6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani

Contenuto

• 1. Luce del sole
• 2. Alcuni funghi
• 3. Tuorli d'uovo
• 4. Formaggio
• 5. Alimenti fortificati
• 6. Integratori
• La linea di fondo

La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è una vitamina liposolubile essenziale per una salute ottimale.

Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio ea mantenere adeguate concentrazioni sieriche di magnesio e fosfato, tre sostanze nutritive importanti per denti, muscoli e ossa. Svolge anche ruoli cruciali nello sviluppo del cervello, nella funzione cardiaca, nel sistema immunitario e nella salute mentale.

Bassi livelli di vitamina D sono diffusi in tutto il mondo. I sintomi di carenza includono affaticamento, dolore muscolare, ossa deboli e, nei bambini, crescita stentata (, 2).

Per mantenere livelli adeguati, i bambini di età inferiore a 12 mesi dovrebbero assumere 400 UI (10 mcg) di vitamina D al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni dovrebbero assumere 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli adulti e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero mirare rispettivamente a 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) al giorno (2).

Tuttavia, pochissimi alimenti contengono questa vitamina e quelli che lo contengono sono principalmente prodotti di origine animale. Pertanto, può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente dalla dieta, in particolare se sei vegetariano o vegano.

Allo stesso tempo, una manciata di cibi e tecniche può darti una spinta.

Ecco 6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani, alcune delle quali sono adatte anche ai vegani.

1. Luce del sole

La tua pelle può produrre vitamina D se esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. La maggior parte delle persone assume almeno parte della vitamina D in questo modo.

Secondo il National Institute of Health (NIH), esporre il viso, le braccia, le gambe o la schiena alla luce solare per 5-30 minuti due volte a settimana - senza crema solare - è solitamente sufficiente per generare livelli ottimali di vitamina D (3).

Tuttavia, a seconda della posizione geografica o del clima, potrebbe non essere pratico raggiungere questo grado di esposizione diretta al sole.

Fattori aggiuntivi, come la stagione, l'ora del giorno e il grado di inquinamento o smog, nonché l'età, il colore della pelle e l'uso della protezione solare, influenzano anche la capacità della pelle di produrre abbastanza vitamina D (2).

Ad esempio, lo smog o una giornata nuvolosa possono ridurre la forza dei raggi UV fino al 60%. Inoltre, gli anziani e quelli con tonalità della pelle più scura possono richiedere molto più tempo di 30 minuti di esposizione al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D (3).

Detto questo, un'eccessiva esposizione al sole può aumentare il rischio di cancro della pelle. Quindi, l'American Academy of Dermatology esorta le persone a non fare affidamento sul sole come principale fonte di vitamina D ().

La tua pelle produce vitamina D dopo l'esposizione diretta al sole. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre la generazione di vitamina D del tuo corpo e l'esposizione al sole in eccesso non è raccomandata, poiché potrebbe aumentare il rischio di cancro della pelle.

2. Alcuni funghi

I funghi hanno la capacità unica di produrre vitamina D se esposti alla luce UV. Questo li rende l'unica fonte vegetale commestibile di vitamina D (,,).

Ad esempio, i funghi selvatici e quelli esposti artificialmente alla luce UV possono vantare tra 154 e 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi) (,,,).

Inoltre, il loro contenuto di vitamina D rimane elevato per tutta la durata di conservazione e sembra essere efficace nell'aumentare i livelli di questa vitamina nel tuo corpo quanto gli integratori di vitamina D (,).

Detto questo, la maggior parte dei funghi commerciali vengono coltivati ​​al buio e non sono esposti alla luce UV, il che significa che probabilmente contengono pochissima vitamina D ().

Durante lo shopping, cerca una nota sull'etichetta che menzioni il contenuto di vitamina D. Se hai difficoltà a trovare funghi esposti ai raggi UV, potresti avere più fortuna nel tuo negozio di alimenti naturali o nel mercato degli agricoltori, che spesso trasportano funghi selvatici.

Tieni presente che non tutti i funghi selvatici sono commestibili. Mangiare quelli velenosi può causare sintomi che vanno dalla lieve indigestione all'insufficienza d'organo e persino alla morte. Pertanto, non dovresti cercare i tuoi funghi selvatici a meno che tu non sia addestrato in modo esperto (,).

I funghi esposti ai raggi UV contengono livelli variabili di vitamina D e sembrano essere efficaci nell'aumentare i livelli di vitamina D quanto gli integratori. Tuttavia, la maggior parte dei funghi coltivati ​​convenzionalmente non sono esposti ai raggi UV e contengono pochissima di questa vitamina.

3. Tuorli d'uovo

I tuorli d'uovo forniscono vitamina D, anche se le loro quantità specifiche dipendono molto dalla dieta del pollo e dall'accesso all'aria aperta.

Ad esempio, le uova provenienti da polli alimentati con mangime arricchito con vitamina D possono confezionare fino a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo, mentre le uova di polli alimentati con mangime convenzionale contengono solo 18-39 UI (0,4-1 mcg) (,).

Allo stesso modo, i polli autorizzati a vagare all'aperto sono esposti alla luce solare e in genere depongono uova che contengono 3-4 volte più vitamina D rispetto a quelle dei polli allevati al chiuso (,,).

Le uova ruspanti o biologiche tendono ad avere più vitamina D. L'etichetta può anche indicare che le uova sono arricchite con questo nutriente.

I tuorli d'uovo possono fornire quantità significative di vitamina D, soprattutto se le uova provengono da pollo a cui è stato somministrato mangime arricchito o lasciate vagare all'aperto.

4. Formaggio

Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole.

La maggior parte delle varietà contiene 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) di vitamina D per porzione da 2 once (50 grammi). I livelli variano in base al modo in cui viene prodotto il formaggio.

I formaggi Fontina, Monterey e Cheddar si vantano di più, mentre la mozzarella ne ha di meno. I tipi morbidi come la ricotta, la ricotta o i formaggi cremosi non offrono quasi nessuna vitamina D (,,).

Alcuni tipi possono anche essere fortificati con vitamina D, e questo sarà indicato sull'etichetta o sulla lista degli ingredienti.

Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole. Cheddar, Fontina e Monterey si vantano un po 'di più.

5. Alimenti fortificati

Sebbene alcuni alimenti contengano naturalmente piccole quantità di vitamina D, una varietà di prodotti è arricchita con questo nutriente. Sebbene gli standard di fortificazione variano in base al paese, alcuni di questi alimenti includono:

• Latte di mucca. A seconda del paese in cui vivi, puoi aspettarti che 1 tazza (240 ml) di latte contenga fino a 120 UI (3 mcg) di vitamina D (,).
• Bevande non casearie. I latti vegetali come il latte di soia, riso, canapa, avena o di mandorle - più il succo d'arancia - sono spesso fortificati con quantità simili di vitamina D come il latte vaccino. Possono fornire fino a 100 UI (2,5 mcg) di vitamina D per 1 tazza (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Alcuni yogurt da latte e non caseari sono fortificati con vitamina D, fornendo circa 52 UI (1,3 mcg) di questa vitamina per 3,5 once (100 grammi).
• Tofu. Non tutti i tofu sono fortificati, ma quelli che sono offrono circa 100 UI (2,5 mcg) per 3,5 once (100 grammi) (,).
• Cereali caldi e freddi. Farina d'avena e cereali pronti sono spesso fortificati con vitamina D, con 1/2 tazza (120 grammi) che fornisce fino a 120 UI (3 mcg), a seconda della varietà (,,).
• Margarina. A differenza del burro, che in genere non è arricchito con vitamina D, molte marche di margarina aggiungono questo nutriente. Un cucchiaio (14 grammi) di solito fornisce circa 20 UI (0,5 mcg) ().

A causa degli standard di fortificazione incoerenti tra i paesi, il controllo dell'elenco degli ingredienti di un alimento o dell'etichetta nutrizionale rimane il modo migliore per verificare se è fortificato con vitamina D e quanto contiene.

Numerosi cibi e bevande comuni, inclusi latticini e latte non caseario, nonché alcuni cereali, sono arricchiti con vitamina D. Poiché gli standard variano da paese a paese, è meglio leggere attentamente l'etichetta.

6. Integratori

Se sei preoccupato di non ricevere abbastanza vitamina D dalla tua dieta, gli integratori possono agire come una fonte affidabile e costante. Questi sono disponibili in due forme ():

• Vitamina D2: tipicamente raccolto da lievito o funghi esposti ai raggi UV
• Vitamina D3: di solito derivato da olio di pesce o lana di pecora, con forme vegane sviluppate più recentemente dal lichene

Se assunta in grandi dosi di 50.000 UI (1.250 mcg) o più, la vitamina D3 sembra essere più efficace nell'aumentare e mantenere alti livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2.

Tuttavia, se assunto in dosi giornaliere più piccole, il vantaggio di D3 rispetto a D2 sembra essere molto minore ().

Puoi capire quale tipo contiene il tuo integratore leggendo l'etichetta. La maggior parte degli integratori D3 derivati ​​dal lichene aggiunge anche la certificazione vegana.

Poiché la vitamina D è liposolubile, mangiarla con cibi grassi può aiutare ad aumentarne l'assorbimento ().

Tieni presente che la dose giornaliera di riferimento (RDI) è di 400–800 UI (10–20 mcg), a seconda di fattori come l'età e la gravidanza. Il superamento di questo dosaggio per periodi prolungati non è raccomandato, in quanto potrebbe causare tossicità ().

I sintomi di tossicità da vitamina D possono includere confusione, difficoltà di concentrazione, depressione, dolore addominale, vomito, ipertensione, perdita dell'udito, psicosi e, in casi estremi, insufficienza renale e coma ().

Gli integratori sono una fonte affidabile e costante di vitamina D. Sono consumati al meglio in combinazione con cibi grassi e non dovrebbero essere assunti in quantità superiori alla RDI per periodi prolungati.

La linea di fondo

Sebbene la vitamina D svolga diversi ruoli cruciali nel tuo corpo, pochi alimenti la contengono naturalmente e le fonti vegetariane o vegane sono particolarmente scarse.

Trascorrere del tempo sotto il sole è un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli, ma questo non è possibile per tutti.

Pertanto, puoi provare cibi come funghi selvatici, tuorli d'uovo o articoli arricchiti con vitamina D. Gli integratori sono un'altra opzione.

Se temi di avere bassi livelli di questa vitamina, parla con il tuo medico.