I migliori consigli dietetici per perdere peso per sempre

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Non ci piace dirti cosa devi fare: puoi prendere le tue decisioni intelligenti. Ma qui stiamo facendo un'eccezione. Segui queste 11 regole di base e perderai peso. Promettiamo.

Per perdere peso: aumenta il volume

Certo, devi pensare a grassi e calorie quando prendi in considerazione un pasto o uno spuntino. "Ma anche il contenuto di aria e acqua, o il volume, di un alimento è importante", afferma Barbara Rolls, Ph.D., professoressa di nutrizione alla Penn State e autrice di Il piano alimentare volumetrico. "Gli alimenti ad alto volume possono saziarti con meno calorie." Ad esempio, potresti non trovare 100 calorie di uvetta (circa 1/4 di tazza) così soddisfacenti come 100 calorie di uva (circa 1 tazza). In uno studio, Rolls ha notato che le persone che mangiavano un'insalata piena di prodotti freschi consumavano l'8% in meno di calorie (ma si sentivano altrettanto sazi) rispetto a coloro che ne avevano una caricata con condimenti ad alta densità (e a basso volume) come formaggio e condimento. Per il volume senza l'apporto calorico, opta per frutta e verdura ricche di fibre.

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Per perdere peso: posticipare di più e perdere di più

Forzarti ad alzarti dal letto per un allenamento mattutino potrebbe sabotare i tuoi sforzi per perdere peso se non stai chiudendo abbastanza gli occhi. Una nuova ricerca dell'Università di Chicago rivela che risparmiare sugli zzz mentre sei a dieta fa sì che il tuo corpo perda più acqua, muscoli e altri tessuti, anziché grasso, il che rallenta il metabolismo. "Inoltre, la mancanza di sonno mette il tuo corpo sotto stress", afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD, proprietario di High Performance Nutrition a Mercer Island, Washington, "e quando ciò accade, trattiene il grasso". Inoltre, può aumentare la produzione del tuo corpo di grelina, un ormone che stimola l'appetito. Per perdere peso: non bere le calorie

L'americano medio ottiene il 22% delle sue calorie giornaliere (circa 350) dalle bevande. Il problema: "I liquidi viaggiano troppo velocemente attraverso lo stomaco perché il cervello si accorga del consumo calorico", afferma Kleiner. Uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno eliminato le bevande zuccherate dalla loro dieta hanno perso mezzo chilo in più dopo sei mesi rispetto a coloro che hanno ridotto la stessa quantità di calorie dal cibo.

E le bibite non sono le uniche bevande di cui diffidare, dice Bob Harper, un allenatore di The Biggest Loser della NBC. "Potresti bruciare 200 calorie esercitandoti per 30 minuti e poi reinserirle nel tuo corpo sorseggiando una bevanda sportiva o un latte zuccherato".

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Per perdere peso: accoppiare per pareggiare

Le proteine, da carne, fagioli e noci, e le fibre, che si trovano nel pane e nei prodotti integrali, sono alimenti di base. Ancora meglio: mangiateli insieme. "La fibra assorbe l'acqua e si gonfia nello stomaco, occupando spazio", afferma Kleiner, membro del comitato consultivo di SHAPE. "E le proteine ​​inviano un segnale ormonale al tuo corpo che ti fa sentire sazio". Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine mostra che le persone che seguono una dieta che combina i due sono più inclini a perdere o mantenere il peso, molto probabilmente perché non hanno picchi di zucchero nel sangue che possono portare ad abbuffate.

Per perdere peso: veg fuori una volta alla settimana

Ai nutrizionisti piace scherzare sul fatto che nessuno è mai ingrassato mangiando carote. C'è del vero in questo: uno studio sull'American Journal of Clinical Nutrition riporta che i vegetariani hanno il 15% in meno di probabilità di essere sovrappeso o obesi rispetto ai loro amici carnivori. Questo perché i vegetariani tendono ad assumere meno calorie e grassi e più frutta e verdura. Ma non devi andare in tacchino freddo sul, uh, tacchino per vedere un beneficio. Prova ad andare senza carne una volta alla settimana: sostituisci la carne macinata nei tacos con i fagioli o mangia un panino con hummus invece del solito prosciutto e svizzero.

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L'avrai sentito un milione di volte: non saltare la colazione. "Mangiare per prima cosa aumenta le calorie bruciate", spiega Bob Harper, che ha creato il nostro allenamento Bikini Body Countdown. "Se non mangi entro due ore dal risveglio, il tuo metabolismo può rallentare per risparmiare energia". Noshing presto ti dà energia e rafforza la tua forza di volontà per rimanere in pista tutto il giorno. In effetti, i ricercatori del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno scoperto che le persone a dieta che consumano un pasto mattutino più abbondante hanno più successo nel perdere grasso corporeo rispetto a coloro che non considerano la colazione una priorità. "La maggior parte delle donne dovrebbe mirare ad assumere da 300 a 400 calorie a colazione", afferma Bob Harper.

In una corsa per uscire dalla porta? Fai un piccolo lavoro di preparazione: la domenica, monta una serie di uova sode (80 calorie ciascuna) e abbinane una a una confezione di farina d'avena istantanea fatta con latte scremato e purea di banana (circa 290 calorie). "La proteina respinge la fame", dice Bob Harper, "e i carboidrati ti danno energia".

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Per perdere peso: fai amicizia con il grasso

Il grasso ha più del doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine, ma "il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare", afferma Kleiner. "Quando non ne assumi abbastanza nella tua dieta, il tuo cervello invia un segnale alle tue cellule per trattenere il grasso corporeo". Ciò significa che potrebbe essere necessario aumentare effettivamente l'assunzione di grassi per dimagrire.

In effetti, un recente studio sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le donne che seguivano una dieta moderatamente grassa (35% delle calorie) perdevano in media 13 libbre in più e le tenevano lontane rispetto a quelle che seguivano un piano a basso contenuto di grassi. Il grasso richiede anche più tempo per essere digerito e aiuta a respingere la fame e le abbuffate.

Cerca fonti vegetali di grassi come olio d'oliva, noci e avocado, così come il pesce, per grassi polinsaturi e monoinsaturi sani. Supponendo che tu stia mangiando 1.600 calorie al giorno, cerca di mantenere l'assunzione giornaliera di grassi intorno a 62 grammi o 560 calorie.

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Per perdere peso: fai del cibo l'evento principale

"Le persone sono così inconsapevoli di ciò che si mettono in bocca", afferma Kleiner, "soprattutto quando mangiano davanti a un computer o alla TV". Ma quando non presti attenzione al cibo, consumi di più. "Il nostro stomaco non riconosce che siamo pieni quando le nostre menti non sono concentrate sul pasto", afferma Rolls. Consiglia di ritagliarsi del tempo per sedersi e consumare almeno un pasto "consapevole" al giorno. Se devi lavorare durante il pranzo, prendi dei bocconi tra le email e fai uno sforzo consapevole per assaporarle tutte.

Per perdere peso: vai avanti, prendi quel biscotto

Uno studio sulla rivista Obesity mostra che le donne che hanno affermato di aver seguito una dieta rigida avevano il 19% di probabilità in più di essere in sovrappeso rispetto a quelle con un piano alimentare più flessibile. "Quando hai una mentalità tutto o niente, ti stai preparando per fallire", afferma James O. Hill, Ph.D., direttore del Center for Human Nutrition presso l'Università del Colorado, a Denver. "Spesso, un errore ti farà sentire sconfitto e ti farà arrenderti". Invece, concediti di tanto in tanto. Kleiner suggerisce di darti cinque carte "esci dalla mia dieta gratis" settimanalmente. Limitati a una porzione ogni volta.

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Per perdere peso: sii un investigatore del cibo

Un pacchetto o un menu può affermare che un alimento è "a ridotto contenuto calorico", ma ciò non significa che sia una scelta intelligente. "Quando vediamo queste affermazioni buone per te, ad esempio a basso contenuto di carboidrati, salutari per il cuore o organiche, crediamo che possiamo farla franca mangiando di più", afferma Lisa R. Young, Ph.D., RD, professore aggiunto di nutrizione alla New York University. Infatti, in uno studio della Cornell University, i ricercatori hanno scoperto che i commensali di un ristorante "sano" sottovalutavano i loro pasti di quasi 200 calorie. Controlla il conteggio delle calorie! Potresti essere sorpreso!

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Per perdere peso: ridimensiona i tuoi piatti

Il conteggio delle calorie è il principio principale della perdita di peso, ma va di pari passo con il controllo delle porzioni. "Tendiamo a consumare troppo perché spesso" mangiamo con gli occhi ": se possiamo vederlo nel nostro piatto, il nostro cervello pensa che dobbiamo finirlo", afferma Young. Per tenere sotto controllo le porzioni, usa un piatto più piccolo. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che le persone che mangiavano hamburger dai piattini credevano di mangiare in media il 20% in più di calorie di quelle che realmente erano, mentre coloro che mangiavano in piatti da 12 pollici pensavano di aver mangiato di meno e non erano altrettanto soddisfatti. Quindi metti il ​​tuo pasto principale su un piatto di insalata.

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