La verità sul grasso

Contenuto

• Recensione per

Per anni grasso è stata una parolaccia, qualcosa che gli esperti hanno avvertito avrebbe danneggiato i nostri cuori e il nostro girovita. Poi ci è stato detto che potevamo mangiarne quanto volevamo, purché evitassimo il cestino del pane.

Fortunatamente, i ricercatori hanno ora individuato quali tipi di grassi dovresti mangiare e quanto ne hai bisogno ogni giorno. Per semplificare, abbiamo ridotto tutto a questi sei fatti.

1. Il grasso non ti farà ingrassare

Potresti pensare che il grasso che consumi andrà direttamente dalle tue labbra ai fianchi, ma non è del tutto esatto. Qualsiasi nutriente, che si tratti di grassi, carboidrati o proteine, verrà convertito in grasso corporeo se ne mangi troppo. Sebbene il grasso racchiuda più del doppio delle calorie per grammo di proteine ​​e carboidrati (9 contro 4), includerne una quantità ragionevole nella dieta non farà fallire i tuoi sforzi per perdere peso. In effetti, aumentare l'assunzione di grassi può effettivamente aiutarti a dimagrire: i ricercatori della Stanford University hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta moderatamente grassa hanno perso il doppio del peso in due mesi rispetto a coloro che hanno seguito un programma a basso contenuto di grassi.

2. Il tuo corpo ne ha bisogno

Una dieta regolare di petti di pollo senza pelle e insalate tenere il condimento non è solo blanda, è anche decisamente pericolosa. Il corpo umano non può sopravvivere senza grasso. Oltre a fungere da fonte di energia, fornisce un cuscino protettivo per ossa e organi e mantiene sani i capelli e la pelle.

Inoltre, il grasso aiuta il tuo corpo ad assorbire determinate vitamine, come A, D, E e K, da tutto il cibo sano che hai così diligentemente accumulato nel tuo piatto. Questi nutrienti fanno di tutto, dal fortificare le ossa alla protezione dalle malattie cardiache. Secondo un recente studio dell'Ohio State University, le persone che mangiavano salsa a base di avocado (che è ricco di grassi sani) assorbivano quattro volte più licopene antiossidante e quasi tre volte più vitamina A dai pomodori rispetto a coloro che mangiavano salsa senza grassi.

3. Non tutti i grassi sono uguali Tuttavia, non usare il fabbisogno di grasso corporeo come una scusa per inalare ogni biscotto con gocce di cioccolato o fetta di pancetta che attraversa il tuo cammino. "Esistono diversi tipi di molecole di grasso e alcune sono molto migliori per te rispetto ad altre", afferma Mo. Un modo semplice per distinguere? I grassi "cattivi" (grassi saturi e trans) si trovano solitamente negli alimenti di origine animale e lavorati (pensate a bistecche, formaggio, burro e ciambelle), mentre i grassi "buoni" (poli e monoinsaturi) tendono a provenire da pesce e fonti vegetali, come olio di salmone, oliva e soia, noci e semi.

Quindi cosa c'è di così dannoso nei grassi saturi e trans? In parole povere, devastano il cuore aumentando il livello di colesterolo LDL che ostruisce le arterie nel flusso sanguigno. I grassi trans riducono anche la quantità di colesterolo HDL buono per te, che aiuta a liberare quei vasi sanguigni dall'accumulo di placca. In effetti, uno studio di Harvard ha scoperto che per ogni aumento del 5% delle calorie totali da grassi saturi consumati da una donna, il rischio di malattie cardiache aumenta del 17%. I grassi buoni, d'altra parte, possono avere l'effetto opposto: le probabilità di una donna diminuiscono del 42% per ogni aumento del 5% di grassi insaturi.

Ecco perché gli esperti consigliano di ottenere quasi tutte le calorie da grassi insaturi; meno del 10% dovrebbe provenire da grassi saturi e meno dell'1% da grassi trans. Per limitare l'assunzione di questi intasatori delle arterie, opta per fonti proteiche contenenti grassi buoni, come fagioli e pesce, o a basso contenuto di grassi saturi, come maiale, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. Dovresti anche scegliere carne rossa magra, controfiletto e lombo superiore. Infine, leggi le etichette nutrizionali sugli alimenti trasformati e scegli quelle con la minor quantità di grassi saturi e zero grammi di grassi trans per porzione.

4. Inferiore non significa sempre migliore È vero che una dieta ricca di grassi di solito è anche ricca di calorie, il che aumenta il rischio di diventare obesi e di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e diabete, ma andare troppo in basso può anche essere dannoso per la salute. La ricerca nel Journal of American Medical Association ha scoperto che le persone che consumavano solo il 20% delle loro calorie dai grassi avevano gli stessi tassi di infarto, ictus e alcuni tipi di cancro di coloro che ne mangiavano quasi il doppio.

Quindi, quanto del nutriente è sufficiente? Gli esperti raccomandano di ottenere circa il 25-35% delle calorie totali dai grassi. Per una donna che mangia 1.500 calorie al giorno, sono circa 50 grammi, o la quantità in 3 once di lombata, mezzo avocado, 2 cucchiai di burro di arachidi e due biscotti. (Per vedere esattamente quanto ti serve, vai su myfatstranslator.com.) Tuttavia, questi consigli non sono pensati per essere seguiti tutti i giorni. È più importante calcolare la media dell'assunzione di grassi nel corso di una settimana, il che significa che puoi mangiare un po' di più un giorno e un po' meno il successivo.

5. Il pesce contiene i grassi più salutari Anche se non esiste una panacea, gli acidi grassi omega-3 si avvicinano molto. La ricerca rivela che questo tipo di grasso polinsaturo (trovato nei pesci d'acqua fredda, come salmone, sardine, acciughe e passera, così come semi di lino, noci, uova fortificate con omega-3 e carne rossa di animali nutriti con erba) può fai di tutto, dall'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo per combattere la perdita di memoria e migliorare la tua pelle. Alcuni esperti dicono che possono anche ravvivare il tuo umore e difenderti dalla depressione.

Uno studio della Tufts University ha scoperto che le persone che hanno aumentato l'assunzione di acidi grassi omega-3 hanno ridotto le probabilità di avere un infarto del 40%. Di conseguenza, l'Institute of Medicine consiglia di consumare almeno 160 milligrammi di omega-3 al giorno.

Ma non tutti i tipi di omega-3 sono ugualmente utili. Mentre le tre varietà principali - ALA, DHA ed EPA - sono tutte buone per te, le ultime due sono i più potenti combattenti delle malattie. Le fonti vegetali, come noci e semi, sono dove si può trovare ALA. EPA e DHA si trovano nelle alghe, che mangiano pesci e crostacei, il che le rende entrambe ottime fonti. Per avere abbastanza di questi nutrienti, mangia salmone o un altro tipo di pesce grasso almeno due volte a settimana. Non sei un fan dei filetti? Scegli una capsula giornaliera di olio di pesce priva di mercurio e altri contaminanti. E per un integratore che è altrettanto efficace nell'aumentare i livelli di omega-3 del tuo corpo quanto i frutti di mare, senza il retrogusto di pesce, prova un integratore di DHA derivato da alghe o olio di krill.

6. Le etichette "senza grassi trans" possono essere fuorvianti Dopo che gli scienziati hanno dimostrato quanto siano dannosi i grassi trans per il cuore, la maggior parte dei principali produttori di alimenti si è affrettata a modificare le loro ricette per etichettarli come "senza grassi trans". Ma sebbene i prodotti nuovi e migliorati siano privi di questi grassi, molti sono ancora carichi di grassi saturi malsani da olio di palma, burro o altre fonti.

È anche importante sapere che non puoi sempre credere a tutto ciò che leggi: anche quei prodotti che dichiarano di essere privi di grassi trans possono legalmente contenere ancora fino a mezzo grammo per porzione. Anche se può sembrare una quantità minima, gli scienziati di Harvard hanno scoperto che le donne che ne consumavano solo 4 grammi al giorno avevano tre volte più probabilità di sviluppare malattie cardiache. Per individuare le fonti nascoste di grassi trans, scansiona gli elenchi degli ingredienti alla ricerca di olio o grasso parzialmente idrogenato.

Recensione per