Chiedi al dottore della dieta: alimentato solo dai grassi

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Q: Posso davvero eliminare completamente i carboidrati e continuare ad allenarmi ad alto livello, come suggeriscono alcuni sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati e paleo?

UN: Sì, potresti eliminare i carboidrati e fare affidamento solo sui grassi per il carburante, ed è completamente sicuro. Alcuni nutrienti nella tua dieta sono assolutamente essenziali, inclusi un paio di grassi diversi, una manciata di aminoacidi e molte vitamine e minerali. Nessuno zucchero o carboidrati fa la lista dei "must-eat".

Per funzionare senza carboidrati, il tuo corpo fa un ottimo lavoro producendo gli zuccheri di cui ha bisogno o trovando fonti energetiche alternative. Ad esempio, quando riduci o elimini drasticamente i carboidrati dalla tua dieta, il tuo corpo è in grado di produrre zucchero da immagazzinare come glicogeno.

Il tuo cervello è noto per essere un ghiottone di zucchero, poiché richiede molta energia e lo zucchero è la sua fonte preferita. Ma nonostante la storia d'amore del tuo cervello con i carboidrati, è più innamorato della sopravvivenza. Di conseguenza si adatta e prospera, alimentandosi con chetoni (un sottoprodotto dell'eccessiva disgregazione dei grassi) quando i carboidrati non sono presenti. In effetti, il tuo cervello potrebbe essere passato a questa fonte di carburante alternativa senza che tu lo sappia se hai mai mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, in cui consumi dal 60 al 70 percento delle tue calorie dai grassi e solo da 20 a 30 grammi (g) di carboidrati al giorno (eventualmente fino a 50 g al giorno). Queste diete sono molto efficaci per la perdita di grasso, la riduzione di alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e il trattamento del diabete e dell'epilessia.

Quindi sì, se lo volessi, tu Potevo elimina completamente i carboidrati, alimenta il tuo corpo con i grassi, migliora la tua salute ed esercitati ad alto livello. Ma la domanda diventa: ne hai davvero bisogno? Dal punto di vista dell'applicazione, una dieta a basso contenuto di carboidrati è restrittiva quando si tratta di scelte alimentari: 20, 30 o anche 50 g di carboidrati non sono molti e puoi mangiare solo tanti funghi, asparagi e spinaci.

Ecco un approccio alternativo e più personalizzato al taglio dei carboidrati che progressivamente farà sì che il tuo corpo faccia più affidamento sui grassi e quindi, se necessario, quasi esclusivamente su di essi. Ho creato questa "gerarchia di carboidrati" per fornire una guida intuitiva per consumare e limitare i carboidrati in base alle esigenze individuali.

Questa semplice gerarchia si basa sul fatto che, poiché non tutti i carboidrati sono uguali, esiste uno spettro in cui è possibile restringerli. Gli alimenti in cima alla lista sono più ricchi di carboidrati e calorie e contengono meno nutrienti. Man mano che scendi nell'elenco, gli alimenti diventano meno ricchi di carboidrati e calorie mentre contengono più sostanze nutritive: questi sono gli alimenti che vuoi accumulare nel piatto. In altre parole, consuma più spinaci (in fondo nella categoria delle verdure verdi) che soda (in alto nella categoria degli zuccheri aggiunti).

1. Alimenti contenenti zuccheri aggiunti

2. Cereali raffinati

3. Cereali integrali/amidi

4. Frutta

5. Verdure

6. Verdure verdi

Cerca di ridurre e/o eliminare cibi e bevande dalle prime due posizioni, e se hai bisogno di ridurre ulteriormente l'assunzione di carboidrati (o calorie) per indurre una maggiore perdita di grasso e controllare meglio la glicemia, allora lavora per ridurre e/o eliminare gli alimenti nel gruppo successivo della lista. Adottare questo approccio alla restrizione dei carboidrati ti aiuterà a concentrarti su carboidrati più densi di nutrienti e allo stesso tempo a limitare il livello di carboidrati appropriato per te e le tue esigenze quotidiane.

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