Allenamenti tonificanti per donne: ottieni il tuo corpo da sogno

Contenuto

• Barre
• Campo di addestramento
• Vinyasa Yoga
• 3 posizioni yoga per aumentare la forza
• Pilates
• Rotazione
• Kettlebell
• HIIT

Se la varietà è il sale della vita, incorporare una varietà di nuovi allenamenti per la forza ravviverà la tua routine regolare e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso. Sorprendere i muscoli con diversi tipi di esercizio può essere la chiave per ottenere un fisico tonico, prevenendo il burnout o il plateau dell'allenamento.

L'esercizio fisico regolare è importante per mantenere il tuo cuore sano, il tuo cervello acuto e quei chili in eccesso a bada. Gli studi dimostrano che essere attivi può aiutarti a vivere più a lungo e.

Ma per vedere davvero cambiamenti evidenti, il cardio da solo non lo taglierà. È necessario un allenamento di forza. In effetti, secondo la Mayo Clinic, puoi aumentare il tuo metabolismo e bruciare calorie extra solo guadagnando massa muscolare.

Al giorno d'oggi, ci sono una varietà di corsi di tonificazione adatti a donne di diversi livelli e interessi.

Barre

Non è necessario essere una ballerina professionista per scolpire muscoli lunghi e magri.

Le lezioni di Barre mescolano elementi di yoga, Pilates e allenamento funzionale, insieme a movimenti più tradizionali che i ballerini conoscono, come il plié e lo stretching.

Usando piccoli movimenti e impulsi ripetitivi, noti come movimenti isometrici, prendi di mira alcuni dei muscoli più grandi del corpo. Questi includono le cosce, i glutei e il core. I movimenti isometrici sono efficaci perché si contrae un muscolo specifico fino all'esaurimento, il che porta a una migliore stabilità e forza complessiva. Noterai anche una migliore postura e flessibilità.

Non sono necessarie scarpe da punta!

Le lezioni da provare includono:

• Pure Barre, a livello nazionale
• Metodo Bar, a livello nazionale
• Physique 57, New York e California

Campo di addestramento

Non lasciare che il nome ti intimidisca.

Molte di queste lezioni di ispirazione militare sono fatte pensando alle donne. Con un ritmo frenetico e un cameratismo di gruppo, queste lezioni sono un ottimo modo per bruciare calorie e costruire muscoli. In genere è un mix di esercizi sportivi, allenamento cardiovascolare e movimenti ad alta intensità come gli squat con salto. Gli esercizi mirano a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e, naturalmente, la forza.

Il componente cardio ha l'ulteriore vantaggio di aumentare la frequenza cardiaca. Le lezioni possono variare da sessioni di gruppo all'aperto in un parco, a sessioni al chiuso che incorporano più attrezzature come pesi liberi e palle mediche. Ad ogni modo, sei sicuro di ottenere un allenamento killer.

Anche se il boot camp non è per i deboli di cuore, la scarica di endorfine che viene fornita con questi allenamenti in stile competitivo ha una qualità che crea dipendenza, così come i risultati.

Le lezioni da provare includono:

• Barry's Bootcamp, seleziona località a livello nazionale

Vinyasa Yoga

Cerchi un allenamento che calma la tua mente mentre tonifica il tuo corpo?

Lo stile dinamico e fluido del Vinyasa Yoga potrebbe fare al caso tuo. Vinyasa è un termine sanscrito che significa "movimento sincronizzato con il respiro". La base della lezione combina le diverse pose di rafforzamento della forza con il tuo respiro.

Alcune lezioni di Vinyasa si tengono in studi riscaldati, che possono raggiungere i 90 gradi. Alcune classi incorporano pesi aggiuntivi per le mani per aumentare la forza. Le pose di yoga come il cane e il guerriero verso il basso aiutano a costruire muscoli magri, migliorando l'equilibrio e la flessibilità.

Poi c'è il beneficio aggiuntivo mente-corpo. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può e l'infiammazione e aiuta con molti altri problemi di salute cronici.

Le lezioni da provare includono:

• CorePower Yoga, a livello nazionale
• YogaWorks, New York e California

3 posizioni yoga per aumentare la forza

Pilates

Questo allenamento basato sul core allineerà la tua postura e rafforzerà il tuo core. È anche dimostrato di essere facile sulle articolazioni, eliminando la pressione dalla schiena e dalle ginocchia.

Le lezioni possono essere offerte su un tappetino o su una macchina riformatrice, che fornisce una resistenza precisa tramite molle e cinghie. Una tipica lezione di Pilates includerà esercizi di tonificazione come un riscaldamento dinamico chiamato i cento. Questo è un allenamento impegnativo sia per gli addominali che per i polmoni mentre coordini il respiro con il movimento del core e della mano.

Gli studi dimostrano che Pilates lo fa davvero. Uno studio del 2012 ha scoperto che potrebbe rafforzare il muscolo retto dell'addome fino al 21% nelle donne sedentarie che non praticano Pilates. Anche rafforzare il tuo core con il Pilates può aiutarti.

Le lezioni da provare includono:

• Core Pilates NYC, New York
• The Studio (MDR), Los Angeles

Rotazione

Le lezioni di spin si sono evolute per essere molto più di una semplice corsa stantia su una cyclette.

Le moderne lezioni di spin incorporano pesi, crunch laterali e persino bande di resistenza per aggiungere un elemento di rafforzamento della parte superiore del corpo a questa popolare lezione di cardio. Gli studi boutique stanno spuntando a livello nazionale che aggiungono movimenti coreografici, musica divertente e stanze buie per un'atmosfera da festa da ballo.

Queste lezioni possono essere soddisfacentemente estenuanti, offrendo un allenamento cardio e di forza contemporaneamente, per non parlare della componente brucia calorie. Gli esperti stimano che tu possa bruciare ovunque tra 400 e 600 calorie per allenamento.

Le lezioni da provare includono:

• Soul Cycle, a livello nazionale

Kettlebell

Potresti averli visti in palestra e ti sei chiesto cosa fare con quei pesi maneggiati su cui le persone sembrano oscillare.

Ma probabilmente non sapevi che questi pesi sono un allenamento divertente e funzionale che brucia molte calorie.

Una delle principali differenze tra i kettlebell e i pesi normali è che fai oscillare i kettlebell per creare e controllare lo slancio. Ciò significa che fa davvero pompare il tuo sangue, lavora sia sul tuo sistema anaerobico che su quello aerobico e racchiude forza e cardio in un allenamento per tutto il corpo. La maggior parte delle classi che incorporano questo tipo di peso includono squat con kettlebell e swing con kettlebell, mescolati con intervalli cardio.

Le lezioni da provare includono:

• Kettlebell Power all'Equinox, a livello nazionale

HIIT

Per coloro che hanno poco tempo, le lezioni che incorporano l'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, possono fornire il massimo per il tuo denaro.

Di solito durano tra i 10 ei 15 minuti, ciò che manca a questi allenamenti nel tempo compensa in intensità. Pensa: burpees, sprint, affondi e altro. Progettato per aumentare la frequenza cardiaca, farti sudare e allenare la forza tutto in una volta, gli studi dimostrano che HIIT può fornire un impatto maggiore di un'ora dell'ellittica.

Ma spingersi oltre la propria zona di comfort può essere la massima soddisfazione.

Le lezioni da provare includono:

• BodyShred di Jillian Michaels nelle palestre Crunch, a livello nazionale
• Les Mills Grit nelle palestre 24 ore su 24, a livello nazionale