Le vitamine idrosolubili: complesso C e B.

Contenuto

• Tiamina (vitamina B1)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Sommario di Tiamina
• Riboflavina (Vitamina B2)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Riepilogo di riboflavina
• Niacina (vitamina B3)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Riassunto della niacina
• Acido pantotenico (vitamina B5)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Sommario di acido pantotenico
• Vitamina B6
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Sommario di vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Riepilogo della biotina
• Vitamina B9
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Sommario della vitamina B9
• Vitamina B12 (Cobalamina)
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Sommario di vitamina B12
• Vitamina C
• tipi
• Ruolo e funzione
• Fonti dietetiche
• Presa consigliata
• carenza
• Effetti collaterali e tossicità
• Vantaggi dei supplementi
• Riepilogo di vitamina C
• La linea di fondo

Le vitamine sono spesso classificate in base alla loro solubilità.

La maggior parte si dissolve in acqua e viene chiamata vitamina idrosolubile. Al contrario, ci sono solo quattro vitamine liposolubili, che si dissolvono nell'olio (grasso liquido).

Nove vitamine idrosolubili si trovano nella dieta umana:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C

A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono generalmente immagazzinate nel corpo. Per questo motivo, dovresti provare a prenderli regolarmente dalla tua dieta.

Questo articolo offre una panoramica dettagliata delle vitamine idrosolubili - le loro funzioni, benefici per la salute, fonti alimentari, assunzione raccomandata e altro.

Tiamina (vitamina B1)

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è stata la prima vitamina idrosolubile ad essere descritta scientificamente.

tipi

Esistono molte forme di tiamina, tra cui:

• Pirofosfato di tiamina: Conosciuto anche come tiamina difosfato, il pirofosfato di tiamina è la forma più abbondante di tiamina nel tuo corpo. È anche la forma principale che si trova negli alimenti integrali.
• Trifosfato di tiamina: Questa forma si trova negli alimenti di origine animale, ma è meno abbondante del pirofosfato di tiamina. Si ritiene che rappresenti meno del 10% della tiamina totale trovata nei tessuti animali.
• Mononitrato di tiamina: Una forma sintetica di tiamina spesso aggiunta ai mangimi o agli alimenti trasformati.
• Cloridrato di tiamina: La forma standard e sintetica di tiamina utilizzata negli integratori.

Ruolo e funzione

Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina funge da coenzima nel corpo. Questo vale per tutte le sue forme attive, ma il pirofosfato di tiamina è il più importante.

I coenzimi sono piccoli composti che aiutano gli enzimi a scatenare reazioni chimiche che altrimenti non accaderebbero da sole.

La tiamina è coinvolta in molte reazioni chimiche essenziali. Ad esempio, aiuta a convertire i nutrienti in energia e supporta la formazione di zucchero.

Fonti dietetiche

Le fonti alimentari più ricche di tiamina includono noci, semi, cereali integrali, fegato e carne di maiale.

La tabella seguente mostra il contenuto di tiamina di alcune delle migliori fonti (1).

Al contrario, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari generalmente non forniscono molta tiamina.

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la tiamina.

La RDA per i bambini non è stata stabilita. Invece, la tabella mostra l'assunzione adeguata, contrassegnata da un asterisco. L'assunzione adeguata è come la RDA, ma basata su prove più deboli.

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza è rara, ma livelli elevati di zucchero nel sangue possono aumentare l'eliminazione della tiamina attraverso l'urina, aumentandone i requisiti e il rischio di carenza. In effetti, i livelli di tiamina possono essere ridotti del 75-76% nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 (2).

Le persone con alcolismo hanno anche un aumentato rischio di carenza a causa di una cattiva alimentazione e del ridotto assorbimento della tiamina (3).

Una grave carenza può portare a disturbi noti come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Questi disturbi sono associati a una serie di sintomi, tra cui anoressia, perdita di peso, compromissione della funzione neurale, problemi mentali, debolezza muscolare e ingrossamento del cuore.

Effetti collaterali e tossicità

La tiamina è considerata sicura. Non ci sono segnalazioni di effetti avversi dopo l'assunzione di elevate quantità di tiamina da alimenti o integratori.

Questo in parte perché l'eccesso di tiamina viene rapidamente escreto dal corpo nelle urine.

Di conseguenza, non è stato stabilito il livello di assunzione superiore tollerabile per la tiamina. Tuttavia, ciò non esclude possibili sintomi di tossicità a dosi molto elevate.

Vantaggi dei supplementi

Nessuna buona prova mostra che gli integratori di tiamina giovano alle persone sane che ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Ma per quelli con alti livelli di zucchero nel sangue o un cattivo stato della tiamina, integratori ad alte dosi possono ridurre la glicemia e la pressione sanguigna (4, 5).

Inoltre, l'assunzione di tiamina bassa è stata associata a vari altri disturbi, come il glaucoma, la depressione e la fibromialgia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide (6, 7, 8).

Sommario di Tiamina

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è stata la prima vitamina B a essere scoperta.

Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina funge da coenzima. Svolge un ruolo essenziale in molti processi metabolici, compresi quelli che convertono i nutrienti in energia.

Le fonti alimentari più ricche di tiamina includono fegato, carne di maiale, semi e cereali integrali. La carenza è rara, ma il diabete e l'assunzione eccessiva di alcol aumentano il rischio. Una grave carenza può causare malattie come il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Gli integratori di tiamina ad alte dosi non sembrano avere effetti avversi e il livello di assunzione superiore tollerabile non è stato stabilito. Tuttavia, gli integratori non sembrano avere alcun beneficio per coloro che ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Riboflavina (Vitamina B2)

La riboflavina è l'unica vitamina idrosolubile utilizzata come colorante alimentare. In realtà, è chiamato per il suo colore - la parola latina flavus significa "giallo".

tipi

Oltre alla riboflavina, le sostanze dietetiche note come flavoproteine ​​rilasciano riboflavina durante la digestione.

Due delle flavoproteine ​​più comuni sono la flavin adenina dinucleotide e la flavin mononucleotide. Si trovano in una vasta gamma di alimenti.

Ruolo e funzione

La riboflavina funziona come coenzima in varie reazioni chimiche.

Come la tiamina, è coinvolto nella conversione dei nutrienti in energia. È anche richiesto nella conversione della vitamina B6 nella sua forma attiva e nella conversione del triptofano in niacina (vitamina B3).

Fonti dietetiche

La tabella seguente mostra il contenuto di riboflavina di alcune delle sue fonti alimentari più ricche (1).

La diffusione dell'estratto di lievito è anche eccezionalmente ricca di riboflavina, contenente circa 18 mg ogni 100 grammi. Altre buone fonti di riboflavina includono uova, verdure a foglia verde, broccoli, latte, legumi, funghi e carne.

Inoltre, la riboflavina viene spesso aggiunta ai cereali per la colazione trasformati e viene utilizzata come colorante alimentare giallo-arancio.

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'RDA o l'assunzione adeguata di riboflavina. Questi valori rappresentano l'assunzione giornaliera sufficiente per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone.

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza di riboflavina è molto rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una dieta povera, la vecchiaia, le malattie polmonari e l'alcolismo possono aumentare il rischio.

Una grave carenza provoca una condizione nota come ariboflavinosi, che è caratterizzata da mal di gola, lingua infiammata, anemia e problemi della pelle e degli occhi.

Inoltre altera il metabolismo della vitamina B6 e la conversione del triptofano in niacina.

Effetti collaterali e tossicità

L'assunzione elevata di riboflavina dietetica o supplementare non ha effetti noti di tossicità.

L'assorbimento diventa meno efficiente a dosi più elevate. Inoltre, quantità molto piccole vengono immagazzinate nei tessuti del corpo e l'eccesso di riboflavina viene espulso dal corpo con l'urina.

Di conseguenza, il livello di assunzione superiore sicuro di riboflavina non è stato stabilito.

Vantaggi dei supplementi

Nella maggior parte dei casi, gli integratori di riboflavina non hanno alcun beneficio per le persone che ne hanno già abbastanza dal cibo.

Tuttavia, gli integratori di riboflavina a basso dosaggio possono potenzialmente ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone geneticamente predisposte. Si pensa che ciò avvenga riducendo i livelli elevati di omocisteina in quelli con due copie del gene MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Dosi più elevate di riboflavina, come 200 mg due volte al giorno, possono anche ridurre l'emicrania (12, 13).

Riepilogo di riboflavina

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è un coenzima con varie funzioni essenziali. Ad esempio, è necessario per convertire i nutrienti in energia.

Trovato in vari alimenti, le sue fonti più ricche includono fegato, carne, latticini, uova, verdure a foglia, mandorle e legumi.

La carenza è praticamente sconosciuta tra le persone sane nei paesi occidentali, sebbene le malattie e le cattive abitudini di vita possano aumentare il rischio.

Non è noto che gli integratori di riboflavina ad alte dosi abbiano effetti avversi, ma di solito avvantaggiano solo coloro che sono carenti. Tuttavia, l'evidenza suggerisce che possono ridurre l'emicrania o ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone geneticamente sensibili.

Niacina (vitamina B3)

La niacina, nota anche come vitamina B3, è l'unica vitamina B che il tuo corpo può produrre da un altro nutriente: l'amminoacido triptofano.

tipi

La niacina è un gruppo di nutrienti correlati. Le forme più comuni sono:

• Acido nicotinico: La forma più comune negli integratori. Si trova anche negli alimenti di origine vegetale e animale. Supplementi di acido nicotinico ad alte dosi possono causare una condizione chiamata vampata di niacina.
• Nicotinamide (niacinamide): Trovato in integratori e alimenti.

Il riboside nicotinamide composto ha anche attività di vitamina B3. Si trova in tracce nelle proteine ​​del siero di latte e nel lievito del panettiere (14, 15, 16).

Ruolo e funzione

Tutte le forme alimentari di niacina vengono infine convertite in nicotinamide adenina dinucleotide (NAD +) o nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP +), che agiscono come coenzimi.

Come le altre vitamine del gruppo B, funziona come un coenzima nel corpo, svolgendo un ruolo essenziale nella funzione cellulare e agendo come antiossidante.

Uno dei suoi ruoli più importanti è quello di guidare un processo metabolico noto come glicolisi, l'estrazione di energia dal glucosio (zucchero).

Fonti dietetiche

La niacina si trova in piante e animali. La tabella seguente mostra il contenuto di niacina di alcune delle sue migliori fonti (1).

La diffusione dell'estratto di lievito è eccezionalmente ricca di niacina, fornendo circa 128 mg ogni 100 grammi.

Altre buone fonti includono pesce, pollo, uova, latticini e funghi. La niacina viene anche aggiunta ai cereali per la colazione e alla farina.

Inoltre, il tuo corpo può sintetizzare la niacina dall'aminoacido triptofano. Gli scienziati hanno stimato che 60 mg di triptofano possono essere utilizzati per creare 1 mg di niacina (17).

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'RDA o l'assunzione adeguata di niacina. Questi valori sono la quantità stimata di niacina che la maggior parte delle persone (97,5%) ha bisogno di ottenere dalla propria dieta ogni giorno.

Mostra anche il limite di assunzione superiore tollerabile (UL), che è l'assunzione giornaliera più alta considerata sicura per la maggior parte delle persone.

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza di niacina, nota come pellagra, è rara nei paesi sviluppati.

I principali sintomi della pellagra includono pelle infiammata, piaghe alla bocca, diarrea, insonnia e demenza. Come tutte le malattie da carenza, è fatale senza trattamento.

Fortunatamente, puoi facilmente ottenere tutta la niacina di cui hai bisogno da una dieta variata.

La carenza è molto più comune nei paesi in via di sviluppo in cui le persone seguono comunemente diete prive di diversità.

I chicchi di cereali sono particolarmente poveri di niacina disponibile, poiché la maggior parte di essa è legata alle fibre sotto forma di niacitina.

Tuttavia, il tuo corpo può sintetizzarlo dall'aminoacido triptofano. Di conseguenza, una grave carenza di niacina può spesso essere evitata con una dieta ricca di proteine ​​(17).

Effetti collaterali e tossicità

La niacina presente in natura dal cibo non sembra avere effetti negativi.

Tuttavia, alte dosi supplementari di niacina possono causare vampate di calore, nausea, vomito, irritazione dello stomaco e danni al fegato.

La vampata di niacina è un effetto collaterale degli integratori di acido nicotinico a rilascio immediato. È caratterizzato da un rossore su viso, collo, braccia e petto (18, 19).

Il danno epatico è associato all'uso a lungo termine di dosi molto elevate (3-9 grammi al giorno) di acido nicotinico a rilascio prolungato o lento (20, 21, 22).

Inoltre, l'assunzione di integratori di niacina per lungo tempo può aumentare la resistenza all'insulina e aumentare i livelli di zucchero nel sangue (23, 24).

L'acido nicotinico può anche aumentare i livelli circolanti di acido urico, peggiorando i sintomi nelle persone che sono predisposte alla gotta (25).

Vantaggi dei supplementi

Integratori di acido nicotinico a dosi comprese tra 1.300 e 2.000 mg al giorno sono comunemente usati per normalizzare i livelli lipidici nel sangue (26, 27).

Abbattono alti livelli di colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), mentre aumentano i livelli di colesterolo "buono" ad alta densità di lipoproteine ​​(HDL) quando sono bassi. I livelli di trigliceridi possono anche diminuire in quelli che assumono integratori.

Alcuni studi suggeriscono anche che l'acido nicotinico riduce il rischio di malattie cardiache, ma i suoi benefici sono controversi e i risultati dello studio sono stati incoerenti (28, 29).

Prove preliminari indicano anche che i supplementi di niacina possono migliorare la cognizione, ma sono necessari ulteriori studi prima che possano essere fatte forti affermazioni (30).

Riassunto della niacina

La niacina, nota anche come vitamina B3, è un gruppo di due composti correlati: niacinamide e acido nicotinico. Servono molte funzioni vitali nel corpo.

La niacina si trova in molti alimenti diversi, come fegato, pesce, pollame, uova, latticini, semi di girasole e arachidi, solo per citarne alcuni. Inoltre, viene comunemente aggiunto agli alimenti trasformati come farina e cereali per la colazione.

La carenza è rara nelle nazioni occidentali. Le persone che seguono diete povere di proteine ​​e prive di diversità hanno un rischio maggiore.

Gli integratori di acido nicotinico ad alte dosi sono comunemente usati per normalizzare i livelli lipidici nel sangue, anche se alcuni scienziati dubitano dei benefici della vitamina per la salute del cuore.

Ma gli integratori possono anche avere alcuni effetti collaterali negativi, come danni al fegato, ridotta sensibilità all'insulina e vampate di niacina.

Acido pantotenico (vitamina B5)

L'acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti. Opportunamente, il suo nome deriva dalla parola greca Pantothen, che significa "da ogni parte".

tipi

Esistono più forme di acido pantotenico o composti che rilasciano la forma attiva della vitamina quando digeriti. Oltre all'acido pantotenico libero, questi includono:

• Coenzima A: Una fonte comune di questa vitamina negli alimenti. Rilascia acido pantotenico nel tratto digestivo.
• Proteina vettore acile: Come il coenzima A, la proteina portatrice di acile si trova negli alimenti e rilascia acido pantotenico durante la digestione.
• Pantotenato di calcio: La forma più comune di acido pantotenico negli integratori.
• Pantenolo: Un'altra forma di acido pantotenico spesso usata negli integratori.

Ruolo e funzione

L'acido pantotenico svolge un ruolo chiave in una vasta gamma di funzioni metaboliche.

È necessario per la formazione del coenzima A, che è necessario per la sintesi di acidi grassi, aminoacidi, ormoni steroidei, neurotrasmettitori e vari altri composti importanti.

Fonti dietetiche

L'acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti.

La tabella seguente mostra alcune delle sue migliori fonti dietetiche (1).

Altre fonti ricche includono la diffusione di estratto di lievito, funghi shiitake, caviale, reni, pollo, manzo e tuorli d'uovo.

Numerosi alimenti vegetali sono anche buone fonti. Oltre a quelli sopra menzionati, questi includono ortaggi a radice, cereali integrali, pomodori e broccoli.

Come molte altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico viene spesso aggiunto ai cereali per la colazione.

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'assunzione adeguata (AI) di acido pantotenico per la maggior parte delle persone. La RDA non è stata stabilita.

carenza

La carenza di acido pantotenico è rara nei paesi industrializzati. In effetti, questa vitamina è così diffusa negli alimenti che la carenza è praticamente inaudita, tranne nella grave malnutrizione.

Tuttavia, i suoi requisiti possono essere più elevati nelle persone con diabete e in coloro che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol.

Gli studi sugli animali mostrano che la carenza di acido pantotenico ha un impatto negativo sulla maggior parte dei sistemi di organi. È associato a numerosi sintomi, tra cui intorpidimento, irritabilità, disturbi del sonno, irrequietezza e problemi digestivi (31).

Effetti collaterali e tossicità

L'acido pantotenico non sembra avere effetti avversi a dosi elevate. Il limite superiore tollerabile non è stato stabilito.

Tuttavia, dosi elevate come 10 grammi al giorno possono causare disagio digestivo e diarrea.

Nei topi, la dose letale è stata stimata in circa 4,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo (10 grammi per kg), una quantità equivalente a 318 grammi per un essere umano di 154 libbre (70 kg) (32).

Vantaggi dei supplementi

Gli studi non hanno fornito alcuna buona prova dei benefici degli integratori di acido pantotenico nelle persone che ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Mentre le persone assumono integratori per trattare vari disturbi, tra cui l'artrite, la secchezza degli occhi e l'irritazione della pelle, non vi sono prove evidenti della sua efficacia nel trattamento di uno di questi disturbi (33).

Sommario di acido pantotenico

L'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, svolge vari ruoli importanti nel metabolismo.

Quasi tutto il cibo contiene questa vitamina. Le migliori fonti includono fegato, semi di girasole, funghi, ortaggi a radice e cereali integrali.

Poiché l'acido pantotenico è così diffuso negli alimenti, la carenza è praticamente sconosciuta e di solito è associata solo a una grave malnutrizione.

I supplementi sono sicuri e non hanno effetti negativi. Tuttavia, dosi molto elevate possono causare diarrea e altri problemi digestivi.

Sebbene alcune persone assumano regolarmente integratori di acido pantotenico, al momento non ci sono prove evidenti della loro efficacia nel trattamento delle malattie in coloro che ottengono quantità adeguate dal cibo.

Vitamina B6

La vitamina B6 è un gruppo di nutrienti necessari per la sintesi del fosfato piridossale, un coenzima coinvolto in oltre 100 diversi processi metabolici.

tipi

Come le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 è una famiglia di composti correlati, come:

• piridossina: Questo modulo si trova in frutta, verdura e cereali, nonché negli integratori. Gli alimenti trasformati possono contenere anche piridossina aggiunta.
• pyridoxamine: Utilizzato fino a poco tempo fa negli integratori alimentari negli Stati Uniti. Tuttavia, la FDA ora considera la piridossamina una droga farmaceutica. La piridossamina fosfato è una forma comune di vitamina B6 negli alimenti di origine animale.
• Pyridoxal: Il fosfato piridossale è il principale tipo di vitamina B6 negli alimenti di origine animale.

Nel fegato, tutte le forme dietetiche di vitamina B6 vengono convertite in 5-fosfato piridossale, la forma attiva della vitamina.

Ruolo e funzione

Come altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 agisce come coenzima in numerose reazioni chimiche.

È coinvolto nella formazione dei globuli rossi, nonché nel metabolismo energetico e degli aminoacidi. È anche richiesto per il rilascio di glucosio (zucchero) dal glicogeno, la molecola che il corpo utilizza per immagazzinare carboidrati.

La vitamina B6 supporta anche la formazione di globuli bianchi e aiuta il corpo a sintetizzare diversi neurotrasmettitori.

Fonti dietetiche

La vitamina B6 si trova in un'ampia varietà di alimenti. La tabella seguente mostra alcune delle sue fonti più ricche e il loro contenuto (1).

Altre buone fonti includono tonno, maiale, tacchino, banane, ceci e patate. La vitamina B6 viene aggiunta anche ai cereali per la colazione e ai sostituti della carne a base di soia.

La disponibilità di questa vitamina è generalmente maggiore negli alimenti di origine animale, rispetto agli alimenti vegetali (34).

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'RDA per la vitamina B6. La RDA è l'assunzione giornaliera stimata per la maggior parte delle persone.

La RDA non è stata stabilita per i bambini, quindi viene presentata l'assunzione adeguata (AI).

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza di vitamina B6 è rara. Le persone con alcolismo sono a maggior rischio (35).

I sintomi principali includono anemia, eruzioni cutanee, convulsioni, confusione e depressione.

La carenza è stata anche associata ad un aumentato rischio di cancro (36, 37).

Effetti collaterali e tossicità

La vitamina B6 presente in natura dagli alimenti non sembra avere effetti negativi.

Al contrario, dosi supplementari molto elevate di piridossina - 2.000 mg al giorno o più - sono collegate al danno del nervo sensoriale e alle lesioni cutanee (38).

Un'elevata assunzione di integratori di piridossina può anche sopprimere la produzione di latte nelle donne che allattano (39).

Vantaggi dei supplementi

Grandi dosi di piridossina sono state usate per trattare la sindrome del tunnel carpale e la sindrome premestruale.

Tuttavia, i suoi benefici sono controversi. Nessuna prova concreta dimostra che gli integratori di piridossina siano un trattamento efficace per queste condizioni (40, 41).

A causa degli effetti avversi sulla salute degli integratori di piridossina ad alte dosi, devono essere assunti solo sotto controllo medico.

Sommario di vitamina B6

La vitamina B6 è un gruppo di nutrienti necessari per la formazione del fosfato piridossale, un coenzima che svolge un ruolo vitale in numerose vie metaboliche.

Le fonti alimentari più ricche sono fegato, salmone, semi di girasole e pistacchi, per citarne alcuni.

La carenza è rara, sebbene bere regolarmente elevate quantità di alcol possa aumentare il rischio.

Alte dosi supplementari possono causare danni ai nervi e lesioni cutanee, ma l'assunzione di vitamina B6 dal cibo non sembra avere effetti negativi.

Mentre un'adeguata assunzione di vitamina B6 è salutare, nessuna buona prova dimostra che gli integratori di vitamina B6 siano utili nel trattamento delle malattie.

Biotina (vitamina B7)

Le persone spesso assumono integratori di biotina per nutrire capelli, unghie e pelle, anche se mancano prove concrete di questi benefici. In effetti, è stato storicamente chiamato vitamina H dopo la parola tedesca haut, che significa "pelle" (42).

tipi

La biotina si trova nella sua forma libera o legata alle proteine.

Quando le proteine ​​che contengono biotina vengono digerite rilasciano un composto chiamato biocitina. L'enzima digestivo biotinidasi rompe quindi la biocitina in biotina libera e lisina, un amminoacido.

Ruolo e funzione

Come tutte le vitamine del gruppo B, la biotina funziona come un coenzima. È richiesto per la funzione di cinque carbossilasi, enzimi coinvolti in diversi processi metabolici fondamentali.

Ad esempio, la biotina svolge un ruolo essenziale nella sintesi degli acidi grassi, nella formazione di glucosio e nel metabolismo degli aminoacidi.

Fonti dietetiche

Rispetto alle altre vitamine del gruppo B, la biotina non ha molte ricerche dietro il suo contenuto negli alimenti.

Gli alimenti di origine animale ricchi di biotina includono carni di organi, pesce, carne, tuorlo d'uovo e prodotti lattiero-caseari. Buone fonti vegetali includono legumi, verdure a foglia verde, cavolfiore, funghi e noci.

Il microbiota intestinale produce anche piccole quantità di biotina.

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'assunzione adeguata (AI) per la biotina. L'intelligenza artificiale è simile all'RDA, ma si basa su ricerche più deboli.

carenza

La carenza di biotina è relativamente rara.

Il rischio è maggiore tra i bambini nutriti con una formula a basso contenuto di biotina, le persone che assumono farmaci antiepilettici, i bambini con malattia di Leiner o le persone che sono geneticamente predisposte alla carenza (43, 44).

La carenza di biotina non trattata può causare sintomi neurologici, come convulsioni, disabilità intellettiva e perdita di coordinazione muscolare (45).

È stata anche riscontrata carenza in animali alimentati con elevate quantità di albumi grezzi. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che impedisce l'assorbimento della biotina (46).

Effetti collaterali e tossicità

La biotina non ha effetti collaterali noti ad alte dosi e non è stato stabilito il limite superiore tollerabile.

Vantaggi dei supplementi

Prove limitate suggeriscono che gli integratori di biotina possono migliorare la salute di coloro che altrimenti ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che la biotina può migliorare i sintomi nelle persone con sclerosi multipla (SM) (47, 48).

Gli studi osservazionali indicano anche che gli integratori di biotina possono migliorare le unghie fragili nelle donne. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima di poter presentare qualsiasi richiesta (49, 50).

Riepilogo della biotina

La biotina, nota anche come vitamina B7, è un coenzima necessario per molti processi metabolici chiave.

Si trova in una vasta gamma di alimenti. Buone fonti includono carni di organi, tuorlo d'uovo, carne, legumi, cavolfiore, funghi e noci.

La carenza è rara e gli effetti avversi non sono noti, anche a dosi supplementari elevate. Ulteriori studi devono stabilire il livello di assunzione superiore tollerabile.

Prove limitate supportano l'uso di integratori di biotina tra le persone che già assumono quantità adeguate dalla loro dieta. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che possono migliorare i sintomi della SM e rafforzare le unghie fragili.

Vitamina B9

La vitamina B9 è stata scoperta per la prima volta nel lievito, ma in seguito è stata isolata dalle foglie di spinaci. Per questo motivo, è stato dato i nomi di acido folico o folati, parole derivate dalla parola latina folium, che significa "foglia".

tipi

La vitamina B9 è disponibile in diverse forme, tra cui:

• Folato: Una famiglia di composti della vitamina B9 che si trova naturalmente negli alimenti.
• Acido folico: Una forma sintetica comunemente aggiunta agli alimenti trasformati o venduta come integratore. Alcuni scienziati temono che i supplementi di acido folico ad alte dosi possano causare danni.
• L-metilfolato: Conosciuto anche come 5-metiltetraidrofolato, L-metilfolato è la forma attiva di vitamina B9 nel corpo. Come integratore, si ritiene che sia più sano dell'acido folico.

Ruolo e funzione

La vitamina B9 funge da coenzima ed è essenziale per la crescita cellulare, la formazione di DNA e il metabolismo degli aminoacidi.

È molto importante durante i periodi di rapida divisione e crescita cellulare, come durante l'infanzia e la gravidanza.

Inoltre, è necessario per la formazione di globuli rossi e bianchi, quindi la carenza può portare all'anemia.

Fonti dietetiche

La tabella seguente presenta alcuni alimenti che sono ottime fonti di vitamina B9 (1).

Altre buone fonti includono verdure a foglia verde, legumi, semi di girasole e asparagi. La diffusione dell'estratto di lievito è eccezionalmente ricca di vitamina B9, che fornisce circa 3.786 mcg per 100 grammi.

L'acido folico viene spesso aggiunto ai prodotti alimentari trasformati.

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina B9. Presenta inoltre il limite superiore tollerabile giornaliero (UL), che è l'importo considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

La RDA per i bambini non è stata stabilita. Invece, la tabella mostra i valori di assunzione adeguati.

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza di vitamina B9 si verifica raramente da sola. Di solito è associato con altre carenze nutrizionali e una dieta povera.

L'anemia è uno dei sintomi classici della carenza di vitamina B9. È indistinguibile dall'anemia associata alla carenza di vitamina B12 (51).

La mancanza di vitamina B9 può anche portare a difetti alla nascita del cervello o all'accordo neurale, noti collettivamente come difetti del tubo neurale (52).

Effetti collaterali e tossicità

Non sono stati segnalati gravi effetti avversi dell'assunzione elevata di vitamina B9.

Tuttavia, gli studi dimostrano che gli integratori ad alte dosi possono mascherare la carenza di vitamina B12. Alcuni suggeriscono addirittura che potrebbero peggiorare il danno neurologico associato alla carenza di vitamina B12 (53, 54).

Inoltre, alcuni scienziati temono che un elevato apporto di acido folico, una forma sintetica di vitamina B9, possa causare problemi di salute.

Vantaggi dei supplementi

Non ci sono molte prove che gli integratori di acido folico giovano a persone sane che seguono una dieta equilibrata.

Alcuni studi suggeriscono che gli integratori possono ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il controllo della glicemia e ridurre leggermente i sintomi della depressione (55, 56, 57, 58).

Tuttavia, i benefici dell'assunzione di integratori di vitamina B9 possono essere visti solo in coloro che hanno poca vitamina per cominciare.

Sommario della vitamina B9

Come tutte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B9 funge da coenzima. È essenziale per la crescita cellulare e varie funzioni metaboliche chiave.

Si trova in piante e animali. Fonti ricche includono fegato, legumi e verdure a foglia verde.

La carenza di vitamina B9 è rara. Il sintomo principale è l'anemia, ma nelle donne in gravidanza livelli bassi aumentano anche il rischio di difetti alla nascita. L'assunzione elevata non ha effetti collaterali gravi.

Per coloro che ricevono abbastanza vitamina B9 dalla loro dieta, i benefici degli integratori non sono chiari. Ma gli studi suggeriscono che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 è l'unica vitamina che contiene un elemento metallico, vale a dire il cobalto. Per questo motivo, viene spesso definito cobalamina.

tipi

Esistono quattro tipi principali di vitamina B12: cianocobalamina, idrossicobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina (59).

Tutti possono essere trovati negli integratori, sebbene la cianocobalamina sia la più comune. È considerato ideale per gli integratori grazie alla sua stabilità, ma si trova solo in tracce negli alimenti.

L'idrossicobalamina è la forma naturale più comune di vitamina B12 ed è ampiamente presente negli alimenti di origine animale.

Le altre forme naturali di metilcobalamina e adenosilcobalamina sono diventate popolari come integratori negli ultimi anni.

Ruolo e funzione

Come tutte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 agisce come un coenzima.

Un'adeguata assunzione aiuta a mantenere la funzione e lo sviluppo del cervello, la funzione neurologica e la produzione di globuli rossi.

È anche richiesto per convertire proteine ​​e grassi in energia ed è essenziale per la divisione cellulare e la sintesi del DNA.

Fonti dietetiche

Gli alimenti di origine animale sono praticamente le uniche fonti dietetiche di vitamina B12. Questi includono carne, latticini, frutti di mare e uova.

La tabella seguente mostra alcune delle sue fonti più ricche e il loro contenuto (1).

Altre fonti ricche includono altri tipi di fegato, cuore, polpo, ostriche, aringhe e tonno.

Tuttavia, tempeh e alcune alghe, come le alghe nori, possono contenere anche piccole quantità di vitamina B12. Se questi alimenti possano fornire quantità sufficienti da soli è una questione di dibattito (60, 61, 62).

Altre alghe, come la spirulina, contengono pseudovitamina B12, un gruppo di composti simili alla vitamina B12, ma inutilizzabili dall'organismo (63).

Presa consigliata

La tabella seguente mostra l'RDA per la vitamina B12. Come al solito, la RDA non è stata stabilita per i bambini, quindi viene presentata l'assunzione adeguata (AI).

* Assunzione adeguata

carenza

La vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, quindi anche se non ne hai abbastanza, potrebbe richiedere molto tempo per sviluppare i sintomi di carenza.

Coloro che sono maggiormente a rischio di carenza sono quelli che non mangiano mai o raramente cibi di origine animale. Ciò include vegetariani e vegani (64).

La carenza può anche svilupparsi nelle persone anziane. In effetti, molti richiedono iniezioni regolari di vitamina B12.

L'assorbimento della vitamina B12 dipende da una proteina prodotta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco. Con l'avanzare dell'età, la formazione del fattore intrinseco può ridurre o arrestarsi del tutto (65).

Altri gruppi a rischio includono quelli che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso o che soffrono della malattia di Crohn o della celiachia (66, 67, 68, 69).

La carenza può causare vari problemi di salute, come anemia, perdita di appetito, mal di lingua, problemi neurologici e demenza (70).

Effetti collaterali e tossicità

Solo una piccola parte della vitamina B12 può essere assorbita dal tratto digestivo. La quantità assorbita dipende dalla produzione di fattore intrinseco nello stomaco.

Di conseguenza, nessun effetto avverso è stato associato a un'elevata assunzione di vitamina B12 in soggetti sani. Il livello di assunzione superiore tollerabile non è stato stabilito.

Vantaggi dei supplementi

Mentre gli integratori di vitamina B12 avvantaggiano le persone a rischio di carenza, meno si sa sui loro effetti tra coloro che ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Un piccolo studio suggerisce che l'assunzione di 1.000 mcg al giorno può migliorare l'apprendimento verbale nelle persone che si riprendono dall'ictus, ma sono necessarie ulteriori ricerche (71).

Inoltre, le iniezioni di idrossicobalamina sono usate per trattare l'avvelenamento da cianuro, di solito in combinazione con tiosolfato di sodio (72).

Sommario di vitamina B12

La vitamina B12 funziona come coenzima e svolge un ruolo vitale in molte vie metaboliche. Aiuta anche a mantenere la funzione neurologica e la formazione di globuli rossi.

Si trova praticamente in tutti gli alimenti di origine animale, ma è assente dagli alimenti vegetali.

Di conseguenza, i vegani sono a rischio di carenza o scarso stato di vitamina B12. Anche le persone anziane sono a rischio a causa dell'assorbimento alterato. Anemia e compromissione della funzione neurologica sono i classici sintomi da carenza.

Un'alta assunzione supplementare non ha effetti collaterali noti. Nessuna prova forte mostra che abbiano benefici, almeno non in coloro che ottengono quantità adeguate dalla loro dieta.

Vitamina C

La vitamina C è l'unica vitamina idrosolubile che non appartiene alla categoria della vitamina B. È uno dei principali antiossidanti del corpo ed è necessario per la sintesi del collagene.

tipi

La vitamina C si presenta in due forme, la più comune delle quali è conosciuta come acido ascorbico.

Una forma ossidata di acido ascorbico chiamata acido deidroascorbico ha anche attività di vitamina C.

Ruolo e funzione

La vitamina C supporta molte funzioni essenziali del corpo, tra cui:

• Difese antiossidanti: Il tuo corpo utilizza antiossidanti per proteggersi dallo stress ossidativo. La vitamina C è uno dei suoi più importanti antiossidanti (73).
• Formazione di collagene: Senza vitamina C, il corpo non è in grado di sintetizzare il collagene, la principale proteina del tessuto connettivo. Di conseguenza, la carenza colpisce pelle, tendini, legamenti e ossa (74).
• Funzione immunitaria: Le cellule immunitarie contengono alti livelli di vitamina C. Durante un'infezione, i suoi livelli si esauriscono rapidamente (75).

A differenza delle vitamine del gruppo B, la vitamina C non agisce come un coenzima, sebbene sia un cofattore della prolilidrossilasi, un enzima che svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene (76).

Fonti dietetiche

Le principali fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura.

Gli alimenti di origine animale cotti non contengono praticamente vitamina C, ma si possono trovare basse quantità di fegato crudo, uova, uova di pesce, carne e pesce (77).

La tabella seguente fornisce esempi di frutta e verdura crude che sono eccezionalmente ricche di vitamina C (1).

Cucinare o asciugare gli alimenti riduce significativamente il loro contenuto di vitamina C (78, 79).

Presa consigliata

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C è la quantità stimata di vitamina di cui la maggior parte delle persone ha bisogno ogni giorno.

La tabella seguente mostra anche il limite superiore tollerabile (UL), che rappresenta il livello massimo di assunzione ritenuto completamente sicuro per la maggior parte delle persone.

Non è stata stabilita alcuna RDA per i neonati. Invece, gli scienziati hanno stimato la loro assunzione adeguata, che è simile alla RDA, ma sulla base di prove più deboli.

* Assunzione adeguata

carenza

La carenza è rara nei paesi occidentali, ma può svilupparsi nelle persone che seguono diete restrittive o non mangiano quasi frutta o verdura. Anche le persone con tossicodipendenza o alcolismo sono a maggior rischio.

Conduce a una malattia nota come scorbuto, che è caratterizzata dalla rottura del tessuto connettivo (80).

I primi sintomi di carenza comprendono affaticamento e debolezza. Man mano che lo scorbuto peggiora, le persone possono sperimentare pelle macchiata e gengive infiammate.

Lo scorbuto avanzato può causare perdita di denti, gengive e pelle sanguinanti, problemi articolari, secchezza degli occhi, gonfiore e compromissione della guarigione delle ferite. Come tutte le carenze vitaminiche, lo scorbuto è fatale senza trattamento.

Effetti collaterali e tossicità

Molte persone tollerano alte dosi di vitamina C senza effetti collaterali.

Tuttavia, dosi molto elevate superiori a 3 grammi al giorno causano diarrea, nausea e crampi addominali. Questo perché solo una quantità limitata di vitamina C può essere assorbita da una singola dose.

L'assunzione di integratori ad alte dosi oltre 1.000 mg al giorno può anche aumentare il rischio di calcoli renali in persone predisposte (81).

Vantaggi dei supplementi

Vi sono prove contrastanti che gli integratori di vitamina C vanno a beneficio delle persone che ottengono quantità adeguate dalla dieta.

Tuttavia, la vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro da un pasto, aiutando coloro che sono poveri o carenti di ferro (82).

Inoltre, un'analisi di 29 studi ha concluso che gli integratori che forniscono almeno 200 mg di vitamina C al giorno possono aiutarti a recuperare dal raffreddore comune (83).

Mentre gli integratori di vitamina C possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, non ci sono prove che riducano il rischio di malattie cardiache (84, 85).

Gli studi suggeriscono anche che la vitamina C può ridurre il rischio di declino cognitivo, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma sono necessari studi di alta qualità prima di raggiungere conclusioni definitive (86, 87, 88).

Riepilogo di vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante che è vitale per il mantenimento del tessuto connettivo.

Le principali fonti alimentari sono frutta e verdura, ma quantità ridotte possono essere acquisite da cibi crudi di provenienza animale. La carenza, nota come scorbuto, è rara nei paesi sviluppati.

La maggior parte delle persone tollera integratori ad alte dosi senza effetti collaterali. Tuttavia, studi sui benefici degli integratori di vitamina C hanno avuto risultati contrastanti, suggerendo che gli integratori potrebbero non essere così utili per coloro che già assumono quantità sufficienti dalla loro dieta.

La linea di fondo

La maggior parte delle vitamine sono solubili in acqua. Questi includono le otto vitamine del gruppo B e la vitamina C.

I loro ruoli nel corpo variano ampiamente, ma la maggior parte funziona come coenzima in numerose vie metaboliche.

Tutte le vitamine idrosolubili sono facili da ottenere da una dieta equilibrata. Tuttavia, la vitamina B12 si trova solo in quantità sostanziali negli alimenti di origine animale. Di conseguenza, i vegani sono ad alto rischio di carenza e potrebbe essere necessario assumere integratori o fare iniezioni regolari.

Tieni presente che il tuo corpo generalmente non immagazzina vitamine idrosolubili, ad eccezione della vitamina B12. In modo ottimale, dovresti prenderli dalla tua dieta ogni giorno.