L'allenamento del circuito Tabata per tutto il corpo per mandare il tuo corpo in overdrive

Contenuto

• Riscaldamento
• Circuito di forza
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Recensione per

Nel caso in cui non hai avuto un assaggio della magia dell'allenamento che è Kaisa Keranen (@kaisafit), ti aspetta una vera sorpresa. Kaisa ha tenuto una lezione al Forma Evento Body Shop a Los Angeles a giugno, che abbiamo trasmesso in diretta su Forma Pagina Facebook. Qui puoi partecipare per l'intero allenamento e ti senti come se fossi proprio lì sotto quel caldo sole della California.

ICYMI, puoi seguire gli allenamenti Tabata di 4 minuti di Kaisa su tutto il nostro sito (prova solo questa pazza combinazione push-up/plyo o la nostra sfida Tabata di 30 giorni), inclusi alcuni seriamente creativi con oggetti per la casa inaspettati, come questa carta igienica Tabata allenamento o questo allenamento in valigia in movimento.

Riscaldamento

Respirazione del ventre

UN. Sdraiati supino sul pavimento in una posizione comoda.

B. Inspira, gonfiando la pancia come un palloncino. Quindi espira, tirando l'ombelico verso il pavimento.

C. Ripeti per 5 respiri.

Ponte

A. Sdraiati supino sul pavimento con i piedi piantati e le ginocchia rivolte verso l'alto.

B. Premi i fianchi in aria per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Per renderlo più difficile, solleva una gamba in aria.

C. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassa e solleva i fianchi 5 volte. Cambia lato; ripetere.

Plank da tavolo a cane verso il basso

UN. Inizia in posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Sollevare le ginocchia e impegnare il core per librarsi le ginocchia dal pavimento.

B. Sposta i fianchi indietro e raddrizza le gambe per entrare nel cane verso il basso, il corpo formando una forma a "V" capovolta.

C. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi per tornare alla tavola. Fai 5 ripetizioni.

Rotazione a metà schiena

UN. Inginocchiarsi a terra, glutei appoggiati sui talloni. Metti la mano sinistra sul pavimento davanti al ginocchio sinistro e la mano destra dietro la testa, con il gomito rivolto verso l'alto.

B. Ruota il busto per toccare il gomito destro con il gomito sinistro, quindi ruota il torace aperto verso destra, raggiungendo il gomito destro verso il soffitto.

C. Fai 5 ripetizioni. Cambia lato, ripeti.

WGW

UN. Inizia in una posizione di plancia alta. Porta il piede destro in avanti verso l'esterno della mano destra.

B. Abbassa il ginocchio sinistro a terra, quindi sposta indietro i fianchi, raddrizzando la gamba destra e spostando il peso sul tallone destro.

C. Spostati in avanti, poi indietro, dondolando dolcemente durante l'allungamento. Fai 10 ripetizioni. Ripeti i lati del cambio.

Squat con Reach

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Sposta indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, quindi premi nella parte centrale del piede per tornare in piedi. Ripetere per 30 secondi.

C. Nella parte inferiore dello squat, allunga la mano destra verso il piede sinistro, quindi alzati e allunga le braccia sopra la testa.

D. Nello squat successivo, allunga la mano sinistra verso il piede destro, quindi alzati e allunga le braccia sopra la testa. Continua ad alternare per 30 secondi.

Portata laterale

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato.

B. Allunga il braccio destro sopra la testa e verso sinistra, flettendo il busto lateralmente a sinistra.

C. Torna al centro, quindi ripeti con il braccio sinistro. Fai 5 ripetizioni per lato.

Affondo laterale con Reach

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un grande passo verso destra, piegando il ginocchio destro e mandando i fianchi indietro in un affondo laterale, raggiungendo la mano sinistra fino alle dita dei piedi destri.

C. Spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare per 30 secondi.

Affondo inverso con Reach

UN. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un grande passo indietro con la gamba destra, abbassandoti in un affondo finché la parte anteriore della coscia non è parallela al pavimento, raggiungendo la mano sinistra fino alle dita del piede destro.

C. Premi sul piede destro per tornare alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare per 30 secondi.

Push-up senza mani

UN. Inizia in una posizione di plank alto con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. (Per modificare, lascia cadere le ginocchia a terra per iniziare.)

B. Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare il torace a terra. Sollevare i palmi dal pavimento, estendendo le braccia in avanti.

C. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle e spingi il petto lontano dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 30 secondi.

Squat Jump

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

B. Siediti con i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in un mezzo squat, quindi salta, estendendo le braccia sopra la testa.

C. Atterra dolcemente, abbassandoti immediatamente nello squat successivo. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi salta per iniziare la ripetizione successiva. Ripetere per 30 secondi.

Riposa per 1 minuto.

Circuito di forza

Affondo inverso con calcio ad ostacoli

A. Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con il piede destro in un affondo della gamba sinistra.

B. Cerchia la gamba destra in avanti e intorno per abbassare la schiena nell'affondo sinistro. Ripeti per 45 secondi. Cambia lato; ripetere.

Flessioni

A. Inizia in una posizione di plank alto con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. (Per modificare, lascia cadere le ginocchia a terra per iniziare.)

B. Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare il torace all'altezza del gomito. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi allontana il torace dal pavimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 45 secondi.

Sumo Squat Punch Combo

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi in evidenza.

B. Accovacciarsi, abbassandosi finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi alzarsi e ruotare a sinistra, colpendo il pugno destro sotto e verso l'alto, come se si colpisse il fondo di un sacco pesante (uppercut).

C. Accovacciarsi, quindi alzarsi e ruotare a destra, dando un pugno con la mano sinistra all'altezza del corpo e delle spalle (croce). Ripeti per 45 secondi.

Toe della plancia laterale

A. Inizia in una posizione di plank laterale sul gomito sinistro con i fianchi sollevati.

B. Tocca le dita del piede destro davanti al piede sinistro, poi dietro il piede sinistro, senza toccare la gamba destra da sinistra a sinistra. Ripetere per 30 secondi. Cambia lato, ripeti.

Fai il circuito di forza 2 volte.

Tabata Round 1

Giganti alpinisti per bilanciare

A. Inizia in una posizione di plancia alta. Porta il piede destro fuori dalla mano destra.

B. Salta e cambia piede, piede destro in posizione di plank e piede sinistro fuori dalla mano sinistra. Cambia altre 2 volte.

C. Premi sul piede destro e mettiti in piedi sulla gamba destra, portando il ginocchio sinistro in alto davanti all'anca sinistra per bilanciare.

D. Appoggia i palmi sul pavimento alla sinistra del piede destro e riporta il piede sinistro in posizione di plank. Ripeti, saltando e scambiando 3 volte, poi bilanciandoti sul lato opposto. Ripetere per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Legato laterale a High Knee Shuffle

A. Stai in piedi con i piedi uniti. Salta molto a sinistra, atterrando con il piede sinistro, poi con il destro.

B. Torna indietro a destra, spingendo le ginocchia verso il petto. Ripetere per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Fai ogni altro giro saltando nella direzione opposta.

Fai questo Tabata giro 4 volte. Riposare per 2 minuti.

Tabata Round 2

Corri e salta con le ginocchia alte

A. Guidare alternativamente le ginocchia fino al petto. Ripetere per 5 secondi.

B. Accovacciarsi e saltare, allungando le mani sopra la testa. Atterra dolcemente, quindi torna a ginocchia alte. Ripetere per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

mezzo burpee

A. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Salta i piedi in avanti verso l'esterno delle mani. Sprofonda in uno squat basso, sollevando le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie.

C. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento tra i piedi e salta indietro i piedi nella posizione alta della tavola. Ripetere per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Da squat a crunch obliquo

A. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'alto.

B. Siediti con i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.

C. In piedi, portando il ginocchio destro in alto verso il petto e ruotando il busto per toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro. Ripetere, alternando i lati, per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Plancia Ragno

A. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Alza il ginocchio destro per toccare il gomito destro, sollevando il piede da terra. Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi torna al plank alto e ripeti dal lato opposto. Ripetere per 20 secondi; riposa per 10 secondi.

Fai questo Tabata giro 2 volte. Riposa per 2 minuti, quindi segui la routine di stretching di Kaisa o prova questi allungamenti post-allenamento.

Recensione per