Tomatoes 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• licopene
• Benefici per la salute dei pomodori
• Salute del cuore
• Prevenzione del cancro
• Salute della pelle
• Processo di maturazione commerciale
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Allergia
• La linea di fondo

Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è un frutto della famiglia della belladonna originaria del Sud America.

Nonostante sia botanicamente un frutto, viene generalmente mangiato e preparato come un ortaggio.

I pomodori sono la principale fonte dietetica di licopene antiossidante, che è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche un'ottima fonte di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K.

Di solito rossi a maturità, i pomodori possono anche avere una varietà di colori, tra cui giallo, arancione, verde e viola. Inoltre, esistono molte sottospecie di pomodori con forme e sapori diversi.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui pomodori.

Valori nutrizionali

Il contenuto di acqua dei pomodori è di circa il 95%. L'altro 5% è costituito principalmente da carboidrati e fibre.

Ecco i nutrienti in un piccolo pomodoro crudo (100 grammi) (1):

• calorie: 18
• Acqua: 95%
• Proteina: 0,9 grammi
• Carboidrati: 3,9 grammi
• Zucchero: 2,6 grammi
• Fibra: 1,2 grammi
• Grasso: 0,2 grammi

Carboidrati

I carboidrati comprendono il 4% di pomodori crudi, che equivale a meno di 5 grammi di carboidrati per un campione medio (123 grammi).

Gli zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, rappresentano quasi il 70% del contenuto di carboidrati.

Fibra

I pomodori sono una buona fonte di fibre, che forniscono circa 1,5 grammi per pomodoro di medie dimensioni.

La maggior parte delle fibre (87%) nei pomodori sono insolubili, sotto forma di emicellulosa, cellulosa e lignina (2).

SOMMARIO I pomodori freschi hanno pochi carboidrati. Il contenuto di carboidrati è costituito principalmente da zuccheri semplici e fibre insolubili. Questi frutti sono principalmente costituiti da acqua.

Vitamine e minerali

I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali:

• Vitamina C. Questa vitamina è un nutriente essenziale e antiossidante. Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).
• Potassio. Un minerale essenziale, il potassio è utile per il controllo della pressione arteriosa e la prevenzione delle malattie cardiache (3).
• Vitamina K1 Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (4, 5).
• Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente importante per le donne in gravidanza (6, 7).

SOMMARIO I pomodori sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, come vitamina C, potassio, vitamina K e acido folico.

Altri composti vegetali

Il contenuto di vitamine e composti vegetali nei pomodori può variare notevolmente tra varietà e periodi di campionamento (8, 9, 10).

I principali composti vegetali nei pomodori sono:

• Licopene. Un pigmento rosso e antiossidante, il licopene è stato ampiamente studiato per i suoi effetti benefici sulla salute (11).
• Beta carotene. Un antiossidante che spesso dona agli alimenti una tonalità gialla o arancione, il beta carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.
• Naringenina. Trovato nella pelle di pomodoro, questo flavonoide ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e di proteggere da varie malattie nei topi (12).
• Acido clorogenico. Un potente composto antiossidante, l'acido clorogenico può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati (13, 14).

Clorofille e carotenoidi come il licopene sono responsabili del ricco colore dei pomodori.

Quando inizia il processo di maturazione, la clorofilla (verde) viene degradata e i carotenoidi (rosso) vengono sintetizzati (15, 16).

licopene

Il licopene - il carotenoide più abbondante nei pomodori maturi - è particolarmente degno di nota quando si tratta dei composti vegetali del frutto.

Si trova nelle massime concentrazioni nella pelle (17, 18).

Generalmente, più rosso è il pomodoro, più licopene ha (19).

I prodotti a base di pomodoro - come ketchup, succo di pomodoro, concentrato di pomodoro e salse al pomodoro - sono le fonti alimentari più ricche di licopene nella dieta occidentale, fornendo oltre l'80% di licopene dietetico negli Stati Uniti (20, 21).

Grammo per grammo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro trasformati è spesso molto più elevata rispetto ai pomodori freschi (22, 23).

Ad esempio, il ketchup vanta 10-14 mg di licopene per 3,5 once (100 grammi), mentre un pomodoro piccolo e fresco (100 grammi) contiene solo 1-8 mg (24).

Tuttavia, tieni presente che il ketchup viene spesso consumato in quantità molto ridotte. Pertanto, potrebbe essere più facile aumentare l'assunzione di licopene mangiando pomodori non trasformati, che hanno anche molto meno zucchero del ketchup.

Altri alimenti nella dieta possono avere un forte effetto sull'assorbimento del licopene. Il consumo di questo composto vegetale con una fonte di grasso può aumentare l'assorbimento fino a quattro volte (25).

Tuttavia, non tutti assorbono il licopene allo stesso ritmo (26).

Anche se i prodotti a base di pomodoro trasformati sono più ricchi di licopene, si consiglia comunque di consumare pomodori freschi e interi quando possibile.

SOMMARIO Il licopene è uno dei composti vegetali più abbondanti nei pomodori. Si trova nelle massime concentrazioni nei prodotti a base di pomodoro, come ketchup, succo, pasta e salsa.

Benefici per la salute dei pomodori

Il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro è stato collegato al miglioramento della salute della pelle e ad un minor rischio di malattie cardiache e cancro.

Salute del cuore

Le malattie cardiache - inclusi infarti e ictus - sono la causa di morte più comune al mondo.

Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene ad un aumentato rischio di infarti e ictus (27, 28).

L'aumento delle prove da studi clinici suggerisce che l'integrazione con il licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) (29).

Gli studi clinici sui prodotti a base di pomodoro indicano benefici contro l'infiammazione e marcatori di stress ossidativo (30, 31).

Mostrano anche un effetto protettivo sullo strato interno dei vasi sanguigni e possono ridurre il rischio di coagulazione del sangue (32, 33).

Prevenzione del cancro

Il cancro è la crescita incontrollata di cellule anormali che si diffondono oltre i loro confini normali, invadendo spesso altre parti del corpo.

Studi osservazionali hanno rilevato legami tra i pomodori - e i prodotti a base di pomodoro - e meno incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco (34, 35).

Mentre l'alto contenuto di licopene è ritenuto responsabile, la ricerca umana di alta qualità ha dovuto confermare la causa di questi benefici (36, 37, 38).

Uno studio condotto su donne mostra che alte concentrazioni di carotenoidi - presenti in quantità elevate nei pomodori - possono proteggere dal cancro al seno (39, 40).

Salute della pelle

I pomodori sono considerati utili per la salute della pelle.

Gli alimenti a base di pomodoro ricchi di licopene e altri composti vegetali possono proteggere dalle scottature solari (41, 42).

Secondo uno studio, le persone che hanno ingerito 1,3 once (40 grammi) di concentrato di pomodoro - fornendo 16 mg di licopene - con olio d'oliva ogni giorno per 10 settimane hanno sperimentato il 40% in meno di scottature solari (43).

SOMMARIO Gli studi dimostrano che i pomodori e i prodotti a base di pomodoro possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tumori. Questo frutto è anche benefico per la salute della pelle, poiché può proteggere dalle scottature solari.

Processo di maturazione commerciale

Quando i pomodori iniziano a maturare, producono un ormone gassoso chiamato etilene (44, 45).

I pomodori coltivati ​​commercialmente vengono raccolti e trasportati mentre sono ancora verdi e immaturi. Per renderli rossi prima della vendita, le aziende alimentari li spruzzano con gas etilene artificiale.

Questo processo inibisce lo sviluppo di aromi naturali e può provocare pomodori insipidi (46).

Pertanto, i pomodori coltivati ​​localmente possono avere un sapore migliore perché sono autorizzati a maturare naturalmente.

Se acquisti pomodori non maturi, puoi accelerare il processo di maturazione avvolgendoli in un foglio di giornale e conservandoli sul bancone della cucina per alcuni giorni. Assicurati di controllarli ogni giorno per la maturità.

SOMMARIO I pomodori vengono spesso raccolti mentre sono ancora verdi e immaturi, quindi maturati artificialmente con gas etilene. Ciò può portare a un minore sviluppo di aromi, con conseguente insipido pomodoro.

Sicurezza ed effetti collaterali

I pomodori sono generalmente ben tollerati e l'allergia al pomodoro è molto rara (47, 48).

Allergia

Sebbene l'allergia al pomodoro sia rara, le persone allergiche al polline di erba hanno maggiori probabilità di essere allergiche ai pomodori.

Questa condizione è chiamata sindrome da allergia alimentare al polline o sindrome da allergia orale (49).

Nella sindrome da allergia orale, il tuo sistema immunitario attacca le proteine ​​di frutta e verdura simili al polline, il che porta a reazioni allergiche come prurito in bocca, gola graffiante o gonfiore della bocca o della gola (50).

Le persone con allergia al lattice possono anche sperimentare cross-reattività ai pomodori (51, 52).

SOMMARIO I pomodori sono generalmente ben tollerati ma possono causare reazioni allergiche nelle persone allergiche al polline dell'erba.

La linea di fondo

I pomodori sono succosi e dolci, ricchi di antiossidanti e possono aiutare a combattere diverse malattie.

Sono particolarmente ricchi di licopene, un composto vegetale legato al miglioramento della salute del cuore, alla prevenzione del cancro e alla protezione contro le scottature solari.

I pomodori possono essere una parte preziosa di una dieta sana.