Perché padroneggiare il Pistol Squat dovrebbe essere il tuo prossimo obiettivo di fitness?

Contenuto

• Varianti e vantaggi del Pistol Squat
• Come fare uno squat con pistola
• Recensione per

Gli squat ottengono tutta la fama e la gloria, e per una buona ragione, dal momento che sono una delle migliori mosse di forza funzionale in circolazione. Ma sono troppo spesso limitati alla varietà a due piedi.

Esatto: puoi fare un pistol squat (ovvero uno squat a una gamba, dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) ed è difficile come stai immaginando. È una mossa di forza d'élite che richiede equilibrio, mobilità e coordinazione pazzesca, ma la soddisfazione e la sensazione di una cazzuta a tutto tondo quando finalmente ci riesci? Ne vale assolutamente la pena.

Varianti e vantaggi del Pistol Squat

Ciò che rende il pistol squat (o squat a gamba singola) così impressionante è che non si tratta di pura forza. (Se è quello che stai cercando, puoi caricare un bilanciere e fare alcuni squat posteriori.) "Questa mossa richiede una tonnellata di mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia", dice Mariotti. Richiede stabilità ed equilibrio del core mentre "costruisce forza unilaterale nei fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, il che lo rende più acrobatico di qualsiasi altro esercizio standard a gamba singola".

Inoltre, sarà un campanello d'allarme per eventuali asimmetrie di forza o mobilità che hai, afferma Mariotti. Fai un giro e probabilmente ti renderai conto che una gamba è molto più forte dell'altra. Probabilmente ti renderai anche conto che gli squat a gamba singola sono pazzeschiduro. (Dopotutto, è così che ha fatto la lista di Jen Widerstrom di movimenti essenziali per la forza del peso corporeo che le donne dovrebbero padroneggiare.)

La buona notizia è che ci sono tantissimi esercizi che puoi fare per progredire in sicurezza in uno squat a gamba singola. Puoi eseguirli tenendo le cinghie TRX o un palo per il supporto. Puoi accovacciarti su una panca o una scatola. Oppure puoi davveroInserisci peso per renderlo più facile (tenere un manubrio orizzontalmente all'altezza del petto con le braccia tese e aiuterà a controbilanciare il peso del busto). Prima di provare uno di questi, lavora anche sugli affondi in avanti, sugli affondi inversi e sugli affondi laterali per aumentare la forza e la stabilità in ogni gamba individualmente.

Squat a una gamba troppo facile? Non preoccuparti, c'è un'altra sfida per te. Prova lo squat di gamberetti dopo.

Come fare uno squat con pistola

UN. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con l'intero piede ben radicato nel pavimento, la gamba destra sollevata leggermente in avanti per iniziare.

B. Piegare il ginocchio sinistro e mandare i fianchi indietro, allungando le braccia in avanti mentre estendi la gamba destra in avanti, abbassando il corpo fino a quando i fianchi sono sotto il parallelo.

C. Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per fermare la discesa, quindi immagina di spingere la gamba in piedi attraverso il pavimento per tornare in piedi.

Prova 5 per lato.

Suggerimenti per la forma dello squat con pistola

• Cerca di non lasciare che la gamba anteriore tocchi il suolo.
• Mantieni la colonna vertebrale lunga e piatta (non arrotondare in avanti o inarcare la schiena).
• Mantieni il core impegnato durante il movimento.
• Siediti con i fianchi indietro rispetto a spingere il ginocchio in avanti.

Recensione per