli, cavolfiori, fagioli, cipolle e aglio". E mentre consiglia alle persone di stare lontano dai dolcificanti artificiali in generale, consiglia in particolare di saltarli durante questa fase, poiché possono peggiorare i problemi digestivi.

Alcune considerazioni finali

"Metterei in guardia le donne dall'aspettarsi risultati drastici sulla base di queste linee guida o dall'adottare una mentalità in bianco e nero riguardo alle raccomandazioni", afferma English. "Mangiare una dieta equilibrata ogni giorno con un'ampia varietà di cibi integrali prevalentemente a base vegetale è più importante che adattare la dieta al ciclo".

In effetti, diventare troppo rigidi nelle tue abitudini alimentari in qualche modo vanifica lo scopo di questo stile di mangiare, che è ascoltare il tuo corpo e mangiare di conseguenza. "Le donne stanno cercando di entrare in sintonia con i loro corpi, il che è fantastico", aggiunge Manganiello. "Ma l'ultima cosa che vuoi fare è stressarti seguendo linee guida specifiche".

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