Primi 6 tipi di creatina recensiti

Contenuto

• Che cos'è la creatina?
• Come funziona?
• 1. Creatina monoidrato
• 2. Creatina estere etilico
• 3. Creatina cloridrato
• 4. Creatina tamponata
• 5. Creatina liquida
• 6. Creatina magnesio chelato
• La linea di fondo

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati al mondo.

Il tuo corpo produce naturalmente questa molecola, che svolge una varietà di funzioni importanti, inclusa la produzione di energia (1).

Inoltre, alcuni alimenti contengono creatina, in particolare carne.

Nonostante la presenza di queste due fonti naturali, consumarlo come integratore alimentare può aumentare le riserve del tuo corpo (2, 3).

Questo può migliorare le prestazioni dell'esercizio e può anche aiutare a combattere le malattie (4, 5).

Sono disponibili molti tipi di questi integratori, il che rende difficile sceglierne uno.

Questo articolo esamina la ricerca sulle sei forme più studiate e formula una raccomandazione scientifica sulla migliore.

Che cos'è la creatina?

La creatina è una molecola che ha una struttura simile agli aminoacidi, i mattoni delle proteine.

Poiché la carne è una fonte dietetica primaria di creatina, i vegetariani in genere ne hanno quantità inferiori nei loro corpi rispetto ai non vegetariani (6).

Ma anche per i non vegetariani, consumarlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% (2, 3, 7).

Il suo uso come integratore alimentare è stato ampiamente studiato per molti anni ed è consumato in tutto il mondo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

I suoi effetti comprendono una migliore prestazione fisica e la salute muscoloscheletrica, nonché potenziali benefici per la salute del cervello (4, 5, 8).

Sommario: La creatina è una molecola presente nelle cellule del tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia e l'integrazione con esso può aumentare il suo contenuto nelle cellule.

Come funziona?

La creatina, sotto forma di creatina fosfato, svolge un ruolo critico nella produzione di energia cellulare (14).

Questo perché è coinvolto nella formazione di adenosina trifosfato (ATP), che è una delle principali fonti di energia cellulare.

Ci sono prove evidenti che questi integratori possono migliorare le prestazioni dell'esercizio (8, 15, 16).

Alcune ricerche hanno scoperto che possono aumentare in media di circa il 10% gli aumenti di forza derivanti da un programma di allenamento con i pesi (17).

Altri hanno affermato che i miglioramenti della forza sono circa il 5% per gli esercizi al torace come la panca e circa l'8% per gli esercizi alle gambe come gli squat (15, 16).

Nel complesso, gli scienziati dell'esercizio concordano ampiamente sul fatto che l'integrazione con la creatina può migliorare la produzione di forza e potenza, o quanta forza può essere prodotta in un certo periodo di tempo, durante l'esercizio.

Inoltre, alcune ricerche hanno riferito che può migliorare le prestazioni di sprint e nuoto, ma altre ricerche non hanno dimostrato benefici coerenti (12, 18, 19, 20).

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di creatina può ridurre l'affaticamento mentale (21).

Questi benefici per la salute e le prestazioni sono generalmente riscontrati quando il contenuto di creatina fosfato nelle cellule viene aumentato dopo l'integrazione con esso.

Tuttavia, vengono vendute diverse forme del supplemento, il che può rendere la scelta confusa.

Il resto di questo articolo ti aiuterà a capire quale forma è la migliore.

Sommario: Il consumo di integratori di creatina può aumentarne la quantità nelle cellule. Questo può aiutare la produzione di energia e migliorare le prestazioni di esercizio.

1. Creatina monoidrato

La forma di integratore più comune è la creatina monoidrato. Questa è la forma che è stata utilizzata nella maggior parte delle ricerche sull'argomento (8).

Ciò significa che la maggior parte degli effetti benefici della creatina, come il miglioramento delle prestazioni dell'esercizio superiore e inferiore del corpo, sono stati osservati quasi esclusivamente quando è stata utilizzata la creatina monoidrato (15, 16).

Questa forma è composta da una molecola di creatina e una molecola di acqua, sebbene possa essere elaborata in alcuni modi. A volte, la molecola d'acqua viene rimossa, con conseguente creatina anidra.

La rimozione dell'acqua aumenta la quantità di creatina in ogni dose. La creatina anidra è creatina al 100% in peso, mentre la forma monoidrata è circa il 90% in peso di creatina.

Altre volte, la creatina viene micronizzata o lavorata meccanicamente per migliorare la solubilità in acqua. In teoria, una migliore solubilità in acqua potrebbe migliorare la capacità del tuo corpo di assorbirla (22).

Nonostante queste piccole differenze nell'elaborazione, ciascuna di queste forme è probabilmente ugualmente efficace quando vengono somministrate dosi uguali.

Oltre ad aumentare la forza, la creatina monoidrato può aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò può comportare effetti benefici sulla crescita muscolare inviando segnali relativi al gonfiore cellulare (23).

Fortunatamente, una grande quantità di ricerche indica che la creatina è sicura da consumare e che non sono stati segnalati gravi effetti collaterali con il suo utilizzo (24, 25).

Quando si verificano effetti collaterali minori, in genere comportano mal di stomaco o crampi. Questi effetti collaterali possono essere alleviati consumando diverse dosi minori, anziché una dose maggiore (26).

Perché è sicuro, efficace e conveniente, la creatina monoidrato è stata a lungo lo standard di riferimento per questo integratore.

Ogni nuovo modulo deve essere confrontato con esso prima di poter essere raccomandato (27).

Sommario: La creatina monoidrato è la forma più studiata e più comunemente usata. Numerose ricerche indicano che è sicuro ed efficace e che si dovrebbero confrontare nuove forme di integratore.

2. Creatina estere etilico

Alcuni produttori affermano che l'estere etilico di creatina è superiore ad altre forme del supplemento, compresa la forma monoidrato.

Alcune prove indicano che potrebbe essere assorbito meglio della creatina monoidrato nel corpo (28).

Inoltre, a causa delle differenze nei tassi di assorbimento muscolare, alcuni credono che potrebbe superare la creatina monoidrato.

Tuttavia, uno studio che ha confrontato direttamente i due ha scoperto che era peggio aumentare il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli (29).

Per questo motivo, l'uso della forma di estere etilico non è raccomandato.

Sommario: L'estere etilico della creatina può avere tassi di assorbimento e assorbimento diversi rispetto ad altre forme. Tuttavia, non sembra essere efficace quanto la forma monoidrato e non è raccomandato per l'uso.

3. Creatina cloridrato

La creatina cloridrato (HCl) ha guadagnato una notevole popolarità con alcuni produttori e utenti di integratori.

L'entusiasmo iniziale al riguardo era probabilmente dovuto ai rapporti sulla sua solubilità superiore.

A causa della sua solubilità superiore in acqua, si ipotizza che possa essere utilizzata una dose inferiore, riducendo gli effetti collaterali relativamente comuni come uno stomaco turbato.

Tuttavia, questa teoria è solo speculazione fino a quando non viene testata.

Uno studio ha scoperto che la creatina HCl era 38 volte più solubile della forma monoidrato (30).

Ma sfortunatamente, non ci sono esperimenti pubblicati sulla creatina HCl nell'uomo.

Data la grande quantità di dati a supporto dell'efficacia della creatina monoidrato, la forma di HCl non può essere raccomandata come superiore fino a quando i due non saranno stati confrontati in esperimenti.

Sommario: Sebbene l'elevata solubilità in acqua della forma HCl sia promettente, deve essere studiata di più prima di poter essere raccomandata rispetto ad altre forme.

4. Creatina tamponata

Alcuni produttori di integratori hanno tentato di migliorare la stabilità della creatina nello stomaco aggiungendo una polvere alcalina, ottenendo una forma tamponata.

Presumibilmente, questo potrebbe aumentare la sua potenza e ridurre gli effetti collaterali come gonfiore e crampi.

Tuttavia, uno studio che ha confrontato direttamente le forme tamponate e monoidrate non ha riscontrato differenze in termini di efficacia o effetti collaterali (31).

I partecipanti a questo studio hanno assunto gli integratori continuando il loro normale programma di allenamento con i pesi per 28 giorni.

La forza della panca e la produzione di energia durante il ciclo sono aumentate, indipendentemente dalla forma presa.

Nel complesso, mentre le forme tamponate non erano peggiori delle forme monoidrato in questo studio, non erano neanche migliori.

Dal momento che non ci sono prove che le forme tamponate offrano vantaggi unici, la creatina monoidrato è il vincitore.

Sommario: Sebbene una quantità molto limitata di ricerca indichi che le forme tamponate potrebbero essere efficaci quanto le forme monoidrato, non ci sono abbastanza informazioni per raccomandarle.

5. Creatina liquida

Mentre la maggior parte degli integratori di creatina viene fornita in polvere, alcune versioni pronte da bere hanno già sciolto l'integratore in acqua.

La ricerca limitata che esamina le forme liquide indica che sono meno efficaci delle polveri monoidrate (32, 33).

Uno studio ha scoperto che il lavoro svolto durante il ciclismo è stato migliorato del 10% con una polvere monoidrato, ma non con una forma liquida (32).

Inoltre, sembra che la creatina possa degradarsi quando rimane liquida per diversi giorni (32, 34).

Questo non accade immediatamente, quindi non è un problema mescolare la polvere con l'acqua prima di consumarla.

La maggior parte della ricerca ha utilizzato polveri che vengono miscelate poco prima dell'uso. Sulla base della ricerca, questo è il modo raccomandato per consumare integratori di creatina.

Sommario: Le forme liquide del supplemento sembrano rompersi e diventare inefficaci. Non sembrano migliorare le prestazioni dell'esercizio o produrre altri benefici.

6. Creatina magnesio chelato

Il chelato di magnesio e creatina è una forma del supplemento "chelato" con magnesio.

Questo significa semplicemente che il magnesio è attaccato alla molecola di creatina.

Uno studio ha confrontato la forza della panca e la resistenza tra i gruppi che consumano creatina monoidrato, creatina magnesio chelato o un placebo (35).

Entrambi i gruppi chelato di monoidrato e magnesio hanno migliorato le loro prestazioni più del gruppo placebo, ma non vi è stata alcuna differenza tra di loro.

Per questo motivo, sembra che il chelato di magnesio e creatina possa essere una forma efficace, ma non è migliore delle forme monoidrate standard.

Sommario: Alcune prove mostrano che il chelato di magnesio e creatina è efficace quanto la forma monoidrato. Tuttavia, sono disponibili informazioni limitate e non sembrano essere superiori.

La linea di fondo

Sulla base delle prove scientifiche, la creatina monoidrato è la forma raccomandata.

È supportato dalla ricerca più forte, con studi che dimostrano la sua efficacia nell'aumentare i depositi del tuo corpo e nel migliorare le prestazioni di esercizio.

Sebbene esistano diverse altre forme, la maggior parte di esse ha una ricerca minima che ne esamina l'efficacia.

Inoltre, la forma monoidrato è relativamente economica, efficace e ampiamente disponibile.

Le nuove forme possono essere promettenti, ma sono necessarie ulteriori informazioni scientifiche prima che possano competere con la creatina monoidrato.