Gambe perfette

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Lo squat. L'affondo.

Sono la carne e le patate dell'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo, i pilastri della maggior parte degli allenamenti per le gambe. Per chi non lo sapesse, possono sembrare intimidatori - il tipo di esercizi progettati per i bodybuilder seri. In realtà, sono appropriati per chiunque voglia rafforzare e tonificare le gambe. E sono praticamente essenziali per corridori, vogatori e altri atleti competitivi.

Sono anche al sicuro. Gli esperti hanno a lungo discusso in particolare della sicurezza dello squat. Tuttavia, dopo aver esaminato anni di ricerca, la National Strength and Conditioning Association ha concluso che lo squat non è solo sicuro ed efficace, ma è anche "un significativo deterrente per gli infortuni al ginocchio". Gli infortuni che derivano dall'allenamento squat sembrano essere causati da una forma scadente e dal sovrallenamento.

Per testare l'efficacia di vari tipi di squat e affondi, abbiamo collegato un soggetto altamente addestrato a una macchina elettromiografica (EMG). Con elettrodi posizionati su diversi gruppi muscolari, il nostro soggetto ha eseguito diverse varianti di squat e affondi. La macchina EMG ha trasdotto l'attività elettrica generata dalle contrazioni muscolari in un grafico. Più fibre muscolari si contraggono, più forte è il segnale. I risultati ci hanno permesso di determinare quali muscoli erano attivi durante ogni esercizio e di stimare quanto duramente stavano lavorando.

Benefici composti

Squat e affondi sono popolari perché coinvolgono diversi movimenti articolari e gruppi muscolari. Tali esercizi composti sono importanti perché i movimenti specifici degli sport e delle attività quotidiane di solito coinvolgono più gruppi muscolari, piuttosto che uno solo. I movimenti composti aiutano a sviluppare gruppi muscolari equilibrati intorno alle articolazioni e aiutano a prevenire l'eccessivo sviluppo di un gruppo muscolare a scapito di un altro.

Poiché gli esercizi composti utilizzano una quantità maggiore di massa muscolare rispetto ai movimenti isolati, bruciano più calorie. Possono anche aumentare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità perché richiedono i muscoli della schiena e dell'addome per stabilizzare il busto.

Tuttavia, non contare gli esercizi di isolamento. Con pesi leggeri, gli esercizi di isolamento sono ottimi per principianti, riabilitazione e allenamento sportivo perché richiedono molta meno coordinazione e puoi concentrarti sul gruppo muscolare che vuoi lavorare.

Se hai intenzione di combinare esercizi composti e di isolamento in un allenamento, inizia con gli esercizi composti. Dovrebbero essere eseguiti quando i muscoli sono freschi per evitare di compromettere la forma e rischiare lesioni.

I risultati dell'EMG

Per ogni esercizio testato, il nostro soggetto ha utilizzato meno del 50 percento del peso massimo che poteva sollevare e non ha eseguito ripetizioni a fatica. Se avesse sollevato pesi più pesanti o avesse eseguito più ripetizioni durante il test, gli squat e gli affondi avrebbero lavorato maggiormente sui muscoli glutei e posteriori della coscia. Se segui il programma di forza o di resistenza/tono descritto nel programma di allenamento, rafforzerai i muscoli glutei e ischiocrurali in misura maggiore rispetto ai nostri risultati EMG indicati.

Tutti gli esercizi che abbiamo testato sono ottimi per rafforzare i quadricipiti, in particolare il vasto mediale, il muscolo quadricipite interno, che è molto importante per stabilizzare il ginocchio. Se vuoi prendere di mira le tue cosce esterne, dando alle tue gambe più libertà, includi l'inchino o l'affondo laterale nel tuo programma. Entrambi gli esercizi lavorano il mediale e il laterale allo stesso modo. Sono esercizi avanzati che richiedono coordinazione ed equilibrio.

Durante gli squat di mezzo e quarto, i muscoli della parte bassa della schiena (gli erettori spinali) erano attivi per l'85%. Tuttavia, durante lo squat plié e tutte le variazioni di affondo, gli erettori spinali erano attivi per meno del 60%. Se hai avuto problemi alla schiena, il plie squat e gli affondi possono comportare un rischio minore di lesioni rispetto agli squat a metà e quarti.

Gli affondi anteriori e posteriori sono stati gli unici esercizi testati che hanno mostrato un'attività significativa dei muscoli posteriori della coscia. Entrambi sono eccellenti per corridori e ciclisti. Tutte le variazioni di squat e lunge testate hanno mostrato un'attività glutea minima. Per allenare i glutei, esegui esercizi di isolamento come l'estensione dell'anca e il sollevamento della gamba laterale.

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