Allenamento Tabata per asciugare la pancia

Contenuto

• Piano di formazione completo
• 1. Alpinisti
• 2. Squat
• 3. Addominali in bicicletta
• 4. Ginocchia alte
• 5. Addominali tradizionali
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Jumping Jacks
• Come migliorare i risultati dell'allenamento

Il metodo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, come l'HIIT, che permette di bruciare i grassi, tonificare il corpo e asciugare la pancia impiegando solo 4 minuti al giorno. Quindi, questo è il piano di allenamento ideale per chi dopo il lavoro ha poco tempo per andare in palestra, ad esempio.

Durante questo piano di allenamento vengono eseguiti 8 diversi esercizi che lavorano su più gruppi muscolari per 20 secondi, intervallati da 10 secondi di riposo tra ciascuno. Durante i 20 secondi di esercizio, cerca di fare quante più ripetizioni possibili. Questo permette di ottimizzare la combustione dei grassi localizzati tonificando i muscoli, rendendoli più forti.

Poiché il metodo Tabata è un allenamento ad alta intensità è consigliato principalmente a chi pratica già una certa attività fisica. Pertanto, se questo non è il tuo caso, dovresti consultare un medico generico per valutare le tue condizioni fisiche prima di iniziare l'allenamento.

Piano di formazione completo

Prima di iniziare il piano di allenamento, dovresti avere un cronometro vicino a te per monitorare correttamente il tempo in cui stai facendo l'esercizio. Gli esercizi sono:

1. Alpinisti

Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli delle gambe, della schiena e soprattutto dell'addome. Per fare questo devi metterti in posizione plank, come se stessi per fare un push-up, ma, tenendo le braccia tese, piega un ginocchio e avvicinalo al petto. Vai alternando le gambe come se stessi scalando una montagna.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

2. Squat

L'esercizio tozzo consente di tonificare i muscoli glutei e della coscia. Fai uno squat tradizionale e torna indietro. Quindi scendi di nuovo alla posizione tozza senza muovere i piedi e ripeti fino alla fine del tempo. Per fare questo esercizio è fondamentale mantenere una buona postura, quindi ecco come eseguire correttamente uno squat.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

3. Addominali in bicicletta

Questo tipo di addominale è un modo più intenso di allenare l'intero gruppo muscolare dell'addome. Per fare questo basta sdraiarsi sulla schiena sul pavimento e poi sollevare le gambe, facendo movimenti di pedalata in aria. Per evitare il mal di schiena, metti le mani sotto la parte bassa della schiena e cerca di mantenere la schiena sempre distesa sul pavimento.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

4. Ginocchia alte

L'esercizio delle ginocchia alte permette di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, dell'addome e della schiena. Per iniziare l'esercizio, basta alzarsi e poi saltare, tirando un ginocchio alla volta, verso l'alto il più possibile, alternando durante l'esercizio.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

5. Addominali tradizionali

Il tradizionale sit-up è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per lavorare l'addome. Per fare questo, sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Infine, cerca di sollevare la schiena il più possibile da terra guardando il soffitto. Ripeti tutte le volte che puoi.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

6. Burpees

I burpees sono un tipo di esercizio molto complesso che ti permettono di lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, dalle gambe, alle braccia, all'addome e alla schiena.

Per fare un burpee, alzati in piedi e poi abbassati finché non sei accovacciato. In quella posizione, porta le mani a terra e spingi indietro i piedi finché non sei nella posizione della tavola. Quindi, torna alla posizione accovacciata, avvicinando i piedi al corpo e arrampicandoti di nuovo. Ripeti fino allo scadere del tempo di esercizio.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

7. Push-up

Questo esercizio consente di lavorare sui muscoli pettorali, sulle braccia e sull'addome. In questo esercizio, dovresti eseguire un push-up tradizionale, tenendo le braccia alla larghezza delle spalle e scendendo fino a formare un angolo di 90 ° con il gomito. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia piatte sul pavimento.

Tempo di esercizio: 20 secondi + 10 secondi di riposo.

8. Jumping Jacks

L'esercizio di salto è un ottimo modo per far lavorare tutti i muscoli del corpo, mentre regola il battito cardiaco. Per farlo correttamente, stai dritto e poi fai un piccolo salto mentre apri le gambe e le braccia. Chiudi immediatamente gambe e braccia. Ripeti fino allo scadere del tempo di esercizio.

Tempo di esercizio: 20 secondi.

Quando finisci il tuo programma di esercizi, non dimenticare di allungare i muscoli e rilassarti, per evitare danni muscolari e consentire la riduzione e la regolazione della frequenza cardiaca. Ecco alcuni allungamenti che puoi fare dopo l'allenamento.

Come migliorare i risultati dell'allenamento

Per ottenere risultati migliori e raggiungere il tuo obiettivo di allenamento, è molto importante stare attenti al tuo cibo. Per fare questo, guarda un video di Tatiana Zanin dove tutto su ciò che dovrebbe essere la dieta di allenamento: