Come camminare può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia

Contenuto

• Walking Burns Calorie
• Aiuta a preservare il muscolo magro
• Camminare brucia il grasso della pancia
• Migliora il tuo umore
• Camminare può aiutarti a perdere peso
• Come incorporare più camminando nel tuo stile di vita
• La linea di fondo

Se vuoi rimanere in forma e in salute, è importante allenarsi regolarmente.

Questo perché essere fisicamente attivi riduce il rischio di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache, diabete e cancro (1, 2).

Oltre ad aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, l'esercizio fisico può anche essere utile per la perdita di peso e il mantenimento (3, 4).

Fortunatamente, camminare è un'ottima forma di attività fisica che è gratuita, a basso rischio e accessibile alla maggior parte delle persone (5).

In effetti, camminare non è solo un bene per te: è una delle forme più semplici di esercizio fisico da incorporare nella tua vita quotidiana.

Questo articolo esplora come camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia.

Walking Burns Calorie

Il tuo corpo ha bisogno di energia (sotto forma di calorie) per tutte le complesse reazioni chimiche che ti consentono di muoverti, respirare, pensare e funzionare normalmente.

Tuttavia, i fabbisogni calorici giornalieri variano da persona a persona e sono influenzati da cose come peso, sesso, geni e livello di attività.

È noto che è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per perdere peso (6).

Inoltre, le persone che sono più fisicamente attive bruciano più calorie (5, 7).

Tuttavia, gli ambienti di vita e di lavoro moderni possono significare che trascorri gran parte della tua giornata seduti, soprattutto se hai un lavoro d'ufficio.

Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario può non solo contribuire all'aumento di peso, ma può anche aumentare il rischio di problemi di salute (8).

Cercare di fare più esercizio fisico camminando più spesso può aiutarti a bruciare più calorie e ridurre questi rischi (9).

Infatti, camminare per un miglio (1,6 km) brucia circa 100 calorie, a seconda del sesso e del peso (10).

Uno studio ha misurato il numero di calorie bruciate dai non atleti che camminavano a un ritmo rapido di 5 km all'ora o correvano a un ritmo di 6 miglia orarie per circa un miglio. Ha scoperto che coloro che camminavano a un ritmo sostenuto bruciavano in media 90 calorie per miglio (7).

Inoltre, sebbene la corsa abbia bruciato molte più calorie, ha bruciato solo circa 23 calorie in più per miglio, in media, il che significa che entrambe le forme di esercizio hanno contribuito in modo significativo al numero di calorie bruciate.

Per aumentare l'intensità della camminata e bruciare ancora più calorie, prova a camminare su percorsi con colline o lievi pendenze (11).

Sommario: Camminare brucia calorie, che possono aiutarti a perdere peso e tenerlo spento. In effetti, camminare solo un miglio brucia circa 100 calorie.

Aiuta a preservare il muscolo magro

Quando le persone tagliano calorie e perdono peso, spesso perdono alcuni muscoli oltre al grasso corporeo.

Questo può essere controproducente, poiché i muscoli sono più metabolicamente attivi dei grassi. Ciò significa che ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno.

L'esercizio fisico, inclusa la deambulazione, può aiutare a contrastare questo effetto preservando la massa muscolare magra quando si perde peso.

Questo può aiutare a ridurre il calo del tasso metabolico che spesso si verifica con la perdita di peso, facilitando il mantenimento dei risultati (12, 13, 14, 15).

Inoltre, può ridurre la perdita muscolare legata all'età, aiutandoti a mantenere una maggiore forza e funzione muscolare (16).

Sommario: Camminare può aiutare a prevenire parte della perdita muscolare che si verifica quando si perde peso. Questo aiuta a ridurre al minimo il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, rendendo più facile tenere a bada i chili.

Camminare brucia il grasso della pancia

L'immagazzinamento di molto grasso intorno alla sezione centrale è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (17).

In effetti, gli uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici (102 cm) e le donne con una circonferenza della vita superiore a 35 pollici (88 cm) hanno obesità addominale, che è considerato un rischio per la salute.

Uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso della pancia è prendere regolarmente parte all'esercizio aerobico, come camminare (18, 19).

In un piccolo studio, le donne obese che hanno camminato per 50-70 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane, in media, hanno ridotto la circonferenza della vita di 1,1 pollici (2,8 cm) e hanno perso l'1,5% del grasso corporeo (20).

Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto calorico che camminavano per un'ora cinque volte a settimana per 12 settimane perdevano un extra di 3,7 cm dalla cintura e l'1,3% in più di grasso corporeo, rispetto a coloro che seguivano da soli la dieta (21).

Altri studi sugli effetti della camminata veloce per 30-60 minuti al giorno hanno osservato risultati simili (22).

Sommario: È stato dimostrato che prendere regolarmente parte ad esercizi aerobici di moderata intensità come camminare per aiutare le persone a perdere il grasso della pancia.

Migliora il tuo umore

L'esercizio fisico è noto per migliorare il tuo umore.

In effetti, è stato dimostrato che l'attività fisica migliora l'umore e diminuisce la sensazione di stress, depressione e ansia (23, 24).

Lo fa rendendo il cervello più sensibile agli ormoni serotonina e noradrenalina. Questi ormoni alleviano i sentimenti di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice (25).

Questo è un grande vantaggio in sé. Tuttavia, sperimentare un miglioramento dell'umore quando si cammina regolarmente potrebbe anche semplificare l'abitudine di tenere il passo.

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che se ti piace un'attività fisica, può aumentare la probabilità che tu continui a farlo (26, 27, 28).

Le persone tendono ad esercitare meno se non le piacciono, il che può essere il risultato dell'esercizio troppo impegnativo dal punto di vista fisico (27).

Questo rende la camminata una scelta eccellente, poiché si tratta di un esercizio di intensità moderata. È probabile che ti spinga a camminare di più, piuttosto che arrenderti.

Sommario: Prendere regolarmente parte all'esercizio fisico che ti piace, come camminare, può migliorare il tuo umore e renderti più motivato a mantenerlo.

Camminare può aiutarti a perdere peso

Molte persone che perdono peso finiscono per guadagnare tutto indietro (29).

Tuttavia, l'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere la perdita di peso (30).

L'esercizio fisico regolare come la camminata non solo aiuta ad aumentare la quantità di energia che bruci ogni giorno, ma ti aiuta anche a costruire più muscoli magri in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.

Inoltre, partecipare a un regolare esercizio fisico di moderata intensità come camminare può migliorare il tuo umore, aumentando le probabilità di rimanere attivo a lungo termine.

Una recente revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile, è necessario camminare almeno 150 minuti a settimana (31).

Tuttavia, se hai perso molto peso, potresti dover esercitare più di 200 minuti a settimana per impedirti di riguadagnarlo (32, 33).

In effetti, gli studi hanno scoperto che le persone che esercitano di più sono in genere le più efficaci nel mantenere la perdita di peso, mentre le persone che esercitano di meno hanno probabilità di riguadagnare il peso (34

Incorporare più camminate nella tua giornata può aiutarti ad aumentare la quantità di attività fisica che fai e a contribuire ai tuoi obiettivi di attività quotidiana.

Sommario: Rimanere attivi e muoversi di più camminando durante la giornata può aiutare a mantenere la perdita di peso.

Come incorporare più camminando nel tuo stile di vita

Essere più attivi fisicamente ha una serie di benefici, tra cui una migliore forma fisica e umore, un ridotto rischio di malattia e una maggiore probabilità di vivere una vita più lunga e più sana.

Per questo motivo, si raccomanda che le persone partecipino ad almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

In termini di camminata, ciò significa camminare per circa 2,5 ore alla settimana (almeno 10 minuti alla volta) a un ritmo rapido. Fare più esercizio fisico di questo ha ulteriori benefici per la salute e riduce ulteriormente il rischio di malattie.

Esistono molti modi per aumentare la quantità di camminata che fai e raggiungere questo obiettivo.

Di seguito sono riportate alcune idee:

• Usa un fitness tracker e registra i tuoi passi per motivarti a muoverti di più (35).
• Prendi l'abitudine di fare una camminata veloce durante la pausa pranzo o dopo cena.
• Chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata serale.
• Porta a spasso il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico durante le sue passeggiate.
• Partecipa a una riunione a piedi con un collega, invece di incontrarti alla tua scrivania.
• Fai commissioni come portare i bambini a scuola o andare al negozio a piedi.
• Vado a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia la tua auto più lontano o scendi dall'autobus alcune fermate in anticipo e cammina per il resto del percorso.
• Prova a scegliere percorsi nuovi e stimolanti per rendere interessanti le tue passeggiate.
• Unisciti a un gruppo ambulante.

Ogni piccolo aiuto, quindi inizia in piccolo e cerca di aumentare gradualmente la quantità di deambulazione giornaliera.

Sommario: Incorporare più camminate nella tua giornata può aiutarti a bruciare più calorie e perdere peso.

La linea di fondo

Camminare è un esercizio di intensità moderata che può essere facilmente incorporato nella tua vita quotidiana.

Semplicemente camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, oltre a fornire altri eccellenti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattia e un miglioramento dell'umore.

In effetti, camminare solo un miglio brucia circa 100 calorie.

Se vuoi perdere peso, otterrai i migliori risultati combinando il tuo aumento dell'attività fisica con cambiamenti sani nella tua dieta.