9 benefici per la salute della vitamina B12, basata sulla scienza

Contenuto

• 1. Aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia
• 2. Può prevenire gravi difetti alla nascita
• 3. Può sostenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi
• 4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculare
• 5. Può migliorare l'umore e i sintomi della depressione
• 6. Può giovare al tuo cervello prevenendo la perdita di neuroni
• 7. Può darti un aumento di energia
• 8. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l'omocisteina
• 9. Supporta capelli, pelle e unghie sani
• Chi è a rischio di carenza di vitamina B12?
• La linea di fondo

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre.

Si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, ma è anche aggiunto a determinati alimenti e disponibile come integratore o iniezione orale.

La vitamina B12 ha molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la normale funzione delle cellule nervose ed è necessario per la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA.

Per la maggior parte degli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 2,4 mcg, sebbene sia più elevata per le donne in gravidanza o in allattamento (1).

La vitamina B12 può apportare benefici al tuo corpo in modi impressionanti, ad esempio aumentando la tua energia, migliorando la tua memoria e aiutando a prevenire le malattie cardiache.

Ecco 9 benefici per la salute della vitamina B12, tutti basati sulla scienza.

1. Aiuta con la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia

La vitamina B12 svolge un ruolo vitale nell'aiutare il corpo a produrre globuli rossi.

Bassi livelli di vitamina B12 causano una riduzione della formazione dei globuli rossi e impediscono loro di svilupparsi correttamente (2).

I globuli rossi sani sono piccoli e rotondi, mentre diventano più grandi e tipicamente ovali in caso di carenza di vitamina B12.

A causa di questa forma più grande e irregolare, i globuli rossi non sono in grado di spostarsi dal midollo osseo nel flusso sanguigno ad una velocità appropriata, causando anemia megaloblastica (2).

Quando sei anemico, il tuo corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare ossigeno ai tuoi organi vitali. Ciò può causare sintomi come affaticamento e debolezza.

Sommario La vitamina B12 è coinvolta nella formazione dei globuli rossi. Quando i livelli di vitamina B12 sono troppo bassi, la produzione di globuli rossi viene alterata, causando anemia megaloblastica.

2. Può prevenire gravi difetti alla nascita

Livelli adeguati di vitamina B12 sono cruciali per una gravidanza sana.

Gli studi dimostrano che il cervello e il sistema nervoso di un feto richiedono livelli sufficienti di B12 dalla madre per svilupparsi correttamente.

La carenza di vitamina B12 nelle fasi iniziali della gravidanza può aumentare il rischio di difetti alla nascita, come difetti del tubo neurale. Inoltre, la carenza materna di vitamina B12 può contribuire alla nascita prematura o all'aborto spontaneo (3).

Uno studio ha scoperto che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 mg / dL avevano tre volte più probabilità di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita, rispetto a quelli con livelli adeguati (4).

Per le donne con carenza di vitamina B12 e livelli inferiori a 150 mg / dL il rischio era cinque volte superiore, rispetto alle donne con livelli superiori a 400 mg / dL (4).

Sommario I livelli appropriati di vitamina B12 sono la chiave per una gravidanza sana. Sono importanti per la prevenzione dei difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale.

3. Può sostenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi

Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 può favorire la salute delle ossa.

Uno studio su oltre 2.500 adulti ha dimostrato che anche le persone con carenza di vitamina B12 presentavano una densità minerale ossea inferiore al normale (5).

Le ossa con ridotta densità minerale possono diventare delicate e fragili nel tempo, con conseguente aumento del rischio di osteoporosi.

Altri studi hanno anche mostrato un legame tra bassi livelli di vitamina B12 e cattiva salute delle ossa e osteoporosi, specialmente nelle donne (6, 7, 8).

Sommario La vitamina B12 può svolgere un ruolo vitale nella salute delle ossa. Bassi livelli ematici di questa vitamina sono stati associati ad un aumentato rischio di osteoporosi.

4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculare

La degenerazione maculare è una malattia dell'occhio che colpisce principalmente la visione centrale.

Mantenere livelli adeguati di vitamina B12 può aiutare a prevenire il rischio di degenerazione maculare legata all'età.

I ricercatori ritengono che l'integrazione con vitamina B12 possa abbassare l'omocisteina, un tipo di aminoacido che si trova nel flusso sanguigno.

Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di degenerazione maculare legata all'età (9, 10).

Uno studio condotto su 5.000 donne di età pari o superiore a 40 anni ha concluso che l'integrazione con vitamina B12, con acido folico e vitamina B6, può ridurre questo rischio (11).

Il gruppo che ha ricevuto questi integratori per sette anni ha avuto meno casi di degenerazione maculare, rispetto al gruppo placebo. Il rischio di sviluppare qualsiasi forma della condizione era inferiore del 34%, mentre era inferiore del 41% per i tipi più gravi (11).

In definitiva, sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno il ruolo della vitamina B12 nel promuovere la salute della vista e prevenire la degenerazione maculare.

Sommario Il mantenimento di livelli adeguati di vitamina B12 riduce i livelli di omocisteina nel sangue. Ciò può aiutare a prevenire lo sviluppo della degenerazione maculare legata all'età.

5. Può migliorare l'umore e i sintomi della depressione

La vitamina B12 può migliorare il tuo umore.

L'effetto della vitamina B12 sull'umore non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo vitale nella sintesi e metabolizzazione della serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell'umore.

Pertanto, la carenza di vitamina B12 può portare a una riduzione della produzione di serotonina, che può causare umore depresso.

Gli studi supportano l'uso di integratori di vitamina B12 per migliorare i sintomi della depressione nelle persone carenti di questa vitamina.

Uno studio condotto su persone con depressione e bassi livelli di vitamina B12 ha scoperto che coloro che hanno ricevuto sia antidepressivi che vitamina B12 avevano maggiori probabilità di mostrare sintomi depressivi migliorati rispetto a quelli trattati con i soli antidepressivi (12).

Un altro studio ha scoperto che la carenza di vitamina B12 era associata al doppio del rischio di depressione grave (13).

Inoltre, alti livelli di vitamina B12 sono stati collegati a migliori risultati del trattamento e ad una maggiore probabilità di recupero dal disturbo depressivo maggiore (MDD) (14).

Sebbene gli integratori di vitamina B12 possano aiutare a migliorare l'umore e la depressione nelle persone con carenza, la ricerca non suggerisce attualmente che abbiano lo stesso effetto in quelli con livelli normali di B12.

Sommario La vitamina B12 è necessaria per la produzione di serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell'umore. Gli integratori di vitamina B12 possono aiutare a migliorare l'umore nelle persone con una carenza esistente.

6. Può giovare al tuo cervello prevenendo la perdita di neuroni

La carenza di vitamina B12 è stata associata alla perdita di memoria, specialmente negli anziani.

La vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione dell'atrofia cerebrale, che è la perdita di neuroni nel cervello e spesso associata a perdita di memoria o demenza.

Uno studio condotto su persone con demenza in fase iniziale ha mostrato che una combinazione di vitamina B12 e integratori di acidi grassi omega-3 ha rallentato il declino mentale (15).

Un altro studio ha scoperto che anche i livelli di vitamina B12 nella parte bassa del normale possono contribuire a scarse prestazioni di memoria. Di conseguenza, l'integrazione con questa vitamina può migliorare la memoria, anche in assenza di un deficit clinicamente diagnosticato (16).

Sono necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni valide sull'effetto degli integratori di vitamina B12 sulla memoria e sulla funzione cognitiva.

Sommario La vitamina B12 può aiutare a prevenire l'atrofia cerebrale e la perdita di memoria. Sono necessarie ulteriori ricerche per concludere se l'integrazione con questa vitamina può migliorare la memoria in quelli senza carenza.

7. Può darti un aumento di energia

Gli integratori di vitamina B12 sono stati a lungo pubblicizzati come il prodotto di riferimento per un aumento di energia.

Tutte le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nella produzione di energia del tuo corpo, sebbene non forniscano necessariamente energia da sole (17).

Attualmente, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che gli integratori di vitamina B12 possano aumentare l'energia in quelli con livelli sufficienti di questa vitamina (18).

D'altra parte, se sei significativamente carente di vitamina B12, assumere un integratore o aumentare l'assunzione probabilmente migliorerà il tuo livello di energia (19).

In effetti, uno dei primi segni più comuni di carenza di vitamina B12 è la fatica o la mancanza di energia.

Sommario La vitamina B12 è coinvolta nella produzione di energia nel tuo corpo. L'assunzione di un integratore può migliorare il tuo livello di energia, ma solo se sei carente di questa vitamina.

8. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l'omocisteina

I livelli ematici elevati dell'omocisteina amminoacidica comune sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

Se sei significativamente carente di vitamina B12, i livelli di omocisteina diventano elevati.

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache (20, 21, 22).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove scientifiche per confermare che gli integratori di vitamina B12 siano efficaci in questo senso (23).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la relazione tra vitamina B12 e salute del cuore.

Sommario La vitamina B12 può ridurre l'omocisteina nel sangue, un tipo di aminoacido associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, la ricerca non supporta attualmente l'affermazione che la vitamina B12 riduce questo rischio.

9. Supporta capelli, pelle e unghie sani

Dato il ruolo della vitamina B12 nella produzione cellulare, sono necessari livelli adeguati di questa vitamina per promuovere capelli, pelle e unghie sani.

Infatti, bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, decolorazione delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (perdita di colore della pelle nelle chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati) (24, 25).

L'integrazione con vitamina B12 ha dimostrato di migliorare i sintomi dermatologici nelle persone con carenza di vitamina B12 (26, 27).

Tuttavia, se sei ben nutrito e non carente di questa vitamina, è improbabile che l'assunzione di un integratore migliori la pelle, la forza delle unghie o la salute dei capelli (28).

Sommario I livelli sani di vitamina B12 sono importanti per capelli, pelle e unghie.Tuttavia, assumere un integratore probabilmente non migliorerà la tua salute in queste aree se i tuoi livelli sono già sufficienti.

Chi è a rischio di carenza di vitamina B12?

Si stima che il 6% delle persone negli Stati Uniti e nel Regno Unito di età pari o superiore a 60 anni abbia carenza di vitamina B12, mentre circa il 20% ha livelli da bassi a normali o limitati (29).

La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi. O la tua dieta ne manca in quantità adeguata o il tuo corpo non è in grado di assorbirlo completamente dal cibo che mangi.

Quelli a rischio di carenza di vitamina B12 includono (1):

• Gli anziani
• Le persone con disturbi gastrointestinali, come la malattia di Crohn o la celiachia
• Coloro che hanno avuto interventi chirurgici gastrointestinali, come la chirurgia bariatrica o la resezione intestinale
• Le persone che seguono una rigorosa dieta vegana
• Coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
• Coloro che assumono inibitori della pompa protonica per bruciore di stomaco cronico

In molti adulti più anziani, la secrezione di acido cloridrico nello stomaco è ridotta, causando una riduzione dell'assorbimento della vitamina B12.

Se il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12, il medico può raccomandare iniezioni intramuscolari di B12 per aumentare i livelli.

La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale.

Anche se alcuni tipi di latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati arricchiti con vitamina B12, le diete vegane sono spesso limitate in questa vitamina, mettendo le persone a rischio di carenza.

Se segui una dieta sana e varia, prevenire una carenza di vitamina B12 dovrebbe essere facile. Tuttavia, se pensi di essere a rischio, parla con il tuo medico.

La carenza di vitamina B12 può spesso essere prevenuta o risolta con iniezioni orali o intramuscolari.

Sommario I fattori di rischio per la carenza di vitamina B12 includono una ridotta capacità di assorbire questa vitamina a causa della bassa secrezione di acido cloridrico, di alcuni farmaci o di malattie gastrointestinali e interventi chirurgici. Anche i vegani sono a rischio poiché la B12 si trova solo nei prodotti di origine animale.

La linea di fondo

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che è necessario ottenere attraverso la dieta o integratori.

È responsabile di molte funzioni corporee e può giovare alla tua salute in vari modi, ad esempio prevenendo i principali difetti alla nascita, sostenendo la salute delle ossa, migliorando l'umore e mantenendo sani pelle e capelli.

Ottenere abbastanza vitamina B12 attraverso la dieta è fondamentale. Tuttavia, se fai fatica ad ottenere abbastanza o hai una condizione che influenza l'assorbimento, gli integratori sono un modo semplice per aumentare l'assunzione di B12.