Modi facili, impegnativi e quotidiani per tonificare le gambe

Contenuto

• Panoramica
• 10 esercizi per gambe toniche
• 1. Squat
• 2. Affondi
• 3. Sollevamento delle gambe della plancia
• 4. Stacchi a una gamba
• 5. Ginocchiera con palla di stabilità
• 6. Step-up
• 7. Box jumps
• 8. Salti di skateboard
• 9. Leg press con fascia di resistenza
• 10. Bridge
• 4 esercizi di stretching per gambe toniche
• 1. Cane rivolto verso il basso
• 2. Tocchi dei piedi seduti
• 3. Posizione della sedia
• 4. Guerriero I
• 5 attività per tonificare velocemente le gambe
• 1. Cammina di più
• 2. Ciclismo indoor
• 3. Sprint in collina
• 4. Danza
• 5. Salta la corda
• 4 migliori pratiche per gli esercizi per le gambe
• 1. Metti in pausa e tieni premuto
• 2. Riposa le gambe
• 3. Usa la gamba non dominante
• 4. Utilizzare un rullo di schiuma
• 4 consigli su cibo e nutrizione per i tuoi allenamenti per le gambe
• 1. Rimani idratato
• 2. Mangia abbastanza calorie
• 3. Segui una dieta a tutto tondo
• 4. Evita gli zuccheri aggiunti
• 3 semplici consigli per migliorare tutto quello sforzo
• 1. Indossare leggings a compressione
• 2. Alzati spesso
• 3. Dormi a sufficienza

Fotografie di James Farrell

Panoramica

Le gambe forti ti aiutano a camminare, saltare e bilanciare. Supportano anche il tuo corpo e ti permettono di goderti le attività quotidiane. Se vuoi tonificare le gambe, segui questi esercizi e suggerimenti.

10 esercizi per gambe toniche

1. Squat

Lo squat è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe. Inoltre scolpisce glutei, fianchi e addominali.

Gli squat sono l'ideale se hai problemi alla schiena. Dal momento che hanno finito in piedi e senza peso extra, non affaticheranno la schiena.

Per equilibrio o supporto extra, esegui gli squat in piedi accanto a un muro o accanto a una sedia o al bordo di un tavolo con una mano sull'oggetto. Resisti all'impulso di tirarlo o spingerlo via.

2. Affondi

Gli affondi lavorano su cosce, glutei e addominali. Questa mossa utilizza entrambe le gambe allo stesso tempo, rendendolo un ottimo esercizio per gambe forti.

3. Sollevamento delle gambe della plancia

I plank regolari prendono di mira la parte superiore del corpo, il core e i fianchi. Puoi aggiungere dei sollevamenti delle gambe per rafforzare i glutei e la parte superiore delle gambe.

4. Stacchi a una gamba

Lo stacco a una gamba scolpirà glutei, fianchi e parte superiore delle gambe. Per l'equilibrio, metti le mani su una parete o una sedia.

5. Ginocchiera con palla di stabilità

Fare piegamenti sulle ginocchia su una palla di stabilità tonificherà le gambe velocemente. Funziona su polpacci, stinchi e addominali. Per questo esercizio, avrai bisogno di una palla di stabilità adeguatamente gonfiata.

6. Step-up

Gli step-up sono come gli squat con una gamba sola. Il movimento ripetitivo farà lavorare le cosce, i fianchi e i glutei.

Avrai bisogno di una scatola pliometrica all'altezza del ginocchio o di una piattaforma rialzata. Per limitare lo stress sul ginocchio, sali sempre al centro della scatola.

7. Box jumps

Puoi anche fare salti di box su un box pliometrico. Questo allenamento esplosivo è uno dei modi migliori per tonificare gambe, glutei e core.

Quando atterri sulla scatola, abbassa i fianchi per assorbire la forza. Non bloccare le ginocchia e i quadricipiti. Questo può farti male alle ginocchia.

8. Salti di skateboard

I salti del pattinatore veloce, o salti laterali, coinvolgono i muscoli delle gambe. Questa mossa ad alta intensità migliora anche la tua potenza e capacità di affondo.

Inizia con piccoli salti. Nel tempo, puoi provare salti più grandi.

9. Leg press con fascia di resistenza

È possibile utilizzare una fascia di resistenza per imitare il movimento delle presse con le gambe della macchina. Questo esercizio si rivolge a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Per metterti alla prova, usa una fascia più spessa o più corta.

10. Bridge

Il ponte tonifica i fianchi, le cosce, i glutei e il core. Per renderlo più difficile, avvolgi una fascia elastica attorno alle cosce.

4 esercizi di stretching per gambe toniche

1. Cane rivolto verso il basso

The Downward-Facing Dog è un allungamento per tutto il corpo. È una posizione yoga standard che rafforza le gambe.

2. Tocchi dei piedi seduti

Questo esercizio coinvolge le cosce, i polpacci e gli stinchi. Raggiungi il più lontano possibile, ma non forzarlo. Puoi approfondire il tratto nel tempo.

3. Posizione della sedia

La posizione della sedia è un potente allungamento yoga. Funziona su fianchi, gambe e caviglie, rendendolo un ottimo esercizio per tonificare le gambe.

4. Guerriero I

Un altro allungamento delle gambe è Warrior I. Questo esercizio per tutto il corpo lavora su glutei, fianchi e cosce.

5 attività per tonificare velocemente le gambe

1. Cammina di più

L'attività aerobica come camminare è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe.

Cammina ogni volta che puoi. Ecco alcuni suggerimenti:

Man mano che diventi più forte, puoi provare a fare jogging o correre. Oppure puoi continuare a camminare per più tempo della tua giornata e iniziare a camminare su per le colline.

2. Ciclismo indoor

Il ciclismo indoor è uno dei modi più veloci per tonificare le gambe. È un allenamento ad alta intensità, ma è più facile per le articolazioni che fare jogging o correre.

Regola sempre la bici secondo necessità. Ciò eviterà lesioni e posizioni dolorose.

3. Sprint in collina

Gli sprint in collina mettono al lavoro le tue gambe. Questo potente esercizio aumenterà la forza muscolare e migliorerà la tua andatura di corsa.

Per fare sprint in collina, trova una collina ripida. Fai da 4 a 6 serie di sprint da 10 a 20 secondi. Fai una pausa di 3 minuti.

4. Danza

Ballare è un modo divertente e veloce per tonificare le gambe. Puoi seguire un corso o seguire i video a casa. Esistono molti tipi di ballo, tra cui salsa, hip-hop e balli di linea. Scegli il tuo preferito!

Ballare aumenta anche la frequenza cardiaca, migliora l'equilibrio e migliora la tua.

Cerca balli organizzati vicino a te, come balli country guidati, lezioni di salsa o balli aerobici. O semplicemente accendi un po 'di musica a casa e muoviti.

5. Salta la corda

La corda per saltare scolpisce anche i muscoli delle gambe. Lavora i polpacci aumentando la frequenza cardiaca.

Per iniziare, salta la corda per 20 secondi di fila. Punta a 60 secondi nel tempo.

4 migliori pratiche per gli esercizi per le gambe

1. Metti in pausa e tieni premuto

Quando fai esercizi per le gambe, metti in pausa e contrai i muscoli. Questa contrazione impegna ulteriormente i muscoli, il che aiuta a mantenere la forza. Puoi farlo con molti tipi di mosse, inclusi squat e bridge.

2. Riposa le gambe

Non lavorare troppo le gambe. Questo può rallentare il recupero e indebolire i muscoli. Invece, lascia riposare le gambe. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di ripararsi e rafforzarsi.

3. Usa la gamba non dominante

Di tanto in tanto, guida con il tuo lato non dominante. Questo è utile quando cammini o sali le scale. Altrimenti, se guidi sempre con la gamba dominante, potresti sviluppare squilibri muscolari.

4. Utilizzare un rullo di schiuma

Per un recupero ottimale, esegui esercizi di gommapiuma per le gambe. Può allentare i muscoli tesi e riallineare i tessuti. L'uso di un rullo di schiuma migliora anche le prestazioni complessive dell'esercizio.

4 consigli su cibo e nutrizione per i tuoi allenamenti per le gambe

1. Rimani idratato

Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno. Durante l'esercizio, utilizza il glicogeno come energia. Una scarsa idratazione accelera anche l'uso del glicogeno.

Un basso contenuto di glicogeno può causare affaticamento muscolare e prestazioni ridotte.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per le gambe, resta idratato. Questo è particolarmente importante nelle giornate calde.

2. Mangia abbastanza calorie

Mangiare abbastanza calorie è fondamentale per costruire muscoli. Fornisce energia e mantiene la forza nelle gambe e nel corpo.

L'apporto calorico dipende dal livello di attività e dalle esigenze specifiche. Puoi parlare con un dietologo o nutrizionista per determinare l'assunzione raccomandata.

3. Segui una dieta a tutto tondo

Per la massima forza delle gambe e del corpo, segui una dieta a tutto tondo. Ciò include un'adeguata idratazione e l'assunzione di macronutrienti.

Dopo l'esercizio, concentrati su carboidrati e proteine. I carboidrati reintegrano il glicogeno muscolare, mentre le proteine ​​supportano la riparazione muscolare.

4. Evita gli zuccheri aggiunti

Gli alimenti con zuccheri aggiunti forniscono calorie di bassa qualità. Ciò può contribuire a un aumento di peso indesiderato nelle gambe.

Limita o evita gli alimenti con zuccheri aggiunti. Ciò include bevande zuccherate, cereali per la colazione e snack confezionati. Mangia invece più cibi integrali e non trasformati.

3 semplici consigli per migliorare tutto quello sforzo

Prova questi suggerimenti regolarmente. Con una routine costante, le tue gambe diventeranno toniche e forti.

1. Indossare leggings a compressione

Tra un allenamento e l'altro, indossa leggings a compressione. Ciò può migliorare la circolazione per alcune persone esercitando pressione sulle gambe. Questo favorisce il flusso sanguigno e supporta la riparazione muscolare dopo aver fatto esercizi che tonificano le gambe.

2. Alzati spesso

Stare seduti tutto il giorno può contribuire alla perdita muscolare e alla debolezza delle gambe.

Per mantenere le gambe forti, alzati ogni 20-40 minuti. Puoi anche fare stretching o esercizi ogni 60-90 minuti.

3. Dormi a sufficienza

Il sonno è una parte importante del recupero muscolare. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni che riparano cellule e tessuti. Riposare a sufficienza supporta anche prestazioni ottimali durante gli allenamenti per le gambe.