L'allenamento per la forza totale del corpo di 28 minuti di Kayla Itsines

Contenuto

• Circuito 1
• Squat e press
• Push-up negativo
• X alpinisti
• Coltello a serramanico a gamba dritta
• Circuito 2
• Affondo inverso con bilanciere
• Fila verticale
• X Plank
• Bicicletta per addominali a gamba singola
• Recensione per

La bellezza di Bikini Body Guide di Kayla Itsines (e di altri piani pliometrici simili e incentrati sul peso corporeo) è che puoi eseguirli letteralmente ovunque. Ma mancava un elemento importante: cosa fare quando sei in palestra e vuoi effettivamente utilizzare l'attrezzatura o vuoi incorporare l'allenamento con i pesi nella tua routine. (E non aver paura di scegliere qualcosa di pesante, se vuoi vedere i risultati velocemente.) Ecco perché Kayla ha deciso di creare un nuovo programma basato sul peso, BBG Stronger sulla sua app SWEAT, che incorpora macchine (come la pressa per le gambe e cavi) e pesi. I circuiti ad alta intensità di 28 minuti utilizzano una combinazione di esercizi di resistenza, forza e costruzione muscolare e sono adatti sia ai neofiti che ai frequentatori di palestra esperti.

Quindi, per darti un assaggio del suo nuovo programma, le abbiamo chiesto di creare un allenamento originale di 28 minuti per tutto il corpo ispirato al suo programma BBG Stronger, che incorpora un bilanciere, un kettlebell e un manubrio. (Successivamente, controlla le cinque mosse delle braccia e il circuito degli addominali di Kayla.)

Come funziona: Inizia impostando il timer per sette minuti e cerca di completare gli esercizi del Circuito 1 il maggior numero di volte possibile prima che il timer si spenga. Una volta completato, fai una pausa di 30-60 secondi. Reimposta il timer a sette minuti e completa il Circuito 2 tutte le volte che puoi finché il timer non si spegne. Ripeti i circuiti 1 e 2 con le pause assegnate nel mezzo per l'intero allenamento di 28 minuti. (Mentre il tuo obiettivo è completare ogni esercizio il più rapidamente possibile, ricorda di mantenere la forma corretta.)

Circuito 1

Squat e press

UN. Tieni un bilanciere con i palmi rivolti lontano dal corpo e pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Porta il bilanciere in avanti e verso l'alto nel petto. Questa è la posizione di partenza.

B. Guardando dritto davanti a sé, piega le anche e le ginocchia, assicurandoti che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati che la schiena rimanga tra un angolo di 45 e 90 gradi rispetto ai fianchi.

C. Spingi sui talloni ed estendi le ginocchia per tornare alla posizione di partenza, usando anche i muscoli delle spalle e delle braccia per estendere i gomiti e premere il bilanciere direttamente sopra la testa. Le braccia devono essere in linea con le orecchie su entrambi i lati della testa.

D. Piegare i gomiti per abbassare il bilanciere nella posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni.

Push-up negativo

UN. Appoggia entrambe le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle e pianta entrambi i piedi dietro di te, appoggiandoli sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza.

B. Prendendo ben 3 secondi, piega i gomiti e abbassa il busto verso il pavimento finché le braccia non formano due angoli di 90 gradi, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e stabilizzarti attraverso gli addominali.

C. Prendendo 1 secondo, spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo nella posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni.

X alpinisti

UN. Metti entrambe le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle ed entrambi i piedi uniti dietro di te, appoggiati sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza.

B. Mantenendo il piede sinistro a terra, piegare il ginocchio destro e portarlo al petto e verso il gomito sinistro. Allunga la gamba destra e torna alla posizione di partenza. Quindi, tenendo il piede destro a terra, piegare il ginocchio sinistro e portarlo al petto e verso il gomito destro. Allunga la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.

C. Continua alternando destra e sinistra. Aumentare gradualmente la velocità, assicurandosi che la gamba in movimento non tocchi il pavimento.

Esegui 40 ripetizioni (20 per lato).

Coltello a serramanico a gamba dritta

UN. Sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia distese sopra la testa, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Coinvolgi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

B. Tenendo i piedi uniti, solleva le gambe dal pavimento in modo che formino un angolo di 90 gradi con i fianchi. Allo stesso tempo, porta il manubrio verso i piedi, sollevando lentamente la testa, le scapole e il busto dal pavimento.

C. Mantieni brevemente questa posizione e poi abbassa lentamente le gambe e le braccia finché non sono entrambe leggermente sollevate dal pavimento.

Fai 15 ripetizioni.

Circuito 2

Affondo inverso con bilanciere

UN. Posiziona in sicurezza un bilanciere sulle spalle dietro la testa e pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

B. Fai con cautela un grande passo indietro con il piede destro. Quando appoggi il piede sul pavimento, piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, assicurandoti che il peso sia distribuito uniformemente tra entrambe le gambe. Se fatto correttamente, il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso appena dal pavimento.

C. Estendi entrambe le ginocchia e fai un passo avanti con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.

D. Ripeti sul lato opposto, facendo un affondo di riserva con il piede sinistro. Continua alternando i lati.

Esegui 20 ripetizioni (10 per lato)

Fila verticale

UN. Tieni un kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il basso e pianta entrambi i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Con le braccia tese, tieni il kettlebell direttamente davanti al corpo. Questa è la posizione di partenza.

B. Usando i muscoli delle spalle e delle braccia, piega i gomiti verso l'esterno e verso l'alto per portare il kettlebell al petto. Evita di "alzare le spalle" tirando le scapole verso il basso e indietro. Allungare i gomiti per tornare alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni.

X Plank

UN. Metti entrambe le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle ed entrambi i piedi uniti dietro di te, appoggiati sugli avampiedi. Questa è la posizione di partenza.

B. Mantenendo la schiena dritta e stabilizzandosi attraverso gli addominali, rilascia la mano destra e il piede sinistro e uniscili direttamente sotto il busto. Torna alla posizione di partenza.​

C. Ripeti usando la mano sinistra e il piede destro. Continua ad alternare destra e sinistra per il periodo di tempo specificato.

Esegui 20 ripetizioni (10 per lato).

Bicicletta per addominali a gamba singola

UN. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con i piedi distesi davanti a te. Piegare i gomiti per mettere le mani dietro la testa. Solleva delicatamente entrambi i piedi, la testa e le scapole dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.

B. Piegare la gamba destra per portare il ginocchio al petto. Allunga la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Completa metà del numero di ripetizioni specificato su un lato, quindi completa le ripetizioni rimanenti sull'altro lato. (Una volta che hai afferrato questo movimento, incorpora una torsione con la parte superiore del corpo. Ciò può essere ottenuto incontrando il ginocchio con l'opposto gomito. Ad esempio, quando porti il ​​ginocchio destro nel petto, ruota la parte superiore del corpo verso destra in modo che possa incontrare il gomito sinistro.)

Esegui 24 ripetizioni (12 per lato).

Recensione per