Controllo del peso

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Joy Hayes non è una donna particolarmente religiosa, ma per motivare le sue atlete nella sala pesi dell'Università del Kansas, l'allenatore della forza spesso parafrasa un passaggio biblico dei Proverbi 31: "Costruisce le braccia con forza".

"Penso che sia piuttosto bello che anche la Bibbia dica che le donne dovrebbero avere braccia forti. E le ispira davvero", afferma Hayes, assistente alla regia per la forza/condizionamento del Regno Unito. È sempre alla ricerca di modi per spingere le donne a sollevare pesi. Alcuni dei suoi migliori tennisti e atleti di atletica leggera lo evitano, perché non hanno familiarità con l'attrezzatura o hanno paura di ingrassare.

"Non sanno che molte donne culturiste si allenano sei ore al giorno e prendono integratori", dice. Queste e altre idee sbagliate portano molte donne a usare routine di forza inefficienti. Quindi abbiamo chiesto a Hayes di progettarne uno che ti dia sicuramente i risultati decisi e sexy che stai cercando. E questo è tutto.

Questa routine dà uguale tempo alla parte superiore e inferiore del corpo. "Molte donne evitano di allenare la parte superiore del corpo", dice Hayes, "ma se hai spalle magre e fianchi normali, da donna, i fianchi sembreranno grandi. Un petto, una schiena e le spalle più larghi faranno sembrare la parte inferiore del corpo più snella".

La routine enfatizza anche esercizi multiarticolari come squat e affondi, che molte donne evitano a favore di quelli che colpiscono i singoli gruppi muscolari. Questi movimenti richiedono una maggiore coordinazione rispetto alle macchine leg curl o leg extension, ma fanno anche risparmiare tempo lavorando più gruppi muscolari contemporaneamente. Sono più come i movimenti che facciamo nelle attività quotidiane.

Quando fai questa routine, non usare piccoli manubri - un altro errore comune tra le donne che hanno paura di diventare troppo grandi. Fare tre serie da 10 ripetizioni non ti trasformerà in Arnold Schwarzenegger. All'ottava, nona e decima ripetizione, dovresti raggiungere un punto di leggero disagio che è ancora sicuro e sentirti come, "Oh mio Dio, non so se posso finirlo!" Solo sfidando i tuoi muscoli otterrai risultati: un corpo sodo e tonico e una forza di proporzioni bibliche.

Il programma

Scegli il tuo livello

Sei un principiante se ti alleni con i pesi da meno di 3 mesi; intermedio se ti alleni due volte a settimana da 3 mesi o più; ed esperto se ti alleni 2-3 volte a settimana da più di 6 mesi.

Frequenza

Atleti principianti e intermedi, esegui questo allenamento 3 volte a settimana, riposando almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. I sollevatori di pesi esperti possono fare lo stesso, o una routine divisa in 4 giorni: 2 giorni di parte superiore del corpo/addominali; 2 giorni parte inferiore del corpo.

Riscaldamento/Raffreddamento

Inizia ogni allenamento con 5-10 minuti di lavoro cardio a bassa intensità come corsa su tapis roulant, camminata veloce o salto con la corda con lo shuffle di un pugile. Quindi esegui una serie di ogni esercizio per gli addominali. Se ti senti rigido, allunga leggermente. Mantieni ogni tratto per 10 secondi; pubblicazione. Ripeti due volte, aumentando ogni volta la gamma di movimento. Termina ogni allenamento allungando, mantenendo ogni allungamento per 20-30 secondi senza rimbalzare.

Iniziare

Per 4-6 settimane, esegui le mosse 1-8 nell'ordine indicato. Riposa 1-2 minuti tra le serie. Entro il primo mese del programma, aumenta il tuo peso almeno due volte. Assicurati sempre che il peso sia abbastanza pesante da essere affaticato quando raggiungi la ripetizione 10. Per ogni ripetizione, espira nella parte più difficile dell'esercizio.

Novizio

Esegui una serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Focus sulla tecnica; è meglio fare meno ripetizioni correttamente che farne 10 con una forma sciatta. Quando puoi fare un set da 10, aggiungi un secondo set. Una volta che riesci a fare comodamente 2 serie da 10, passa all'intermedio.

Intermedio

Fai 3-4 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Esperto

Fai 5-6 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.

lavoro addominale

Ad ogni allenamento (o due volte a settimana se fai una routine divisa), fai 2-3 serie di 15 ripetizioni di movimenti addominali. Prova i crunch, i ricci invertiti o il mezzo coltello a serramanico: sdraiati a faccia in su, le gambe dritte in aria in linea con i fianchi; contrai gli addominali e raggiungi i piedi; rilasciare e ripetere. Lavora fino a 25 ripetizioni.

Progredire

Dopo 4-6 settimane, se hai aumentato il tuo peso almeno due volte nel primo mese, passa ai movimenti alternativi elencati. Potrebbe essere necessario ridurre il peso, ma quando tornerai agli esercizi principali 4-6 settimane dopo, sarai in grado di sollevare di più. (Tieni un registro.)

Cardio

Oltre a questo programma, esegui almeno 4-5 allenamenti cardio di 30 minuti a settimana, variando l'intensità e le attività.

Palestra parlare

Lavorare in: Alternare i set con qualcuno su un pezzo di equipaggiamento. Se qualcuno sta usando una macchina, puoi chiedere di "lavorare dentro". È più efficiente su macchine con pile di pesi perché puoi cambiare il peso semplicemente spostando il perno in un altro foro. Se devi caricare e togliere le lastre, è meglio aspettare che l'utente abbia finito.

Impostazione eccellente: Fare due o tre esercizi diversi senza riposare tra le serie.

Allenamento di circuito: Fare un intero "circuito" di esercizi con poco o nessun riposo tra le serie, quindi ripetere il circuito. I circuiti sono fantastici perché fanno risparmiare tempo e consentono ai muscoli di recuperare mentre si lavorano muscoli diversi. Tuttavia, probabilmente non riuscirai a sollevare più peso a meno che tu non faccia più serie di un esercizio.

Routine divisa: Un programma di forza in cui lavori alcuni gruppi muscolari un giorno e altri un altro giorno.

Isolato: Per individuare un particolare gruppo muscolare.

Ipertrofia: Semplicemente, un aumento della massa muscolare.

Reclutamento: La parte di un muscolo che viene stimolata durante un particolare esercizio.

Regole per la sala pesi

Sebbene i centri benessere abbiano un codice di condotta. "Ogni palestra ha regole scritte e non scritte", afferma l'allenatore di forza Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "È importante imparare queste regole in modo che tu e gli altri membri della palestra possiate fare un allenamento piacevole".

1. Condividere l'attrezzatura. Mentre ti riposi tra le serie, non accamparti su una macchina. Lascia che qualcun altro faccia un set nel mezzo. Se sei al tuo ultimo set e sei pronto per completarlo, vai avanti. Se qualcuno è vicino a una macchina, chiedile se la sta usando prima di salire.

2. Non affollare. Lascia che la persona accanto a te possa sollevare le braccia in tutte le direzioni.

3. Non bloccare lo specchio. Cerca di non ostacolare la vista degli altri.

4. Porta sempre con te un asciugamano. Asciuga il sudore dalle panchine che hai usato.

5. Non monopolizzare la fontanella. Prima di riempire la bottiglia, lascia che tutti in fila prendano da bere.

6. Manubri sicuri. Incrociali o mettili in posizione verticale tra le serie in modo che non rotolino sulle dita dei piedi di qualcuno.

7. Non far cadere i TUOI pesi. Invece, posizionali sul pavimento quando hai finito con un set.

8. Rimetti i pesi al loro posto. Rimuovi tutti i dischi dai bilancieri e dalle macchine e rimetti i manubri nel punto designato sul rack. Non attaccare i 10 libbre dove vanno i 40 libbre.

9. Non portare in giro una borsa da palestra.

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