I 9 alimenti più sani da mangiare per perdere peso e sentirsi bene

Contenuto

• 1. Carne
• 2. Pesce
• 3 uova
• 4. Verdure
• 5. Frutta
• 6. Noci e semi
• 7. Tuberi
• 8. Grassi e oli
• 9. Latticini ad alto contenuto di grassi

Grazie alla medicina moderna, l'aspettativa di vita delle persone non è mai stata così elevata.

Ma un aspetto negativo della modernizzazione e della tecnologia è la maggiore disponibilità di cibo spazzatura altamente trasformato.

Il cibo spazzatura è spesso ricco di calorie e ricco di ingredienti malsani associati ad un aumentato rischio di malattie croniche. Buoni esempi sono lo zucchero aggiunto e i grassi trans.

Anche se bandisci i cibi malsani moderni dalla tua dieta, puoi comunque mangiare una varietà infinita di cibi sani e deliziosi.

1. Carne

Ciò include manzo, maiale, agnello, pollo e vari altri animali.

Gli umani sono onnivori e mangiano piante e carne da centinaia di migliaia (se non milioni) di anni.

Il problema è che la carne di oggi non è più come una volta. Viene spesso raccolto da animali che hanno mangiato cereali e sono stati pompati pieni di ormoni e antibiotici per farli crescere più velocemente (1).

Prima della rivoluzione industriale, la carne veniva dagli animali a cui era permesso vagare e pascolare su varie piante e non venivano iniettati con promotori della crescita. Questo è come dovrebbe essere la carne.

Ad esempio, la dieta naturale delle mucche consiste di erba, non di cereali. Il manzo delle mucche allevate ad erba ha un profilo nutrizionale molto migliore. Contiene (2, 3, 4):

• Più omega-3 e meno omega-6.
• Acido linoleico (CLA) molto più coniugato, che può ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra.
• Più vitamina A, vitamina E e glutatione antiossidante cellulare.

In poche parole, è un'ottima idea consumare carne fresca da animali sani e allevati naturalmente.

Al contrario, dovresti limitare l'assunzione di carne trasformata, che è stata collegata a vari problemi di salute.

Sommario Mangia carne fresca di animali allevati e nutriti in modo naturale. È più sano e più nutriente.

2. Pesce

Tipi popolari di pesce includono salmone, trota, eglefino, merluzzo bianco, sardine e molti altri.

Nella nutrizione, le persone tendono a non essere molto d'accordo. Tuttavia, una delle poche cose su cui tutti sembrano concordare è che il pesce fa bene.

Il pesce è ricco di proteine ​​di alta qualità, vari nutrienti essenziali e acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e del cervello.

Gli acidi grassi Omega-3 sembrano essere particolarmente importanti per la salute mentale e la prevenzione delle malattie cardiache (5).

Sono anche molto utili per la depressione, il che significa che mangiare pesce 1-2 volte a settimana può farti sentire meglio ogni giorno (6).

Tuttavia, a causa dell'inquinamento oceanico, alcuni pesci grandi e anziani possono contenere alti livelli di contaminanti, come il mercurio.

Ma in generale, i benefici per la salute dei pesci superano di gran lunga qualsiasi rischio potenziale (7).

Sommario Il pesce è molto sano e il consumo è associato a un rischio molto più basso di depressione, altri disturbi mentali e diverse malattie croniche.

3 uova

Le uova sono tra i cibi più sani del pianeta e il tuorlo è di gran lunga la parte più nutriente.

Immagina, i nutrienti contenuti in un uovo sono sufficienti per far crescere un intero pollo.

Nonostante ciò che alcuni esperti di salute hanno affermato negli ultimi decenni, mangiare uova non ti dà attacchi di cuore.

Mangiare uova cambia il colesterolo LDL da piccolo, denso (cattivo) a grande (buono), tutto mentre aumenta il colesterolo HDL “buono” (8).

Fornisce inoltre gli unici antiossidanti luteina e zeaxantina, entrambi molto importanti per la salute degli occhi (9).

Le uova sono alte nell'indice di sazietà, il che significa che ti aiutano a sentirti sazio e possono favorire un apporto calorico inferiore (10).

Uno studio su 30 donne in sovrappeso e obese ha rivelato che una colazione a base di uova faceva sì che consumassero meno calorie per un massimo di 36 ore, rispetto a una colazione a bagel (11).

Tieni presente che il modo in cui cuoci le uova può influire sui loro benefici complessivi. Il bracconaggio e l'ebollizione sono probabilmente i metodi di cottura più sani.

Sommario Le uova sono altamente nutrienti e così abbondanti da farti mangiare meno calorie complessive. Sono tra i cibi più sani del pianeta.

4. Verdure

Le verdure includono spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti altri.

Sono ricchi di fibre, antiossidanti e sostanze nutritive importanti per il tuo corpo.

Negli studi osservazionali, il consumo di verdure è associato a un minor rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (12, 13, 14, 15).

Si consiglia di mangiare verdure ogni giorno. Sono salutari, nutrienti, con poche calorie e un buon modo per aggiungere varietà alla tua dieta.

Sommario Le verdure sono ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti ma molto caloriche. Mangia una varietà di verdure ogni giorno.

5. Frutta

Come le verdure, la frutta e le bacche sono associate a vari benefici per la salute e ad un ridotto rischio di malattie croniche.

Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vitamina C, hanno una bassa densità energetica e sono quasi impossibili da mangiare troppo.

Sebbene frutta e bacche siano tra gli alimenti più sani che puoi trovare, devi moderare l'assunzione se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sono ancora piuttosto ricchi di carboidrati.

Tuttavia, alcuni frutti contengono meno carboidrati rispetto ad altri.

Sommario I frutti sono tra i cibi integrali più sani. Sono anche gustosi, aumentano la varietà dietetica e non richiedono preparazione.

6. Noci e semi

Noci e semi comuni includono mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, semi di girasole, semi di zucca e molti altri.

Noci e semi contengono molti nutrienti essenziali e sono particolarmente ricchi di vitamina E e magnesio.

Nonostante l'elevata densità energetica e il contenuto di grassi, il consumo di frutta a guscio è associato a una migliore sensibilità all'insulina, a un minor peso corporeo e a un miglioramento della salute (16, 17, 18).

Tuttavia, le noci sono ricche di calorie e possono ostacolare la perdita di peso per alcune persone. Pertanto, mangia le noci con moderazione se ti ritrovi costantemente a fare uno spuntino.

Sommario Noci e semi sono nutrienti, sani e generalmente associati a una migliore salute. Mangiali, ma non troppo.

7. Tuberi

Gli ortaggi a radice come patate e patate dolci sono sani, nutrienti e molto sazianti.

Molte popolazioni in tutto il mondo hanno fatto affidamento sui tuberi come base dietetica e sono rimasti in ottima salute (19).

Tuttavia, sono ancora molto ricchi di carboidrati, principalmente amido e impediscono l'adattamento metabolico necessario per trarre tutti i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati.

I tuberi amidacei come le patate contengono un tipo sano di fibra nota come amido resistente.

Cucinare le patate e lasciarle raffreddare durante la notte è un modo eccellente per aumentare il loro contenuto di amido resistente.

Sommario I tuberi e gli ortaggi a radice sono buoni esempi di cibi sani e ricchi di carboidrati che forniscono una varietà di nutrienti benefici.

8. Grassi e oli

Completa la tua dieta con alcuni grassi e oli sani, come l'olio d'oliva e l'olio di pesce.

Gli integratori di olio di pesce sono tra le migliori fonti di omega-3 e vitamina D. Se non ti piace il gusto, puoi acquistarli in forma di capsule.

Per cucinare a fuoco alto, è meglio scegliere grassi saturi come olio di cocco e burro. La loro mancanza di doppi legami li rende più resistenti al calore elevato (20).

L'olio d'oliva è anche un ottimo olio da cucina, mentre l'olio extra vergine di oliva è ottimo come condimento per l'insalata. Entrambi sono stati collegati a un rischio ridotto di malattia cronica (21, 22).

Sommario Completa la tua dieta con alcuni grassi sani saturi e monoinsaturi. Se appropriato, prendi un po 'di olio di fegato di pesce ogni giorno.

9. Latticini ad alto contenuto di grassi

I prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi includono formaggio, panna, burro e yogurt integrale.

I latticini ricchi di grassi sono ricchi di grassi saturi, calcio e altri nutrienti.

I prodotti lattiero-caseari a base di latte di mucche allevate ad erba sono ricchi di vitamina K2, importante per la salute delle ossa e cardiovascolare (23, 24).

In una grande revisione, il consumo di prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi è stato associato a un minor rischio di aumento di peso nel tempo (25).

Studi osservazionali dall'Olanda e dall'Australia hanno rivelato che coloro che mangiavano i latticini più grassi avevano un rischio molto più basso di malattie cardiovascolari e morte, rispetto a quelli che ne mangiavano di meno (26, 27).

Naturalmente, questi studi osservazionali non dimostrano che il latte ad alto contenuto di grassi abbia causato il miglioramento, e non tutti gli studi concordano su questo.

Tuttavia, suggerisce sicuramente che i latticini ad alto contenuto di grassi non sono il cattivo che sono stati fatti per essere.