Questo allenamento di 30 minuti per tutto il corpo tonifica dalla testa ai piedi

Contenuto

• Allenamento tonificante per tutto il corpo
• Esercizio di tonificazione del corpo Superset 1
• Esercizio di tonificazione del corpo Superset 2
• Esercizio di tonificazione del corpo Superset 3
• Esercizio tonificante corpo Superset 4
• Esercizio tonificante corpo Superset 5
• Recensione per

Stanco del tuo programma di allenamento della forza? Sì, sappiamo che è facile cadere in un solco di allenamento, motivo per cui l'allenamento tonificante dell'allenatore di Gold's Gym Nicole Couto è una boccata d'aria (o dovremmo dire sbuffi e sbuffi) di aria fresca.

Per cominciare, parliamo di cosa significano anche "tonificante" e "tonico": tecnicamente parlando, "tono muscolare" non ha una definizione specifica (in pratica è quando i muscoli che sembrano risaltare) e non è sempre un'indicazione di forza, spiega dice Wayne Westcott, Ph.D., direttore della scienza dell'esercizio al Quincy College di Quincy, MA, in Perché alcune persone hanno più tempo per tonificare i muscoli Se stai cercando un aspetto "tonico", sappi che è una combinazione di muscoli, grasso corporeo inferiore e, beh, il resto è complicato; "tonificare" implica un mix di genetica, scelte di stile di vita ed esercizio fisico. (Correlato: perché sto diventando più forte senza notare una differenza nella definizione muscolare?)

Detto questo, fare allenamenti di forza non è mai una cattiva idea. (Dai un'occhiata a tutti questi vantaggi che ottieni dal sollevamento pesi.)

Se vuoi rafforzare il tuo corpo e aggiungere massa muscolare magra al tuo fisico, cerca di mantenere il tuo corpo indovinando cambiando la tua routine di esercizi tonificanti ogni quattro settimane, suggerisce Couto, che ha progettato l'allenamento tonificante di seguito. Queste mosse super efficaci colpiranno tutti i principali gruppi muscolari in soli 30 minuti. Una volta che inizia a sembrare un po' facile, puoi semplicemente prendere un set di pesi più pesante. Se inizi ad annoiarti, capovolgi l'ordine dei superset per mescolare le cose!

Per sfruttare al massimo il tuo tempo, Couto ha progettato questi esercizi di tonificazione in formato superset. "Ciò significa eseguire serie di mosse consecutive, senza pause intermedie. Il ritmo più veloce mantiene alta la frequenza cardiaca, aiutando a bruciare più calorie in meno tempo". Pronto?

Allenamento tonificante per tutto il corpo

Come funziona: Dopo esserti riscaldato con un po' di cardio facile o questi movimenti dinamici, esegui le superserie degli esercizi di tonificazione nell'ordine. Se non diversamente specificato, esegui 3 serie da 15 ripetizioni di ogni esercizio (fai una serie della prima mossa, seguita immediatamente da una serie della successiva e continua fino a quando non hai eseguito 3 serie di ogni esercizio di tonificazione). Riposa 30 secondi tra ogni superset.

Di cosa avrai bisogno: Un tappetino, un paio di manubri da 5 e 10 libbre, una palla di stabilità e una panca inclinata (o semplicemente sdraiati su un'inclinazione sulla palla di stabilità durante gli esercizi di tonificazione che richiedono una panca se non ne hai una a portata di mano) .'

Esercizio di tonificazione del corpo Superset 1

Sgranocchiare la palla

• Tenendo un manubrio da 10 libbre (afferra un'estremità in ogni mano) vicino al petto, sdraiati a faccia in su con la schiena centrata su una palla di stabilità.
• Solleva la testa e le scapole dalla palla, poi abbassa e ripeti. (Disprezzi i crunch? Allora prova invece questi 18 fantastici esercizi di ab-toning.)
• Fai 15 ripetizioni.

Forbici

• Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le mani, i palmi rivolti verso il basso, sotto il sedere.
• Tenendo la testa e le scapole sul tappetino, solleva entrambe le gambe dei piedi a 10 pollici da terra.
• Apri le gambe e poi uniscile, incrociando il piede destro sul sinistro.
• Riaprili e incrocia da sinistra a destra per completare 1 ripetizione.
• Continua alternando le gambe. Fai 15 ripetizioni per lato.

Esercizio di tonificazione del corpo Superset 2

Serie squat

• Tenendo un manubrio da 10 libbre in ogni mano, inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Fai 15 squat.
• Muovi i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi puntate ad angolo e fai altri 15 plié squat.
• Avvicina i piedi un po' più vicini della larghezza dell'anca e fai 15 squat stretti finali per completare una serie. (Correlato: 6 modi in cui potresti sbagliare ad accovacciarti)

Affondo classico

• In piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, fai un affondo indietro con il piede destro in modo che il ginocchio sinistro sia allineato sopra la caviglia e il ginocchio destro sia a pochi centimetri dal pavimento. (Nel caso ne avessi bisogno: ecco come eseguire correttamente un affondo.)
• Torna indietro per iniziare e ripetere.
• Fai 15 ripetizioni per lato.

Suggerimento per l'esercizio di tonificazione: per rendere gli affondi più difficili, completa lo stesso movimento tenendo un manubrio da 10 libbre in ogni mano.

Esercizio di tonificazione del corpo Superset 3

Pressa per le spalle da seduti

• Sedersi sulla palla di stabilità, tenendo i manubri da 10 libbre accanto alle spalle, i gomiti verso il basso e i palmi rivolti in avanti.
• Allunga le braccia dritte sopra la testa, quindi abbassale per iniziare la posizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Ricciolo a martello

• Rimanere seduti sulla sfera di stabilità e abbassare le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'interno.
• Mantenendo la parte superiore delle braccia ferme, piega i manubri verso le spalle.
• Più lento in basso per iniziare la posizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Esercizio tonificante corpo Superset 4

Alzata laterale laterale

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali contratti, le ginocchia leggermente piegate e le spalle tirate indietro e in basso.
• Tieni un manubrio da 5 libbre in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, davanti ai fianchi.
• Mantenendo il busto fermo, solleva le braccia ai lati appena sotto il livello delle spalle.
• Abbassare lentamente per iniziare la posizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Contraccolpo tricipiti

• Tenendo i manubri da 5 libbre in ogni mano, stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tenendo le ginocchia piegate, piegarsi dai fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento e piegare i gomiti ai lati, le braccia piegate di 90 gradi in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.
• Tenendo fermi la parte superiore delle braccia, allunga lentamente le braccia dietro di te (non bloccare i gomiti).
• Abbassa nuovamente i pesi verso il pavimento/il tuo corpo. (Questi sono solo uno dei 9 esercizi per tonificare i tricipiti che un allenatore giura di cui hai bisogno nella tua vita.)
• Fai 15 ripetizioni.

Esercizio tonificante corpo Superset 5

Pressa petto inclinata

• Regola l'imbottitura di una panca inclinata in modo che abbia un angolo di circa 45 gradi.
• Sdraiati supino sulla panca inclinata tenendo manubri da 10 libbre in ogni mano, braccia dritte ma non bloccate, mani leggermente più larghe delle spalle e palmi rivolti in avanti.
• Abbassa i manubri verso il petto fino a piegare i gomiti di 90 gradi, quindi premi verso l'alto per iniziare la posizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Suggerimento per l'esercizio tonificante: sdraiati su una palla di stabilità con la schiena inclinata di 45 gradi se non possiedi una panca inclinata o se la stai completando come allenamento a casa. (Correlato: fai scorta di questa attrezzatura da palestra a prezzi accessibili per completare qualsiasi sessione di sudore a casa)

Fila piegata

• Tenendo un manubrio da 10 libbre in ogni mano, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tenendo le ginocchia piegate, piegarsi dai fianchi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento ed estendere le braccia verso terra direttamente sotto il petto.
• Disegna i manubri verso gli obliqui all'altezza dell'ombelico, quindi abbassali per iniziare la posizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Recensione per