Come la radice di valeriana ti aiuta a rilassarti e a dormire meglio
Contenuto
- Che cos'è la radice di valeriana?
- Come funziona?
- La radice di valeriana può aiutarti a rilassarti
- La radice di valeriana può aiutarti a dormire meglio
- Altri vantaggi della radice di valeriana
- Ci sono effetti collaterali?
- Come prendere la radice di valeriana per massimizzare i benefici
- La linea di fondo
La radice di valeriana viene spesso definita "Valium della natura". In effetti, questa erba è stata utilizzata fin dall'antichità per promuovere la tranquillità e migliorare il sonno.
Sebbene abbia ricevuto molta attenzione positiva, sono state sollevate anche domande sulla sua efficacia e sicurezza.
Questo articolo delinea i benefici della valeriana, esplora le preoccupazioni sulla sua sicurezza e fornisce indicazioni su come prenderlo per ottenere i migliori risultati.
Che cos'è la radice di valeriana?
Valeriana officinalis, comunemente noto come valeriana, è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. Ora è cresciuto anche negli Stati Uniti, in Cina e in altri paesi.
I fiori della valeriana sono stati usati per fare il profumo secoli fa, e la porzione di radice è stata usata nella medicina tradizionale per almeno 2000 anni.
A differenza dei suoi fiori delicatamente profumati, la radice di valeriana ha un odore molto forte e terroso a causa degli oli volatili e di altri composti responsabili dei suoi effetti sedativi.
È interessante notare che il nome "valeriana" deriva dal verbo latino Valere, che significa "essere forti" o "essere sani". L'estratto di radice di valeriana è disponibile come integratore in capsule o in forma liquida. Può anche essere consumato come tè.
Sommario: La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è stata utilizzata per favorire il relax e il sonno fin dai tempi antichi.Come funziona?
La radice di valeriana contiene una serie di composti che possono favorire il sonno e ridurre l'ansia.
Questi includono acido valerenico, acido isovalerico e una varietà di antiossidanti.
La valeriana ha ricevuto attenzione per la sua interazione con l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un messaggero chimico che aiuta a regolare gli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso.
I ricercatori hanno dimostrato che bassi livelli di GABA correlati allo stress acuto e cronico sono collegati all'ansia e al sonno di bassa qualità (1, 2, 3).
È stato scoperto che l'acido valerenico inibisce la rottura del GABA nel cervello, causando sensazioni di calma e tranquillità. Questo è lo stesso modo in cui funzionano i farmaci anti-ansia come il Valium e lo Xanax (4, 5, 6).
La radice di valeriana contiene anche gli antiossidanti esperidina e linarina, che sembrano avere proprietà sedative e che migliorano il sonno (7).
Molti di questi composti possono inibire un'attività eccessiva nell'amigdala, una parte del cervello che elabora la paura e forti risposte emotive allo stress (5, 8).
Uno studio ha scoperto che il trattamento di topi con valeriana ha migliorato la loro risposta allo stress fisico e psicologico mantenendo livelli di serotonina, una sostanza chimica del cervello coinvolta nella regolazione dell'umore (9).
Inoltre, i ricercatori hanno dimostrato che l'acido isovalerico può prevenire contrazioni muscolari improvvise o involontarie simili all'acido valproico, un farmaco usato per trattare l'epilessia (10, 11).
Sommario: La valeriana contiene una serie di composti che possono aiutare a promuovere la calma riducendo la degradazione del GABA, migliorando la risposta allo stress e mantenendo livelli adeguati di sostanze chimiche cerebrali stabilizzanti l'umore.La radice di valeriana può aiutarti a rilassarti
Mantenere la calma sotto stress può essere difficile.
La ricerca suggerisce che la radice di valeriana può aiutare ad alleviare i sentimenti ansiosi che si verificano in risposta a situazioni stressanti (6, 12, 13, 14).
In uno studio, i ratti trattati con radice di valeriana prima di un esperimento sul labirinto hanno mostrato un comportamento significativamente meno ansioso rispetto ai ratti trattati con alcool o senza trattamento (6).
Uno studio condotto su adulti sani sottoposti a difficili test mentali ha scoperto che una combinazione di valeriana e melissa ha ridotto i livelli di ansia. Tuttavia, una dose estremamente elevata del supplemento in realtà è aumentato valutazione dell'ansia (14).
Oltre a ridurre l'ansia in risposta allo stress acuto, la radice di valeriana può anche aiutare con condizioni croniche caratterizzate da comportamenti ansiosi, come disturbo d'ansia generalizzato o disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (15, 16).
In uno studio controllato di otto settimane su adulti con disturbo ossessivo-compulsivo, il gruppo che ha assunto l'estratto di valeriana su base giornaliera ha mostrato una riduzione significativa dei comportamenti ossessivi e compulsivi rispetto al gruppo di controllo (16).
Inoltre, a differenza di molti dei farmaci comunemente usati per trattare il DOC, la valeriana non ha causato effetti collaterali significativi.
Un altro studio suggerisce che i bambini che hanno difficoltà a mantenere la concentrazione o sperimentano comportamenti iperattivi possono trarre beneficio dalla valeriana.
In questo studio controllato su 169 bambini delle scuole elementari, una combinazione di valeriana e melissa ha migliorato la concentrazione, l'iperattività e l'impulsività di oltre il 50% tra i bambini con i sintomi più gravi (17).
Sommario: La radice di valeriana può aiutare a ridurre l'ansia correlata allo stress acuto e migliorare i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. Può anche aumentare la concentrazione e ridurre il comportamento iperattivo nei bambini.La radice di valeriana può aiutarti a dormire meglio
I disturbi del sonno sono estremamente comuni.
Si stima che circa il 30% delle persone soffra di insonnia, il che significa che hanno difficoltà ad addormentarsi, a dormire o a raggiungere un sonno rigenerativo di alta qualità (18).
La ricerca suggerisce che l'assunzione di radice di valeriana può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, nonché migliorare la qualità e la quantità del sonno (19, 20, 21, 22, 23, 24).
In uno studio controllato su 27 adulti giovani e di mezza età con difficoltà del sonno, 24 persone hanno riportato un miglioramento del sonno e 12 di quelli hanno riportato "sonno perfetto" dopo aver assunto 400 mg di radice di valeriana (24).
Il sonno ad onde lente, noto anche come sonno profondo, è importante per riparare e ricaricare il tuo corpo in modo da svegliarti sentendoti riposato ed energico.
Uno studio condotto negli adulti con insonnia ha scoperto che una singola dose di valeriana ha permesso loro di ottenere un sonno profondo il 36% più veloce. Inoltre, il tempo trascorso nel sonno profondo è aumentato durante 14 giorni di assunzione di valeriana (25).
La valeriana può anche aiutare le persone che hanno insonnia dopo aver smesso di assumere benzodiazepine, farmaci sedativi che possono portare alla dipendenza nel tempo (26).
In uno studio su persone che presentavano sintomi di astinenza correlati all'interruzione delle benzodiazepine dopo un uso a lungo termine, dopo due settimane di trattamento con valeriana sono stati riportati significativi miglioramenti della qualità del sonno (27).
Sebbene la maggior parte della ricerca sugli effetti della valeriana sul sonno sia stata condotta negli adulti, ci sono alcuni studi che suggeriscono che anche i bambini che hanno difficoltà a dormire possono trarne beneficio (28, 29).
In un piccolo studio di otto settimane su bambini in ritardo di sviluppo con disturbi del sonno, la valeriana ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi, ha aumentato il tempo totale di sonno e ha portato a un sonno di qualità migliore (29).
Tuttavia, sebbene revisioni sistematiche di diversi studi abbiano concluso che la valeriana è sicura, alcuni ricercatori ritengono che non vi siano prove sufficienti per confermare che sia più efficace per i disturbi del sonno rispetto a un placebo (30, 31, 32, 33).
Sommario: Diversi studi suggeriscono che la radice di valeriana può migliorare la capacità di addormentarsi, rimanere addormentato e ottenere un sonno di alta qualità in adulti e bambini con insonnia.Altri vantaggi della radice di valeriana
Ci sono meno ricerche pubblicate sugli effetti su altre condizioni. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la radice di valeriana può fornire benefici per:
- Menopausa: Uno studio condotto su donne in menopausa ha riscontrato riduzioni significative della gravità della vampata di calore e riduzioni modeste della frequenza della vampata di calore durante otto settimane di trattamento con 765 mg di valeriana al giorno (34).
- Problemi mestruali: Le donne che soffrono di sindrome premestruale (PMS) o mestruazioni dolorose possono trarre beneficio dalla valeriana. Uno studio ha scoperto che migliorava i sintomi fisici, emotivi e comportamentali della sindrome premestruale (35, 36, 37).
- Sindrome delle gambe agitate: Uno studio di otto settimane su persone con sindrome delle gambe senza riposo ha mostrato che l'assunzione di 800 mg al giorno ha migliorato i sintomi e ridotto la sonnolenza diurna (38).
- Morbo di Parkinson: Uno studio ha scoperto che il trattamento di topi con malattia di Parkinson con estratto di valeriana ha portato a un comportamento migliore, una diminuzione dell'infiammazione e un aumento dei livelli di antiossidanti (39).
Ci sono effetti collaterali?
La valeriana ha dimostrato di essere straordinariamente sicura per la maggior parte delle persone.
Gli studi hanno scoperto che non provoca cambiamenti avversi nel DNA, né interferisce con la terapia del cancro nei pazienti che lo assumono per alleviare l'ansia e favorire il sonno (40, 41).
Inoltre, non sembra influenzare le prestazioni mentali o fisiche se usato come indicato.
Uno studio non ha riscontrato differenze nel tempo di reazione mattutina, nell'attenzione o nella concentrazione nelle persone che hanno assunto la valeriana la sera prima (42).
A differenza di molti farmaci anti-ansia o del sonno, la valeriana non sembra causare problemi con la dipendenza dall'uso regolare o dai sintomi di astinenza se viene interrotta.
Sebbene gli effetti collaterali siano rari, in alcuni casi è stato riportato che la valeriana causa mal di testa, mal di stomaco e vertigini. Ironia della sorte, anche l'insonnia è stata segnalata, sebbene ciò sia raro.
Se hai una malattia al fegato o un'altra grave condizione medica, è importante parlare con il tuo medico se è sicuro per te prendere la valeriana.
Si consiglia inoltre che le donne in gravidanza e i bambini di età inferiore a tre anni non assumano valeriana senza controllo medico poiché non sono stati valutati i rischi potenziali per questi gruppi.
Sommario: La valeriana ha dimostrato di essere sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non dovrebbe essere assunto da donne in gravidanza, bambini molto piccoli e persone con malattie gravi se non sotto la supervisione di un medico.Come prendere la radice di valeriana per massimizzare i benefici
La valeriana fornirà i migliori risultati se presa come indicato per l'effetto desiderato.
La maggior parte degli studi condotti su persone con difficoltà del sonno ha utilizzato 400-900 mg di estratto di valeriana, che ha dimostrato di essere un dosaggio sicuro ed efficace. Per i migliori risultati, impiega da 30 minuti a due ore prima di coricarsi (43).
Tieni presente che il dosaggio più grande potrebbe non essere sempre il migliore.
Uno studio ha scoperto che l'assunzione di 450 mg o 900 mg di radice di valeriana durante la notte ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente e ha migliorato la qualità del sonno. Tuttavia, la dose da 900 mg è stata collegata alla sonnolenza la mattina seguente (21).
Un'alternativa alle capsule è quella di preparare un tè usando 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata immersa in acqua calda per 10-15 minuti.
La ricerca suggerisce che la valeriana è più efficace una volta che l'hai presa regolarmente per almeno due settimane e poi continua a prenderla per altre due o quattro settimane.
Poiché la valeriana può causare sonnolenza, è importante non prenderla se si prevede di guidare, utilizzare macchinari pesanti o eseguire lavori o altre attività che richiedono attenzione.
Per l'ansia, assumere un dosaggio inferiore di 120-200 mg tre volte al giorno durante i pasti, con l'ultima dose appena prima di coricarsi. Assumere dosi maggiori durante il giorno può provocare sonnolenza.
È importante notare che l'alcool, i sedativi o i farmaci anti-ansia, le erbe e altri integratori non devono mai essere assunti con la valeriana perché possono aumentare i loro effetti depressivi.
Sommario: Per massimizzare i benefici, assumere 400-900 mg di valeriana per l'insonnia prima di dormire. Per l'ansia, assumere 120-200 mg tre volte al giorno. Evitare alcol, sedativi e farmaci anti-ansia durante l'assunzione di valeriana.La linea di fondo
La valeriana è un'erba che può aiutare a migliorare il sonno, favorire il rilassamento e ridurre l'ansia.
Sembra essere sicuro e non formando abitudine quando assunto alla dose raccomandata. In alcuni casi, potrebbe essere in grado di sostituire benzodiazepine e farmaci simili.
Tuttavia, è importante parlare con il medico prima di prendere la valeriana, soprattutto se stai assumendo altri farmaci o hai una grave condizione di salute.
Mentre gli studi suggeriscono che molte persone ottengono grandi risultati con la valeriana, altri potrebbero non vedere gli stessi miglioramenti.
Tuttavia, data la sua sicurezza e i potenziali benefici, potresti voler provare la valeriana se hai problemi con il sonno o l'ansia.
Può solo migliorare il sonno, l'umore e la capacità di affrontare lo stress.
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