In che modo il trail running è diverso dalla corsa su strada?

Contenuto

• Cos'è il trail running ed è così diverso dalla corsa su strada?
• Come trovare la migliore attrezzatura da trail running
• I migliori siti web di trail running per trovare un percorso
• Perché i trail runner hanno assolutamente bisogno di allenarsi per la forza?
• Come migliorare il tuo tempo di reazione e perché dovresti
• Come regolare il passo per il trail running
• Perché coinvolgere le braccia e il core è la chiave?
• Come padroneggiare la corsa in discesa
• L'importanza dell'escursionismo energetico
• Cosa aspettarsi come principiante del trail running
• Recensione per

Se sei un corridore, iniziare a correre probabilmente sembra un modo ideale per sposare il tuo sport preferito con il tuo amore per la vita all'aria aperta. Dopotutto, chi non scambierebbe i marciapiedi di cemento congestionati per sentieri morbidi e silenziosi con viste meravigliose.

Ma passare al trail running non è così semplice come passare dal marciapiede allo sterrato, un fatto che scoprirai rapidamente con caviglie doloranti, quad brucianti, forse anche alcuni dossi e lividi dopo il tuo primo trail run. (Correlato: 5 cose che ho imparato dalla mia prima gara di trail running)

"Il passaggio dalle strade ai sentieri richiede un po' di pazienza", afferma Courtney Dauwalter, una trail runner da record sponsorizzata da Salomon. (Badass alert: Dauwalter non solo infrange i record nelle gare di oltre 200 miglia semi-regolarmente, ma fuma anche gli uomini d'élite che la seguono.)

Avrai bisogno di attrezzatura diversa, allenamento diverso e indicazioni di forma diverse per prenderci la mano. Ma considerando che la tua ricompensa è un terreno più morbido con un impatto minore sulla parte inferiore del corpo, tempi di reazione più rapidi, foto #runnerslife molto più epiche e tutti i benefici per la salute dell'essere nella natura, ne vale sicuramente la pena.

Ecco, 9 cose da tenere a mente se vuoi avvicinarti al trail running.

Cos'è il trail running ed è così diverso dalla corsa su strada?

"Ogni volta che passi dalla strada e dall'asfalto liscio al sentiero e al terreno ondulato, c'è più stress sul corpo e sulla mente", afferma il triatleta e allenatore di corsa Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietario di eNRG Performance a Littleton, CO. Il terreno è irregolare e le verticali in genere più ripide, quindi brucerai più calorie.

Ma il cambiamento più grande arriva davvero nella componente mentale: "Percorrendo i sentieri, devi prestare attenzione al terreno, ai tuoi piedi e alla fauna selvatica", afferma Dauwalter. "Ci vuole un po' più di capacità mentale perché non puoi isolarti e ripetere semplicemente lo stesso passo più e più volte: il tuo passo cambia mentre cambia il sentiero". (Altro qui: I vantaggi davvero straordinari del trail running)

Come trovare la migliore attrezzatura da trail running

La maggior parte dell'attrezzatura da corsa può passare dalla strada al sentiero, ma dovrai scambiare le tue scarpe: le scarpe da corsa per la strada sono progettate per essere leggere e veloci quando corri su cemento o asfalto, ma hai bisogno di trazione, stabilità e durata per proteggerle il piede su tutte le superfici che incontrerai su un sentiero (rocce, fango, sabbia, radici).

Il terreno super tecnico richiederà enormi alette sulle suole (come quelle dell'Hoka Speedgoat o della Salomon Speedcross), ma una buona scarpa da trail di base (come l'Altra Superior o l'adidas Terrex Speed ​​Shoe) dovrebbe soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone, afferma Seebohar. (Dai un'occhiata anche a queste migliori scarpe da trail running per donna.)

Vai al tuo negozio di corsa locale: possono dirti quali caratteristiche avrai bisogno per i sentieri nella tua zona e, proprio come con le scarpe da corsa, è fondamentale provare più marche per trovare una vestibilità comoda per i tuoi piedi, aggiunge Dauwalter . Inoltre, possono indirizzarti verso fantastici percorsi locali (o utilizzare un sito Web o un'app per trovare percorsi di corsa vicino a te, ne parleremo più avanti).

Ad alcuni trail runner piacciono anche i bastoncini per le salite: la ricerca dice che in realtà non ti fanno risparmiare molta energia, ma riducono significativamente il tasso di sforzo percepito (è così che si sente il movimento duro). Quindi, man mano che le tue corse si allungano, un gilet da corsa per l'idratazione può essere utile per contenere acqua, cibo e strati per tutti i tipi di tempo, afferma Dauwalter.

I migliori siti web di trail running per trovare un percorso

Vuoi provare il trail running, ma non sai da dove iniziare (letteralmente)? Anche se conosci tutti i sentieri della tua zona, forse vuoi esplorare i sentieri da visitare altrove. Ecco alcune delle migliori risorse per trovare un percorso da corsa online.

• Progetto Trail Run: I corridori hanno contribuito con oltre 227.500 miglia di sentieri al progetto Trail Run. Clicca sullo stato che ti interessa nella directory del sito o scopri le gemme nascoste nella tua zona utilizzando una visualizzazione della mappa.
• Collegamento del sentiero: Su Rails-to-Trail Trail Link, puoi utilizzare una funzione di ricerca avanzata per restringere la ricerca a un terreno specifico, come terra o erba.
• Tutti i percorsi: Con AllTrails, puoi sfogliare le recensioni e le foto dei sentieri fornite dagli utenti o creare la tua mappa personalizzata. Con una versione pro da $ 3 al mese, sarai in grado di scaricare mappe per l'utilizzo offline e consentire a un massimo di 5 contatti di accedere alla tua posizione in tempo reale quando sei su un sentiero. (La sicurezza prima!)
• Radici Valutato: Non c'è bisogno di guadare migliaia di recensioni degli utenti. RootsRated fornisce le informazioni sui sentieri dalle guide locali. Hanno anche guide avventurose per attività diverse dal trail running (come A Beginner's Guide to Kiteboarding e A Hiking Regimen for Your Dog).
• Attivo: Pronto a impegnarti in una gara di trail? Vai su Attivo per trovare un evento.

Perché i trail runner hanno assolutamente bisogno di allenarsi per la forza?

Tutti i corridori (indipendentemente dal fatto che tu stia correndo su strada o trail running) dovrebbero sollevare pesi: aiuta a prevenire lesioni e ad aumentare la mobilità e la velocità. Ma il trail running, in particolare, utilizza molti piccoli muscoli mentre rimbalzi sulle rocce, ti stabilizzi su un terreno irregolare e controlli i rapidi cambiamenti di cadenza.

Seebohar suggerisce una routine di forza che si concentra sulla forza dell'anca (bande, peso corporeo, riscaldamento dinamico e pliometria); forza di base (tavole, insetti morti, qualsiasi mossa che rafforzi la parte bassa della schiena); e un po' di parte superiore del corpo (i push-up sono facili e colpiscono più muscoli contemporaneamente). Lavora mobilità e stabilità ogni giorno e segui un programma di forza mirato da 3 a 4 volte a settimana, consiglia.

Come migliorare il tuo tempo di reazione e perché dovresti

"Alzare i piedi e prestare attenzione al terreno è fondamentale", afferma Dauwalter. Inevitabilmente prenderai la punta del piede sulle rocce e cadrai (Dauwalter dice che succede ancora anche a lei), ma allenare il tuo tempo di reazione può aiutare a minimizzare questo.

Seebohar consiglia di allenare il sistema nervoso con esercizi sulla scala di agilità, rimescolamento dei coni o far rimbalzare una palla a terra o sul muro con una sola mano. Questi movimenti richiedono una maggiore connessione mente-corpo perché sfidano la tua coordinazione.

Come regolare il passo per il trail running

L'obiettivo per un trail running efficiente e sicuro è non passare troppo tempo con il piede per terra, spiega Seebohar. Accorcia il tuo passo e controlla la tua velocità. Ciò riduce il rischio di caduta, in particolare nelle discese, ma riduce anche il rischio di lesioni: un colpo sull'avampiede (che naturalmente ha una cadenza più rapida) riduce l'impatto di ogni passo rispetto al colpo sul tallone nel trail running, secondo a uno studio francese del 2016. E quando si va in salita, rallentare può aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla tibia (come le fratture da stress), secondo uno studio del 2017 inBiomeccanica sportiva. (Tuttavia, se stai correndo su strada contro trail running, dovresti effettivamente usare qualsiasi passo di corsa ti sembri più naturale, secondo la scienza.)

Perché coinvolgere le braccia e il core è la chiave?

"Il trail running significa essere agili sui piedi, avere tempi di reazione rapidi, un'eccellente forza e controllo che stabilizzano l'anca, una buona mobilità e forza della caviglia e l'uso delle braccia come beneficio", afferma Seebohar. C'è molto da pensare, ma la più grande differenza tra la corsa su strada e il trail running sono le tue braccia e il tuo core.

Nella corsa su strada, è facile dimenticare cosa stanno facendo le braccia. Ma sono una parte importante della tua falcata: prova a correre con le braccia dietro la schiena e vedi quanto ti senti efficiente, dice Seebohar, e possono fare la differenza nel trail running. "Un'oscillazione e una cadenza delle braccia adeguate possono aiutare un corridore a entrare in sintonia con la cadenza della parte inferiore del corpo e le braccia possono essere utilizzate maggiormente per l'equilibrio su sentieri molto stretti o in discesa", aggiunge. (Qui, più suggerimenti sull'esecuzione del modulo.)

Dauwalter aggiunge che dovresti utilizzare anche il tuo core più spesso. "Mantenere il tuo core impegnato ti aiuterà a reagire più rapidamente a vari ostacoli e ad accelerare o rallentare il tuo passo."

Come padroneggiare la corsa in discesa

La prima cosa che imparerai su un percorso di corsa: le discese sul sentiero richiedono pratica. E non tutte le colline sono uguali. "Piccoli passi rapidi manterranno la tua velocità sotto controllo nelle discese più tecniche e l'apertura del tuo passo può farti andare più veloce nelle discese più fluide", spiega Dauwalter. Inoltre, tieni la testa alta e percorri il tuo percorso alcuni passi prima di dove ti trovi effettivamente, consiglia. (Quella domanda mentale più elevata ha senso ora, giusto?)

L'importanza dell'escursionismo energetico

Nel trail running, non c'è da vergognarsi nel rallentare: tra pendenze ripide, terreno roccioso, caldo e altitudine, in realtà è spesso più efficiente salire in salita piuttosto che provare a correre, afferma Dauwalter. "Il power hiking è una tecnica che può essere utilizzata per salire in salita alla stessa velocità della corsa, ma mantiene la frequenza cardiaca più bassa e utilizza i muscoli in modo diverso per far riposare le gambe che corrono", spiega.

Provalo: inclinati verso il grado; tieni la testa bassa, concentrati sul sentiero, fai passi più brevi e muoviti a una cadenza più veloce, dice Seebohar. (Correlato: l'escursione di 20 miglia che mi ha fatto finalmente apprezzare il mio corpo)

Cosa aspettarsi come principiante del trail running

Anche se corri da anni, il passaggio dalla corsa su strada al trail running probabilmente non ti sembrerà naturale come ti aspetteresti. "Potresti sbatterti le ginocchia o graffiarti le mani, e i sentieri probabilmente ti faranno sentire completamente fuori forma anche se non hai problemi a correre sulle strade", dice Dauwalter, aggiungendo: "Questo è normale!"

Stai usando diversi modelli di attivazione muscolare, lavorando contro più micro-resistenza sotto i piedi e spesso aggiungendo fattori di calore e altitudine: è correre, ma è diverso.

"Non scoraggiarti: prenditela comoda e divertiti ad esplorare una nuova e bellissima area priva di auto e semafori", aggiunge Dauwalter. (Forse rispolverare questi suggerimenti sulla sicurezza per il trail running prima di andare anche tu.)

Recensione per