5 tipi interessanti di lattuga

Contenuto

• 1. Lattuga croccante
• Il modo migliore per mangiarlo
• 2. Lattuga romana
• Il modo migliore per mangiarlo
• 3. Lattuga Butterhead
• Il modo migliore per mangiarlo
• 4. Lattuga a foglia
• Il modo migliore per mangiarlo
• 5. Stelo di lattuga
• Il modo migliore per mangiarlo
• La linea di fondo

Lattuga (Lactuca sativa) è un popolare ortaggio a foglia della famiglia delle margherite.

Il colore varia dal giallo al verde scuro, ma può anche avere tonalità rossastre. Mentre è cresciuta in tutto il mondo, la Cina produce il maggior volume - verso l'alto del 66% dell'offerta globale (1, 2).

La lattuga non è solo un ingrediente importante nelle insalate ma spesso viene aggiunta a vari piatti, come impacchi, zuppe e panini.

Sebbene romaine e iceberg siano i tipi più comuni, esistono molte varietà, ognuna con i propri sapori e proprietà nutrizionali unici.

Ecco 5 interessanti tipi di lattuga.

1. Lattuga croccante

Il Crisphead, noto anche come iceberg o lattuga testa, è una delle lattughe più utilizzate.

Mentre sembra simile al cavolo, è una specie completamente diversa.

Contrariamente alla credenza popolare, la lattuga di crisphead è abbastanza nutriente. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce (3):

• calorie: 14
• Proteina: 1 grammo
• Fibra: 1 grammo
• Folato: 7% del valore giornaliero (DV)
• Ferro: 2% del DV
• Manganese: 5,4% del DV
• Potassio: 3% del DV
• Vitamina A: 3% del DV
• Vitamina C: 3% del DV
• Vitamina K: 20% del DV

I contenuti di acido folico e vitamina K della lattuga verde sono particolarmente degni di nota.

Il folato è una vitamina B che può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale, che sono uno dei più comuni difetti alla nascita. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno e al pancreas (4, 5, 6, 7).

Nel frattempo, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue, la formazione ossea e la salute del cuore (8).

La lattuga Crisphead è anche una fonte moderata di composti fenolici, che sono antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione nel tuo corpo (9).

Il modo migliore per mangiarlo

La lattuga Crisphead ha una consistenza croccante e un sapore delicato che si presta a insalate e panini. Si abbina bene con altre verdure e la maggior parte dei condimenti per insalata.

Puoi anche usare le sue foglie robuste in sostituzione delle tortillas avvolte.

Per mantenere fresca la lattuga di crisantemo, refrigerala in un sacchetto sigillabile con un tovagliolo di carta umido.

La lattuga Crisphead è ampiamente conosciuta come lattuga iceberg. È leggero, croccante e ricco di sostanze nutritive come acido folico e vitamina K.

2. Lattuga romana

La Romaine, chiamata anche cos, è un'altra lattuga popolare che è comune nelle insalate di Cesare.

Porta foglie verdi e croccanti con grandi vene. Le foglie premature, che a volte sono rosse, vengono spesso aggiunte al mix primaverile - una combinazione di foglie di bambino di diverse verdure a foglia.

La Romaina è più ricca di sostanze nutritive rispetto alla patatina. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce (10):

• calorie: 17
• Proteina: 1 grammo
• Fibra: 2 grammi
• Folato: 34% del DV
• Ferro: 5% del DV
• Manganese: 7% del DV
• Potassio: 5% del DV
• Vitamina A: 48% del DV
• Vitamina C: 4% del DV
• Vitamina K: 85% del DV

Non è solo un'eccellente fonte di folati e vitamina K ma anche vitamina A. Questo nutriente agisce come un potente antiossidante ed è vitale per la salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario (11, 12, 13).

Inoltre, la romaina è una buona fonte di composti fenolici, in particolare acido caffeico e acido clorogenico. Questi antiossidanti sono associati a un minor rischio di malattie cardiache, infiammazioni e alcuni tipi di cancro (9, 14).

Inoltre, la romaina rossa vanta alti livelli di antociani, che conferiscono a determinate verdure e frutta un colore rosso-violaceo. Questi pigmenti sono associati a un minor rischio di malattie cardiache e declino cognitivo (9, 15, 16).

Il modo migliore per mangiarlo

La lattuga romana è utilizzata più frequentemente nelle insalate Caesar e in altre insalate.

Ha un sapore leggermente più dolce e più audace della patatina, che aggiunge una leggera esplosione a insalate e sandwich.

Sebbene la romaine funzioni bene per le zuppe e le patatine fritte, dovresti aggiungerla verso la fine della cottura per evitare che diventi troppo fradicia.

Le foglie lunghe e croccanti della Romaine sono famose per le insalate Caesar. È ricco di folati, potassio, antiossidanti e vitamine A e K.

3. Lattuga Butterhead

La lattuga Butterhead prende il nome dalle sue foglie tipicamente morbide e burrose. È anche conosciuta come lattuga di cavolo per la sua forma rotonda. I tipi più popolari di butterhead sono Bibb e lattuga di Boston.

Le sue foglie hanno un aspetto accartocciato che ricorda i petali di fiori. La lattuga Butterhead è di solito verde intenso, sebbene esistano varietà rosse.

È ricco di sostanze nutritive, con un'offerta di 3,5 once (100 grammi) (17):

• calorie: 13
• Proteina: 1,5 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Folato: 18% del DV
• Ferro: 8% del DV
• Manganese: 8% del DV
• Potassio: 5% del DV
• Vitamina A: 18% del DV
• Vitamina C: 4% del DV
• Vitamina K: 85% del DV

Questa lattuga è una buona fonte di antiossidanti carotenoidi, come beta carotene, luteina e zeaxantina. Questi proteggono i tuoi occhi dalla degenerazione maculare, una condizione che può provocare una parziale perdita della vista (18).

Inoltre, butterhead contiene maggiori quantità di ferro rispetto ad altre lattughe. Questo nutriente è essenziale per la creazione di globuli rossi (9, 19).

Tieni presente che le piante forniscono solo ferro non eme, che è scarsamente assorbito. Dato che la vitamina C aiuta ad aumentare il tuo assorbimento, prendi in considerazione di mangiare la lattuga butterhead con un alimento ricco di questa vitamina, come i peperoni rossi (19).

Il modo migliore per mangiarlo

La lattuga Butterhead aggiunge un sapore delicato e dolce ai piatti.

Si abbina bene alla maggior parte dei condimenti e può migliorare il sapore e la consistenza della tua insalata.

Inoltre, funziona bene con insalate di uova o sandwich al tonno e funge da ottimo sostituto della tortilla per gli impacchi.

Conservare la lattuga a testa di burro in un sacchetto sigillabile in frigorifero per 2-3 giorni, mantenendo le foglie asciutte per evitare che avvizziscano.

La lattuga Butterhead ha foglie morbide e sembra simile al cavolo. È particolarmente ricco di ferro e vitamine A e K.

4. Lattuga a foglia

La lattuga a foglia, nota anche come lattuga a foglie sciolte, varia in forma, colore e consistenza, sebbene di solito sia croccante, increspata e verde scuro o rosso, con un sapore che va dal lieve al dolce.

A differenza di altre lattughe, non cresce attorno a una testa. Invece, le sue foglie si uniscono a uno stelo.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di lattuga a foglia verde o rossa fornisce i seguenti nutrienti (20, 21):

La lattuga a foglia verde tende ad avere più vitamina C, mentre la varietà rossa offre più vitamina K.

Entrambi i tipi sono ricchi di vitamina A, beta carotene, luteina e zeaxantina, che supportano la salute di occhi e pelle (9, 11, 12, 18).

Tuttavia, la lattuga a foglia rossa contiene livelli molto più alti di composti fenolici. In particolare, le sue antocianine e la quercetina agiscono come potenti antiossidanti che proteggono il tuo corpo dai danni dei radicali liberi (9, 22, 23).

Il modo migliore per mangiarlo

Il sapore fresco e delicato della lattuga si presta a insalate e sandwich.

Inoltre, può essere utilizzato in involucri e tacos.

Per conservare la foglia di lattuga, asciugala e conservala in un sacchetto di plastica o in un contenitore. Di solito può durare 7–8 giorni in frigorifero.

La lattuga a foglia ha foglie croccanti e arruffate. Entrambi i tipi verde e rosso sono ricchi di folati, manganese e vitamine A e K. Tuttavia, la lattuga a foglia rossa è più alta negli antiossidanti.

5. Stelo di lattuga

La lattuga a stelo è popolare nella cucina cinese ed è comunemente chiamata lattuga cinese, lattuga a gambo o celtuce (2).

Come indica il nome, la lattuga a stelo ha un lungo gambo con foglie strette. A differenza di altre lattughe, il suo gambo viene normalmente mangiato ma le sue foglie vengono scartate. Questo perché le foglie sono molto amare per il loro alto contenuto di lattice.

Offerte di servizio da 3,5 once (100 grammi) (24):

• calorie: 18
• Proteina: 1 grammo
• Fibra: 2 grammi
• Folato: 12% del DV
• Ferro: 3% del DV
• Manganese: 30% del DV
• Potassio: 7% del DV
• Vitamina A: 19% del DV
• Vitamina C: 22% del DV

La lattuga a stelo è un'ottima fonte di manganese, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Inoltre, fa parte di un enzima chiamato superossido dismutasi, che aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo (25, 26).

Inoltre, è ricco di vitamina C, che è importante per la sintesi del collagene e la salute immunitaria (12, 27, 28).

Il modo migliore per mangiarlo

La lattuga non è molto diffusa, ma potresti trovarla nei negozi di alimentari internazionali.

Poiché viene mangiato solo il suo gambo, viene utilizzato in modo diverso rispetto alla maggior parte delle lattughe. Si dice che sia croccante con un gusto leggermente nocciolato.

Durante la preparazione, sbucciare il gambo per sbarazzarsi del duro strato esterno. Gli strati interni sono morbidi e hanno una consistenza simile a quella dei cetrioli. Puoi aggiungerlo crudo alle insalate, cucinarlo in fritture e zuppe, o farlo diventare un croccante spaghetti di verdure croccanti.

Conservare la lattuga a stelo in frigorifero in un sacchetto ermetico o in un contenitore per 2-3 giorni.

La lattuga a stelo è popolare nella cucina cinese. Molte persone mangiano il gambo e scartano le sue foglie amare.

La linea di fondo

La lattuga è una verdura nutriente che viene in molte varietà.

È ricco di importanti nutrienti, come fibre, potassio, manganese e vitamine A e C.

Mentre ampiamente utilizzato in insalate, panini e impacchi, alcuni tipi possono anche essere cucinati.

Se stai cercando di cambiare la tua dieta, prova questi deliziosi tipi di lattuga.